مع وجود العديد من الأنظمة الغذائية المختلفة ، يبدو أحيانًا أننا جميعًا نلعب باستمرار لعبة اللحاق بالركب. علاوة على ذلك ، يبدو أن كل من يدفع بنظام غذائي معين دائمًا ما يصرح بمدى روعة خطته الغذائية مقارنة بالآخرين. يمكن أن يكون هذا ساحقًا بالنسبة للاعب كمال الأجسام العادي الذي يتطلع إلى تحسين لياقته البدنية من خلال التدريب المستمر وخطة غذائية جيدة.
إحدى الخطط الغذائية التي تقوم بجولات في مجتمع كمال الأجسام هي النظام الغذائي النباتي لكمال الأجسام. لقد فتنت في المرة الأولى التي صادفت فيها هذا النظام الغذائي وقررت أن أجربه لمعرفة ما إذا كان نظامًا غذائيًا واحدًا يمكنني أن أوصي به للمبتدئين في كمال الأجسام.
في هذا المنشور ، سأشرح ما هو النظام الغذائي النباتي مع تسليط الضوء أيضًا على بعض الأطعمة التي يتكون منها هذا النظام الغذائي. سأقدم لك أيضًا نصائح حول كيفية بدء نظام غذائي نباتي لكمال الأجسام. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تتعلم لماذا يجب عليك اتباع خطة نظام غذائي نباتي لتلبية احتياجات كمال الأجسام الخاصة بك اليوم.
ما هو النظام الغذائي النباتي للمبتدئين؟
أ نظام غذائي نباتي للمبتدئين هو في الأساس واحد يتكون في الغالب من الأطعمة النباتية. تشمل هذه الأطعمة الفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والخضروات. من الجدير بالذكر أيضًا أنه بصفتك نباتيًا ، يجب ألا تتناول أبدًا الأطعمة الحيوانية ، مثل ؛ اللحوم الخالية من الدهون والنقانق والبيض ومنتجات الألبان أيضًا.
في هذه المرحلة ، قد تتساءل كيف يُتوقع منك الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك لاحتياجات كمال الأجسام من مصادر الغذاء النباتية فقط. حسنًا ، ستندهش عندما تعلم أن هناك العديد من الأطعمة النباتية التي تقدم نفس القدر من العناصر الغذائية مثل الأطعمة الحيوانية.
أيضًا ، يمكنك تعزيز (لا يقصد التورية) الخاص بك الغذائية المتطلبات من خلال استهلاك الأطعمة النباتية المدعمة وكذلك المكملات.
ما هي الأطعمة التي تشكل نظامًا غذائيًا نباتيًا لكمال الأجسام؟
للتأكد من أن نظامك الغذائي النباتي لكمال الأجسام صحي ، يجب عليك تضمين الأطعمة التي تساعدك على تلبية احتياجاتك من البروتين والدهون والكربوهيدرات. هناك العديد من الأطعمة التي تقدم لك كميات كبيرة من المغذيات الكبيرة والمعادن الأساسية والفيتامينات. بعض هذه الأطعمة تشمل:
#1. الوجبات الأساسية (النباتية)
يمكن أن تتكون وجباتك الأساسية من المعكرونة والبطاطس والأرز البني وخبز القمح والحمص وغيرها من الحبوب الكاملة المماثلة لاحتياجاتك من الكربوهيدرات.
#2. بدائل الألبان المدعمة (النباتية)
في حين أن منتجات الألبان ليست جيدة إذا كنت ترغب في الحفاظ على نظام غذائي نباتي ، يجب ألا تخجل أبدًا من منتجات الألبان النباتية المدعمة. تشمل هذه المنتجات الغذائية الزبادي قليل السكر وقليل الدسم واللوز ومشروبات الصويا.
#3. فواكه وخضراوات
يجب أن تحاول تناول ما لا يقل عن خمس حصص من الخضار والفواكه يوميًا. يجب أن تكون الخضروات الورقية مثل السبانخ والخس جزءًا من وجباتك اليومية. يمكنك أيضًا تضمين البروكلي والهليون والملفوف والفلفل والطماطم وما إلى ذلك.
