Det er ikke usædvanligt for enhver aktiv person at opleve en eller anden form for muskelskade. Sværhedsgraden af din muskelskade kan variere lige fra en mindre muskelspænding til en mere alvorlig muskelrivning.
Men uanset din særlige type muskelskade kan du komme dig effektivt, forudsat at du forstår hvilken type skade du lider af og den bedste behandling for din muskelskade.
I denne guide vil du komme til at forstå de tre hovedgrader af muskelskader, stadierne af muskelskadeheling, de bedste behandlinger for muskelspændinger,
ernæring til muskelgendannelse og reparation, og de forskellige måder at forebygge muskelskader på i træning.
Hvad du behøver at vide om muskelskader
For det første er muskelskader uundgåelige, uanset om du bare er en afslappet fitnessentusiast eller en aktiv bodybuilder.
Når du dyrker vægttræning, høj intensitet intervaltræning (HIIT) og omfattende cardio-sessioner, sætter du dine muskler under meget stress, som kan få dine muskelfibre til at blive overstrakte, hvilket kan føre til mikro- eller makromuskelrivninger.
Muskelskader opstår ofte under din træningsrutine som følge af pludselig muskelanstrengelse, forkert form og bevægelser og overdreven brug af magt.
Nu kan muskelskader beskrives ved skadens sværhedsgrad, og der er tre forskellige karakterer, og disse er:
#1. 1. klasse:
Den første er grad 1, som er en mild muskelbelastning karakteriseret ved mikro-tårer, der kan give dig en vis grad af ubehag og smerte.
#2. 2. klasse:
Den anden type muskelskade er kategoriseret som en grad 2 skade, som hovedsageligt er en moderat muskelbelastning, hvor du oplever delvise overrivninger af skeletmuskel, som kan føre til betændelse, ubehag, smerte og endda en vis grad af tab af din muskelfunktion.
#3. 3. klasse:
Den tredje kategori af muskelskade beskrives som en grad 3 muskelskade, der er karakteriseret ved svære belastninger og muskelrivninger.
Grad 3 muskelskader opstår ofte, når der er en fuld bristning af dine muskler. Skader af denne type er meget alvorlige og kræver sædvanligvis specialiseret kirurgi efterfulgt af en længere periode med bedring.
Det er vigtigt at kunne skelne mellem grad 1, 2 eller 3 muskelskader, når man forsøger at kvalificere sin egen skade, da din genopretnings- og genoptræningsplan vil afhænge af graden af din muskelskade.
Fysioterapi for muskelskader: Behandling af mindre eller moderate muskelbelastninger med RICE
Du kan behandle dine grad 1 muskelskader ved at følge RICE behandling som er en af de bedste behandlinger for muskelspændinger.
RICE er et akronym for hvile, is, kompression og elevation. Dette er en indledende behandlingsprotokol, som du bør følge for at få en øjeblikkelig lindring af ubehag og smerte forårsaget af mindre muskelskader, og det går sådan her:
HVILE:
Du bør stoppe med at deltage i enhver træningsrutine, der kan forværre din muskelskade i en periode på mellem 24 og 72 timer.
IS:
For at reducere betændelse og hævelse bør du påføre en ispose på skadestedet i en periode på mellem 15 til 20 minutter ad gangen i flere timer om dagen.
KOMPRESSION:
For at reducere overdreven betændelse eller hævelse bør du påføre en kompressionsindpakning på stedet for din muskelskade.
ELEVATION:
For at minimere både inflammation og blodopsamling til stedet for din muskelskade, bør du hæve din skadede skeletmuskel.
At følge RICE-protokollen vil hjælpe med at reducere inflammation, lindre smerter og ubehag og stabilisere den skadede muskel for at forhindre yderligere skade på den skadede muskel.
Stadierne af muskelskadehealing, du bør kende til
Når du er ved at komme dig efter din muskelrelaterede skade, vil du støde på tre hovedfaser, nemlig:
Fase #1: Inflammationsfasen
Betændelsesfasen varer normalt i 72 timer og starter fra den dag, du får en muskelskade.
Det er på dette tidspunkt, at du skal hvile og påføre en ispose på det urolige sted for at reducere enhver betændelse eller hævelse.
Ud over dette bør du også fokusere på at indtage fødevarer med anti-inflammatoriske egenskaber for at hjælpe med at fremskynde din restitution indefra.
Trin #2: Reparationsfasen
Reparationsfasen varer normalt mellem 3 til 21 dage, og det er her, din krop begynder at danne helt nye muskelfibre.
Du kan yderligere fremme hurtig heling med nogle lette stræk, kontrolleret mobilitet eller bevægelser.
Sikkerhedskopier dette med en ordentlig kost- og ernæringsplan, der fremmer regenereringen af muskelvæv.
Fase #3: Ombygningsfasen
Ombygningsfasen starter alt fra 3 uger til 6 måneder fra dagen for din muskelskade.
Det er i denne fase, at du genoptager dine vægttræningssessioner med progressiv overbelastning for at styrke dine muskelfibre og tilskynde til muskelvækst.
Du bør altid tage dig god tid, mens du gradvist går gennem hver fase i stedet for at skynde dig gennem faserne, hvilket kan føre til, at du forværrer dine skader og forlænger din restitutionstid yderligere.
