Egal ob Anfänger oder erfahrener Bodybuilder – die Vorteile des Plank-Trainings für Fitness und Gesundheit sind unbestreitbar. Diese Übung lässt sich praktisch überall durchführen: zu Hause, im Büro oder im Fitnessstudio. Planks sind leicht auszuführen.
Alles, was du brauchst, ist etwas Platz und die Bereitschaft, die Übung auch wirklich durchzuführen. In diesem kurzen Leitfaden stellen wir dir fünf (5) erstaunliche Vorteile vor, die du durch regelmäßiges Plank-Training spüren wirst. Bevor wir jedoch auf diese Vorteile eingehen, geben wir dir zunächst einen Überblick über diese beliebte Übung.
Was ist das Plank und wie führt man es aus?
Die Plank-Übung zählt im Wesentlichen zu den Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur. Dabei begibt man sich auf den Boden und stützt das gesamte Becken ab. Karosserie Stützen Sie sich mit Zehen und Unterarmen ab und achten Sie dabei auf eine gerade Körperhaltung. Diese Übung stärkt Ihre Gesäß-, Schulter-, Rücken- und Bauchmuskulatur.
Um eine klassische Plank-Übung durchzuführen, müssen Sie lediglich Folgendes tun:
- Leg dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden.
- Stütze dein gesamtes Körpergewicht mit deinen Zehen und Unterarmen ab.
- Ihre Unterarme sollten sich direkt unterhalb Ihrer Schultern befinden, während Sie Ihren gesamten Körper vom Boden abheben, wobei nur Ihre Zehen und Unterarme den Boden berühren.
- Achten Sie darauf, dass Ihr ganzer Körper, vom Kopf bis zu den Fersen, gerade gehalten wird.
- Spannen Sie Gesäß- und Rumpfmuskulatur an, während Sie die Plank-Position 20 bis 60 Sekunden lang halten.
- Das Plank-Übung Es stärkt nicht nur Ihre Rumpfmuskulatur und verbessert Ihre Körperhaltung, sondern trägt auch zur Linderung von Schmerzen im unteren Rücken bei und fördert gleichzeitig die Stabilität Ihrer Wirbelsäule.
Beim Plank-Training sollten Sie darauf achten, Ihr Becken nicht durch ein Hohlkreuz anzuheben. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und halten Sie die Position maximal eine Minute lang.
Abgesehen davon, dass die Plank-Übung einfach auszuführen ist, können Sie sie zu einem wichtigen Bestandteil Ihres Trainings machen. tägliches Trainingsprogramm ohne sich Sorgen machen zu müssen, sich zu überanstrengen oder den Körper auf ungesunde Weise zu belasten.
Dies ist die klassische oder Standard-Planke, auch Unterarmstütz genannt. Sie können aber auch andere Plank-Varianten ausprobieren, wie zum Beispiel:
Das hohe Brett
Diese Plank-Übung stärkt Arme, Rumpf und Schultern. Führe sie in der Liegestützposition mit gestreckten Armen aus.
Die Seitenplanke
Bei der seitlichen Plank-Übung halten Sie die Plank-Position, während Sie sich seitlich abstützen und dabei nur die Fußkante und einen Unterarm zur Unterstützung nutzen. Diese Plank-Variante ist ideal für die schrägen Bauchmuskeln. Muskeln.
Die umgekehrte Planke
Bei der umgekehrten Plank-Übung stützt du deinen Körper mit Fersen und Händen ab, während du nach oben blickst. Diese Variante der Plank stärkt den unteren Rücken, die Rumpfmuskulatur und das Gesäß.
Plank mit Schulterklopfen
Für die Plank-Übung mit Schulterberührungen beginnst du in der Plank-Position. Anschließend berührst du mit der anderen Hand eine deiner Schultern. Diese Übung eignet sich hervorragend zur Verbesserung von Gleichgewicht und Rumpfstabilität.
Fünf (5) erstaunliche Dinge, die Sie mit normalen Planken erleben werden
Wenn Sie eine oder mehrere der in diesem Artikel vorgestellten Plank-Variationen regelmäßig in Ihr tägliches, zweiwöchentliches oder wöchentliches Trainingsprogramm einbauen, werden Sie mit Sicherheit deutliche Verbesserungen Ihrer Fitness und Ihres allgemeinen Gesundheitszustands feststellen.
Hier sind fünf (5) dieser erstaunlichen Dinge, die Sie durch regelmäßige Plank-Übungen erleben werden.
