{"id":3788,"date":"2024-10-22T17:36:59","date_gmt":"2024-10-22T17:36:59","guid":{"rendered":"https:\/\/anabolic-coach.com\/?p=3788"},"modified":"2024-11-15T11:22:11","modified_gmt":"2024-11-15T11:22:11","slug":"how-to-plan-a-muscle-mass-diet-key-tips-for-bulking-up","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/anabolic-coach.com\/cs\/jak-naplanovat-dietu-pro-svalovou-hmotu-klicove-tipy-pro-objem\/","title":{"rendered":"Jak napl\u00e1novat dietu pro svalovou hmotu: Kl\u00ed\u010dov\u00e9 tipy pro zv\u00fd\u0161en\u00ed objemu"},"content":{"rendered":"

Je \u00fa\u017easn\u00e9, kolik lid\u00ed v dne\u0161n\u00edm sv\u011bt\u011b nev\u011bnuje tolik pozornosti sv\u00e9 v\u00fd\u017eiv\u011b a stravov\u00e1n\u00ed. Ale je\u0161t\u011b p\u0159ekvapiv\u011bj\u0161\u00ed je, kolik fitness nad\u0161enc\u016f a dokonce i kulturist\u016f se m\u00e9n\u011b zaj\u00edm\u00e1 o sv\u016fj j\u00eddeln\u00ed\u010dek a st\u00e1le si mysl\u00ed, \u017ee v\u0161e, co opravdu pot\u0159ebuj\u00ed k budov\u00e1n\u00ed svalov\u00e9 hmoty, je skv\u011bl\u00fd tr\u00e9ninkov\u00fd program skl\u00e1daj\u00edc\u00ed se z HIIT kardio<\/a> a silov\u00e9 tr\u00e9ninky.<\/p>\n

I kdy\u017e dob\u0159e strukturovan\u00fd tr\u00e9ninkov\u00fd program s kardio a progresivn\u00edm p\u0159et\u00ed\u017een\u00edm ve va\u0161ich silov\u00fdch tr\u00e9ninkov\u00fdch rutin\u00e1ch ur\u010dit\u011b pom\u016f\u017ee p\u0159i podpo\u0159e svalov\u00e9 hypertrofie, st\u00e1le pot\u0159ebujete energetick\u00e9 palivo, abyste mohli prov\u00e1d\u011bt lekce, kter\u00e9 tvo\u0159\u00ed v\u00e1\u0161 tr\u00e9ninkov\u00fd program.<\/p>\n

Za t\u00edmto \u00fa\u010delem budete pot\u0159ebovat dietn\u00ed pl\u00e1n pro svalovou hmotu, kter\u00fd je \u0161it\u00fd na m\u00edru, aby v\u00e1m poskytl energetick\u00e9 palivo pot\u0159ebn\u00e9 k tomu, abyste mohli d\u016fsledn\u011b prov\u00e1d\u011bt r\u016fzn\u00e9 cvi\u010debn\u00ed rutiny, kter\u00e9 tvo\u0159\u00ed v\u00e1\u0161 tr\u00e9ninkov\u00fd program.<\/p>\n

Tento pr\u016fvodce je pro v\u00e1s, pokud jste k sob\u011b up\u0159\u00edmn\u00ed a p\u0159izn\u00e1v\u00e1te, \u017ee m\u00e1te mal\u00e9 nebo \u017e\u00e1dn\u00e9 znalosti o tom, jak za\u010d\u00edt s dietn\u00edm pl\u00e1nem pro budov\u00e1n\u00ed sval\u016f.<\/p>\n

Tak\u017ee z\u016fsta\u0148te nalad\u011bni, proto\u017ee se dozv\u00edte o t\u0159ech (3) makro\u017eivin\u00e1ch nezbytn\u00fdch pro v\u00e1\u0161 dietn\u00ed pl\u00e1n, o va\u0161ich denn\u00edch pot\u0159eb\u00e1ch makro\u017eivin a tak\u00e9 o nejlep\u0161\u00edm na\u010dasov\u00e1n\u00ed va\u0161ich denn\u00edch j\u00eddel, abyste optimalizovali sv\u00e9 energetick\u00e9 po\u017eadavky na ka\u017ed\u00fd tr\u00e9ninkov\u00fd den.<\/p>\n

Makronutrienty pro svalov\u00fd r\u016fst<\/h2>\n

Za prv\u00e9, jak ji\u017e bylo zm\u00edn\u011bno d\u0159\u00edve, existuj\u00ed t\u0159i (3) prim\u00e1rn\u00ed makro\u017eiviny pro r\u016fst sval\u016f, jmenovit\u011b; sacharidy nebo sacharidy, tuky a b\u00edlkoviny. Ka\u017ed\u00e1 z t\u011bchto t\u0159\u00ed makro\u017eivin hraje d\u016fle\u017eitou roli ve va\u0161em t\u011ble a je naprosto nezbytn\u00e1 pro budov\u00e1n\u00ed sval\u016f.<\/p>\n

