Es ist nicht ungewöhnlich, dass Frauen über 30 einen Rückgang ihrer Stoffwechselrate erleben. Tatsächlich ist es in der Medizin allgemein bekannt, dass Frauen bereits Mitte oder Ende 20 einen Rückgang ihres Stoffwechsels erleben und dies könnte auf eine Vielzahl medizinischer Faktoren zurückzuführen sein, darunter ihre genetische Veranlagung, Veränderungen ihres Hormonhaushalts und sogar Veränderungen ihres Lebensstils.
Dieser Rückgang in Stoffwechsel der Frau kann sich negativ auf Ihre Fähigkeit auswirken, überschüssiges Gewicht zu verlieren und/oder eine Definitionsphase erfolgreich durchzuhalten.
In diesem Artikel werden wir fünf (5) effektive und sichere Möglichkeiten untersuchen, mit denen Frauen über 30 den Stoffwechsel ankurbeln können. Aber zuerst erklären wir für die Uneingeweihten, was Stoffwechsel ist, und werfen auch einen kurzen Blick darauf, wie sich das Altern negativ auf Ihren Stoffwechsel auswirken kann.
Was ist der Stoffwechsel, wie funktioniert er und warum wird er mit dem Alter beeinflusst?
Vereinfacht ausgedrückt kann der Stoffwechsel als der Prozess definiert werden, der beschreibt, wie Ihr Körper die aufgenommene Nahrung zerlegt und in den Energieträger umwandelt, den Ihr Körper für die effektive Ausführung Ihrer täglichen Aktivitäten benötigt.
Wie bereits erwähnt, wird Ihr Stoffwechsel bzw. Ihre Stoffwechselrate von mehreren Faktoren beeinflusst. Zu diesen Faktoren zählen unter anderem Ihre genetische Veranlagung, Ihr Geschlecht, Ihr Gewicht, Ihre Ernährung, Ihr Lebensstil (aktiv oder sitzend) und Ihr Alter.
Apropos Alter: Es ist erwähnenswert, dass sich mit zunehmendem Alter Ihr Hormonhaushalt verändert.
Beispielsweise sinkt Ihr Östrogenhormonspiegel mit zunehmendem Alter und insbesondere in den Wechseljahren.
Dieser Abfall Ihres Östrogenhormons kann sich negativ auf Ihren Stoffwechsel auswirken, da er dramatisch langsamer wird. Glücklicherweise gibt es für Frauen eine Vielzahl von Möglichkeiten, den Stoffwechsel anzukurbeln, und wir werden uns mit fünf (5) der effektivsten Möglichkeiten befassen, mit denen Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln und hoffentlich auch im Alter von über 30 Jahren Gewicht verlieren oder halten können.
5 wichtige Möglichkeiten, den Stoffwechsel der Frau anzukurbeln
Nachdem Sie nun eine Vorstellung davon haben, was Stoffwechsel ist und wie Ihr Alter Ihren Stoffwechsel erheblich verlangsamen kann, fragen Sie sich vielleicht, wie Sie Ihren Stoffwechsel effektiv und sicher ankurbeln können.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, dies zu erreichen. Wir werden uns hier jedoch nur fünf (5) wichtige Möglichkeiten ansehen, mit denen der Stoffwechsel von Frauen auch in ihren 30ern dringend benötigt angekurbelt werden kann.
#1. Starten Sie ein Krafttrainingsprogramm
Wussten Sie, dass Krafttraining Ihren Stoffwechsel ankurbeln kann?
Das stimmt! Wann immer Sie Krafttraining machen, entstehen Mikrorisse in Ihrem Skelettmuskelgewebe, die während Ihrer Ruhe- und Erholungsphase heilen und sich reparieren.
Während sich Ihre Muskeln erholen, werden Sie auch ein Wachstum der Muskelmasse erleben, da Ihr Körper versucht, die Belastung Ihrer Skelettmuskulatur während Ihrer Krafttraining.
