Wenn Sie besser in Form kommen möchten, ist Planken eine großartige Übung, die Sie in Ihre Routine integrieren können. Hier sind einige der erstaunlichen Vorteile, die Sie aus der Einbeziehung von Planks in Ihre tägliche Routine ziehen werden.
Plank ist eine beliebte Körpergewichtsübung, da Sie schnell Ergebnisse sehen können, wenn Sie das Training in Ihre Trainingseinheiten integrieren. Was an Blank so interessant ist, ist, dass es sich ausschließlich auf Sie selbst verlässt Karosserie Gewicht. Während Planken für viele Menschen keine leichte Übung ist, werden Sie mit Zeit und Mühe in der Lage sein, die Zeit, die Sie für die Aufrechterhaltung der Plankenhaltung aufwenden, zu verlängern, was am Ende zu wirklich beeindruckenden Ergebnissen führen wird.
Plank ist eines der am besten zugänglichen Workouts, da es fast überall mit nur einer Trainingsmatte durchgeführt werden kann. Plank trainiert deine Bauchmuskeln mehrere Muskeln trainieren Gruppen und Ihre Gesäßmuskeln werden ebenfalls gut trainiert. Aber letztendlich hilft Plank deinem ganzen Körper, viel stärker zu werden. Wir haben eine Liste mit einigen der erstaunlichen Vorteile zusammengestellt, die Sie aus der Einbeziehung von Planken in Ihre tägliche Trainingsroutine ziehen werden.
Plank-Vorteile
- Planke für Bauchfett
Der schwierigste Aspekt von allen Gewichtsverlust Plan ist die Beseitigung von viszeralem Fett oder Bauchfett. Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, Ihre Bauchmuskeln zu stärken, und die Plank-Übung ist ein Grundpfeiler jedes Bauchmuskeltrainings. Das Halten einer Planke aktiviert und stärkt vier verschiedene Bauchmuskelgruppen und erhöht die Stoffwechselrate. Je länger Sie die Plank-Position halten, desto mehr Vorteile werden Sie ernten, einschließlich eines stärkeren Kerns, größerer Flexibilität und eines flacheren, festeren Bauchs.
- Planke für Bodybuilding-Leistung
Im Vergleich zu anderen traditionellen Bauchmuskelübungen wie Crunches und Sit-ups verbrennen Planks tendenziell mehr Kalorien pro Sitzung, was sie zu einem hervorragenden Ansatz für ein Ganzkörpertraining macht.
Die Rumpfmuskulatur gehört zu den größten im menschlichen Körper, daher kann ihre Stärkung durch eine Plank-Übungsroutine Ihre Stoffwechselrate sogar im Ruhezustand erhöhen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie die meiste Zeit am Schreibtisch arbeiten. Jeden Tag zu Hause irgendeine Form von Bewegung zu machen, entweder vor dem Schlafengehen oder nach der Arbeit, kann helfen, Ihren Stoffwechsel den ganzen Tag auf Touren zu halten, was wiederum Ihre allgemeine Bodybuilding-Leistung verbessern wird.
- Es wird Ihre Körperhaltung verbessern
Viele Menschen leiden unter „Schreibtischjockey-Haltung“, weil sie lange Zeit vor einem Computer, Fernseher oder Lenkrad sitzend verbringen. Der obere Rücken rundet sich, die Schultern kommen nach vorne und das Becken kippt nach hinten, wenn Sie diese Haltung einnehmen.
Durch das ständige Vorbeugen würde sich das Längen-Spannungsverhältnis Ihrer Muskulatur verändern. Muskeln können überarbeitet, überdehnt, kontrahiert oder unterfordert sein. Wir rutschen oft in Positionen, die es uns ermöglichen, unsere Knochen anstelle von Muskeln zur Unterstützung zu verwenden, um eine neutrale Wirbelsäule aufrechtzuerhalten.
Ihre Körperhaltung kann jedoch stark vom Planken profitieren, da es viele Vorteile hat, eine aufrechte Haltung beizubehalten. Es hilft, gesunde Knochen und Gelenke zu erhalten, indem es sie in ihrer korrekten Ausrichtung hält. Darüber hinaus führt dies zu einer insgesamt höheren Muskeleffizienz.
Die Korrektur von Fehlstellungen in Ihrem Rücken oder Ihrer Wirbelsäule hilft Ihnen, sich wohler zu fühlen. Ein Mensch mit guter Körperhaltung sieht nicht nur gesünder aus, sondern strahlt auch Selbstbewusstsein aus.
- Es erhöht Ihre Flexibilität
Die Flexibilität kann durch regelmäßige Plankenübungen erhöht werden, indem Sie Ihre Kniesehnen, Fußgewölbe und Zehen sowie die hinteren Muskelgruppen, zu denen Ihr Schlüsselbein, Ihre Schulterblätter und Ihre Schultern gehören, dehnen.