#1. Reduzierung von viszeralem Fett
Bauchfett, auch viszerales Fett genannt, kann sehr hartnäckig und schwer abzubauen sein. Es gibt jedoch eine Möglichkeit, Bauchfett schrittweise zu reduzieren und die allgemeine Gesundheit zu fördern. Gewichtsverlust ist eine gute Möglichkeit, um den Bauch straff zu machen, indem man Planks ausführt. Diese Übung hilft, den Stoffwechsel anzukurbeln und die Bauchmuskulatur zu stärken, wodurch überschüssiges viszerales Fett abgebaut und ein strafferer Bauch erzielt wird.
#2. Verbesserte allgemeine Fitness
Planks zählen zu den beliebtesten Ganzkörperübungen, da sie die Rumpfmuskulatur stärken, die zu den großen Muskelgruppen des Körpers gehört. Mit einer starken Rumpfmuskulatur verfügen Sie über die nötige Flexibilität, Balance und Stabilität für andere Übungen wie Krafttraining, HIIT und Cardio. Kurz gesagt: Planks sind eine hervorragende Übung, um Ihre allgemeine Fitness zu verbessern und Ihre Muskelaufbauziele zu erreichen.
#3. Verbesserte Körperhaltung
Wer einen Großteil seines Tages sitzend verbringt – sei es am Schreibtisch zu Hause, im Büro oder sogar hinter dem Steuer – neigt wahrscheinlich zu einer sogenannten „Sitzenden-Sitzenden-Haltung“. Diese Haltung zeichnet sich durch nach vorne hängende Schultern, einen runden oberen Rücken und ein nach hinten gekipptes Becken aus.
Langes, nach vorn gebeugtes Sitzen kann das Spannungs-Längen-Verhältnis der Muskulatur negativ beeinflussen. Die Muskeln können unter- oder überlastet, verkrampft oder überdehnt sein. Dadurch geraten wir möglicherweise unbewusst in Haltungen, die uns zwingen, für Stabilität, Gleichgewicht, Kontrolle und Unterstützung auf unser Skelett (Knochen) zurückzugreifen, anstatt auf unsere Muskeln, die uns helfen, eine neutrale Wirbelsäulenposition beizubehalten.
Dennoch können Sie Ihre Körperhaltung durch die Plank-Übung deutlich verbessern, da sie eine neutrale Wirbelsäulenposition und eine aufrechte Haltung fördert und gleichzeitig durch die Aufrechterhaltung einer korrekten Ausrichtung der Knochen eine gesunde Skelettstruktur bewahrt.
#4. Dielen verbessern die Flexibilität
Durch Planks wird Ihre allgemeine Flexibilität verbessert. Beispielsweise werden bei Planks die Unterschenkelmuskeln gedehnt, darunter der Gastrocnemius (Hauptwadenmuskel), der Soleus (tieferliegender Wadenmuskel) und der Tibialis anterior (vorderer Unterschenkelmuskel).
Darüber hinaus dehnen Planks die hinteren Muskelgruppen, also die großen und kleinen Muskeln an der Rückseite des Rückens, darunter der Trapezmuskel (Nacken und oberer Rücken), der Latissimus dorsi (unterer oder mittlerer Rücken), der Deltamuskel (Schulter), der Gluteus maximus (Gesäßmuskel) und die Hamstrings (Rückseite des Oberschenkels).
#5. Stärke deine Rumpfmuskulatur
Planks stärken die Rumpfmuskulatur, indem sie Hüfte, unteren Rücken, seitliche Bauchmuskeln und Bauchmuskeln vollständig aktivieren. Dadurch bleibt der Körper beim Stehen und Gehen aufrecht und nicht zusammengesunken.
Letztendlich werden durch eine starke Rumpfmuskulatur Gesäß- und Schultermuskulatur beansprucht sowie die allgemeine Stabilität, das Gleichgewicht und die Kontrolle verbessert, was einen ganzheitlichen Nutzen bietet, der weit über die reinen Fitnessziele hinausgeht.
Abschluss
Planks sind deshalb so eine beliebte Übung, weil man dafür weder viel Platz noch spezielle Geräte benötigt. Alles, was man braucht, sind Zeit, Geduld, Engagement und Disziplin.
Darüber hinaus lassen sich Planks unabhängig von Ihrem Trainingsprogramm in Ihre Workout-Routine integrieren. Egal ob Sie Fett abbauen, Muskeln aufbauen oder Ihre Körperzusammensetzung verbessern möchten – Planks sind hervorragende Übungen, die Ihnen helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen.
Du kannst noch heute mit dem Plank anfangen oder, falls du noch etwas Überzeugungsarbeit brauchst, könntest du dich mit einem/einer … unterhalten. IFBB PRO Und lassen Sie den Experten noch heute Ihre Fragen oder Reservierungen wissen.
