Orientace ve fitness a výživě během menstruačního cyklu může být náročná, ale pochopení toho, jak se vaše tělo během měsíce mění, vám může pomoci optimalizovat vaše cvičení a stravu.
Tato příručka poskytuje podrobné informace o nejlepší výživě, doplňcích a tréninkových strategiích pro ženy během jejich menstruačního cyklu.
Přizpůsobením svého přístupu ke každé fázi vašeho cyklu můžete zvýšit výkon, zvládnout příznaky a udržet si celkové zdraví.
Pochopení fází menstruačního cyklu
1. Menstruační fáze (1.–5. den)
Přehled:
Tato fáze začíná prvním dnem menstruačního krvácení. Hladiny estrogenu i progesteronu jsou nízké, protože vajíčko z předchozího cyklu nebylo oplodněno, což způsobilo odlupování sliznice dělohy (endometria).
Mnoho žen pociťuje během menstruační fáze křeče, únavu a změny nálad, zatímco pokles hladiny hormonů může vést k pocitům nízké energie a nižšímu prahu bolesti.
Během menstruační fáze mají ženy tendenci pociťovat běžné příznaky, jako jsou menstruační křeče (dysmenorea), nadýmání, bolesti hlavy a citlivost prsou.
Některé ženy mohou také pociťovat bolesti zad a gastrointestinální poruchy. Nízké hladiny hormonů spojené s menstruační fází mohou také vést ke snížení energie a nálady, kdy se ženy cítí unavenější a méně motivované.
Lehká cvičení, jako jsou; jóga, strečink a chůze jsou prospěšné v menstruační fázi, protože tato cvičení mohou zlepšit krevní oběh, snížit křeče a zlepšit náladu, aniž by tělo příliš zatěžovaly.
Z hlediska nutričních potřeb byste se měli zaměřit na potraviny bohaté na železo (např. listová zelenina, červené maso, fazole), abyste doplnili ztracené železo během menstruační fáze.
Protizánětlivé potraviny (např. bobule, tučné ryby, ořechy) mohou také pomoci snížit nepohodlí, zatímco udržení hydratace je klíčové pro zamezení nadýmání.
2. Folikulární fáze (6.–14. den)
Přehled:
Ve folikulární fázi začnou hladiny estrogenu stoupat, protože hypofýza vylučuje folikuly stimulující hormon (FSH), který stimuluje růst ovariálních folikulů.
Každý folikul obsahuje vajíčko a jedno se stane dominantním a zralým. Zvýšení hladiny estrogenu vede ke zlepšení nálady, vyšší energetické hladině a zlepšení kognitivních funkcí. Tato fáze končí ovulací.
Ženy se v této fázi obecně cítí fyzicky lépe. Energetická hladina je vyšší a tělo se cítí odolnější a schopnější. Stojí za zmínku, že estrogen zvyšuje hladinu serotoninu, což vede ke zlepšení nálady, zvýšení energie a pozitivnějšímu výhledu.
Ženy se často cítí společenštější a sebevědomější, když jsou ve folikulární fázi. Toto je však nejlepší čas pro vysoce intenzivní tréninky, včetně silového tréninku, HIIT a kardia.
Je to proto, že tělo je v tuto chvíli připraveno na budování svalů a vytrvalosti. Aby však ženy udržely krok s energetickou náročností vysoce intenzivních tréninků, budou muset splnit nutriční požadavky nezbytné pro optimální výkon.
Během folikulární fáze by ženy měly konzumovat více komplexních sacharidů (např. celá zrna, oves), protože poskytují trvalou energii. Libové bílkoviny (např. kuřecí maso, ryby, tofu) pomáhají podporovat obnovu svalů a stejně důležité jsou zdravé tuky (např. avokádo, ořechy), které podporují produkci hormonů.
3. Fáze ovulace (15.–17. den)
Přehled:
Nárůst luteinizačního hormonu (LH) spouští uvolnění zralého vajíčka z dominantního folikulu, což je známé jako ovulace. Hladiny estrogenu vrcholí těsně před ovulací a pak začnou klesat, zatímco progesteron začíná stoupat.
