Haben Sie jemals einen Bodybuilder mit einem tollen Oberkörper, aber guten alten Hähnchenschenkeln gesehen? Du hast wahrscheinlich den Kopf geschüttelt und dir gesagt: „Nee, nichts für mich!“
Während die Genetik eine große Rolle dabei spielt, wie gut die Muskeln eines Menschen entwickelt werden können, ist es in den meisten Fällen so, dass Muskelwachstum kann durch einen tollen Trainingsplan gelöst werden.
Um praktisch alle wichtigen Muskelgruppen Ihres Körpers zu trainieren, benötigen Sie ein ganzheitliches Trainingsprogramm, und ein Bodybuilding-Split-Training ist oft das Trainingsprogramm der Wahl, um eine „perfekte“ Körperzusammensetzung zu erreichen.
In diesem Beitrag erklären wir, was ein Bodybuilding-Split ist, warum dieses Trainingsprogramm gefragt ist, wie man dabei vorgeht, die fünf besten Bodybuilding-Workout-Splits, die Sie heute anwenden können, und wie Sie den richtigen Split für Ihre Bodybuilding-Bedürfnisse auswählen.
Was ist ein Bodybuilding-Split?
Grundsätzlich bietet ein Bodybuilding-Split eine umfassende Vorlage für Ihre täglichen Trainingseinheiten für eine ganze Woche.
Ihr Bodybuilding-Split-Layout hebt die Muskelgruppen hervor, die Sie während der Woche trainieren möchten. Darin heißt es Schulungsmethoden die für jede Muskelgruppe eingesetzt werden, sowie die Wochentage, die für das Training jeder Muskelgruppe vorgesehen sind.
Es gibt mehrere Faktoren, die die von Ihnen gewählte Trainingsaufteilung bestimmen können. Zu diesen Faktoren zählen Ihr Alter, Ihr Geschlecht, Ihr Arbeitsplan, Ihr Lebensstil, Ihre Genesungsrate und Ihre Bodybuilding-Erfahrung.
Warum einem Workout-Split-Plan folgen?
Es gibt mehrere Gründe, warum Sie einem Workout-Split-Plan folgen sollten, und hier sind einige, die Sie im Hinterkopf behalten sollten:
Konzentriertes Bodybuilding
Stellen Sie sich vor, Sie gehen täglich ins Fitnessstudio, ohne eine Ahnung zu haben, welchen Teil Ihres Körpers Sie trainieren möchten.
Sie könnten heute Ihre Beine trainieren und morgen auch Ihre Beine trainieren und dabei andere Körperteile ignorieren, weil Sie sich vielleicht bei der Verwendung eines bestimmten Fitnessgeräts wohl fühlen.
Wenn Sie jedoch über ein strukturiertes Trainingsprogramm verfügen, das die Muskelgruppen, die Sie trainieren möchten, und die dafür vorgesehenen Tage festlegt, können Sie bei jedem Besuch Ihres örtlichen Fitnessstudios konzentrierter sein.
Zielgerichtetes Training
Ihr Ziel oder Ihre Ziele werden klarer, wenn Sie eine übernehmen Bodybuilding Teilt. Sie wissen genau, was Ihre allgemeinen Bodybuilding-Ziele sind und wie Sie diese erreichen können.
Ihr Training erfolgt nicht zufällig, daher sind Ihre erwarteten Ergebnisse bei ansonsten gleichen Bedingungen mehr oder weniger vorhersehbar.
Bei einem Bodybuilding-Trainingssplit werden die Muskelgruppen, die Sie trainieren möchten, die Ausrüstung und die Trainingsgewichte sowie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen für jede Ihrer angegebenen Übungen festgelegt.
Leistungsverfolgung
Ihr Bodybuilding-Split ermöglicht es Ihnen, Ihre Leistung und Fortschritte richtig zu verfolgen. Anstatt zufällige Trainingseinheiten durchzuführen, verfolgt Ihre Trainingsaufteilung jeden Ihrer Trainingstage und notiert die Ergebnisse jeder Trainingseinheit.
Ein typischer Bodybuilding-Split verfolgt Ihre Fortschritte und/oder Misserfolge für jede Trainingseinheit.
Abgesehen von der Überwachung Ihrer Bodybuilding-Zuwächse, Ihrer Trainingsaufteilung berücksichtigt auch Ihre Verletzungen und Genesungstage.
Wie trainieren Bodybuilder?
Wenn es um die Optimierung Ihres Bodybuilding-Splits geht, sollte der Schwerpunkt eher auf Ihrem Gesamtvolumen als auf der Trainingshäufigkeit liegen. Tatsächlich werden Sie ein deutliches Wachstum der Skelettmuskulatur an bestimmten Muskelgruppen erleben, wenn Sie eine bestimmte Anzahl von Sätzen pro Woche erreichen.
Dies bedeutet, dass die Häufigkeit, mit der Sie Ihre Hauptmuskelgruppen in einer Woche trainieren, nicht unbedingt einen Einfluss auf das Muskelwachstum hat. Um ein optimales Muskelwachstum zu erreichen, erreichen Bodybuilder für jede Muskelgruppe ein wöchentliches Volumen von 12 bis 20 Sätzen.
5 der effektivsten Bodybuilding-Splits
Zu den besten 5-Tage-Bodybuilding-Splits, die Sie heute anwenden können, gehören:
- Ganzkörper-Workout-Split
- Geteiltes Ober- und Unterkörpertraining
- Push, Pull & Legs (PPL) Bodybuilding-Split
- 3-1-3 Bodybuilding-Split
- Bodybuilding-Workout-Split
#1. Ganzkörper-Workout-Split:
Technisch gesehen ist ein Ganzkörper-Workout-Split kein „Split“ im herkömmlichen Sinne, da Sie während einer Trainingseinheit tatsächlich den gesamten Körper trainieren, anstatt für jede Muskelgruppe separate Trainingstage zu haben.