Aus diesem Grund ist eine progressive Überlastung während Ihres Krafttrainingsprogramms wichtig, denn mit der Erhöhung der Gewichte kommt es zu Muskelschäden, Muskelreparatur und in der Folge zu einer Zunahme der Muskelmasse.
Was Ihren Stoffwechsel betrifft, sollten Sie jedoch wissen, dass Ihr Ruhestoffwechselwert (RMR) umso höher ist, je mehr Skelettmuskeln Sie aufbauen. RMR ist eine Abkürzung für Resting Metabolic Rate (Ruhestoffwechselrate) und bezieht sich einfach darauf, wie viele Kalorien Sie während Ihres Ruhe- und Erholungszustands nach einem anstrengenden Krafttrainingsprogramm verbrennen.
#2. Ruhen Sie sich aus und schlafen Sie gut
Wenn Sie sich gut ausruhen und schlafen, regulieren Sie die Produktion der Hormone Ghrelin und Leptin in Ihrem Körper. Diese Hormone bestimmen bekanntermaßen unser Sättigungsgefühl.
Wenn Sie sich also gut ausruhen und schlafen, bleiben diese Hormone im Gleichgewicht und Sie verspüren nicht ständig Hunger.
Wenn Sie hingegen nicht ausreichend Ruhe und Schlaf bekommen, geraten diese Hormone aus dem Takt und Sie leiden den ganzen Tag über unter anhaltendem Hunger.
Darüber hinaus kurbeln gute Schlafgewohnheiten nicht nur den Stoffwechsel an, sondern erhöhen auch die Körperkerntemperatur. Dieser Vorgang wird als Thermogenese bezeichnet und führt dann zu einem gesteigerten Stoffwechsel und der Umwandlung der aufgenommenen Nahrung in Energie.
Laut der National Sleep Foundation sollten Sie für eine ordnungsgemäße Stoffwechselfunktion täglich zwischen 7 und 9 Stunden ununterbrochenen Schlaf bekommen.
#3. Steigern Sie Ihre Proteinzufuhr
Protein ist ein Makronährstoff, der im Vergleich zu den anderen beiden Makronährstoffen einen größeren thermischen Effekt von Lebensmitteln oder TEF-Index bietet.
Für Ihren Stoffwechsel bedeutet dies, dass Proteine sowohl bei der Verdauung als auch bei der Verarbeitung der aufgenommenen Nahrung mehr Energie verbrauchen.
Protein ist auch für den Aufbau und Erhalt der Skelettmuskelmasse notwendig. Wenn Sie Ihre Skelettmuskelmasse erhöhen, steigt auch Ihr RMR und Sie können während Ihrer Ruhe- und Erholungsphase mehr Kalorien verbrennen.
Protein trägt außerdem zur Regulierung Ihrer Hormone Leptin und Ghrelin bei, was dazu führt, dass Sie den ganzen Tag über ein höheres Sättigungsgefühl verspüren und deshalb dazu neigen, weniger zu essen.
Die Menge an Protein, die Sie täglich zu sich nehmen sollten, hängt von mehreren Faktoren ab. Wenn Sie jedoch ein Fitness-Enthusiast sind, sollte Ihre tägliche Proteinaufnahme zwischen 1,2 und 1,6 Gramm pro Pfund Körpergewicht liegen.
Versuchen Sie, pflanzliche und tierische Proteinquellen zu sich zu nehmen, wie zum Beispiel:
- Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Kichererbsen oder Linsen),
- Samen und Nüsse (Kürbiskerne, Chiasamen, Mandeln oder Hanfsamen)
- Meeresfrüchte (Garnelen, Thunfisch, Hummer oder Lachs)
- Mageres Fleisch und Eier (Hühnereier, Schweinefleisch, Pute, Huhn oder mageres Rindfleisch)
- Milchprodukte (Milch, Hüttenkäse oder griechischer Joghurt)
#4. Vergessen Sie nicht, Vitamin D einzunehmen
Vitamin D ist ein Makronährstoff, auf den Ihr Körper nicht verzichten kann. Dieses fettlösliche und essentielle Vitamin ist für den Aufbau und Erhalt der richtigen Funktion des Immunsystems und insbesondere der Knochenstruktur verantwortlich. Vitamin D ist jedoch auch wirksam bei der Anregung des Stoffwechsels.
