هل أنت جديد في عالم اللياقة البدنية وكمال الأجسام؟
هل تعلم أن نسبة عالية من الإصابات تحدث عندما لا يقوم لاعبو كمال الأجسام بالإحماء بشكل صحيح قبل جلسة التدريب أو التهدئة بعدها؟
في الواقع، قد تميل كمبتدئ إلى ضرب العلكة والانتقال مباشرة إلى رفع الأثقال، ولكن هذه هي الطريقة الخاطئة.
في واقع الأمر، هناك ثلاث مراحل مميزة تحتاج إلى دمجها في روتين التدريب اليومي أو اليومي الخاص بك.
هذه المراحل هي مرحلة التنشيط ومرحلة الإحماء ومرحلة التهدئة. كل مرحلة لها نفس أهمية روتين التدريب الرئيسي الخاص بك حيث تأتي مرحلتي التنشيط والإحماء قبل التمرين الرئيسي مباشرةً ومرحلة التهدئة بعد روتين التدريب الرئيسي الخاص بك.
في هذه المقالة، سوف تتعلم لماذا تعتبر عمليات الإحماء والتهدئة ضرورية لـ الوقاية من الإصاباتعلاوة على ذلك، فإن مراحل التنشيط والإحماء والتهدئة ستجعل جسمك في أفضل شكل ممكن لتحسين الأداء وتعزيز التعافي السريع مما يؤدي إلى نمو العضلات.
أفضل تمارين التنشيط للقوة والأداء
قبل أن تبدأ مرحلة الإحماء الفعلية، عليك أولاً تنشيط مجموعات عضلية محددة من خلال روتين تنشيط العضلات. سيضمن روتين ما قبل الإحماء هذا أن العضلات الرئيسية التي ستشارك بنشاط في جلسة التدريب الخاصة بك تم إحماؤها بشكل صحيح وجاهزة لحمل الإجهاد الذي سيجلبه تدريبك.
من خلال أداء تمارين التنشيط، سوف تمنع الشكل السيئ وكذلك الإصابات عن طريق الحد من اعتماد جسمك على عدد من العضلات الهيكلية التعويضية أو الثانوية.
من خلال الإحماء التنشيطي، يمكنك تحضير مجموعات عضلية أساسية محددة لصعوبات رفع الأشياء الثقيلة أثناء جلسات تدريب القوة.
المزايا الرئيسية لعملية الإحماء التنشيطي
#1. إشراك المزيد من العضلات الأساسية
كما ذكرنا سابقًا، فإن عمليات الإحماء التنشيطية ستضمن أن مجموعات العضلات الأساسية لديك مستعدة تمامًا لتحمل التحميل الثقيل الناتج عن رفع الأثقال أثناء تدريب الأثقال.
#2. تحسين الاتصال بين العقل والعضلات
ستعمل عملية الإحماء التنشيطية على تحسين الاتصال بين عقلك وعضلاتك لتجعلك أكثر وعياً بكيفية تحرك عضلاتك وانقباضها.
#3. انخفاض خطر الإصابة
ستعمل عمليات الإحماء التنشيطية على الحد من استخدام جسمك للعضلات الثانوية أثناء تدريب المقاومة وبالتالي منع الشكل السيئ والإصابات.
يجب أن تستغرق أفضل مرحلة إحماء للتنشيط ما بين 5 إلى 10 دقائق حتى تكتمل قبل الانتقال إلى جزء الإحماء الخاص بك برنامج تدريب.
تتضمن بعض أفضل تمارين التنشيط للقوة والأداء ما يلي:
تمارين تنشيط الجزء السفلي من الجسم
- مجموعتين من 15 تكرارًا من جسور الألوية.
- مجموعتان من 10 خطوات لكل جانب مع المشي الجانبي المخطط.
- مجموعتان من 12 تكرارًا من تمرين رفع الأثقال على ساق واحدة على الطريقة الرومانية.
- مجموعتان من 10 تكرارات من تمرين القرفصاء باستخدام وزن الجسم.
تمارين تنشيط الجزء العلوي من الجسم
- مجموعتان من 12 تكرارًا من تمرين الضغط على لوح الكتف.
- مجموعتان من 15 تكرارًا من سحوبات الوجه الشريطية.
- 2 مجموعات من 10 ممثلين من خلع الكتف باستخدام أشرطة المقاومة.
- 30 ثانية لكل من لفات الكتف ودوائر الذراع.
تمارين تنشيطية لتدريب الجذع والاستقرار
- مجموعتان من 12 تكرارًا للحشرات الميتة.
- 3 مجموعات من 30 ثانية لكل مجموعة من الألواح.
- مجموعتان من 15 تكرارًا على كل جانب من تمرين الضغط بالوف.
كيفية الإحماء بشكل صحيح قبل تدريب القوة
بمجرد الانتهاء من مرحلة التنشيط في برنامج تدريب الأثقال الخاص بك، فأنت بحاجة إلى الانتقال إلى مرحلة الإحماء.
إليك كيفية الإحماء بشكل صحيح قبل تدريب القوة:
أولاً، اقضِ ما بين 10 إلى 15 دقيقة من وقتك في ممارسة تمارين الإحماء التالية؛
- 3 إلى 5 دقائق من الإحماء العام المكون من تمارين هوائية، مثل؛ القفز بالحبل، وركوب الدراجات منخفضة الكثافة، وآلة التجديف، والركض الخفيف.
