Die Stärkung des Skelettsystems durch den Aufbau gesunder Knochen ist entscheidend.
Kinder, Jugendliche und junge Erwachsene sind die besten Jahre für die Mineralisierung der Skelettstrukturen. Im Alter von 30 Jahren wird die Knochenmasse der meisten Menschen jedoch als optimal angesehen.
Knochen werden brüchiger und brechen leicht, wenn vor Erreichen des 30. Lebensjahres nicht genügend Knochenmasse aufgebaut wird oder mit zunehmendem Alter Knochenschwund auftritt.
Zum Glück gibt es sie diätetisch und Lebensstilentscheidungen, die bei der Entwicklung starker Knochen und deren Erhaltung bis ins hohe Alter helfen können.
Hier sind sieben bewährte natürliche Methoden zum Aufbau gesunder Knochen, die Sie heute anwenden können.
#1. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Gemüse haben
Ihre Knochen werden es Ihnen danken, dass Sie Ihr Gemüse essen.
Sie sind reich an Vitamin C, einem Nährstoff, der dem Körper hilft, neue Knochenzellen zu bilden. Es wurde auch vermutet, dass die antioxidativen Eigenschaften von Vitamin C dazu beitragen können, dass Knochenzellen nicht beschädigt werden.
Die Knochenmineraldichte, auch bekannt als Knochendichte, scheint durch den Verzehr von Gemüse erhöht zu sein.
Die Dichte Ihrer Knochen ist ein quantitativer Indikator für den Mineralgehalt Ihres Skeletts. Eine niedrige Knochendichte ist ein Kennzeichen sowohl von Osteopenie (geringe Knochenmasse) als auch von Osteoporose (brüchige Knochen).
Studien haben ergeben, dass Kinder, deren Ernährung reich an gelbem und grünem Gemüse ist, eine höhere Knochenmineralisierungsrate aufweisen und junge Erwachsene, deren Ernährung reich an diesem Gemüse ist, eine höhere Knochenmasseerhaltung aufweisen.
Gemüsekonsum wurde auch mit positiven Ergebnissen für Frauen eines bestimmten Alters in Verbindung gebracht.
Das Osteoporose-Risiko wurde durch 20% in einer Studie mit Frauen über 50 Jahren gesenkt, die häufiger Zwiebeln aßen als diejenigen, die sie seltener aßen.
Ein erhöhter Knochenumsatz oder die Rate der Knochenresorption, der ein neuer Knochenersatz folgt, ist mit einem erhöhten Osteoporoserisiko bei älteren Erwachsenen verbunden.
In einer dreimonatigen Studie beobachteten Frauen, die das Äquivalent von neun Portionen Petersilie, Kohl, Brokkoli oder anderen Pflanzen, die reich an knochenschützenden Antioxidantien waren, einen Rückgang des Knochenumsatzes.
#2. Beginnen Sie mit dem Krafttraining
Spezifische körperliche Aktivitäten können die Knochenentwicklung und -erhaltung unterstützen.
Gewichttragende oder hochwirksame Übungen sind großartig für die Knochen, da sie den Körper dazu anregen, neue Knochen zu bilden.
Es hat sich gezeigt, dass die während der Jahre des höchsten Knochenwachstums gebildete Knochenmenge mit dieser Art von Aktivität bei Kindern, einschließlich denen mit Typ-1-Diabetes, zunimmt.
Darüber hinaus kann es sehr nützlich sein, um Knochenschwund bei älteren Menschen abzuwehren.
Untersuchungen an älteren Männern und Frauen, die Krafttraining betrieben, fanden Verbesserungen der Knochengröße, Knochenstärke und Knochenmineraldichte sowie eine Abnahme der Entzündungsmarker und des Knochenumsatzes.
Eine Studie ergab jedoch, dass ältere Männer selbst nach neun Monaten der anstrengendsten Belastungsübungen keine Zunahme der Knochendichte feststellten.
Neben der Förderung des Muskelwachstums hat Krafttraining weitere positive gesundheitliche Effekte. Jüngere und ältere Frauen sowie Frauen mit Osteoporose, Osteopenie oder Brustkrebs können ebenfalls von Krafttraining profitieren, da es sie vor Knochenschwund schützen kann.
Obwohl sowohl Krafttraining als auch Belastungsübungen die Knochendichte in mehreren Bereichen des Körpers erhöhten, erhöhte laut einer Studie mit Männern mit geringer Knochenmasse nur Krafttraining die Knochendichte in der Hüfte.
#3. Nimm genug Protein zu dir
Um starke Knochen zu erhalten, ist es wichtig, eine ausreichende Menge an Protein zu sich zu nehmen. Tatsächlich bestehen etwa 501 TP2T aller Knochen aus Protein.
