Warum Aufwärmen und Abkühlen zur Vorbeugung von Verletzungen unerlässlich sind

Sind Sie neu in der Welt des Fitness und Bodybuildings?

Wussten Sie, dass viele Verletzungen darauf zurückzuführen sind, dass sich Bodybuilder vor dem Training nicht richtig aufwärmen bzw. danach nicht richtig abkühlen?

Als Neuling könnte die Versuchung groß sein, direkt zum Kaugummi zu greifen und mit dem Gewichtheben anzufangen, aber das ist der falsche Weg.

Tatsächlich gibt es drei verschiedene Phasen, die Sie in Ihre tägliche oder zweittägige (EOD) Trainingsroutine integrieren müssen.

Diese Phasen sind die Aktivierungsphase, die Aufwärmphase und die Abkühlphase. Jede Phase ist genauso wichtig wie Ihr Haupttrainingsprogramm, wobei die Aktivierungs- und Aufwärmphasen unmittelbar vor Ihrem Haupttraining stattfinden und die Abkühlphase nach Ihrem Haupttrainingsprogramm.

In diesem Artikel erfahren Sie, warum Aufwärmen und Abkühlen wichtig sind für Prävention von Verletzungen. Darüber hinaus bringen Ihre Aktivierungs-, Aufwärm- und Abkühlphasen Ihren Körper in die bestmögliche Form, um die Leistung zu verbessern und eine schnelle Erholung zu fördern, die zu Muskelwachstum führt.

Beste Aktivierungsübungen für Kraft und Leistung

Bevor Sie mit der eigentlichen Aufwärmphase beginnen, müssen Sie zunächst bestimmte Muskelgruppen mit einer Muskelaktivierungsroutine aktivieren. Diese Aufwärmroutine stellt sicher, dass die Hauptmuskeln, die während Ihrer Trainingseinheit aktiv beansprucht werden, richtig aufgewärmt und auf die Belastung vorbereitet sind, die Ihr Training mit sich bringt.

Durch die Durchführung von Aktivierungsübungen beugen Sie einer schlechten Haltung und Verletzungen vor, indem Sie die Abhängigkeit Ihres Körpers von einer Reihe kompensatorischer oder sekundärer Skelettmuskeln einschränken.

Mit dem Aktivierungsaufwärmen bereiten Sie bestimmte primäre Muskelgruppen auf die Belastungen durch schweres Heben während Ihres Krafttrainings vor.

Die wichtigsten Vorteile des Aktivierungs-Warm-Ups

#1. Einsatz weiterer primärer Muskeln

Wie bereits erwähnt sorgt das aktivierende Aufwärmen dafür, dass Ihre primären Muskelgruppen gut darauf vorbereitet sind, der hohen Belastung durch das Gewichtheben beim Krafttraining standzuhalten.

#2. Verbesserte Geist-Muskel-Verbindung

Durch aktivierendes Aufwärmen verbessern Sie die Verbindung zwischen Geist und Muskeln und werden sich der Bewegung und Kontraktion Ihrer Muskeln bewusster.

#3. Geringeres Verletzungsrisiko

Durch aktivierendes Aufwärmen wird die Nutzung sekundärer Muskeln durch Ihren Körper während des Widerstandstrainings eingeschränkt, wodurch Fehlhaltungen und Verletzungen vermieden werden.

Die beste Aktivierungs-Aufwärmphase sollte zwischen 5 und 10 Minuten dauern, bevor Sie mit dem Aufwärmteil Ihres Trainingsprogramm.

Zu den besten Aktivierungsübungen für Kraft und Leistung gehören die folgenden:

Aktivierungsübungen für den Unterkörper

2 Sätze mit je 15 Wiederholungen Glute Bridges.
2 Sätze mit je 10 Schritten für jede Seite mit seitlichen Gehübungen mit Bändern.
2 Sätze mit je 12 Wiederholungen rumänisches Kreuzheben auf einem Bein.
2 Sätze mit je 10 Wiederholungen Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht.

Aktivierungsübungen für den Oberkörper

2 Sätze mit je 12 Wiederholungen Schulterblatt-Liegestütze.
2 Sätze mit je 15 Wiederholungen von Banded Face Pulls.
2 Sätze mit je 10 Wiederholungen von Schulterluxationen mit Widerstandsbändern.
Jeweils 30 Sekunden für Schulterrollen und Armkreisen.

Aktivierungsübungen für das Core- und Stabilitätstraining

2 Sätze mit je 12 Wiederholungen von Dead Bugs.
3 Sätze mit je 30 Sekunden pro Satz Planks.
2 Sätze mit 15 Wiederholungen auf jeder Seite der Pallof-Presse.

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So wärmen Sie sich vor dem Krafttraining richtig auf

Wenn Sie mit der Aktivierungsphase Ihres Krafttrainingsprogramms fertig sind, müssen Sie mit der Aufwärmphase fortfahren.

So wärmen Sie sich vor dem Krafttraining richtig auf:

Verbringen Sie zunächst 10 bis 15 Minuten mit den folgenden Aufwärmübungen:

3 bis 5 Minuten allgemeines Aufwärmen bestehend aus Aerobic-Übungen wie Seilspringen, Radfahren mit geringer Intensität, Rudergerät und leichtem Joggen.
5 Minuten dynamische Beweglichkeitsübungen wie Armkreisen, Schulterrollen, Beinschwünge, Katzen-Kuh-Stretching und Brustrotationen. Diese Beweglichkeitsübungen verbessern die Beweglichkeit Ihrer Hüfte und verbessern gleichzeitig die Flexibilität Ihres oberen Rückens und die Beweglichkeit Ihrer Wirbelsäule.