- 5 دقائق من تمارين الحركة الديناميكية مثل حركات الذراعين، ولفات الكتفين، وتأرجح الساقين، وتمارين القطة والبقرة، وتدوير الصدر. ستعزز تمارين الحركة هذه من حركة الورك مع تحسين مرونة الجزء العلوي من الظهر وحركة العمود الفقري.
من خلال الانخراط في روتين الإحماء المناسب، سوف تعزز تدفق الدم ومعدل ضربات القلب مع تحسين قدرة جسمك على الحركة مما يضمن لك القدرة على الانتقال بسهولة من الحركة إلى حالة الراحة والعكس صحيح.
بالإضافة إلى ذلك، خلال مرحلة الإحماء، سوف تقوم بتنشيط نظامك العصبي لضمان حركات فعالة ومنسقة بشكل جيد.
إذا تخطيت مرحلة الإحماء في أي وقت، فمن المرجح أن تعاني من تصلب العضلات، مما يؤدي إلى ضعف الشكل والتدريب وزيادة قابلية الإصابات المرتبطة بالعضلات.
ومن المهم أيضًا ملاحظة أنه قبل البدء في رفع أي أوزان، يجب عليك تجربة عمليات الإحماء المحددة للتمرين لمدة تتراوح بين 3 إلى 5 دقائق.
من خلال أداء عمليات الإحماء منخفضة الكثافة التي تحاكي القوة روتين التدريبستعمل على تحضير جسمك للتكيف مع الشكل الضروري المطلوب لأداء التمرين.
يمكنك تجربة تمرين القرفصاء بوزن خفيف وكثافة منخفضة قبل تمرين القرفصاء بالأوزان. إذا كنت ستؤدي تمرينات رفع الأثقال باستخدام أوزان ثقيلة على سبيل المثال، فيمكنك تحضير نفسك لهذا التمرين من خلال أداء تمرين تأرجح الجرس باستخدام أوزان جرس خفيفة.
عندما يتضمن جزء من جلسة تدريب الأثقال تمارين السحب الثقيلة، يمكنك الإحماء من خلال المشاركة في روتين تمرين الضغط على الكتف باستخدام قضيب فارغ. وهذا مفيد بشكل خاص لتمرين الضغط فوق الرأس باستخدام الأوزان.
دور التهدئة في تعافي العضلات ومرونتها
بمجرد الانتهاء من جلسة تدريب الأثقال أو روتين التدريب المتقطع عالي الكثافة، يميل جسمك إلى أن يكون معلقًا في حالة من التوتر الشديد حيث تكون عضلاتك متوترة ويرتفع تنفسك ومعدل ضربات قلبك.
في هذه المرحلة، تحتاج إلى إعادة جسمك تدريجيًا من حالة التوتر إلى حالة أكثر طبيعية. في هذه المرحلة، يجب أن تبدأ مرحلة التهدئة للمساعدة في منع تصلب العضلات بعد التمرين مع تقليل آلام العضلات الهيكلية بشكل كبير.
كما ذكرنا سابقًا، ستساعد مرحلة التهدئة على خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب، مما يمنع ضعف الدورة الدموية والدوخة ونوبات الإغماء.
بالإضافة إلى ذلك، فإن مرحلة التهدئة سوف تعمل على خفض تراكم حمض اللاكتيك بشكل كبير من خلال القضاء على النفايات الأيضية مع تعزيز الاسترخاء والإصلاح السريع للعضلات التالفة.
وهذا يعني أنك من المرجح أن تشعر بتقلصات وتصلب عضلي أقل بعد التمرين إذا قمت بتنفيذ مرحلة التهدئة.
على المدى الطويل، ستعمل مرحلة التهدئة على تحسين مرونة جسمك بشكل عام مع تقليل التصلب بشكل كبير بمرور الوقت.
يجب أن تستمر مرحلة التهدئة الخاصة بك لمدة تتراوح بين 5 إلى 10 دقائق ويجب عليك المشاركة في الروتينات التالية؛
3 إلى 5 دقائق من التمارين الهوائية منخفضة الكثافة
- التنفس العميق
- ركوب الدراجات منخفضة الكثافة
- المشي
5 دقائق من التمدد الثابت
- تمارين تمديد العضلة الرباعية الفخذية وتمارين الالتواء أثناء الجلوس وتمارين وضعية الطفل يمكن أن تحميك من آلام أسفل الظهر بالإضافة إلى تصلب ما بعد التمرين.
- ستساعدك تمارين تمديد الصدر والكتفين على تخفيف الضغط والتوتر الناتجين عن تمارين الضغط.
- سوف يساعدك تمرين تمديد أوتار الركبة على التخلص من أي ضيق أو تصلب تعاني منه في أوتار الركبة.
يمكنك أيضًا تضمين لفافة الرغوة في مرحلة التهدئة للمساعدة في تخفيف عقد العضلات في عضلات الساق وأوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية.
استنتاج
الآن بعد أن عرفت لماذا تعتبر عمليات الإحماء والتهدئة ضرورية للوقاية من الإصابات، فلا يجب عليك أبدًا تجاهل القيام بها، بل اجعلها جزءًا لا يتجزأ من برنامج التمرين الخاص بك. إذا كنت تريد مزيدًا من المعلومات حول مراحل التنشيط والإحماء والتهدئة، فيمكنك الدردشة مع أحد محترفي IFBB للحصول على مزيد من المعلومات. تدريب مجاني في Anabolic Coach اليوم.