Laut einer Studie hat sich gezeigt, dass eine geringe Proteinzufuhr die Kalziumaufnahme verringert und auch die Knochenbildung und -abbaurate beeinflussen kann.
Ein möglicher Nachteil von High-Protein ist jedoch Diäten ist der potenzielle Verlust an knochenbildendem Kalzium als Ergebnis des Versuchs des Körpers, den Säuregehalt des Blutes zu neutralisieren.
Ungeachtet dessen zeigen Untersuchungen, dass dies bei Menschen mit einer täglichen Proteinaufnahme von bis zu 100 Gramm nicht der Fall ist, solange sie auch eine gesunde Menge Kalzium und eine Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel zu sich nehmen.
Es gibt Hinweise darauf, dass eine höhere Proteinaufnahme die Knochendichte verbessert, insbesondere bei Frauen im gebärfähigen Alter.
Höher Eiweiß In einer großen sechsjährigen Beobachtungsstudie mit über 140.000 postmenopausalen Frauen war die Einnahme mit einem geringeren Risiko für Unterarmfrakturen und einer signifikant höheren Knochendichte in Hüfte, Wirbelsäule und am gesamten Körper verbunden.
Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass kohlenhydratarme Diäten mit einem höheren Prozentsatz an Kalorien aus Protein besser für die Knochengesundheit sind als fettarme Standarddiäten, um die Knochenmasse während der Gewichtsabnahme aufrechtzuerhalten.
Forscher fanden heraus, dass Frauen, die täglich 86 Gramm Protein zu sich nahmen, nach einem Jahr mit einer kalorienreduzierten Diät deutlich weniger Knochenmasse in Beinen, Hüften, Wirbelsäule und Armen verloren als diejenigen, die nur 60 Gramm Protein täglich zu sich nahmen.
#4. Haben Sie viel Vitamin D und K
Der Aufbau starker Knochen erfordert viel Vitamin D und Vitamin K.
Unter seinen vielen Vorteilen für die Knochengesundheit hilft Vitamin D bei der Kalziumaufnahme. Zum Schutz vor Knochenerkrankungen wie Osteopenie und Osteoporose ist ein Blutspiegel von mindestens 30 ng/ml (75 nmol/l) erforderlich.
Tatsächlich hat die Forschung gezeigt, dass sowohl Kinder als auch Erwachsene, die nicht genug Vitamin D bekommen, eine geringere Knochendichte haben und eher Knochenschwund erleiden.
Vitamin-D-Mangel ist weit verbreitet und betrifft weltweit schätzungsweise eine Milliarde Menschen.
Wenn Sie genügend Zeit in der Sonne verbringen und Lebensmittel wie Käse, Leber und fetten Fisch essen, erhalten Sie möglicherweise das gesamte Vitamin D, das Sie benötigen. Viele Menschen müssen jedoch Vitamin-D-Präparate von bis zu 2.000 IE pro Tag einnehmen, um ihren Spiegel dort zu halten, wo er sein sollte.
Vitamin K2 verbessert Osteocalcin, ein für die Knochenbildung entscheidendes Protein, und fördert so die Knochengesundheit. Diese Veränderung ermöglicht es Osteocalcin, sich an Knochenmineralien zu binden, was wiederum hilft, den Kalziumverlust zu verhindern.
MK-4 und MK-7 sind die häufigsten Formen von Vitamin K2. Fleisch, Eier und Leber enthalten alle Spuren von MK-4, jedoch nur in Form von Metaboliten. MK-7 ist in fermentierten Lebensmitteln wie Natto (ein Sojaprodukt), Sauerkraut und Käse enthalten.
In einer kleinen Studie mit gesunden jungen Frauen erhöhte die MK-7-Ergänzung den Vitamin-K2-Blutspiegel stärker als die MK-4-Ergänzung.
Knochendichte und Osteocalcin-Modifikation werden laut anderen Untersuchungen durch eine Vitamin-K2-Supplementierung bei Kindern und postmenopausalen Frauen verbessert.
In einer Studie mit Frauen im Alter von 50 bis 65 Jahren behielten diejenigen, die MK-4 einnahmen, ihre Knochendichte, während diejenigen, die ein Placebo einnahmen, einen signifikanten Rückgang sahen.
Auf der anderen Seite fand eine 12-monatige Studie, in der Frauen, die Natto einnahmen, mit denen, die dies nicht taten, keinen Unterschied im Knochenschwund festgestellt.
#5. Essen Sie kalziumreiche Lebensmittel
Calcium ist das am häufigsten vorkommende Mineral im Knochengewebe und daher entscheidend für die Knochengesundheit.
Es ist wichtig, täglich Kalzium zu sich zu nehmen, um Ihre Knochenstruktur und -stärke zu schützen, da alte Knochenzellen ständig abgebaut und durch neue ersetzt werden.