Durch ein richtiges Aufwärmtraining kurbeln Sie Ihre Durchblutung und Herzfrequenz an und verbessern gleichzeitig die Beweglichkeit Ihres Körpers. So können Sie problemlos von der Bewegung in den Ruhezustand und umgekehrt übergehen.

Darüber hinaus aktivieren Sie in einer Aufwärmphase Ihr Nervensystem, um effiziente und koordinierte Bewegungsabläufe zu gewährleisten.

Sollten Sie die Aufwärmphase einmal auslassen, kommt es höchstwahrscheinlich zu Muskelsteifheit, die zu schlechter Form, schlechtem Training und einer höheren Anfälligkeit für Muskelverletzungen führt.

Außerdem ist es wichtig zu beachten, dass Sie, bevor Sie mit dem Gewichtheben beginnen, 3 bis 5 Minuten lang trainingsspezifische Aufwärmübungen durchführen sollten.

Durch Aufwärmübungen mit geringer Intensität, die Kraft simulieren Trainingsroutinenbereiten Sie Ihren Körper darauf vor, die für das Training erforderliche Form anzunehmen.

Sie können Kniebeugen mit leichtem, wenig intensivem Eigengewicht ausprobieren, bevor Sie mit Kniebeugen mit Gewichten beginnen. Wenn Sie beispielsweise Kreuzheben mit schweren Langhanteln machen, können Sie sich auf dieses Training vorbereiten, indem Sie eine Kettlebell-Swing-Routine mit leichten Kettlebell-Gewichten durchführen.

Wenn ein Teil Ihres Krafttrainings schwere Zugübungen umfasst, können Sie sich aufwärmen, indem Sie eine Schulterpresse mit einer leeren Hantel durchführen. Dies ist besonders nützlich für ein gewichtetes Überkopfpressetraining.

Die Rolle von Cooldowns bei der Muskelregeneration und Flexibilität

Wenn Sie mit Ihrem Krafttraining oder Ihrem hochintensiven Intervalltraining fertig sind, befindet sich Ihr Körper in der Regel in einem stark beanspruchten Zustand, in dem Ihre Muskeln angespannt und Ihre Atmung und Herzfrequenz erhöht sind.

An diesem Punkt müssen Sie Ihren Körper allmählich vom angespannten Zustand in einen normaleren Zustand bringen. Dann sollte die Abkühlphase beginnen, um Steifheit nach dem Training zu verhindern und gleichzeitig den Muskelkater deutlich zu reduzieren.

Wie bereits erwähnt, trägt die Abkühlphase dazu bei, sowohl Ihren Blutdruck als auch Ihre Herzfrequenz zu senken, was Durchblutungsstörungen, Schwindel und Ohnmachtsanfällen vorbeugt.

Darüber hinaus wird durch die Abkühlphase die Ansammlung von Milchsäure drastisch verringert, indem Stoffwechselabfälle eliminiert werden, während gleichzeitig die Entspannung und schnelle Reparatur beschädigter Muskeln gefördert wird.

Dies bedeutet, dass Sie nach dem Training wahrscheinlich weniger Muskelkrämpfe und -verspannungen haben, wenn Sie die Abkühlphase einhalten.

Auf lange Sicht verbessert die Abkühlphase die allgemeine Flexibilität Ihres Körpers und reduziert gleichzeitig die Steifheit im Laufe der Zeit erheblich.

Ihre Abkühlphase sollte zwischen 5 und 10 Minuten dauern und Sie sollten die folgenden Routinen durchführen:

3 bis 5 Minuten Aerobic-Übungen mit geringer Intensität

Tiefes Atmen
Radfahren mit geringer Intensität
Gehen

5 Minuten statisches Dehnen

Dehnungsübungen für den Quadrizeps und den Hüftbeuger sowie Drehübungen im Sitzen und in der Stellung des Kindes können Sie vor Schmerzen im unteren Rücken sowie vor Steifheit nach dem Training schützen.
Dehnungsübungen für Brust und Schultern tragen dazu bei, die Belastung und Beanspruchung zu verringern, die für Druckübungen charakteristisch sind.
Durch Dehnübungen für die Oberschenkelrückseite werden Sie von Verspannungen oder Steifheit in Ihrer Oberschenkelrückseite befreit.

Sie können in Ihre Abkühlphase auch Foam Rolling einbeziehen, um Muskelknoten in Ihren Waden, Oberschenkeln und Quadrizeps zu lösen.

Abschluss

Jetzt, da Sie wissen, warum Aufwärmen und Abkühlen für die Vorbeugung von Verletzungen unerlässlich sind, sollten Sie sie niemals auslassen, sondern zu einem integralen Bestandteil Ihres Trainingsprogramms machen. Wenn Sie weitere Informationen zu Aktivierungs-, Aufwärm- und Abkühlphasen wünschen, können Sie mit einem IFBB-Profi chatten für kostenloses Coaching bei Anabolic Coach heute.