إذا كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية المحلية، فربما لاحظت أن معظم الناس يميلون إلى التركيز على تدريب الجزء العلوي من الجسم.
إن امتلاك عضلات ذراعين وصدر بارزة ليس بالأمر الهين، ومن المرجح أن تقضي وقتاً طويلاً في رفع الأثقال. لكن قضاء الوقت في رفع الأثقال لتحسين الجزء العلوي من جسمك شيء، وممارسة التمارين الصحيحة و/أو تمارين الجزء العلوي من الجسم بأسلوب سليم للوقاية من الإصابات أو تقليل خطرها شيء آخر تماماً.
إذا كنت من بين أولئك المبتدئين في الصالات الرياضية الذين لا يعرفون كيفية اتباع روتين تدريب الجزء العلوي من الجسم الصحيح لبناء جسم علوي أكبر وأقوى وأكثر جمالاً دون إضاعة وقتك في ممارسة تمارين خاطئة للجزء العلوي من الجسم و/أو أداء تمارين رفع الأثقال بشكل سيئ، فأنت في المكان الصحيح، حيث عليك ببساطة اتباع هذا البرنامج المنظم المكون من سبع (7) خطوات لتحسين تمارينك والحصول على نتائج مبهرة.
الخطوة #1. ابدأ بالتمارين المركبة
ينبغي أن تبدأ جلسات التمرين بالتركيز على التمارين المركبة. وهي عبارة عن حركات تُفعّل مجموعات عضلية ومفاصل متعددة. ومن التمارين المركبة الشائعة التي يمكنك ممارستها اليوم: تمارين السحب لأعلى، وتمارين التجديف، وتمارين الضغط العلوي، وتمارين الضغط على البنش.
عند أداء تمارين الرفع المركبة، فإنك تميل إلى تجنيد ألياف عضلية متعددة لإنتاج عدد كبير من المحفزات العصبية والهرمونية لتحسين الأداء. قوة العضلات ونموها.
للحصول على جلسة تمرين أكثر توازناً، يجب عليك الجمع بين التمارين المركبة التي تضع ضغطاً كبيراً على جسمك وأنماط الحركة المعاكسة.
نقوم بتقسيم أنماط الحركة المتعارضة هذه إلى نوعين أساسيين من الدفع والسحب، وهما: الدفع والسحب الأفقي والدفع والسحب الرأسي.
بالنسبة لتمارين الدفع الأفقي، يمكنك أداء تمارين الضغط على الصدر وتمارين الضغط على البنش، بينما يعتبر تمرين التجديف المدعوم بالصدر وتمرين التجديف بالبار من الحركات المركبة المثالية للسحب الأفقي.
يُعد تمرين الضغط العلوي حركة مركبة رائعة للدفع العمودي، بينما تُعد تمارين سحب العضلة الظهرية العريضة وتمارين السحب لأعلى تمارين مركبة مثالية للسحب العمودي يمكنك تجربتها.
من خلال أداء تمارين السحب والدفع المركبة هذه، ستقلل بشكل كبير من عدم التوازن المسؤول عن الشكل غير السليم، والوضعية السيئة، وما ينتج عنها من إجهاد وتوتر وألم وإصابة قد تحدث أثناء جلسات التدريب الخاصة بك.
الخطوة #2: الانتقال إلى التحميل التدريجي
إذا كنت ترغب في تعزيز نمو العضلات، فعليك أن تأخذ مبدأ زيادة الحمل التدريجي على محمل الجد. بالنسبة لمعظم الناس الذين يسمعون مصطلح زيادة الحمل التدريجي، فإن أول ما يتبادر إلى أذهانهم، وربما الشيء الوحيد، هو زيادة الأوزان.
في الحقيقة، زيادة الأوزان بشكل دوري ليست سوى جزء من التحميل التدريجي. يمكنك أيضاً تحفيز نمو العضلات عن طريق زيادة عدد المجموعات والتكرارات، وتقليل فترات الراحة، وتحسين نطاق الحركة، وحتى تغيير وتيرة الرفع من خلال إبطاء حركة الجزء السفلي من التمرين.
عند إجراء أي جلسة تدريبية، احرص على تتبع الأوزان، والمجموعات، والتكرارات، و/أو الإيقاع. بهذه الطريقة، ستتمكن من تحديد الوقت المناسب لتطبيق زيادة تدريجية في الحمل. استهدف زيادة تدريجية صغيرة أسبوعيًا في أي من المعايير التي تختار تتبعها خلال جلساتك لتحقيق مكاسب ملحوظة.
الخطوة #3: التركيز على الجودة بدلاً من الكمية (حجم الملحقات)
بمجرد الانتهاء من تمارينك المركبة، يجب أن تهدف إلى اختيار حركة أو حركتين مساعدتين لكل مجموعة عضلية رئيسية.
علي سبيل المثال،
بالنسبة لعضلات صدرك، يمكنك أداء تمارين الفراشة بالدمبل أو الكابل ببطء وبشكل متحكم فيه و/أو تمارين الضغط على مقعد مائل/منحدر، أما بالنسبة لذراعيك، فيمكنك أداء تمارين الغطس والتمديد للعضلة ثلاثية الرؤوس، و/أو تمارين الثني المتحكم فيها.