Wenn Sie jedoch Ihre Karriere als Bodybuilder beginnen, ist ein Ganzkörper-Split-Workout wohl die beste Option für Sie. Diese Aufteilung stellt sicher, dass Sie jede Muskelgruppe Ihres Körpers in einer Trainingseinheit trainieren, die über einen längeren Zeitraum dauern kann.
#2. Aufteilung des Ober- und Unterkörpertrainings:
Bodybuilder haben möglicherweise 3 bis 5 Trainingstage pro Woche. Sie können entscheiden, an einem Ihrer Trainingstage Ihren Oberkörper zu trainieren, während Sie am anderen Tag Ihren Unterkörper trainieren, und dies wiederholen. Auf diese Weise trainieren Sie nicht Ihren gesamten Körper in einer Trainingseinheit.
Beispielsweise könnten Sie an einem Ihrer Trainingstage beschließen, die Muskeln Ihres Rückens, Bizeps, Brust, Schultern und Trizeps zu trainieren, die Ihre Oberkörpermuskelgruppe bilden.
Außerdem können Sie an einem anderen Trainingstag die Muskeln Ihrer Waden, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quadrizeps trainieren, die Ihre Unterkörpermuskelgruppe bilden. Sie können entscheiden, ob Sie Ihre Bauchmuskeln an Ihren Trainingstagen für den Ober- oder Unterkörper trainieren möchten.
#3. Push, Pull & Legs (PPL) Bodybuilding-Split:
Bei dieser Aufteilung trainieren Sie drei Tage lang Ihre Druckmuskulatur, bestehend aus Trizeps, Schultern und Brustmuskulatur. Ihre Druckmuskeln können gleich zu Beginn Ihres dreitägigen Splits trainiert werden.
Am zweiten Tag Ihres Splits können Sie Ihre Zugmuskulatur, bestehend aus Bizeps und Rückenmuskelgruppen, trainieren. Den dritten Teil Ihres dreitägigen Splits können Sie dann mit dem Training Ihrer Beinmuskulatur verbringen.
Sie können sich einen Tag frei nehmen, um sich auszuruhen und zu erholen, und dann am nächsten Tag Ihren PPL-Bodybuilding-Split wiederholen.
#4. 3-1-3 Bodybuilding-Split:
Beim 3-1-3-Bodybuilding-Split teilen Sie Ihre wichtigsten Muskelgruppen für das Training auf drei Trainingstage auf.
Am ersten Tag können Sie beispielsweise Ihren Rücken und Ihre Brust trainieren, am zweiten Tag Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur und Ihren Quadrizeps und am dritten Tag können Sie Ihren Bizeps, Trizeps und Ihre Schultern trainieren.
Im Grunde trainieren Sie am ersten Tag Ihren Oberkörper, am zweiten Tag trainieren Sie Ihren Unterkörper und am dritten Tag trainieren Sie Ihren Oberkörper.
Der vierte Tag sollte der Erholung vorbehalten sein, dann können Sie das Trainingsprogramm in einer neuen Woche noch einmal wiederholen.
#5. Bodybuilding-Workout-Split:
Auch bekannt als „Bro-Split“, das Bodybuilding Trainingsaufteilung ist oft das Trainingsprogramm der Wahl für erfahrene Bodybuilder. Hier widmen Sie einen Tag dem Training einer großen Muskelgruppe.
Bei dieser Trainingsroutine müssen Sie sich nur darum kümmern, alle Anstrengungen zu unternehmen, um die Trainingsintensität und das optimale Volumen für Ihre ausgewählte Muskelgruppe zu erreichen.
Sie könnten beispielsweise einen Fünf-Tage-Split durchführen, bei dem Sie den ersten Tag dem Training Ihrer Bauch- und Brustmuskeln widmen. Am zweiten Tag können Sie Ihren Rücken und am dritten Tag Ihre Schultern trainieren.
Am vierten Tag können Sie Ihre Kniesehnen und Quadrizeps trainieren, während Sie am fünften Tag Ihren Trizeps und Bizeps trainieren können.
Wie wählt man den richtigen Bodybuilding-Trainingssplit aus?
Um sicherzugehen, dass Sie als Anfänger die richtige Bodybuilding-Trainingsaufteilung wählen, empfehlen wir Ihnen, mit einem qualifizierten Bodybuilding-Trainer zu sprechen. Aber denken Sie als Anfänger daran, dass der beste Bodybuilding-Split, mit dem Sie sich als Neuling zufrieden geben können, der Ganzkörper-Workout-Split ist.
Diese Aufteilung stellt sicher, dass Ihre gesamten großen Muskelgruppen beansprucht werden gutes Training in einer Sitzung. Aber bei der Entscheidung, welche Aufteilung Sie wählen, müssen Sie unter anderem Ihr Alter, Geschlecht, Ihren Gesundheitszustand, Ihren Zeitplan und Ihre Bodybuilding-Ziele berücksichtigen.
Abschließende Gedanken
Brauchen Sie also einen Bodybuilding-Split? Vielleicht haben Sie Hühnerbeine oder möchten Ihren Bizeps trainieren und haben gemeißelte Bauchmuskeln. Es liegt ganz bei Ihnen, aber Sie müssen diese Entscheidung nicht ganz alleine treffen, Sie können die Hilfe eines erfahrenen Bodybuilders in Anspruch nehmen, der Sie richtig anleitet. Hier können Sie sich kostenlos coachen lassen und auf dem Weg zu einer großartigen Körperkomposition sein – eine, auf die Sie wirklich stolz sein können!
