Das Erreichen Ihrer Diätziele im Jahr 2024 muss nicht allzu kompliziert sein. Mit unserem 12-wöchigen Fettabbauprogramm können Sie Ihre Probleme mit überschüssigem Körperfett angehen und Ihren Körper komplett umgestalten, sodass Sie fit, durchtrainiert und selbstbewusst aussehen.
Dieses Trainingsprogramm zum Fettabbau kombiniert bewährte Trainingsroutinen mit einem Ernährungsplan zur Fettreduzierung, der speziell auf Ihre besonderen Ernährungsbedürfnisse zugeschnitten ist.
Obwohl jeder von uns einen unterschiedlichen Körpertyp hat und unsere Körper unterschiedlich auf Training und Ernährung reagieren, muss gesagt werden, dass Sie mit diesem umfassenden Fettabbautraining erhebliche langfristige Veränderungen Ihres Körpers erwarten können.
Das 12-wöchige Fettabbauprogramm verstehen
Dieses Fettabbauprogramm ist darauf ausgelegt, Ihren Fettabbau zu optimieren und gleichzeitig den Aufbau von Muskelmasse aufrechtzuerhalten.
Zu diesem Zweck ist der Fettabbau-Trainingsaspekt dieses Programms progressiv aufgebaut und in drei (3) Trainingsphasen unterteilt. Jede Trainingsphase kombiniert Cardio, hochintensives Intervalltraining (HIIT) und Krafttraining, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und auch nach einem anstrengenden Training Kalorien zu verbrennen.
Hier ist eine Aufschlüsselung der fortschreitenden Trainingsphasen, aus denen dieses komplette Trainingsprogramm zur Fettverbrennung besteht.
Die grundlegende Phase des Gewichtsverlustprogramms (Phase 1 – Woche 1 bis 4)
Die erste Phase unseres Trainingsprogramms zur Fettreduzierung dauert 4 Wochen und konzentriert sich hauptsächlich darauf, Sie dazu zu bringen, mehrere zusammengesetzte Übungen durchzuführen.
Diese Übungen zielen auf eine große Anzahl von Muskelgruppen im Ober- und Unterkörper ab. Während Sie diese Fettverbrennungsübungen absolvieren, sollten Sie eine sehr starke Basis für die Verbrennung von Kalorien, subkutanem und viszeralem Fett und den Aufbau Ihrer allgemeinen Körperkraft aufbauen.
Außer zusammengesetzten Übungen werden Sie in der ersten Phase unseres Fettabbauprogramms an zahlreichen Cardioeinheiten teilnehmen, die nicht nur den Fettabbau fördern, sondern auch Ihre Ausdauer verbessern.
Unten finden Sie die sieben (7) Tage umfassende Trainingsaufteilung für diese Grundlagenphase.
Tag 1: Konzentrieren Sie sich auf das Oberkörpertraining
Am ersten Tag der ersten Phase konzentrieren Sie sich auf die Verbesserung Ihrer Oberkörperkraft mit Krafttraining, das Druckbewegungen wie Schulterdrücken und Bankdrücken fördert.
Tag 2: Konzentrieren Sie sich auf das Training für den Unterkörper
Am zweiten Tag sollten Sie sich auf das Training Ihrer Unterkörperkraft mit Krafttrainingsroutinen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Ausfallschritten konzentrieren.
Tag 3: Fokus auf Cardio, Core-Training und HIIT
Am dritten Tag sollten Sie Ihren Rumpf stärken und Ihre Ausdauer und Ihr Durchhaltevermögen steigern. An diesem Tag sollten Sie Übungen wie Planks, Mountain Climbers und Sprintintervalle durchführen.
Tag 4: Konzentrieren Sie sich auf das Oberkörpertraining
An Ihrem vierten Tag sollten Sie Ihr Oberkörpertraining absolvieren. Dieses Mal sollten Sie sich jedoch nicht auf Druckbewegungen konzentrieren, sondern Ihre Energie in Trainingseinheiten stecken, die auf Zugbewegungen basieren, wie etwa Rudern und Klimmzüge.
Tag 5: Fokus auf Ganzkörper-Zirkeltraining
Am fünften Tag sollten Sie Zeit mit einem Ganzkörper-Zirkeltraining verbringen, das Ganzkörperbewegungen mit Übungen wie Burpees und Kettlebell Swings umfasst.
Tag 6: Zeit für aktive Erholung
Ihr Training ist nicht vollständig, wenn Sie keinen Tag der aktiven Erholung mit leichten Übungen wie Yoga oder Spazierengehen einplanen. An diesem Tag können Sie Ihrem Körper die Möglichkeit geben, sich zu erholen, während Sie gleichzeitig aktiv bleiben.