الفواكه مثل التفاح والبرتقال والتوت والأناناس والخوخ والموز رائعة لتوفير احتياجاتك اليومية من المعادن والفيتامينات.
هذه الفاكهة والخضروات غنية بالسيلينيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم والحديد واليود وفيتامين ب 12 وفيتامين ج وفيتامين د وفيتامين هـ المركب وما إلى ذلك.
#4. بروتين نباتي
البروتين ضروري لنمو العضلات والهيكل العظمي ، لذلك إذا كنت ترغب في تحسين كتلة عضلاتك ، يجب أن يكون استهلاكك للبروتين على ما يرام. يمكنك الحصول على البروتين من أطعمة مثل الفول والبقوليات والبذور والمكسرات.
#5. ألاحماض الدهنية أوميغا -3
يمكن الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية من بذور الأطعمة والمكسرات مثل بذور الشيا وبذور القنب المقشرة والجوز. يمكنك أيضًا الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية من زيت بذور الكتان وزيت بذور اللفت.
لضمان أ نظام غذائي نباتي صحيتجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من الملح والدهون المشبعة. تأكد من أنك تستخدم بشكل أساسي الزيوت غير المشبعة مع تناول الأطعمة بكميات صغيرة في كل مرة.
قد تجد صعوبة في الحصول على جميع احتياجاتك من المعادن والفيتامينات الأساسية من مصادر الطعام فقط ، لذا تأكد من استخدام المكملات الغذائية أيضًا. يجب أن تحتوي المكملات الغذائية التي تستخدمها على كميات جيدة من الحديد والسيلينيوم واليود وفيتامين DB12 وفيتامين D من بين المعادن والفيتامينات الأخرى.
يجب أن تحافظ على رطوبتك دائمًا بشرب الكثير من السوائل. يوصى بتناول ما بين 6 إلى 8 أكواب من الماء يوميًا.
كيف أبدأ نظام غذائي نباتي؟
إذا قررت الآن بدء نظام غذائي نباتي ، فيجب أن تعلم أنه ليس من السهل أبدًا التبديل من نظام غذائي نباتي خطة غذائية إلى آخر. النظام الغذائي النباتي لكمال الأجسام ليس مجرد قرار واعٍ بتناول وجبات نباتية فقط ، ولكنه أيضًا تغيير في نمط حياتك.
لذا قبل أن تتخذ الخطوة التالية لتصبح نباتيًا ، إليك بعض المؤشرات لتبدأ في رحلة تغيير الحياة هذه.
#1. الحصول على معلومات
من المهم الحصول على أكبر قدر ممكن من المعلومات حول النظام الغذائي النباتي لكمال الأجسام. كلما زادت معرفتك ، كلما كنت أفضل استعدادًا لمواجهة التحديات التي قد تأتي مع كونك نباتيًا.
سيساعدك تعلم المزيد عن الأنظمة الغذائية النباتية أيضًا على تحديد أنواع وكمية الأطعمة التي ستحتاجها لتلبية متطلبات كمال الأجسام اليومية.
من خلال تحديث قاعدة معارفك حول الأنظمة الغذائية النباتية ، ستتعلم أيضًا المزيد عن المأكولات النباتية اللذيذة والمغذية تمامًا.
#2. قم بالالتزام والتزم به
لا توجد إجراءات أنصاف عندما يتعلق الأمر باتباع نظام غذائي. إذا كنت قد قررت أن تكون نباتيًا اليوم ، فأنت بحاجة إلى دعم عملية تفكيرك بالعمل.
هذا يعني عدم وجود "غش" ، فأنت بحاجة إلى الالتزام الصارم بقناعاتك بأن تكون نباتيًا. لا يمكنك أن تكون شخصًا نباتيًا خارج منزلك وشخصًا آخر عندما لا يشاهدك أحد.
#3. حافظ على نظام غذائي متوازن
يجب أن تكون على دراية بالأطعمة النباتية التي تحتاجها لتلبية احتياجاتك اليومية من المغذيات الكبيرة. من الأفضل دائمًا أن تستهلك (فائض السعرات الحرارية) أكثر من أقل (عجز في السعرات الحرارية) عندما يتعلق الأمر بنظام غذائي نباتي لكمال الأجسام.