Neben dem anderen Trainingseinheiten, Seitenplanken helfen Ihnen, starke schräge Muskeln aufzubauen. Dies wird Ihnen auch helfen, wenn Sie Ihre Zehen überstrecken müssen, um Ihr Körpergewicht zu unterstützen.
Wie man einen Plank macht
Regelmäßige Plank-Übungen können Ihre Lebensqualität drastisch verbessern. Die passende Methode muss allerdings erst erlernt werden. Planks sind anfangs schwierig richtig auszuführen und werden es bleiben, bis Ihre Muskeln etwas Zeit hatten, sich zu stärken.
Vielleicht fragen Sie sich, wie viele Bretter pro Tag optimal sind oder wie lange.
Wenn du am Anfang nur einen Plank pro Tag machen kannst, ist das in Ordnung. Wenn Sie die Position nicht 60 Sekunden lang halten können, versuchen Sie, mit weniger zu beginnen und sie allmählich zu steigern.
Du kannst jeden Tag drei Sätze von bis zu 60 Sekunden Planken anstreben. Dies könnte ein gutes Ziel sein, wenn Sie sich auf Ihre Planking-Reise begeben. Aber noch wichtiger ist, dass Konsistenz der wichtigste Aspekt bei der Ausführung von Planken auf täglicher Basis ist.
Arten von Brettern
Vorderplanke:
- Gehen Sie auf den Boden und in eine Liegestützposition.
- Sie können eine Unterarmplankenposition einnehmen, indem Sie Ihre Ellbogen um 90 Grad beugen und Ihr Körpergewicht auf Ihren Unterarmen abstützen.
- Ihr Körper sollte von Kopf bis Fuß in einer harten geraden Linie sein, ohne sich in der Taille zu beugen oder zu beugen.
- Du solltest deinen Kopf gesenkt halten und auf den Boden blicken.
- Behalten Sie diese Haltung so lange wie möglich bei.
- Vergessen Sie nicht, einige tiefe, gleichmäßige Atemzüge zu nehmen.
- Wenn Sie nicht in der Lage sind, die richtige Form beizubehalten, sollten Sie aufhören. Die richtige Form ist wesentlich, um einen Nutzen aus Plank-Übungen zu ziehen.
- Achten Sie darauf, dass sich Ihr Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter befindet, um die richtige Form auf der Seitenplanke zu gewährleisten.
Seitenplanke:
- Der Brustkorb ist in Ruhe. Typischerweise beinhaltet dies einen moderaten Abwärtszug und eine moderate Aufwärtsrotation.
- Halten Sie Ihre Hüften ruhig und Ihre Gesäßmuskeln fest.
- Wenn es Ihnen schwer fällt, die richtige Form beizubehalten, hören Sie einfach auf. Ihre Planks werden nur dann effektiv sein, wenn Ihre Form korrekt ist.
Vorsicht bei Plank Workouts
Seien Sie vorsichtig mit Planks, wenn einer der folgenden Gesundheitszustände auf Sie zutrifft:
- Wenn Sie einen Prolaps haben
- Wenn Sie sich von einer Senkungsoperation erholen
- Wenn Sie unter leichten bis starken Beckenschmerzen leiden
- Wenn Sie einen Mangel an Kraft oder richtiger Funktion in den Muskeln Ihres Beckenbodens haben
- Wenn Sie sich von der Geburt erholen
- Wo Sie fettleibig sind
Wenn Ihr Arzt keine tägliche Plank-Übung empfiehlt, sollten Sie stattdessen zu einer anderen Bauchübung wechseln, die auf Ihren Beckenboden abzielt.
Wenn Sie anhaltende Rückenschmerzen haben, sollten Sie außerdem einen Arzt aufsuchen, bevor Sie versuchen, a Plank-Training.
Abschluss
Planks zu machen erfordert keine spezielle Ausrüstung, Geld oder Platz, also kannst du sie überall machen. Sie lassen sich einfach in jedes Regime einarbeiten, ob körperlich oder anderweitig.
Es ist auch nicht erforderlich, ihnen ein regelmäßiges Zeitfenster zuzuweisen. Planks lassen sich leicht in Ihre Übungen integrieren, egal ob Sie Gewichtheben, Intervalltraining oder sogar nur Joggingrunden machen, da sie als aktive Erholung zwischen den Sätzen oder Intervallen ausgeführt werden können.
Planks sind so einfach, dass Sie sie auf Ihrem Wohnzimmerboden machen können, während Sie fernsehen oder eine Pause von der Arbeit machen. Denken Sie daran, sich langsam bis zur Plank-Position vorzuarbeiten und konzentrieren Sie sich weniger darauf, wie lange Sie sie halten können, sondern mehr darauf, wie viel Spannung Sie in Ihren Muskeln erzeugen können.
Beginnen Sie also noch heute mit einem Plank-Training und Sie werden angenehm zufrieden sein mit den Ergebnissen, die die Übung auf Ihren Körper, Ihre Haltung und Ihre allgemeine Fitness haben wird.
