Není neobvyklé, že každý aktivní jedinec zažije nějaké svalové zranění. Stupeň závažnosti vašeho svalového poranění se může lišit od malého svalového namožení až po závažnější svalové natržení.
Bez ohledu na váš zvláštní typ svalového zranění se však můžete účinně zotavit za předpokladu, že rozumíte typu zranění, kterým trpíte, a nejlepší léčbě vašeho svalového zranění.
V této příručce porozumíte třem hlavním stupňům svalových zranění, fázím hojení svalového zranění, nejlepším způsobům léčby svalového napětí,
výživa pro regeneraci a opravu svalů a různé způsoby prevence svalových zranění při tréninku.
Co potřebujete vědět o svalových zraněních
Za prvé, svalová zranění jsou nevyhnutelná, ať už jste jen příležitostný fitness nadšenec nebo aktivní kulturista.
Kdykoli se pustíte do posilování, vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) a rozsáhlých kardio sezeních vystavujete své svaly velkému stresu, který může způsobit přetížení vašich svalových vláken, což vede k natržení mikro nebo makro svalů.
Svalová zranění se často objevují během vašeho tréninku v důsledku náhlé svalové námahy, nesprávné formy a pohybů a nadměrného použití síly.
Nyní lze svalová zranění popsat závažností zranění a existují tři hlavní odlišné stupně, a to:
#1. Stupeň 1:
První je stupeň 1, což je mírné svalové napětí charakterizované mikrotrhlinami, které vám mohou způsobit určitý stupeň nepohodlí a bolesti.
#2. 2. stupeň:
Druhý typ svalového zranění je kategorizován jako zranění stupně 2, což je hlavně mírná svalová zátěž, kdy dochází k částečnému natržení kosterního svalstva, které může vést k zánětu, nepohodlí, bolesti a dokonce k určitému stupni ztráty funkce svalů.
#3. Třída 3:
Třetí kategorie svalového poranění je popsána jako svalové poranění 3. stupně, které je charakterizováno silným natažením a natržením svalů.
Svalová zranění 3. stupně se často vyskytují, když dojde k úplnému natržení svalů. Zranění tohoto typu jsou velmi vážná a obvykle vyžadují specializovaný chirurgický zákrok, po kterém následuje dlouhé období rekonvalescence.
Je důležité, abyste byli schopni rozlišovat mezi svalovými zraněními 1., 2. nebo 3. stupně, když se pokoušíte kvalifikovat své vlastní zranění, protože váš plán zotavení a rehabilitace bude záviset na stupni vašeho svalového zranění.
Fyzikální terapie pro svalová poranění: Léčba menších nebo středně těžkých svalových namožení pomocí rýže
Svá zranění svalů 1. stupně můžete léčit podle následujících pokynů Léčba rýže což je jeden z nejlepších způsobů léčby svalového napětí.
RICE je zkratka pro Rest, Ice, Compression, and Elevation. Toto je počáteční léčebný protokol, který byste měli dodržovat, abyste získali okamžitou úlevu od nepohodlí a bolesti způsobené drobnými svalovými zraněními, a vypadá takto:
ODPOČINEK:
Měli byste přestat provádět jakékoli cvičení, které by mohlo zhoršit vaše svalové zranění, po dobu 24 až 72 hodin.
LED:
Abyste zmírnili zánět a otok, měli byste na místo poranění přikládat ledový obklad po dobu 15 až 20 minut v kuse po dobu několika hodin denně.
KOMPRESE:
Chcete-li snížit nadměrný zánět nebo otok, měli byste na místo svalového poranění přiložit kompresní zábal.
NADMOŘSKÁ VÝŠKA:
Abyste minimalizovali zánět i hromadění krve v místě svalového poranění, měli byste poraněný kosterní sval zvednout.
Dodržování protokolu RICE pomůže snížit zánět, zmírnit bolest a nepohodlí a stabilizovat poraněný sval, aby se zabránilo dalšímu poškození poraněného svalu.
Fáze léčení svalových zranění, o kterých byste měli vědět
Když se zotavujete ze svého svalového zranění, setkáte se se třemi hlavními fázemi, a to:
Fáze #1: Fáze zánětu
Zánětlivá fáze obvykle trvá 72 hodin a začíná ode dne, kdy se objeví svalové zranění.
Právě v této fázi si musíte odpočinout a přiložit na problematické místo ledový obklad, abyste zmírnili případný zánět nebo otok.
Kromě toho byste se také měli zaměřit na konzumaci potravin s protizánětlivými vlastnostmi, které vám pomohou urychlit zotavení zevnitř.
Fáze #2: Fáze opravy
Opravná fáze obvykle trvá 3 až 21 dní a to je okamžik, kdy vaše tělo začíná tvořit zcela nová svalová vlákna.
Rychlé uzdravení můžete dále podpořit lehkým protahováním, kontrolovanou pohyblivostí nebo pohyby.
Podpořte to správnou dietou a výživovým plánem, který podporuje regeneraci svalové tkáně.
Fáze #3: Fáze přestavby
Fáze přestavby začíná kdekoli od 3 týdnů do 6 měsíců ode dne vašeho svalového zranění.
Právě v této fázi pokračujete v posilování s progresivním přetížením, abyste posílili svalová vlákna a podpořili růst svalů.
Vždy byste si měli dát na čas, když postupujete každou fází postupně, spíše než uspěchat fázemi, což by mohlo vést ke zhoršení vašich zranění a dalšímu prodloužení doby rekonvalescence.