Během ovulační fáze ženy často zažívají maximální energii, sílu a libido. Některé ženy však mohou pociťovat mírné pánevní nepohodlí známé jako mittelschmerz (bolest při ovulaci), zatímco zvýšený cervikální hlen, který se stává průzračným a natahujícím se, je známkou plodnosti.
Tato fáze se vyznačuje vysokou energií, motivací a celkovou pohodou. Libido se obvykle zvyšuje kvůli vrcholu estrogenu a testosteronu.
Využijte tuto fázi pro vysoce intenzivní a silově zaměřené tréninky. Činnosti, jako je zvedání těžkých břemen, sprinty a soutěžní sporty, mohou maximalizovat výkon během tohoto vysoce energetického období.
Ve výživě by se ženy měly zaměřit na potraviny bohaté na antioxidanty (např. lesní plody, hořká čokoláda), aby bojovaly proti oxidativnímu stresu z intenzivního tréninku. Příjem bílkovin zůstává rozhodující pro obnovu svalů a udržení dobré hydratace podporuje celkový výkon.
4. Luteální fáze (18.–28. den)
Přehled:
Po ovulaci se prázdný folikul přemění na žluté tělísko, které vylučuje progesteron. Tento hormon připravuje děložní sliznici na potenciální těhotenství. Pokud nedojde k oplodnění, hladina progesteronu a estrogenu klesá, což vede k nástupu menstruace.
Mnoho žen má příznaky premenstruačního syndromu (PMS), jako je; nadýmání, změny nálad a únava v důsledku hormonálních výkyvů. Příznaky PMS mohou také zahrnovat citlivost prsou, bolesti hlavy, podrážděnost a touhu po jídle. Některé ženy také během luteální fáze pociťují únavu a změny ve spánku.
Energetická hladina může začít s postupem fáze klesat a může dojít ke změnám nálady v důsledku kolísání hladin hormonů. Úzkost a podrážděnost jsou v tomto období běžné. Zatímco v luteální fázi, je důležité, aby se ženy zaměřily na středně intenzivní cvičení, jako je; kardio v ustáleném stavu, mírný silový trénink a aktivity jako pilates nebo jóga, které pomáhají zvládat stres.
Jemné cvičení může také zmírnit příznaky PMS.
Z hlediska výživy by ženy měly zůstat u potravin bohatých na hořčík (např. listová zelenina, ořechy), aby zmírnily křeče a podpořily náladu. Konzumace komplexních sacharidů a vlákniny (např. celozrnné výrobky, luštěniny) může pomoci zvládnout chutě a stabilizovat hladinu cukru v krvi. Hydratace je také důležitá proti nadýmání a zadržování vody.
Pochopení odlišných fází menstruačního cyklu umožňuje ženám přizpůsobit svou výživu, suplementaci a tréninkové rutiny měnícím se potřebám svého těla.
Sladěním životního stylu s hormonálními výkyvy mohou ženy zlepšit svůj fyzický výkon, zvládat příznaky a udržet si celkovou pohodu.
Přijetí přirozeného rytmu menstruačního cyklu může vést ke zdravějšímu a vyváženějšímu přístupu ke kondici a zdraví.
Shrnutí výživy během každé fáze menstruačního cyklu
#1. Menstruační fáze (1.–5. den)
Vaším hlavním zaměřením by mělo být doplnění a uklidnění nepohodlí.
Potraviny:
– Potraviny bohaté na železo: špenát, libové maso, fazole.
– Protizánětlivé potraviny: Bobule, tučné ryby, ořechy.
– Hydratace: Bylinné čaje a voda ke snížení nadýmání.
– Jídla: Myslete na vydatné saláty s listovou zeleninou a grilovaným kuřecím masem nebo lososem a smoothies s ovocem a chia semínky.