Kalzium hat eine empfohlene Tagesdosis (RDI) von 1.000 mg, aber Jugendliche brauchen 1.300 mg und Frauen über 50 Jahre brauchen 1.200 mg pro Tag.
Die Kalziumaufnahme ist jedoch von Person zu Person sehr unterschiedlich.
Eine Kalziumaufnahme über 500 Milligramm ist im Vergleich zu einer niedrigeren Aufnahme mit einer viel geringeren Absorption im Körper verbunden.
Um eine ausreichende Calciumzufuhr zu gewährleisten, ist es ratsam, den Calciumbedarf aus über den Tag verzehrten calciumreichen Lebensmitteln abzuleiten. Während Kalziumpräparate Ihren Kalziumspiegel erhöhen können, ist es vorzuziehen, Ihren Kalziumbedarf aus Nahrungsquellen zu decken, anstatt aus Nahrungsergänzungsmitteln.
In einer kürzlich durchgeführten 10-jährigen Studie mit über 1.500 Teilnehmern wurden Kalziumergänzungen mit einem 22%-höheren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht, während eine hohe Kalziumaufnahme aus Nahrungsquellen das Risiko von Herzerkrankungen insgesamt verringerte.
#6. Ignorieren Sie nicht Magnesium und Zink
Die Knochengesundheit hängt von einer Reihe von Mineralien ab, nicht nur von Kalzium. Magnesium und Zink sind zwei weitere, die stark zur Gesundheit Ihrer Knochen beitragen.
Magnesium ist wichtig für die Aktivierung von Vitamin D, das wiederum die Kalziumaufnahme erhöht.
Die Forscher beobachteten, dass unter mehr als 73.000 Frauen diejenigen, die täglich 400 Milligramm Magnesium zu sich nahmen, eine höhere Knochendichte von etwa 2% aufwiesen.
Magnesium ist ein Mineral, das in den meisten Lebensmitteln vorhanden ist, wenn auch in Spuren, aber nur wenige ausgewählte Lebensmittel sind gute Nahrungsquellen für Magnesium. Magnesiumglycinat, -citrat oder -carbonat können auch als Nahrungsergänzungsmittel nützlich sein.
Zink ist ein essentielles Spurenelement, das nur in äußerst geringen Dosen erhalten werden kann. Es trägt zum Mineralstoffgehalt der Knochen bei.
Zink fördert auch die Entwicklung knochenbildender Zellen und bremst gleichzeitig den überwältigenden Abbau Ihrer Knochenstruktur.
Es hat sich gezeigt, dass Zinkpräparate sowohl die Entwicklung von gesundem Knochengewebe bei Kindern als auch die Erhaltung der Knochendichte bei Erwachsenen im fortgeschrittenen Alter unterstützen.
Zink kann in Nahrungsquellen gefunden werden, wie z. Spinat, Austern, Garnelen, Kürbiskerne, Rindfleisch und Leinsamen.
#7. Haben Sie mehr Omega-3-Fette
Die entzündungshemmende Wirkung von Omega-3-Fettsäuren ist gut dokumentiert.
Darüber hinaus wurde gezeigt, dass sie vor Knochenschwund schützen, der mit dem Altern natürlich auftritt.
Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fetten in Ihrer Ernährung auf einem gesunden Niveau zu halten, ist genauso wichtig wie eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fetten in Ihrer Ernährung.
Über 1.500 Erwachsene im Alter zwischen 45 und 90 Jahren nahmen an einer Studie teil, und diejenigen mit einem höheren Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in ihrer Ernährung hatten eine geringere Knochendichte als diejenigen mit einem niedrigeren Verhältnis.
Es wird dringend empfohlen, ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von 4:1 oder weniger beizubehalten.
Während sich der Großteil der Forschung auf die Vorteile von langkettigen Omega-3-Fetten konzentriert hat, die in fettem Fisch gefunden werden, entdeckte eine kontrollierte Studie, dass Omega-3-Pflanzenquellen dazu beitrugen, den Knochenabbau zu reduzieren und die Knochenbildung zu erhöhen.
Einige der besten Nahrungsquellen für Omega-3-Fette sind pflanzlich und umfassen Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen.
Abschließend
Der Erhalt starker Knochen ist in jedem Alter von entscheidender Bedeutung. Menschen nehmen gesunde Knochen jedoch oft als selbstverständlich hin, da sie keine Symptome verspüren, bis der Zustand weit fortgeschritten ist.
Sie können früh auf dem Weg zu starken Knochen beginnen, indem Sie einige der vielen übernehmen diätetisch, Lifestyle- und Bodybuilding-Tipps, die heute in diesem Beitrag erwähnt werden.
