Trénink spojení mysli a svalů (MMC) je vyzkoušená a testovaná neurologická technika, kterou mnoho fitness nadšenců, kulturistů a sportovců používá ke stimulaci hypertrofie, zvýšení síly a podpoře efektivity jejich celkového výkonu.
V tomto poučném průvodci se dozvíte, o čem je trénink MMC, jak zlepšit aktivaci svalů pomocí pragmatických tipů a ty běžné chyby, kterých se kulturisté dopouštějí a které by mohly být škodlivé pro jejich snahu o propojení mysli a svalů.
Porozumění tréninku propojení mysli a svalů a jeho fungování
Představte si, že máte určitou svalovou skupinu, kterou chcete trénovat. Zvedáte jen činky jako obvykle, nebo se soustředíte na trénink konkrétní svalové skupiny prováděním cviku s vlastní hmotností, který se zaměřuje na svalovou skupinu?
Jinými slovy, propojení mysli a svalů zahrnuje promyšlený pohyb ke zlepšení svalu během tréninku.
Například, pokud je vaším cílem vybudovat si biceps spíše než jen zvedat činky, jak byste to normálně dělali při provádění bicepsových loktů, měli byste se místo toho pokusit zmáčknout biceps během celého pohybu lokny.
Stojí za zmínku, že existují různé studie poukazující na skutečnost, že pokud vynaložíte úmyslné, vědomé úsilí o aktivaci svalové skupiny, zvýšíte svou nervosvalovou kontrolu a efektivitu, protože během tréninku nabíráte více svalových vláken, což v konečném důsledku vede ke zvýšení svalového růstu.
Kontrakce určitých svalů začíná ve vašem mozku od okamžiku, kdy se vědomě snažíte svaly pohnout během tréninku.
Ve skutečnosti se specifická svalová vlákna aktivují, když centrální nervový systém vašeho těla vysílá signály
přes neuromuskulární spojení k cíleným svalovým vláknům.
Proto kdykoli se během tréninku duševně soustředíte, nabíráte a aktivujete větší počet svalových vláken, což povede k silnějším svalovým kontrakcím a zvýšené svalové hypertrofii v průběhu vašeho tréninkového programu.
Závěry jednoho výzkumného článku srovnávajícího cílený trénink s nesoustředěným tréninkem a dostupného v renomovaném European Journal of Applied Physiology uvádějí, že svalová aktivace v bicepsech a prsních svalech se zvýšila o 12% a 22%, když jsou tyto svaly specificky zaměřeny během silového tréninku.
Závěry jedné studie dostupné v Journal of Strength and Conditioning Research také shrnuly, že pokročilí cvičenci, kteří prováděli trénink propojení mysli a svalů, zaznamenali mnohem větší hypertrofii ve srovnání s zvedáky zapojenými do silového tréninku, kde je kladen důraz na obecný pohyb.
Jak maximalizovat svalový přírůstek pomocí mentálních podnětů
Existují techniky zaměření a svalového růstu, které můžete dnes přijmout, pokud maximalizace svalové přírůstky s mentálními narážkami je vaším cílem.
Nejprve je však důležité, abyste pochopili, že neuromuskulární kontrola pro nárůst síly neproběhne přes noc, vyžaduje to trpělivost, odhodlání a odhodlání z vaší strany.
Zde je sedm tipů, jak zlepšit aktivaci svalů pomocí tréninku propojení mysli a svalů.
#1. Buďte pomalí a rozvážní se svými opakováními (opakování)
Kdykoli zapojujete konkrétní svalové skupiny, drasticky snížíte jakékoli zapojení svalů, pokud jsou vaše zvedací pohyby nebo opakování příliš rychlé.
Je lepší se spolehnout na pomalá, záměrná opakování, která zvýší TUT nebo dobu pod napětím, která pak zajistí, že je dosaženo spojení mysli a svalů a že jsou cílené svaly správně zapojeny.
Během zdvihů byste si měli vyzkoušet tempo opakování 2:1:2. Zde máte 2 sekundy zvedání závaží, 1 sekundu stlačování a 2 sekundy spouštění závaží.
#2. Začněte se zvedáním lehkých závaží
Když zvedáte těžké věci, vaše primární zaměření se přirozeně přesune od dosažení větší svalové kontrakce ke zvýšení hybnosti.
To první je však to, čeho chcete dosáhnout při zvedání závaží za účelem tréninku konkrétních svalů.
