Bentr\u00e6ning kan v\u00e6re meget h\u00e5rdt, men for dine fitnessm\u00e5l er det det mest givende. Uanset om du laver squat eller d\u00f8dl\u00f8ft, er det din underkrop, der driver alt, hvad du g\u00f8r.<\/p>\n
En korrekt struktureret tr\u00e6ningssession for underkroppen b\u00f8r sigte mod at balancere tunge l\u00f8ft med tr\u00e6ning p\u00e5 \u00e9t ben og tilh\u00f8rende \u00f8velser.<\/p>\n
I denne artikel vil vi udforske seks (6) m\u00e5der, hvorp\u00e5 du kan opbygge dine ben for b\u00e5de \u00e6stetik og optimal pr\u00e6station.<\/p>\n
Dine compound lifts eller ogs\u00e5 kaldet main lifts hj\u00e6lper med at l\u00e6gge fundamentet ved at tr\u00e6ne flere store muskelgrupper i din underkrop.<\/p>\n
For at opbygge muskler og styrke ordentligt er det at foretr\u00e6kke, at du starter hver tr\u00e6ningssession med hovedl\u00f8ft. I starten af din tr\u00e6ningssession er dit nervesystem stadig friskt, og sammensatte l\u00f8ft vil i h\u00f8j grad \u00f8ge dit stofskifte og opbygge knoglet\u00e6thed.<\/p>\n
Pr\u00f8v disse sammensatte l\u00f8fte\u00f8velser til din bendag for at opbygge begge dele muskler og styrke<\/a> af dine ben.<\/p>\n Squat:<\/strong><\/p>\n Squats er gode til at tr\u00e6ne dine quads. Du kan inkludere v\u00e6gtb\u00f8jninger i ryggen, frontsquats og goblet squats i din benrutine.<\/p>\n H\u00e6ngsel\u00f8velser:<\/strong><\/p>\n Du kan styrke dine hofter, ryg og core med h\u00e6ngsels\u00f8velser som rum\u00e6nske d\u00f8dl\u00f8ft (RDL'er) og konventionelle d\u00f8dl\u00f8ft.<\/p>\n Hoftest\u00f8d:<\/strong><\/p>\n Med hoftel\u00f8ft opbygger du kraftige balder, hofter og benmuskler.<\/p>\n For effektivt at tr\u00e6ne dine balder, s\u00e5 tilf\u00f8j \u00f8velser p\u00e5 \u00e9t ben, som f.eks. bulgarske split squats eller reverse lunges, til din almindelige benrutine for at:<\/p>\n Korriger ubalance:<\/strong><\/p>\n Etbens\u00f8velser tr\u00e6ner dine lemmer individuelt, s\u00e5 de begge kan vokse lige meget i styrke og st\u00f8rrelse. Derved korrigeres enhver ubalance, der m\u00e5tte have v\u00e6ret der f\u00f8r nu.<\/p>\n Forbedr benene til daglige aktiviteter:<\/strong><\/p>\n \u00d8velser p\u00e5 \u00e9t ben vil ikke kun hj\u00e6lpe dig i fitnesscentret, men de vil ogs\u00e5 overf\u00f8re din styrke i benene til at udf\u00f8re dine daglige aktiviteter med st\u00f8rre lethed.<\/p>\n Byg benmuskler<\/strong><\/p>\n Tr\u00e6ning p\u00e5 \u00e9t ben hj\u00e6lper med at opbygge bedre og st\u00e6rkere benmuskler.<\/p>\n Med tilbeh\u00f8rsl\u00f8ft f\u00e5r du \u00f8velser, der er designet til b\u00e5de at underst\u00f8tte og forbedre kvaliteten af dine sammensatte l\u00f8ft. Tilbeh\u00f8rsl\u00f8ft hj\u00e6lper ved at m\u00e5lrette bev\u00e6gelsesm\u00f8nstre, svage punkter og specifikke muskler for at styrke dem og g\u00f8re dem mindre modtagelige for skader.<\/p>\n En hel bendag b\u00f8r tr\u00e6ne hver eneste muskelgruppe i dine ben, quadriceps, glutes, hamstrings og l\u00e6gge, for at du kan opleve ensartede fremskridt. styrke og muskelv\u00e6kst<\/a>.<\/p>\n Hamstrings:<\/strong><\/p>\n Til dine hamstrings skal du bruge nordic curls og seated hamstring curls.<\/p>\n Balder;<\/strong><\/p>\n For dine gluteus, g\u00f8r det til en n\u00f8dvendighed at integrere banded walks og cable kickback curls i din tr\u00e6ning.<\/p>\n Kalve:<\/strong><\/p>\n Og lav l\u00e6gl\u00f8ft i b\u00e5de st\u00e5ende og siddende position. Pr\u00f8v at holde et stabilt tempo, mens du udf\u00f8rer disse \u00f8velser.<\/p>\n Pro-tip:<\/strong><\/p>\n Afh\u00e6ngigt af din konditionserfaring og din restitutionshastighed b\u00f8r du sigte mod mellem 10 og 20 udfordrende s\u00e6t for hver muskelgruppe om ugen. S\u00f8rg for at justere din volumen enten opad eller nedad afh\u00e6ngigt af din restitutionshastighed.<\/p>\nTr\u00e6ning p\u00e5 \u00e9t ben kan ikke forhandles<\/strong><\/h2>\n
Tilbeh\u00f8rsl\u00f8ft til en balanceret fysik<\/strong><\/h2>\n