نظرًا لأنك ستشارك في تمارين يومية منتظمة أو كل يومين ، فأنت بحاجة إلى التأكد من أن جسمك يحتوي على الكمية اللازمة من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية لتلبية احتياجاتك اليومية من الطاقة.
#4. استشر خبيرًا
من المهم ألا تبدأ رحلتك النباتية بمفردك. أنت بحاجة إلى شخص يوجهك ويرشدك أثناء انتقالك من نمط حياتك الحالي إلى أسلوب حياة نباتي.
تحدث مع اختصاصي التغذية أو مدربك الشخصي لمعرفة متطلبات الغذاء اليومية التي ستكون مثالية لبرنامجك التدريبي.
#5. إبقى إيجابيا
مع التركيز على الحفاظ على ملف نظام غذائي نباتي مهم ، ولا يقل أهمية عن تغيير نمط حياتك هو عقليتك. يجب أن يكون لديك عقلية إيجابية تؤمن بأن نظامك الغذائي النباتي سيراك من خلال جهود كمال الأجسام.
أن تكون نباتيًا أمر صعب ، خاصة إذا كنت معتادًا على نوع معين من نمط الحياة والنظام الغذائي طوال حياتك ، ولكن مع الموقف الإيجابي ، يجب أن تكون على ما يرام.
لماذا يجب عليك اتباع نظام غذائي نباتي؟
هناك العديد من الأسباب التي تجعلك تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا لكمال الأجسام ، ومع ذلك ، إليك بعض الأسباب التي تستحق التذكر:
- أسلوب حياة صحي: النظام الغذائي النباتي سيضمن أن تأكل نظيفًا في جميع الأوقات. ستتألف وجباتك اليومية من مصادر غذائية نباتية صحية إلى جانب التدريبات المنتظمة ، فأنت متأكد من أنك ستعيش نمط حياة صحي.
- الإجراءات الوقائية والعلاجية للأمراض: من خلال تناول الطعام النظيف ، يمكنك خفض ضغط الدم وتقليل مستويات الكوليسترول. يمكن أن يساعد النظام الغذائي النباتي في تقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب.
- أناتحسين اللياقة البدنية: لا بد أن يتحسن مستوى لياقتك بشكل ملحوظ عند بدء خطة نظام غذائي نباتي. سيكون تكييف القلب والأوعية الدموية أفضل مع وجود زيوت غير مشبعة أقل في نظامك.
أيضًا ، سيكون جهازك الهضمي أفضل بكثير عندما تستهلك الأطعمة الغنية بالألياف. يمكنك التأكد من أن مخاوفك من الإمساك ستكون شيئًا من الماضي وستشعر عمومًا بخفة على قدميك.
افكار اخيرة
إذا كنت تريد أن تبدأ نظامًا غذائيًا نباتيًا اليوم ، فعليك أولاً أن تجد شخصًا من ذوي الخبرة في هذا النوع من النظام الغذائي. إن مقابلة هذا الشخص أمر مهم ، حيث يمكنه مشاركة خبراته وتحفيزك على النجاح في مسعاك الجديد.
من المهم أيضًا الحصول على أكبر قدر من المعلومات حول أنواع الأطعمة التي يمكنك تناولها بالإضافة إلى كمية الطعام (السعرات الحرارية) المطلوبة خلال جلسات التمرين.
تذكر أن كونك نباتيًا هو اختيار أسلوب حياتك ، لذلك لا تتسرع في أي قرار أبدًا. خذ وقتك وتأكد من أن كونك نباتيًا هو ما تريده من الحياة.
في ملاحظة أخيرة ، فإن اتباع نظام غذائي نباتي لكمال الأجسام سيجعلك تشعر بالصحة واللياقة في جميع الأوقات ، لذلك إذا كنت جادًا في أن تكون نباتيًا ، فيمكنني بالتأكيد مساعدتك في رحلتك هنا اليوم.
