إذا كانت هناك صناعة واحدة تتطور باستمرار لدرجة أن حتى المشاركين الأكثر التزامًا قد يجدون صعوبة في مواكبة هذه الصناعة، فهي صناعة اللياقة البدنية.
علاوة على ذلك، يبدو أن النساء في مركز تطور اللياقة البدنية من خلال كونهن في طليعة التحول من اتجاه لياقة بدنية إلى آخر.
لم يمض وقت طويل قبل أن تصبح التمارين عالية الكثافة أو المؤثرة هي كل شيء في تدريبات التحمل والقوة، حيث كان مدربي اللياقة البدنية ينصحون غالبًا بتدريبات عالية التأثير مثل رفع الأوزان الثقيلة والقفز والجري لأي شخص يتطلع إلى بناء وتحسين أدائه العام.
ومع ذلك، في الآونة الأخيرة، يرى العديد من مدربي اللياقة البدنية فوائد الجمع بين تدريب القوة دون استخدام أوزان ثقيلة مع تمارين منخفضة التأثير لبناء القدرة على التحمل والمرونة والقوة.
في الواقع، تعتبر التمارين الرياضية منخفضة التأثير الشائعة للنساء مثل المشي والبيلاتس واليوغا خيارات مفضلة للغاية في الروتين اليومي لأنها تميل إلى أن تكون أقل إرهاقًا للمفاصل مع الاستمرار في تقديم مكاسب أداء مماثلة لجلسات تدريب القوة النموذجية مع التركيز على رفع الأحمال الثقيلة والتقدمية.
يبدو اليوم أن المزيد من النساء مدفوعات برغبة ليس فقط في تحسين شكل أجسادهن، ولكن أيضًا في البقاء بصحة جيدة على المدى الطويل من خلال روتين اللياقة البدنية الشامل والصديق للمفاصل.
بناءً على ذلك، لن يكشف هذا الدليل فقط عن سبب رواج التمارين الرياضية منخفضة التأثير للنساء، بل سيُسلّط الضوء أيضًا على أفضل برامج التمارين منخفضة الكثافة التي يُمكنكِ تضمينها في جلساتكِ التدريبية اليومية، أو التي تُعقد كل يومين، أو الأسبوعية. ستتعرفين على كيفية تحقيق أقصى استفادة من هذه التمارين منخفضة التأثير.
لماذا أصبحت التمارين الرياضية منخفضة التأثير رائجة بين النساء؟
تمارين رياضية منخفضة التأثير تكتسب تمارين اللياقة البدنية للنساء شعبية متزايدة بسرعة لأسباب عديدة، ولكن إليك خمسة أسباب مقبولة عالميًا لماذا يلجأ المزيد والمزيد من النساء إلى هذا النوع من التمارين الرياضية اليوم.
#1. تمارين رياضية منخفضة التأثير تُركز على تمارين اللياقة البدنية المُفيدة للمفاصل
ليس سراً أن التدريبات عالية التأثير مثل التمارين القياسية والقفز والجري تميل إلى وضع قدر هائل من الضغط والتوتر على المفاصل مما يؤدي إلى الإصابات، ولكن هذا ليس بالضرورة هو الحال مع التدريبات منخفضة التأثير.
في الواقع، بدلاً من التسبب في تآكل مفاصل الكاحل والورك والركبة، فإن التمارين منخفضة التأثير لطيفة على مفاصلك مما يتيح لك بناء قدرتك على التحمل وقوتك بمرور الوقت مع تجنب الإصابات الكبرى لمفاصلك إلى حد كبير والتي يمكن أن تعيق تدريبك لأسابيع أو أشهر في كل مرة.
#2. تُقدم التمارين الرياضية منخفضة التأثير اتجاهاتٍ صحية ولياقة بدنية شاملة في المقام الأول
في حين أن أهداف اللياقة البدنية لإنقاص الوزن أو الدهون وتحديد العضلات رائعة وستبقى موجودة بالفعل، فإن المزيد من النساء يبحثن عن المزيد من روتين اللياقة البدنية الخاص بهن.
تتجه النساء اليوم بشكل متزايد نحو اتجاهات الصحة واللياقة البدنية الشاملة التي لن تعمل على تحسين مظهرهن فحسب، بل ستعزز أيضًا صحتهن العامة ورفاهيتهن البدنية وفي الوقت نفسه تدعم حالتهن العاطفية والنفسية والعقلية.
ويمارس عدد أكبر من النساء تمارين رياضية منخفضة التأثير بسبب قدرتها على تخفيف التوتر وتحسين الصحة العامة للشخص من خلال تقنيات التنفس المتحكم فيها واستراتيجيات الاسترخاء والتأمل.
#3. تمارين رياضية منخفضة التأثير توفر الاستدامة وطول العمر
إن الإصابات التي يمكن أن تحدث نتيجة لروتينات اللياقة البدنية عالية الكثافة تجعل التدريبات منخفضة التأثير اتجاهًا للياقة البدنية أكثر استدامة يوفر عمرًا أطول، حيث يمكنك عمليًا الحفاظ على روتينات التمرين منخفضة التأثير على المدى الطويل دون القلق بشأن الإصابات التعيسة أو الإرهاق.
#4. تمارين منخفضة التأثير تُعزز المرونة والقدرة على التحمل والقوة
يمكن للنساء تقوية عضلاتهن وتحسين مرونتهن وبناء مستويات القدرة على التحمل والقوة من خلال التمارين الرياضية منخفضة التأثير.