لتقوية عضلات ظهرك، يمكنك القيام بتمارين السحب لأسفل بذراع مستقيمة، وسحب الوجه، و/أو تمارين التجديف بذراع واحدة، أما بالنسبة لعضلات كتفك، فيمكنك تجربة تمارين السحب باستخدام الشريط المطاطي، وتمارين الفراشة الخلفية للكتف، و/أو تمارين الرفع الجانبي.
إذا كنت مبتدئًا، فحاول الحفاظ على حجم تدريب أسبوعي يتراوح بين 8 و12 مجموعة مكثفة لكل مجموعة عضلية. أما إذا كنت من رواد الصالات الرياضية ذوي المستوى المتوسط، فيمكنك زيادة عدد المجموعات المكثفة الأسبوعية لكل مجموعة عضلية. ركّز على أداء التكرارات بشكل صحيح في نهاية نطاق الحركة لتحفيز نمو العضلات.
الخطوة #4: تحسين التحكم في لوح الكتف وصحة الكتف
إذا كنت تعاني من ألم في الكتف بشكل متقطع أو متكرر، فقد يعني ذلك أن مثبتات لوح الكتف إذا كانت عضلات كتفك ضعيفة، فمن أجل تعزيز التحكم في لوح الكتف وتحسين صحة كتفك من خلال تقوية منتصف الظهر والأوتار المدورة، عليك تضمين تمارين مثل سحب الوجه، والدوران الخارجي باستخدام الأربطة المطاطية، وانزلاق لوح الكتف على الحائط في جلسة التمرين الخاصة بك، ويفضل أن يكون ذلك جزءًا من تمارين الإحماء والختام.
الخطوة #5: الحفاظ على وتيرة مثالية لجلسات تدريب الجزء العلوي من الجسم وفترات التعافي
أن تدريب قوة الجزء العلوي من الجسم يُعتبر التمرين مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا الروتين الأمثل لمعظم الناس. كما يُنصح بتقسيم جلسات التمرين إلى تمارين دفع وسحب أو تمارين للجزء العلوي من الجسم بالكامل. عند تدريب مجموعة عضلية معينة، حاول الحفاظ على فترة راحة لمدة 48 ساعة بين جلسات التمرين المكثفة، واحرص على الاهتمام بالتعافي من خلال تناول كمية كافية من البروتين، وشرب كميات كافية من الماء باستمرار، والحصول على قسط كافٍ من الراحة والنوم للتعافي بشكل سليم.
الخطوة #6: أمثلة على تمارين الجزء العلوي من الجسم
للمبتدئين:
كمبتدئ، احرص على ممارسة تمارين الجزء العلوي من الجسم مرتين أسبوعيًا. خصص جلسة تدريبية كاملة للجزء العلوي من الجسم تركز على تمرين سحب مركب واحد وتمرين ضغط مركب واحد مع ثلاثة تمارين مساعدة.
للمستوى المتوسط:
يمكن لمرتادي الصالات الرياضية من المستوى المتوسط أن يستهدفوا جلسات الجزء العلوي من الجسم ثلاث (3) مرات في الأسبوع من خلال أداء مزيج من تمارين الدفع والسحب والتدريب الهجين للجزء العلوي مع التركيز على رفع الأثقال الثقيلة، ورفع الأثقال بكميات كبيرة، والسرعة، والتقنية.
@realanaboliccoach خطة بناء الجزء العلوي من الجسم: بناء القوة دون غرور. ابنِ القوة واللياقة البدنية دون دراما. الاستمرارية + تمارين مركبة = نتائج. #UpperBodyWorkout #StrengthTraining #BuildMuscle #PushPull #GymTips
الخطوة #7: العقلية والتغذية
قبل البدء بتمارين الجزء العلوي من الجسم، عليك تهيئة ذهنك جيدًا. كما ذكرنا سابقًا، يجب عليك تتبع تقدمك من خلال الأداء، حيث يُعدّ زيادة عدد التكرارات ورفع الأوزان الثقيلة مؤشرين واضحين على نمو العضلات. عليك الالتزام بالانضباط والمواظبة على تمارينك، وفترات الراحة، والتغذية السليمة. وبالحديث عن التغذية، فأنت بحاجة إلى فائض من السعرات الحرارية لبناء كتلة عضلية (إذا كان هذا هو هدفك). لذا، حاول أن تتناول ما بين 1.6 و2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن جسمك. المقولة القديمة "أنت ما تأكل" صحيحة، خاصةً عندما تسعى لبناء العضلات. ولذلك، تأكد من عدم التهاون في نظامك الغذائي وتغذيتك.
ختامًا، يجب أن تعلم أن الحصول على عضلات علوية قوية ومتناسقة يتحقق عند أداء التمارين الصحيحة بالترتيب الصحيح. لذا، عند التخطيط لجلسة تمارين للجزء العلوي من الجسم، يجب إعطاء الأولوية للتمارين المركبة، مع الموازنة بين تمارين الدفع والسحب وإضافة تمارين مساعدة مركزة.
احرص دائمًا على حماية كتفيك من الإصابات، ولا تنسَ أن زيادة الحمل التدريجي المنتظمة تُحفّز نمو العضلات. في النهاية، عليك أن تتدرب بذكاء، وتتناول طعامًا صحيًا، وتتعافى بشكل صحيح، وستلاحظ تحسنًا ملحوظًا في الجزء العلوي من جسمك.