5 nejlepších způsobů léčby svalového napětí
Kromě RICE existuje řada dalších léčebných postupů, které můžete použít k urychlení hojení.
Zde je 5 nejlepších způsobů léčby svalového napětí:
#1. Fyzikální terapie pro svalová poranění
Můžete zabránit svalové ztuhlosti a obnovit plnou svalovou funkci pomocí specializované fyzikální terapie a rehabilitačních cvičení, jako je pasivní strečink pro zlepšení rozsahu pohybu, excentrický silový trénink, pěnový rolování a myofasciální cvičení a balanční a koordinační cvičení.
#2. Masážní terapie
Masážní terapií můžete zlepšit krevní oběh ve vašich zotavujících se svalových tkáních a zároveň odbourat zjizvenou tkáň.
#3. Tepelná terapie
Prokrvení můžete zlepšit tepelnou terapií, která může být zahájena později ve vašem rehabilitačním procesu. Tepelná terapie také zlepšuje elasticitu vašich svalových tkání.
#4. Elektrická stimulace (E-Stim) Terapie
Terapie E-Stim pomáhá snižovat nepohodlí a bolest a zároveň aktivuje svalová vlákna, která jsou nečinná.
#5. Protizánětlivé léky (NSAID)
Použití protizánětlivých léků může pomoci snížit zánět nebo otok a bolest při svalových poraněních.
Ibuprofen je a NSAID které si můžete vzít, aby vám pomohly zmírnit bolest způsobenou svalovými zraněními.
Měli byste však být opatrní, abyste nezneužívali nebo nezneužívali NSAID, protože by to mohlo vést k dlouhodobým zdravotním komplikacím.
Výživa pro regeneraci a opravu svalů
Zatímco fyzikální terapie má své výhody při podpoře regenerace a opravy svalů, dobrý výživový plán pomůže urychlit vaši rehabilitaci zevnitř.
Vaše strava by se měla skládat ze základních makro a mikroživin, jako jsou;
Protein
Proteiny jako vejce, luštěniny, ryby, mléčné výrobky a kuřecí maso jsou skvělé pro rychlou opravu poškozených svalových tkání.
Omega-3 mastné kyseliny
S omega-3 z potravin, jako jsou vlašské ořechy, lněná semínka a losos, můžete výrazně snížit otoky nebo záněty svalových tkání.
vitamín C
Vitamin C je skvělý pro posílení kolagenu a podporu rychlého hojení poškozené svalové tkáně.
Denní dávku vitamínu C můžete získat z paprik a citrusových plodů.
Hořčík a draslík
Hořčík a draslík pomohou předcházet svalovým křečím a poskytují vám úlevu od nich a zároveň podporují rychlou opravu svalů na buněčné úrovni.
Denní dávku hořčíku a draslíku můžete získat konzumací potravin, jako jsou banány, ořechy a špenát.
Hydratace
Budete schopni vyloučit škodlivé metabolické odpady z těla, když budete denně pít dostatečné množství vody a kromě elektrolytů budete schopni udržovat správnou funkci svalů.
5 tipů, jak předcházet svalovým zraněním při cvičení
Abyste se vyhnuli vážným svalovým zraněním, měli byste dodržovat těchto 5 tipů prevence svalových zranění při cvičení níže velmi vážně.
#1. Dělejte správné rozcvičky
Než se pustíte do jakéhokoli namáhavého cvičebního režimu, musíte věnovat dostatek času správnému zahřátí. Zapojte se do aktivačního zahřátí, dynamického strečinku a dokonce i cvičení mobility po dobu několika minut před tréninkem s vlastní váhou.
#2. Ujistěte se, že podpůrné svaly jsou posíleny
Vaše primární svalové skupiny by mohly být pod obrovským množstvím stresu a zátěže, pokud máte slabé stabilizátory. Dbejte proto na posílení podpůrných svalů.
#3. Progresivní přetížení
Abyste udrželi svalový růst a zároveň zabránili náhlému svalovému napětí, měli byste postupně zvyšovat intenzitu tréninku a zapojit se do progresivního přetížení tím, že budete v průběhu silového tréninkového programu neustále zvyšovat své váhy.
#4. Věnujte pozornost tomu, co vám vaše tělo říká
Kdykoli během tréninku cítíte bolest, je to způsob, jak vám tělo říká, abyste to vzali v klidu. Kdykoli tedy dostanete z těla tento varovný signál, musíte si dát pauzu a odpočinout si.
#5. Buďte neustále hydratovaní a jezte správně
Tím, že zůstanete hydratovaní a po celou dobu budete správně jíst, dodáte svému tělu výživu potřebnou k podpoře rychlého hojení svalových zranění a zároveň podpoříte růst svalů a nárůst síly.
Závěr
Nejlepší léčba svalového napětí bude záviset na závažnosti vašich svalových zranění. Při menších zátěžích by měl stačit jednoduchý protokol RICE se spoustou odpočinku, dobrým výživovým plánem a hydratací.
Při závažnějším poškození svalů však můžete vyžadovat specializovanější léčbu, která pomůže zabránit opakování zranění a zároveň podpoří rychlé hojení.
Koneckonců, musíte naslouchat svému tělu, kdykoli cvičíte, abyste zjistili, že tyto známky toho, že možná tlačíte své svaly na pokraj poškození.
Pokud potřebujete personalizovaný regenerační program pro svá zvláštní svalová zranění, můžete se obrátit na odborníka koučování zdarma dnes.