Zde je to, co byste o t\u011bchto makro\u017eivin\u00e1ch m\u011bli v\u011bd\u011bt.<\/p>\n

#1. Sacharidy<\/h3>\n

V z\u00e1sad\u011b existuj\u00ed dva typy sacharid\u016f, kter\u00e9 poskytuj\u00ed va\u0161emu t\u011blu jeho hlavn\u00ed zdroj energie, a to jsou jednoduch\u00e9 a slo\u017eit\u00e9 sacharidy. Kdykoli budete konzumovat jednoduch\u00e9 sacharidy, zv\u00fd\u0161\u00edte hladinu cukru v krvi v t\u011ble a poskytnete mu dostatek kalori\u00ed pro kr\u00e1tkodob\u00e9, intenzivn\u00ed aktivity a tr\u00e9ninky.<\/p>\n

Jednoduch\u00e9 sacharidy lze z\u00edskat z potravin, jako je soda, bonb\u00f3ny, cukr (hn\u011bd\u00fd nebo b\u00edl\u00fd), sirupy, ml\u00e9\u010dn\u00e9 v\u00fdrobky a ovoce. Na druhou stranu, zat\u00edmco jednoduch\u00e9 sacharidy poskytuj\u00ed kr\u00e1tkodob\u00e9 energetick\u00e9 palivo, komplexn\u00ed sacharidy jsou p\u0159esn\u00fdm opakem, proto\u017ee va\u0161emu t\u011blu poskytnou energetick\u00e9 palivo na dlouhou tra\u0165.<\/p>\n

Komplexn\u00ed sacharidy lze z\u00edskat z potravin, jako je \u0161krobov\u00e1 zelenina (sladk\u00e9 brambory, hr\u00e1\u0161ek nebo kuku\u0159ice) a cel\u00e1 zrna (t\u011bstoviny, hn\u011bd\u00e1 r\u00fd\u017ee nebo chl\u00e9b). D\u00edky komplexn\u00edm sacharid\u016fm bude va\u0161e t\u011blo z\u00e1sobeno dostate\u010dn\u00fdm mno\u017estv\u00edm energie pro udr\u017een\u00ed va\u0161eho ka\u017edodenn\u00edho tr\u00e9ninku, co\u017e v\u00e1m umo\u017en\u00ed v\u00edce se p\u0159i tr\u00e9ninku nam\u00e1hat.<\/p>\n

M\u011bli byste se zam\u011b\u0159it na konzumaci slo\u017eit\u011bj\u0161\u00edch sacharid\u016f ne\u017e jednoduch\u00fdch sacharid\u016f, proto\u017ee ty prvn\u00ed zajist\u00ed, \u017ee se va\u0161e t\u011blo nebude uchylovat k pou\u017e\u00edv\u00e1n\u00ed va\u0161ich z\u00e1sob b\u00edlkovin jako energetick\u00e9ho paliva, co\u017e by mohlo b\u00fdt \u0161kodliv\u00e9 pro va\u0161e \u00fasil\u00ed o budov\u00e1n\u00ed sval\u016f.<\/p>\n

#2. Tuky<\/h3>\n

Pokud jde o tuky, m\u011bli byste v\u011bd\u011bt, \u017ee existuj\u00ed dva z\u00e1kladn\u00ed typy, a to zdrav\u00e9 tuky z\u00edskan\u00e9 z potravin, jako jsou semena, o\u0159echy, tu\u010dn\u00e9 ryby, vejce, avok\u00e1do a olivov\u00fd olej, a nezdrav\u00e9 tuky, co\u017e jsou trans a nasycen\u00e9 tuky, kter\u00e9 mohou b\u00fdt nach\u00e1z\u00ed se nap\u0159\u00edklad ve sma\u017een\u00fdch potravin\u00e1ch, margar\u00ednu, pe\u010den\u00fdch v\u00fdrobc\u00edch (kol\u00e1\u010de a su\u0161enky), zeleninov\u00e9m tuku a mra\u017een\u00e9 pizze.<\/p>\n

P\u0159i pl\u00e1nov\u00e1n\u00ed j\u00eddla pro budov\u00e1n\u00ed sval\u016f byste m\u011bli v\u011bnovat v\u00edce \u010dasu p\u0159ij\u00edm\u00e1n\u00ed zdrav\u00fdch tuk\u016f a m\u00e9n\u011b \u010dasu nezdrav\u00fdm tuk\u016fm.<\/p>\n