#2. Folikulární fáze (6.–14. den)
Vaším hlavním zaměřením během této fáze by mělo být budování energie a regenerace svalů.
Potraviny:
- Komplexní sacharidy: Quinoa, hnědá rýže, oves.
- Libové proteiny: kuřecí, krůtí, tofu.
- Zdravé tuky: Avokádo, olivový olej, ořechy.
- Stravování: K snídani ovesná kaše s ovocem a ořechy, k obědu quinoa salát s míchanou zeleninou a grilovaným tofu.
#3. Fáze ovulace (15.–17. den)
Zaměřte se na vysokou energii a špičkový výkon během ovulační fáze.
Potraviny:
- Potraviny bohaté na antioxidanty: Hořká čokoláda, citrusové plody, rajčata.
- Bílkoviny: Vejce, řecký jogurt, ryby.
- Hydratace: Udržujte vysoký příjem tekutin.
- Jídla: řecký jogurt s ovocem ke svačině a grilovaná ryba s přílohou restované zeleniny k večeři.
#4. Luteální fáze (18.–28. den)
Soustřeďte se na zvládání chutě a změn nálad.
Potraviny:
- Potraviny bohaté na hořčík: Tmavá listová zelenina, dýňová semínka, banány.
- Vláknina: Celá zrna, luštěniny, jablka.
- Komplexní sacharidy a zdravé tuky: Sladké brambory, ořechy, semínka.
-Jídla: Sladké brambory a chilli z černých fazolí a svačiny jako plátky jablek s mandlovým máslem.
Doplňky pro každou fázi menstruačního cyklu
Obecná doporučení
- Multivitamin: K pokrytí jakýchkoli nutričních mezer.
- Omega-3 mastné kyseliny: Pro protizánětlivé účinky.
#1. Menstruační fáze:
- Železo: K doplnění ztraceného železa.
- Hořčík: Ke snížení křečí a zlepšení nálady.
#2. Folikulární fáze:
- Vitamin B6: Pro výrobu energie.
- Proteinové doplňky: Pokud je příjem ve stravě nedostatečný.
#3. Fáze ovulace:
- Antioxidanty: Vitamín C a E pro boj s oxidativním stresem.
- BCAA (Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem): Pro podporu regenerace svalů.
#4. Luteální fáze:
- Hořčík: Ke zmírnění příznaků PMS.
- Vápník: Pro celkové zdraví kostí a zmírnění menstruačních křečí.
Shrnutí tréninku během každé fáze menstruačního cyklu
#1. Menstruační fáze (1.–5. den)
- Zaměření: Jemné cviky.
- Aktivity: Jóga, lehký strečink, chůze.
- Intenzita: Nízká až střední.
#2. Folikulární fáze (6.–14. den)
- Zaměření: Budování síly a vytrvalosti.
- Aktivity: Silový trénink, vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), běh.
- Intenzita: Vysoká.
#3. Fáze ovulace (15.–17. den)
- Zaměření: Maximální síla a síla.
- Aktivity: Zvedání těžkých břemen, sprint, intenzivní kardio.
- Intenzita: Velmi vysoká.
#4. Luteální fáze (18.–28. den)
- Zaměření: Střední intenzita a zotavení.
- Aktivity: Středně silný silový trénink, kardio v ustáleném stavu, Pilates.
- Intenzita: Střední.
Závěr
Pochopení a synchronizace vaší výživy, suplementace a tréninku s menstruačním cyklem může výrazně zlepšit vaši kondiční cestu.
Nasloucháním svému tělu a úpravou svého přístupu podle jednotlivých fází můžete optimalizovat výkon, zvládat příznaky a udržovat vyvážený a zdravý životní styl.
Pamatujte, že tělo každého člověka je jedinečné, takže je důležité najít to, co vám nejlépe vyhovuje, a v případě potřeby se poradit se zdravotníkem. Přijměte sílu svého cyklu a nechte se jím vést k lepšímu zdraví a kondici.
Pro více informací se dnes můžete zdarma obrátit na trenéra na Anabolic Coach.