Wussten Sie, dass Ihre Leber-, Muskel- und Fettzellen alle über Vitamin-D-Rezeptoren verfügen?
Das ist richtig! Das von Ihnen aufgenommene Vitamin D bindet sich an die Rezeptoren in diesen Organen und führt zu einem erhöhten Fett- und Glukosestoffwechsel.
Als Erwachsener sollten Sie täglich 600 IE Vitamin D zu sich nehmen. Sie können Ihr Vitamin D direkt aus dem Sonnenlicht beziehen und das Vitamin wird über die Poren Ihrer Haut aufgenommen.
Sie können Ihren täglichen Vitamin-D-Bedarf auch aus Nahrungsmitteln wie angereicherten Milchprodukten, Eigelb und fettem Fisch wie Sardinen, Makrele und Lachs decken. Wenn Sie Ihren täglichen Vitamin-D-Bedarf nicht über die Sonne und Nahrungsmittel decken können, können Sie auch Vitamin-D-Präparate einnehmen.
#5. Versuchen Sie, Ihren Stresspegel unter Kontrolle zu halten
Das Letzte, was Sie brauchen, wenn Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln und mit über 30 abnehmen möchten, ist Stress. Stress wirkt sich bekanntermaßen negativ auf Ihren Stoffwechsel aus. Wenn Sie chronischen Stress erleben, reagiert Ihr Körper mit der Ausschüttung von Adrenalin und Cortisol, Stresshormonen, die Ihren Stoffwechsel erheblich verlangsamen können.
Das Cortisolhormon verhindert, dass Ihr Körper Fett effizient in Energie umwandelt. Darüber hinaus kann das Cortisolhormon Ihr Verlangen und Ihren Hunger steigern. Wenn Sie ständig hungrig sind, besteht eine größere Wahrscheinlichkeit, dass Sie mehr essen als nötig, was dann zu einer übermäßigen Gewichtszunahme führt.
Darüber hinaus ist bekannt, dass Stress die Verdauung stört und sowohl zu Verdauungsproblemen als auch zu Stoffwechselbeschwerden führen kann, da die Darmflora durch chronischen Stress aus dem Gleichgewicht geraten kann.
Um Stress abzubauen und dabei gleichzeitig Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, können Sie eine Reihe von Aktivitäten zur Stresslinderung durchführen, wie zum Beispiel: Ausruhen, Schlafen, Meditation, Spazierengehen, tiefe Atemtechniken und sogar Yoga.
Abschluss
Wenn Sie über 30 sind und Ihren Stoffwechsel ankurbeln möchten, können Sie dies mit diesen fünf (5) Schlüsselmethoden tun. Sie sollten viel Protein zu sich nehmen, gut schlafen, mindestens 7 bis 9 Stunden am Tag, und Ihren Stresspegel durch stressabbauende Aktivitäten wie Yoga, Meditation oder Spazierengehen in den Griff bekommen. Sie sollten auch Ihre tägliche Vitamin-D-Zufuhr steigern und nicht vergessen, mit einem Krafttrainingsprogramm zu beginnen.
Wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie mit einem Krafttrainingsprogramm beginnen sollen, können wir Ihnen Hilfe anbieten durch kostenloses Coaching von einem IFBB-Profi noch heute. Nutzen Sie also diese Gelegenheit, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und sich über nachhaltige Gewichtszunahmen zu freuen.
