Beintraining kann sehr anstrengend sein, ist aber für deine Fitnessziele am lohnendsten. Egal ob Kniebeugen oder Kreuzheben – deine Beine sind die Grundlage für alles, was du tust.
Ein gut strukturiertes Unterkörpertraining sollte ein Gleichgewicht zwischen schweren Hebeübungen, einbeinigen Übungen und ergänzenden Übungen herstellen.
In diesem Artikel stellen wir Ihnen sechs (6) Möglichkeiten vor, wie Sie Ihre Beine sowohl ästhetisch als auch leistungsmäßig trainieren können.
Schwere Verbundübungen priorisieren
Ihre Verbundübungen, auch Hauptübungen genannt, helfen dabei, die Grundlage zu schaffen, indem sie mehrere große Muskelgruppen in Ihrem Unterkörper trainieren.
Um effektiv Muskeln und Kraft aufzubauen, ist es ratsam, jede Trainingseinheit mit Grundübungen zu beginnen. Zu Beginn des Trainings ist das Nervensystem noch frisch, und komplexe Übungen tragen maßgeblich dazu bei, den Stoffwechsel anzukurbeln und die Knochendichte zu erhöhen.
Für dein Beintraining probiere diese komplexen Hebeübungen aus, um sowohl die Muskulatur als auch die Muskulatur aufzubauen. Muskeln und Kraft deiner Beine.
Hocken:
Kniebeugen sind hervorragend geeignet, um die Oberschenkelmuskulatur zu trainieren. Sie können Kniebeugen mit Gewichten auf dem Rücken, Frontkniebeugen und Goblet Squats in Ihr Beintraining einbauen.
Scharnierübungen:
Mit Hüftbeugeübungen wie rumänischen Kreuzheben (RDLs) und konventionellem Kreuzheben können Sie Ihre Hüfte, Ihren Rücken und Ihre Rumpfmuskulatur stärken.
Hüftheben:
Mit Hüftheben baust du kraftvoll Gesäß-, Hüft- und Beinmuskulatur auf.
Einbeiniges Training ist nicht verhandelbar
Um Ihre Gesäßmuskulatur effektiv zu trainieren, fügen Sie einbeinige Übungen wie bulgarische Split-Kniebeugen oder Ausfallschritte nach hinten zu Ihrem regulären Beintraining hinzu:
Ungleichgewicht korrigieren:
Einbeinige Übungen trainieren Ihre Gliedmaßen einzeln, sodass beide gleichmäßig an Kraft und Muskelmasse zunehmen können. Dadurch werden eventuell vorhandene muskuläre Dysbalancen ausgeglichen.
Beine für den Alltag stärken:
Einbeinige Übungen helfen Ihnen nicht nur im Fitnessstudio, sondern übertragen Ihre im Fitnessstudio erlernte Beinkraft auch leichter auf Ihre alltäglichen Aktivitäten.
Beinmuskulatur aufbauen
Einbeinige Übungen helfen dabei, bessere und stärkere Beinmuskeln aufzubauen.
Zusätzliche Hebetechniken für eine ausgewogene Figur
Mit ergänzenden Übungen erhalten Sie Übungen, die sowohl die Qualität Ihrer Grundübungen unterstützen als auch verbessern. Ergänzende Übungen helfen, indem sie Bewegungsmuster, Schwachstellen und spezifische Muskeln gezielt trainieren, um diese zu stärken und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Ein vollständiges Beintraining sollte alle Muskelgruppen Ihrer Beine – Oberschenkelvorderseite, Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskulatur und Waden – beanspruchen, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen. Kraft und Muskelwachstum.
Oberschenkelmuskulatur:
Für die Oberschenkelrückseite eignen sich Nordic Curls und sitzende Beinbeuger-Curls.
Gesäßmuskeln;
Für deine Gesäßmuskulatur solltest du unbedingt Übungen wie Banded Walks und Cable Kickback Curls in dein Training einbauen.
Kälber:
Führe für deine Waden sowohl stehende als auch sitzende Wadenheben durch. Versuche, bei diesen Übungen ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten.
Profi-Tipp:
Abhängig von deinem Trainingsstand und deiner Regenerationsfähigkeit solltest du pro Woche 10 bis 20 anspruchsvolle Sätze pro Muskelgruppe anstreben. Passe das Trainingsvolumen entsprechend deiner Regenerationsfähigkeit an.
Meistere dein Tempo und Bewegungsumfang
Um bei jeder Übung den maximalen Nutzen zu erzielen, sollten Sie die Wiederholungen nicht verkürzen. Führen Sie jede Übung mit voller Bewegungsamplitude aus, da dies Ihre Muskeln aufbaut und Ihre Gelenke flexibel und beweglich hält.
Für Ihre Muskelaufbauphase:
Senken Sie das Gewicht langsam über 3 Sekunden ab, um die Muskelbelastung zu erhöhen.
Für deine Kraftphase:
Führe explosive Hebeübungen mit schweren Gewichten durch und achte dabei auf die korrekte Ausführung, um die Gewichte zu kontrollieren und Verletzungen zu vermeiden.
Programmierung für Fortschritt
Die Häufigkeit Ihrer Schulungen sollte Ihrem Erfahrungsstand entsprechen.
Als Anfänger sollten Sie Ihre Beine 1 bis 2 Mal pro Woche trainieren, und wenn Sie schon länger trainieren, konzentrieren Sie sich auf 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche und integrieren Sie eine schwere Hebeübung, eine Übung zum Muskelaufbau und einen Tag für explosive Kraft in Ihr Beintraining.
Mobilität: Die Grundlage der Macht
Um Verletzungen vorzubeugen und gesunde Gelenke zu erhalten, ist Konsequenz erforderlich.
Für eine korrekte Kniebeuge und zur Vermeidung von Überlastungen im Unterkörper müssen Hüfte und Knöchel gut flexibel sein.
Um Verletzungen vorzubeugen und die Gelenke gesund zu erhalten, reicht es aus, vor dem eigentlichen Training und sogar während der Abkühlphase regelmäßig Hüfte und Oberkörper zu dehnen.
@realanaboliccoach Beine, die Leistung bringen: Mehr Kraft als nur Eitelkeit. Starke, funktionelle Beine, die gut aussehen und Leistung bringen – harte Arbeit + kluge Accessoires. #LegDay #LowerBodyStrength #GluteTraining #SquatProgram #DeadliftDay
Zusammenfassung
Starke und kräftige Beine Das geht nicht von heute auf morgen; es bedarf eines gut strukturierten Trainingsprogramms, das sowohl Grundübungen als auch ergänzende Übungen beinhaltet, sowie eines angemessenen Erholungsplans.
Wenn Sie sich auf Ihre Beweglichkeit und die Steigerung der Belastung konzentrieren, bauen Sie am Ende einen starken und kraftvollen Unterkörper auf, der nicht nur widerstandsfähig, sondern auch ästhetisch sehr ansprechend ist.
