Je to ten čas v měsíci a jako žena si děláte starosti s tím, jak vyvážit menstruační cyklus s pravidelným tréninkem a stravovacím plánem pro optimální výkon.
Nebojte se, tento jednoduchý průvodce vám poskytne užitečné strategie a tipy, jak co nejlépe využít svůj tréninkový, stravovací a dokonce i doplňkový plán během menstruace.
Začneme tím, že zdůrazníme čtyři (4) fáze vašeho menstruačního cyklu a podíváme se na nejlepší cvičení a stravu pro každou fázi.
Menstruační fáze
Menstruační fáze začíná okamžikem, kdy se u vás objeví menstruační krvácení, a trvá pět (5) dní.
Během této fáze budou hladiny progesteronu a estrogenu na historickém minimu kvůli neoplodněnému vajíčku z předchozího menstruačního cyklu, což vede k odlupování sliznice dělohy.
V této fázi se s největší pravděpodobností objeví řada vedlejších účinků, jako jsou změny nálad, nadýmání, celková únava, citlivost prsou, bolesti hlavy a menstruační křeče. Kromě toho může nízká hladina hormonů progesteronu a estrogenu způsobit nízký práh bolesti a nízkou hladinu energie.
Nejlepším typem cvičení, které můžete dělat během menstruační fáze, jsou lehké cviky zahrnující protahování, kardio s nízkou zátěží a dokonce i jógu. Tyto cviky jsou skvělé pro zlepšení celkové nálady a posílení krevního oběhu a zároveň snižují frekvenci křečí.
Pokud jde o vaše stravovací požadavky během tohoto období, měli byste se zaměřit na konzumaci potravin bohatých na železo, jako jsou fazole, libové maso a listová zelenina.
Potřebujete potraviny bohaté na železo, protože se jedná o jeden ze základních minerálů, které vaše tělo potřebuje kvůli ztrátě krve (menstruačnímu krvácení) v tomto období. Kromě stravy bohaté na železo byste se měli snažit konzumovat také potraviny se silnými protizánětlivými vlastnostmi, jako jsou ořechy, tučné ryby a bobule.
Folikulární fáze
Folikulární fáze trvá přibližně osm (8) dní a začíná den po skončení menstruačního cyklu. Během této fáze dochází ke zvýšení hladiny estrogenu, protože se zvyšuje hladina folikulostimulačního hormonu neboli FSH vylučovaného hypofýzou. To vede k dozrávání ovariálních folikulů nesoucích vajíčka.
Se zvýšením hladiny estrogenu byste měla mít mnohem lepší náladu díky zvýšenému uvolňování serotoninu, zatímco se zlepší vaše kognitivní funkce a hladina energie.
Ve folikulární fázi byste měli být ve skvělé fyzické kondici s vyšší hladinou energie po celý den. Nejlepšími cvičebními rutinami během této fáze jsou vysoce zátěžové kardio, vysoce intenzivní intervalový trénink nebo HIIT a silový trénink.
Vzhledem k tomu, že během folikulární fáze budete s největší pravděpodobností v nejlepší možné formě, měl by váš jídelníček odrážet vaše tréninkové nároky.
Za tímto účelem byste se měli zaměřit na konzumaci komplexních sacharidů, jako je oves a celozrnné obiloviny. Do svého jídelníčku byste měli také zařadit zdravé tuky podporující hormony, jako jsou ořechy a avokádo, a také libové bílkoviny, jako je tofu, ryby a kuře, které pomohou podpořit rychlou obnovu svalové tkáně.
Fáze ovulace
Ovulační fáze začíná den po skončení folikulární fáze a trvá přibližně tři (3) dny. Jak se v těle zvyšuje hladina luteinizačního hormonu neboli LH, stimuluje se ovulace, což vede k uvolnění vajíčka z dominantního folikulu. Váš estrogen dosáhne vrcholu také před ovulací, ale po ovulaci začne klesat a hladina progesteronu v této době stoupá.
Během ovulační fáze byste měla pociťovat větší libido, sílu a energii. Můžete mít i některé vedlejší účinky, jako je ovulační bolest nebo srdeční chřipka. Nicméně můžete během této fáze využít své vysoké hladiny energie k silovému tréninku a HIIT cvičení.
Slaďte svůj explozivní tréninkový plán se zvýšenou konzumací bílkovin, abyste podpořili rychlou obnovu poškozených svalových tkání. Měli byste také konzumovat potraviny bohaté na antioxidanty, jako je hořká čokoláda a bobule, které vám pomohou v boji proti zvýšenému oxidačnímu stresu, který přichází s prováděním a dokončením intenzivního tréninku.
Luteální fáze
Luteální fáze začíná den po skončení ovulační fáze a často trvá přibližně jedenáct (11) dní. Po skončení ovulační fáze se dominantní folikul, který uvolnil zralé vajíčko, přemění na žluté tělísko (corpus luteum), kde se uvolňuje hormon progestogen.
Uvolněný hormon progesteron pomáhá připravit děložní sliznici v případě oplodnění a těhotenství. Pokud však neotěhotníte, hladiny estrogenu a progesteronu se sníží, což vás poté přesune na začátek menstruačního cyklu.
Nejčastější nežádoucí účinky během této fáze jsou obvykle spojeny s premenstruačním syndromem neboli PMS. Mezi tyto nežádoucí účinky patří bolesti hlavy, celková únava, změny nálad, podrážděnost, citlivost prsou, pocity hladu, špatná kvalita spánku a nadýmání.
Během luteální fáze můžete zaznamenat pokles celkové energetické hladiny a protože vaše hormony mají tendenci kolísat, budete náchylnější k podrážděnosti, duševním úzkostem a výkyvům nálad.
V důsledku toho doporučujeme provádět cvičení lehké až středně intenzivní intenzity, jako je jóga, pilates, středně silný trénink a kardio cvičení v ustáleném stavu, které vám pomohou zvládat fyzický a psychický stres, který s touto fází souvisí.
Pokud chcete zvládat duševní úzkosti a podrážděnost během luteální fáze, měli byste konzumovat potraviny bohaté na hořčík, jako jsou ořechy a listová zelenina, které nejen zlepší vaši celkovou náladu, ale také pomohou zmírnit menstruační křeče.
Přidáním vlákniny a komplexních sacharidů, jako jsou luštěniny a celozrnné obiloviny, do jídelníčku si upravíte hladinu cukru v krvi a zároveň omezíte pocity hladu. Měli byste se také snažit zůstat neustále hydratovaní, protože to pomůže minimalizovat zadržování vody a nadýmání.
Závěr
Jako žena je důležité, abyste chápala, jak čtyři (4) fáze vašeho menstruačního cyklu ovlivňují vaši fyzickou a duševní pohodu. Takto budete vědět, co můžete očekávat, a co je důležitější, co dělat, abyste potlačila běžné vedlejší účinky spojené s každou fází.
Kromě toho, pokud chcete dosáhnout svých fitness cílů, pak vám znalost nejlepší formy tréninku (tréninků) a stravy pro každou fázi pomůže lépe přizpůsobit tréninkový program pro optimální výsledky.
Pro více informací o tom, jak strukturovat tréninkové a nutriční potřeby podle vašich (4) fází menstruačního cyklu, si můžete promluvit s profesionálem. tady dnes.
