Tr\u00e9nink nohou m\u016f\u017ee b\u00fdt velmi n\u00e1ro\u010dn\u00fd, ale pro va\u0161e fitness c\u00edle je nejp\u0159\u00ednosn\u011bj\u0161\u00ed. A\u0165 u\u017e d\u011bl\u00e1te d\u0159epy nebo mrtv\u00fd tah, spodn\u00ed \u010d\u00e1st t\u011bla je pohonnou hmotou pro v\u0161e, co d\u011bl\u00e1te.<\/p>\n
Spr\u00e1vn\u011b strukturovan\u00fd tr\u00e9nink doln\u00ed \u010d\u00e1sti t\u011bla by m\u011bl usilovat o vyv\u00e1\u017een\u00ed t\u011b\u017ek\u00fdch zdvih\u016f s cvi\u010den\u00edm na jedn\u00e9 noze a dopl\u0148kov\u00fdmi cviky.<\/p>\n
V tomto \u010dl\u00e1nku prozkoum\u00e1me \u0161est (6) zp\u016fsob\u016f, jak si m\u016f\u017eete vybudovat nohy, a to jak pro estetiku, tak pro optim\u00e1ln\u00ed v\u00fdkon.<\/p>\n
Va\u0161e slo\u017een\u00e9 cviky neboli hlavn\u00ed cviky pom\u00e1haj\u00ed poskytovat z\u00e1klad tr\u00e9ninkem v\u00edce hlavn\u00edch svalov\u00fdch skupin v doln\u00ed \u010d\u00e1sti t\u011bla.<\/p>\n
Pro spr\u00e1vn\u00e9 budov\u00e1n\u00ed svalov\u00e9 hmoty a s\u00edly je lep\u0161\u00ed za\u010d\u00ednat ka\u017ed\u00fd tr\u00e9nink hlavn\u00edmi cviky. Na za\u010d\u00e1tku tr\u00e9ninku je v\u00e1\u0161 nervov\u00fd syst\u00e9m je\u0161t\u011b sv\u011b\u017e\u00ed a slo\u017een\u00e9 cviky v\u00fdrazn\u011b pomohou zv\u00fd\u0161it v\u00e1\u0161 metabolismus a budovat hustotu kost\u00ed.<\/p>\n
Pro v\u00e1\u0161 den nohou vyzkou\u0161ejte tyto komplexn\u00ed cviky na pos\u00edlen\u00ed obou svaly a s\u00edla<\/a> va\u0161ich nohou.<\/p>\n Squat:<\/strong><\/p>\n D\u0159epy jsou skv\u011bl\u00e9 pro rozvoj va\u0161ich kvadriceps\u016f. Do sv\u00e9ho tr\u00e9ninku nohou m\u016f\u017eete za\u0159adit d\u0159epy se z\u00e1t\u011b\u017e\u00ed, d\u0159epy vp\u0159edu a d\u0159epy s \u010dinkou v hlav\u011b.<\/p>\n Cvi\u010den\u00ed s panty:<\/strong><\/p>\n Sv\u00e9 boky, z\u00e1da a st\u0159ed t\u011bla m\u016f\u017eete pos\u00edlit cviky na panty, jako jsou rumunsk\u00e9 mrtv\u00e9 tahy (RDL) a konven\u010dn\u00ed mrtv\u00e9 tahy.<\/p>\n V\u00fdpady ky\u010dl\u00ed:<\/strong><\/p>\n S hip thrusty si siln\u011b pos\u00edl\u00edte h\u00fd\u017e\u010fov\u00e9 svaly, boky a svaly nohou.<\/p>\n Pro efektivn\u00ed tr\u00e9nink h\u00fd\u017e\u010fov\u00fdch sval\u016f p\u0159idejte do sv\u00e9ho b\u011b\u017en\u00e9ho tr\u00e9ninku nohou cviky na jedn\u00e9 noze, jako jsou bulharsk\u00e9 d\u0159epy s rozd\u011blen\u00fdm kladem nebo v\u00fdpady s obr\u00e1cen\u00fdm kladem, abyste:<\/p>\n Spr\u00e1vn\u00e1 nerovnov\u00e1ha:<\/strong><\/p>\n Cvi\u010den\u00ed na jedn\u00e9 noze procvi\u010duje va\u0161e kon\u010detiny individu\u00e1ln\u011b, aby ob\u011b mohly rovnom\u011brn\u011b r\u016fst v s\u00edle a velikosti. T\u00edm se koriguje jak\u00e1koli nerovnov\u00e1ha, kter\u00e1 tam mohla b\u00fdt d\u0159\u00edve.