Tag 7: Leichte Aktivität und Ruhe
Am siebten Tag dieses Fettverbrennungsprogramms der ersten Phase sollten Sie trainingsfrei sein. Sie sollten sich ausreichend ausruhen und nur leichte Aktivitäten ausüben, wenn es unbedingt sein muss.
Überschreiten Sie Ihre Grenzen mit dem 12-wöchigen Fettabbauprogramm (Phase 2 – Woche 5 bis 8)
Die zweite Phase unserer Trainingsprogramm zur Fettverbrennung wird drei Wochen nach Phase eins laufen. In Phase zwei dieses Programms liegt Ihr Hauptaugenmerk auf hochintensivem Training zur Fettverbrennung.
Während dieser Zeit verkürzen Sie Ihre Ruhepausen zwischen den Trainingseinheiten und erhöhen gleichzeitig die Gewichte bei Ihren verschiedenen Übungen.
Diese Phase beansprucht sowohl Ihre Muskeln als auch Ihr Herz-Kreislauf-System. Stellen Sie also sicher, dass Sie bereit sind, hart zu arbeiten. In Phase zwei führen Sie außerdem Drop-Sets und Supersets ein, die Ihre Muskeln stärker beanspruchen, was zu Muskelermüdung führt und die Anzahl der Kalorien erhöht, die Sie dabei verbrennen.
Ihr Trainingsschwerpunkt für Phase zwei dieses Fettverbrennungsprogramms umfasst Folgendes:
Schweres Krafttraining
Bei jeder Krafttrainingsübung müssen Sie das Gerätegewicht erhöhen, um den Muskelaufbau und die Verbesserung der Kraft zu fördern.
Supersätze
Wie bereits erwähnt, umfasst diese Phase die Einführung von Supersätze Dabei kombinierst du mehrere Übungen, die du ohne Pause hintereinander ausführst, um deine Herzfrequenz zu erhöhen und den Kalorienverbrauch zu optimieren. Einige Supersätze, die du anwenden kannst, sind Jump Lunges plus Kniebeugen und Liegestütze plus Bankdrücken.
HIIT Cardio
Sie müssen Ihre HIIT-Sitzungen während dieser Phase erhöhen. Idealerweise sollten Sie dreimal pro Woche ein HIIT-Cardio-Training durchführen. Beim HIIT-Cardio müssen Sie sich auf kurze, aber intensive Trainingseinheiten konzentrieren. Anschließend folgt eine Erholungsphase.
Phase zwei wird Ihnen garantiert dabei helfen, Ihren Körper an seine Grenzen zu bringen und ihn gleichzeitig auf Phase drei dieses progressiven Gewichtsverlustprogramms vorzubereiten.
Die letzte Runde dieses Fat Destroyer-Workouts (Phase 3 – Woche 9 bis 12)
In Phase drei dieses umfassenden Trainingsprogramms zur Fettverbrennung sollten Sie sich auf die Optimierung der Muskeldefinition und den Fettabbau konzentrieren. Um dies zu erreichen, müssen Sie die Intensität Ihres Trainings steigern, indem Sie mehrere Cardio-Einheiten, plyometrische Übungen und Ganzkörper-Zirkeltrainings durchführen.
Die Einbeziehung dieser Übungen in Ihren Tagesablauf wird Ihnen dabei helfen, überschüssiges Fett abzubauen und den Aufbau Ihrer Skelettmuskulatur zu erhalten.
Hier ist eine Aufschlüsselung dessen, was in Phase drei dieses Programms erwartet wird.
Ganzkörperzirkel
Sie müssen eine große Anzahl an Übungen mit wenig Pause zwischen den Trainingseinheiten absolvieren. Ganzkörper-Zirkeltraining steigert Ihre Herzfrequenz und verbrennt gleichzeitig eine Menge Kalorien.
Plyometrie
Plyometrie bietet explosive Bewegungen, die Ihre Athletik verbessern und gleichzeitig den Fettabbau fördern. Sie können Plyometrie wie Klatschliegestützen, Kastensprünge und Sprungkniebeugen durchführen.
Mehr Cardio-Sitzungen
Sie sollten Ihre Cardioeinheiten über 4 bis 5 Trainingstage hinweg steigern. Während Ihrer Einheiten können Sie zwischen Cardioeinheiten mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT) und Cardioeinheiten mit gleichmäßigem Verlauf wechseln.
Am Ende der dritten Phase dieses Gewichtsverlustprogramms werden Sie eine deutliche Verbesserung Ihrer Fitness feststellen. Sie sollten am Ende des Programms schlanker, fitter und energiegeladener sein.