#3. Protein<\/h3>\n

Protein je nezbytn\u00fd pro opravu po\u0161kozen\u00e9 svalov\u00e9 tk\u00e1n\u011b a pro podporu hypertrofie. A co v\u00edc, b\u00edlkoviny slou\u017e\u00ed jako sekund\u00e1rn\u00ed zdroj energie, kdy\u017e jsou z\u00e1soby sacharid\u016f vy\u010derp\u00e1ny.<\/p>\n

Pokud si v\u0161ak chcete udr\u017eet n\u00e1r\u016fst svalov\u00e9 hmoty, m\u011bli byste si d\u00e1vat pozor na mno\u017estv\u00ed sacharid\u016f, kter\u00e9 konzumujete, a zajistit, aby byly dostate\u010dn\u011b velk\u00e9 na to, aby va\u0161emu t\u011blu poskytly pot\u0159ebnou hladinu energie b\u011bhem va\u0161eho tr\u00e9ninku. T\u00edmto zp\u016fsobem va\u0161e t\u011blo nebude vyu\u017e\u00edvat va\u0161e z\u00e1soby b\u00edlkovin pro energii b\u011bhem va\u0161ich intenzivn\u00edch tr\u00e9nink\u016f.<\/p>\n

Ujist\u011bte se, \u017ee udr\u017eujete stravu s vysok\u00fdm obsahem b\u00edlkovin pro budov\u00e1n\u00ed sval\u016f. Do sv\u00e9ho denn\u00edho p\u0159\u00edjmu b\u00edlkovin pro nabr\u00e1n\u00ed svalov\u00e9 hmoty m\u016f\u017eete zahrnout potraviny jako vejce, \u010do\u010dka, \u0159eck\u00fd jogurt, tvaroh, fazole, libov\u00e9 hov\u011bz\u00ed maso, tofu, quinoa, ryby a mandle.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Dieta pro budov\u00e1n\u00ed sval\u016f pro za\u010d\u00e1te\u010dn\u00edky: Va\u0161e ka\u017edodenn\u00ed pot\u0159eby makro\u017eivin<\/h2>\n

Nyn\u00ed, kdy\u017e zn\u00e1te t\u0159i hlavn\u00ed makro\u017eiviny pot\u0159ebn\u00e9 pro va\u0161e zdrav\u00ed dieta pro r\u016fst sval\u016f<\/a>, mus\u00edte pochopit, jak vypo\u010d\u00edtat mno\u017estv\u00ed makro\u017eivin, kter\u00e9 pot\u0159ebujete k zaji\u0161t\u011bn\u00ed optim\u00e1ln\u00edho r\u016fstu kostern\u00edho svalstva.<\/p>\n

Ale nejprve, ne\u017e se pokus\u00edte vypo\u010d\u00edtat svou celkovou denn\u00ed pot\u0159ebu makro\u017eivin pro zv\u011bt\u0161en\u00ed objemu, mus\u00edte zn\u00e1t svou t\u011blesnou hmotnost.<\/p>\n

D\u00e1le je d\u016fle\u017eit\u00e9 poznamenat, \u017ee \u00fadaje uveden\u00e9 v t\u00e9to p\u0159\u00edru\u010dce nejsou posv\u00e1tn\u00e9, a p\u0159esto\u017ee by mnoho lid\u00ed souhlasilo, najdou se i dal\u0161\u00ed, kte\u0159\u00ed se budou li\u0161it.<\/p>\n

V\u0161echny zde zv\u00fdrazn\u011bn\u00e9 \u00fadaje jsou v\u0161ak pouze u\u017eite\u010dn\u00fdm pr\u016fvodcem, jak vypo\u010d\u00edtat denn\u00ed pot\u0159eby makro\u017eivin pro budov\u00e1n\u00ed sval\u016f, zejm\u00e9na jako za\u010d\u00e1te\u010dn\u00edk.<\/p>\n

Va\u0161e denn\u00ed pot\u0159eba makro\u017eivin:<\/u><\/p>\n

Sacharidy<\/u><\/p>\n

2,5 gramu\/libru t\u011blesn\u00e9 hmotnosti<\/p>\n

Tuky<\/u><\/p>\n

0,25 gramu\/libru t\u011blesn\u00e9 hmotnosti<\/p>\n

Protein<\/u><\/p>\n

1 a\u017e 1,6 gramu\/libru t\u011blesn\u00e9 hmotnosti<\/p>\n

Za p\u0159edpokladu, \u017ee jste za\u010d\u00ednaj\u00edc\u00ed mu\u017esk\u00fd kulturista v\u00e1\u017e\u00edc\u00ed p\u0159ibli\u017en\u011b 220 liber a chcete se pustit do dietn\u00edho pl\u00e1nu pro budov\u00e1n\u00ed sval\u016f, va\u0161e denn\u00ed pot\u0159eby makro\u017eivin by vypadaly takto:<\/p>\n