5 af de bedste behandlinger for muskelspændinger
Udover RICE er der en række andre behandlinger, som du kan anvende for at fremskynde helingen.
Her er 5 af de bedste behandlinger for muskelspændinger:
#1. Fysioterapi ved muskelskader
Du kan både forebygge muskelstivhed og genoprette fuld muskelfunktion med specialiseret fysioterapi og rehabiliteringstræning som passiv udstrækning for at forbedre dit bevægelsesområde, excentrisk styrketræning, foam rolling og myofascial samt balance- og koordinationsøvelser.
#2. Massageterapi
Med massageterapi kan du forbedre blodcirkulationen i dit restituerende muskelvæv og samtidig nedbryde eventuelt arvæv.
#3. Varmeterapi
Du kan forbedre blodgennemstrømningen med varmeterapi, som kan startes senere i din genoptræningsproces. Varmeterapi forbedrer også elasticiteten af dit muskelvæv.
#4. Elektrisk stimulering (E-Stim) terapi
E-Stim terapi hjælper med at mindske ubehag og smerter samtidig med at muskelfibre, der er i dvale, aktiveres.
#5. Antiinflammatoriske lægemidler (NSAID'er)
Brugen af anti-inflammatoriske lægemidler kan bidrage til at reducere både betændelse eller hævelse og smerte oplevet ved muskelskader.
Ibuprofen er en NSAID'er som du kan tage for at hjælpe dig med at lindre smerten forårsaget af muskelskader.
Du bør dog være forsigtig med ikke at misbruge eller misbruge NSAID'er, da det kan føre til langsigtede helbredskomplikationer.
Ernæring til muskelgendannelse og reparation
Mens fysioterapi har sine fordele ved at fremme muskelgendannelse og reparation, vil en god ernæringsplan hjælpe med at fremskynde din genoptræning indefra.
Din kost bør bestå af essentielle makro- og mikronæringsstoffer, såsom;
Protein
Proteiner som æg, bælgfrugter, fisk, mejeriprodukter og kylling er gode til hurtig reparation af dit beskadigede muskelvæv.
Omega-3 fedtsyrer
Med omega-3 fra fødevarer som valnødder, hørfrø og laks kan du reducere hævelse eller betændelse i muskelvæv markant.
C-vitamin
C-vitamin er fantastisk til at booste kollagen og fremme hurtig heling af beskadiget muskelvæv.
Du kan få din daglige dosis C-vitamin fra peberfrugter og citrusfrugter.
Magnesium & Kalium
Magnesium og kalium vil hjælpe med at forebygge og give dig lindring af muskelkramper og samtidig fremme hurtig reparation af muskler på cellulært niveau.
Du kan få din daglige dosis magnesium og kalium fra indtagelse af fødevarer som bananer, nødder og spinat.
Hydrering
Du vil være i stand til at fjerne skadeligt stofskifteaffald fra din krop, når du drikker tilstrækkelige mængder vand dagligt, mens du udover elektrolytter vil være i stand til at opretholde en korrekt muskelfunktion.
5 tips til forebyggelse af muskelskader under træning
For at undgå at pådrage dig alvorlige muskelskader, bør du tage disse 5 tips til forebyggelse af muskelskader under træning nedenfor meget alvorligt.
#1. Lav en ordentlig opvarmning
Før du går i gang med en anstrengende træning, skal du bruge tilstrækkelig tid på at lave en ordentlig opvarmning. Deltag i aktiveringsopvarmning, dynamisk udstrækning og endda mobilitetsøvelser i nogle minutter før dine vægttræningssessioner.
#2. Sørg for, at støttende muskler er styrket
Dine primære muskelgrupper kan være under en enorm mængde stress og belastning, hvis du har svage stabilisatorer. Sørg derfor for, at dine støttemuskler er styrket.
#3. Progressiv overbelastning
For at opretholde muskelvækst og samtidig forhindre pludselige muskelspændinger, bør du gradvist øge din træningsintensitet og deltage i progressiv overbelastning ved støt at øge dine vægte i løbet af dit styrketræningsprogram.
#4. Vær opmærksom på, hvad din krop fortæller dig
Når du føler smerte under din træning, er det din krops måde at fortælle dig, at du skal tage det roligt. Så hver gang du får dette advarselstegn fra din krop, skal du tage en pause og hvile.
#5. Vær hydreret til enhver tid og spis ordentligt
Ved at forblive hydreret og spise ordentligt til enhver tid giver du din krop den næring, der er nødvendig for at fremme hurtig heling fra muskelskader, samtidig med at du tilskynder til muskelvækst og styrkeforøgelse.
Konklusion
De bedste behandlinger for muskelspændinger vil afhænge af sværhedsgraden af dine muskelskader. Ved mindre belastninger burde en simpel RICE-protokol med masser af hvile, en god ernæringsplan og hydrering være tilstrækkelig.
Men med mere alvorlige muskelskader kan du kræve mere specialiseret behandling for at forhindre en gentagelse af skaden og samtidig fremme hurtig heling.
I sidste ende er du nødt til at lytte til din krop, når du træner, for at finde de afslørende tegn på, at du måske presser dine muskler til randen af skade.
Hvis du har brug for et personligt restitutionsprogram til dine ejendommelige muskelskader, kan du kontakte en ekspert gratis coaching i dag.