Der beste Diätplan zur Fettreduzierung für Ihr dreiphasiges Fettverbrennungsprogramm
Dieses umfassende Trainingsprogramm zum Fettabbau ist nicht vollständig ohne die besten Diät zur Fettreduzierung Plan für Sie. Ein Diätplan ist dann perfekt für den Fettabbau, wenn er unter Berücksichtigung eines Kaloriendefizits erstellt wird.
Dabei verbrennen Sie mehr Kalorien, als Sie tatsächlich zu sich nehmen, und versorgen Ihren Körper gleichzeitig mit den ausreichenden Nährstoffen, die er für optimale Leistung und Erholung benötigt.
Ihr Ernährungsplan zur Fettreduzierung sollte aus der richtigen Balance von Makronährstoffen bestehen, die sicherstellt, dass Sie keine Muskeln, sondern Körperfett verlieren. Daher besteht Ihre Ernährung aus einer hohen Proteinkonzentration, einer moderaten Menge an gesunden Fetten und einer geringen bis moderaten Menge an Kohlenhydraten.
Sie sollten etwa 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen. Dies sollte dazu beitragen, dass Sie Ihre Muskelzuwächse beibehalten, auch wenn Sie hartnäckiges Körperfett verlieren. Ihr Protein sollte sowohl aus pflanzlichen als auch tierischen Quellen wie Hülsenfrüchten, Truthahn, Huhn, Eiern, magerem Rindfleisch und Fisch bestehen.
Wenn es um Kohlenhydrate geht, müssen Sie diese an Ihren Trainingstagen hoch und an Ihren Ruhe- und Erholungstagen niedrig halten. Komplexe Kohlenhydrate wie Hafer, Quinoa, brauner Reis und Kartoffeln sollten Ihre bevorzugten Optionen sein.
Ignorieren Sie nicht die Bedeutung gesunder Fette für Ihre Ernährung. Fette tragen zu einem besseren Sättigungsgefühl bei, das für die Fettverbrennung wichtig ist. Fette unterstützen auch das hormonelle Gleichgewicht und halten Sie jederzeit gesund. Die besten Quellen für gesunde Fette sind Mandeln, Avocados und Olivenöl.
Ein Beispiel für einen täglichen Ernährungsplan zur Fettreduzierung
Wenn Sie mit einem Trainingsprogramm zur Fettreduzierung beginnen, können Sie einen Ernährungsplan erstellen, der vorsieht, dass Sie sechs (6) Mal am Tag essen. Sie nehmen Frühstück, Vormittagssnack, Mittagessen, Mittagssnack, Abendessen und Abendsnack zu sich.
Zur wichtigsten Mahlzeit des Tages – dem Frühstück – können Sie Vollkorntoast, Rühreiweiß mit Spinat und eine Tasse schwarzen Kaffee zu sich nehmen. Ihr Vormittagssnack kann aus fettarmem griechischem Joghurt mit Mandeln und gemischten Beeren bestehen.
Ihr Mittagessen kann aus Quinoa mit gedünstetem Brokkoli und gegrillter Hähnchenbrust bestehen, während Sie sich für Ihren Mittagssnack mit einer Handvoll Walnüssen zufrieden geben können.
Lassen Sie das Abendessen nicht ausfallen, wenn Sie nach einem Mittagssnack immer noch hungrig sind. Stattdessen können Sie eine Mahlzeit aus braunem Reis mit gegrilltem Lachs und einem Gartensalat als Beilage zu sich nehmen. Wenn Ihnen das Abendessen nicht reicht, können Sie kurz vor dem Schlafengehen einen Snack aus Hüttenkäse mit einer Prise Zimt zu sich nehmen.
Abschluss
Mit unserem 12-wöchigen Fettabbauprogramm absolvieren Sie nicht nur effektive Trainingseinheiten, um Ihre Muskelmassezuwächse zu erhalten und überschüssiges Fett zu verbrennen, sondern Sie halten auch einen Ernährungsplan ein, der den Fettabbau fördert und gleichzeitig die sportliche Leistung verbessert und die Muskelmasse steigert.
Sie sollten jedoch wissen, dass jeder anders auf ein solches Programm reagiert, da jeder von uns einen unterschiedlichen Körperbau hat. Wenn Sie den Kurs jedoch mit Hingabe, Beständigkeit, Disziplin und Geduld durchziehen, sollten Sie innerhalb von 12 Wochen große Verbesserungen Ihres gesamten Körpers feststellen.
Wenn Sie zum ersten Mal an einem solchen Programm teilnehmen, ist es ratsam, einen Mentor zu suchen, der Sie durch das Programm führt. Sie können eine solche Person noch heute bei Anabolic Coach finden, denn wir bieten kostenloses Coaching von einem IFBB-Profi und Ernährungsexperten.