Sacharidy<\/u><\/p>\n

Denn\u00ed p\u0159\u00edjem sacharid\u016f (gramy sacharid\u016f\/den) = skute\u010dn\u00e1 t\u011blesn\u00e1 hmotnost x sacharidy v gramech\/libra t\u011blesn\u00e9 hmotnosti<\/p>\n

220 liber x 2,5 gramu\/libra t\u011blesn\u00e9 hmotnosti = 550 gram\u016f sacharid\u016f\/den<\/p>\n

Tuky<\/u><\/p>\n

Denn\u00ed p\u0159\u00edjem tuk\u016f (gramy tuk\u016f\/den) = skute\u010dn\u00e1 t\u011blesn\u00e1 hmotnost x tuky gramy\/libra t\u011blesn\u00e9 hmotnosti<\/p>\n

220 liber x 0,25 gramu\/libra t\u011blesn\u00e9 hmotnosti = 55 gram\u016f tuk\u016f\/den<\/p>\n

Protein<\/u><\/p>\n

Denn\u00ed p\u0159\u00edjem b\u00edlkovin (gramy b\u00edlkovin\/den) = skute\u010dn\u00e1 t\u011blesn\u00e1 hmotnost x gramy b\u00edlkovin\/libra t\u011blesn\u00e9 hmotnosti<\/p>\n

220 liber x 1 a\u017e 1,6 gramu\/libra t\u011blesn\u00e9 hmotnosti = 220 a\u017e 342 gram\u016f b\u00edlkovin\/den<\/p>\n

Chcete-li z\u00edskat celkov\u00e9 denn\u00ed kalorie pro r\u016fst sval\u016f, p\u0159evedete sv\u016fj denn\u00ed p\u0159\u00edjem v gramech sacharid\u016f, tuk\u016f a b\u00edlkovin na kalorie pro sacharidy, tuky a protein<\/a>.<\/p>\n

V\u00fdpo\u010det je n\u00e1sleduj\u00edc\u00ed:<\/u><\/p>\n

Sacharidy<\/u><\/p>\n

4 kalorie\/gram<\/p>\n

4 x 550 = 2 200 kalori\u00ed<\/p>\n

Tuky<\/u><\/p>\n

9 kalori\u00ed\/gram<\/p>\n

9 x 55 = 495 kalori\u00ed<\/p>\n

Protein<\/u><\/p>\n

4 kalorie\/gram<\/p>\n

4 x 220 = 880 kalori\u00ed<\/p>\n

Nebo 4 x 342 = 1 368 kalori\u00ed<\/p>\n

Celkov\u00fd denn\u00ed p\u0159\u00edjem kalori\u00ed pro mu\u017ee o hmotnosti 220 liber, kter\u00fd se sna\u017e\u00ed zv\u00fd\u0161it objem, je kdekoli od 3 575 do 4 063 kalori\u00ed.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

P\u0159\u00edprava j\u00eddla pro nabr\u00e1n\u00ed svalov\u00e9 hmoty<\/h2>\n

Va\u0161e p\u0159\u00edprava j\u00eddla pro n\u00e1r\u016fst svalov\u00e9 hmoty je stejn\u011b d\u016fle\u017eit\u00e1 jako j\u00eddlo, kter\u00e9 j\u00edte ka\u017ed\u00fd den. Pokud jde o p\u0159\u00edpravu a na\u010dasov\u00e1n\u00ed j\u00eddla, m\u011bli byste si napl\u00e1novat p\u011bt (5) a\u017e osm (8) mal\u00fdch j\u00eddel denn\u011b, kter\u00e1 budete j\u00edst v intervalech dvou (2) nebo t\u0159\u00ed (3) hodin.<\/p>\n

Jako sou\u010d\u00e1st va\u0161eho j\u00eddeln\u00ed\u010dku pro nab\u00edr\u00e1n\u00ed sval\u016f je d\u016fle\u017eit\u00e9 zkonzumovat j\u00eddlo jednu hodinu p\u0159ed za\u010d\u00e1tkem tr\u00e9ninku. To v\u00e1m poskytne energii pot\u0159ebnou k prov\u00e1d\u011bn\u00ed va\u0161ich sezen\u00ed.<\/p>\n

Po tr\u00e9ninkov\u00e9 rutin\u011b byste si tak\u00e9 m\u011bli d\u00e1t dal\u0161\u00ed j\u00eddlo \u2013 to pom\u016f\u017ee va\u0161emu t\u011blu dodat \u017eiviny pot\u0159ebn\u00e9 ke stimulaci opravy mikrotrhlin v kostern\u00edch svalech vznikl\u00fdch b\u011bhem tr\u00e9ninku.<\/p>\n