S posilováním byste proto měli začít zvedáním lehčích vah místo těžkých vah. Můžete začít se zvedáním mezi 60% až 70% vašeho jednoho opakování na maximum nebo 1RM, což je váha, kterou si můžete dovolit zvednout pouze jednou, než se to na vašem těle projeví.
Tímto způsobem budete schopni zdokonalit své duševní zaměření i formu vzpírání. Pokud je například vaše 1RM 200 liber (lb), měli byste zvednout váhu mezi 120 a 140 librami.
#3. Vytvořte si mentální poznámku o cíleném smršťování svalů
Je velmi důležité, abyste si v mysli vytvořili mentální obraz o tom, jak se vaše cílené svaly stahují, než vůbec začnete zvedat závaží.
Toto je jedno z těch zaměření a techniky růstu svalů který zvyšuje vaši neuromuskulární kontrolu pro nárůst svalů a síly zvýšením zapojení svalových vláken.
Měli byste se pokusit posílit svou mentální koncentraci během zahřívání tím, že zavřete oči a budete si představovat, jak se svaly stahují.
#4. Snažte se před každou sérií stlačit a protáhnout své cílené svaly
Můžete výrazně zvýšit neuromuskulární účinnost a aktivovat nebo zapojit velké množství cílených svalových vláken pomocí statických chytů nebo izometrických kontrakcí během tréninku s odporem.
Co byste měli udělat pro další posílení svalového zapojení po sérii a před začátkem další série, je stlačit a protáhnout cílové svalové skupiny na krátkou dobu 10 až 15 sekund.
#5. Zdokonalte svou postavu drobnými úpravami těla a rukou
Drobnými úpravami těla a rukou můžete výrazně zvýšit napětí na cílové svalové skupiny.
Představte si například, že provádíte laterální nebo lat pulldowny, můžete výrazně zvýšit aktivaci lat pomocí bezpalcového úchopu, který sníží zapojení vašich předloktí během zátěžového tréninku.
#6. Proveďte sady před vyčerpáním
Před prováděním složených cviků byste měli nejprve vyzkoušet izolační tréninky, protože ty mají tendenci cílené svaly unavit, což pak zajistí, že budete mít větší zapojení svalů v následujících zvedání.
Chcete-li například předem aktivovat hrudní svaly, můžete si před provedením bench-pressu vyzkoušet kabelové mušky.
#7. Snižte svou zdvihovou sílu
Všimněte si, že pokud je vaše hybnost zvedání (tj. buď skákání nebo kývání závaží) příliš rychlá, výrazně ohrozíte celkovou efektivitu vašeho silového tréninku, protože se sníží přímé svalové napětí.
Měli byste proto udržovat stálou hybnost, která aktivuje cílená svalová vlákna, spíše než hybnost rychlého zvedání, která kompenzuje využíváním svalů jiných částí těla.
Běžné chyby, které mohou ohrozit trénink propojení mysli a svalů
- Zvedání těžkých nákladů:
Kdykoli zvedáte těžkou váhu, ztrácíte zaměření na zacílení na konkrétní svalové skupiny a zvedání těžkých břemen může nepříznivě ovlivnit vaši formu, což dále ohrozí vaše propojení mysli a svalů.
– Příliš malé nebo žádné zahřívání:
Pokud chcete zvýšit nervosvalovou kontrolu a zvýšit krevní oběh, musíte se správně zahřát.
– Přílišná závislost na strojích:
Omezíte aktivaci stabilizátoru a snížíte cílené zapojení svalů, pokud se během silového tréninku příliš spoléháte na stroje.
– Neschopnost využít plný rozsah pohybu:
Abyste aktivovali cílená svalová vlákna, je vhodné, abyste se zaměřili na využití plného rozsahu pohybu spíše než na částečná opakování, která mohou snížit hypertrofii a nárůst síly.
– Nebrat svalové dysbalance vážně:
Všimněte si, že slabé svalové skupiny mají tendenci kompenzovat mnohem silnější svalové skupiny, což v konečném důsledku sníží efektivitu vašeho tréninku spojení mysli a svalů.
Závěr
Zdokonalením tréninku propojení mysli a svalů budete schopni zlepšit svůj celkový sportovní výkon a zároveň optimalizovat svalový růst zvýšením aktivace specifických svalových vláken. Naši odborníci vám budou více než ochotni poskytnout koučování zdarma na trénink spojení mysli a svalů, kdykoli jste připraveni udělat další krok ve svém fitness programu.