<\/p>\n Zlep\u0161ete si nohy pro ka\u017edodenn\u00ed aktivity:<\/strong><\/p>\n Cvi\u010den\u00ed na jedn\u00e9 noze v\u00e1m nejen pom\u016f\u017ee v posilovn\u011b, ale tak\u00e9 v\u00e1m s v\u011bt\u0161\u00ed lehkost\u00ed p\u0159enese s\u00edlu nohou z posilovny do ka\u017edodenn\u00edch \u010dinnost\u00ed.<\/p>\n Budujte svaly na nohou<\/strong><\/p>\n Cvi\u010den\u00ed na jedn\u00e9 noze pom\u00e1h\u00e1 budovat lep\u0161\u00ed a siln\u011bj\u0161\u00ed svaly nohou.<\/p>\n S dopl\u0148kov\u00fdmi cviky m\u00e1te k dispozici cviky navr\u017een\u00e9 tak, aby podpo\u0159ily i zlep\u0161ily kvalitu va\u0161ich slo\u017een\u00fdch cvik\u016f. Dopl\u0148kov\u00e9 cviky pom\u00e1haj\u00ed c\u00edlen\u00edm na pohybov\u00e9 vzorce, slab\u00e1 m\u00edsta a specifick\u00e9 svaly, aby je pos\u00edlily a sn\u00ed\u017eily jejich n\u00e1chylnost ke zran\u011bn\u00ed.<\/p>\n Celodenn\u00ed tr\u00e9nink nohou by m\u011bl zas\u00e1hnout ka\u017edou svalovou skupinu nohou \u2013 kvadricepsy, h\u00fd\u017ed\u011b, hamstringy a l\u00fdtka, abyste dos\u00e1hli konzistentn\u00edho pokroku. s\u00edla a r\u016fst sval\u016f<\/a>.<\/p>\n Hamstringy:<\/strong><\/p>\n Pro posilov\u00e1n\u00ed hamstring\u016f za\u0159a\u010fte nordic curls a hamstring curls vsed\u011b.<\/p>\n H\u00fd\u017ed\u011b;<\/strong><\/p>\n Pro h\u00fd\u017ed\u011b je nezbytn\u00e9 do cvi\u010den\u00ed zahrnout ch\u016fzi s gumou a cviky s kladkami na kladce.<\/p>\n Telata:<\/strong><\/p>\n A na l\u00fdtka prov\u00e1d\u011bjte zved\u00e1n\u00ed l\u00fdtek ve stoje i vsed\u011b. P\u0159i prov\u00e1d\u011bn\u00ed t\u011bchto cvik\u016f se sna\u017ete udr\u017eovat stabiln\u00ed tempo.<\/p>\n Tip pro profesion\u00e1ly:<\/strong><\/p>\n V z\u00e1vislosti na va\u0161ich zku\u0161enostech s fitness a rychlosti regenerace byste se m\u011bli zam\u011b\u0159it na 10 a\u017e 20 n\u00e1ro\u010dn\u00fdch s\u00e9ri\u00ed pro ka\u017edou svalovou skupinu t\u00fddn\u011b. Nezapome\u0148te upravovat objem cvi\u010den\u00ed bu\u010f sm\u011brem nahoru, nebo dol\u016f v z\u00e1vislosti na rychlosti regenerace.<\/p>\nCvi\u010den\u00ed na jedn\u00e9 noze je nevyjedn\u00e1vateln\u00e9<\/strong><\/h2>\n
Dopl\u0148kov\u00e9 cviky pro vyv\u00e1\u017eenou postavu<\/strong><\/h2>\n