إن المشاركة في السباحة، وتدريبات الشريط المقاوم، واليوغا، والبيلاتس سوف تعمل على تنشيط وتقوية العديد من المجموعات العضلية مع تحسين الموقف، وبناء القدرة على التحمل والقدرة الوظيفية.
#5. تمارين رياضية منخفضة التأثير مريحة وسهلة الوصول
لا داعي للقلق بشأن الذهاب إلى النادي الرياضي أو شراء معدات باهظة الثمن عند ممارسة تمارين رياضية خفيفة. إذ يُمكن ممارسة هذا النوع من التمارين في المنزل أو العمل أو أي مكان تقريبًا دون الحاجة إلى معدات.
وهذا يجعل التأثير المنخفض خيارًا رائعًا لأي شخص لديه جدول عمل مزدحم، أو أولئك الذين يحتاجون إلى روتين لياقة بدنية مناسب للمشاركة فيه أو أولئك الذين يتطلعون إلى التعافي تدريجيًا من إصاباتهم.
ما هي أفضل التمارين الرياضية منخفضة التأثير للنساء؟
أفضل التمارين الرياضية منخفضة التأثير للنساء هي تلك التمارين الروتينية التي تساعد على تحسين البراعة وبناء القدرة على التحمل والقوة وتحسين لياقتك وصحتك بشكل عام دون ممارسة الكثير من الضغط على جسمك بشكل عام.
فيما يلي خمسة (5) من أفضل الطرق ذات التأثير المنخفض التدريبات للنساء في جميع أنحاء العالم ومن جميع الأعمار.
#1. بيلاتيس
إذا كنتِ ترغبين في تحسين ثبات وقوة عضلاتكِ الأساسية، فإن تمارين البيلاتس خيارٌ أكيد. البيلاتس تمرينٌ خفيف التأثير للنساء، يُركز على حركاتٍ مُدروسة لتخفيف آلام الظهر، وتحسين قدرة العضلات على التحمل، وثبات عضلاتكِ الأساسية، والبراعة، والوضعية، والتنسيق، والتوازن.
إذا كنت تبحثين عن الحصول على جسم مشدود ونحيف، فإن تمارين البيلاتس مع تمارين دوائر الساق، وتمارين التمدد على ساق واحدة، والمئة، والتدحرج مثل الكرة سوف تساعدك بشكل كبير.
#2. اليوغا
عندما يتعلق الأمر باليوغا، فإن الأمر لا يتعلق فقط بتمديد أطرافك، بل يتعلق بإشراك جسدك بالكامل للاسترخاء وتقوية عضلاتك مع تحسين براعتك وتنسيقك وتوازنك في هذه العملية.
أفضل تمارين البيلاتس واليوغا للمبتدئين تشمل تمرين البيلاتس الذي تم ذكره سابقًا ووضعيات اليوغا مثل وضعية البلانك ووضعية المحارب ووضعية الكلب المتجه للأسفل ووضعية الجسر.
#3. المشي
يعتبر المشي تمرينًا غالبًا ما يتم تجاهله، ولكنه يدعم صحة قلبك وإدارة وزنك مع تعزيز الصحة العقلية.
علاوة على ذلك، يُمكنك ممارسة المشي في أي وقت وفي أي مكان. يُمكنك القيام بجولة مشي سريعة في الهواء الطلق، أو استخدام جهاز المشي المائل في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية المحلية، إن رغبت.
#4. تدريب شريط المقاومة
باستخدام تدريب شريط المقاومة، يمكنك إضافة المزيد من التوتر إلى تمرينك دون القلق بشأن التعرض لإصابات المفاصل كما هو الحال في تدريب الأثقال.
سيساعدك تدريب شريط المقاومة على بناء قدرتك على التحمل وقوتك وعضلاتك الهزيلة. يمكنك تجربة تمارين ثني العضلة ذات الرأسين، والتجديف في وضعية الجلوس، وجسور الأرداف، والقرفصاء باستخدام شريط المقاومة.
#5. السباحة
عند ممارسة السباحة، لا يكون هناك أي تأثير على مفاصل الجسم أثناء قيامك بتشغيل العديد من مجموعات العضلات في هذه العملية، حيث يعمل الماء كمقاومة أثناء هذا التمرين.
تعتبر السباحة أيضًا مفيدة جدًا لتكييف جهازك القلبي الوعائي، وإذا كنت ترغب في التعافي من إصابة ما، فإن السباحة هي الحل الأمثل.
باعتبارها تمرينًا منخفض التأثير، ستساعدك السباحة على بناء القدرة على التحمل والقوة مع تحسين مرونتك بشكل عام.
يمكنك تجربة العديد من التمارين المعتمدة على الماء مثل دوائر الذراعين، والقرفصاء في الماء، وركلات الساق، والمشي في الماء. تحسين قوتك ومستويات التحمل.
كيفية إضافة تمارين منخفضة التأثير إلى برنامجك التدريبي
كمبتدئ، يمكنك البدء بجلستين إلى ثلاث جلسات تمرين منخفضة التأثير أسبوعيًا. يُنصح بإضافة تمارين المقاومة، أو اليوجا، أو البيلاتس إلى برنامجك التدريبي.
من خلال تنويع تمارينك ذات التأثير المنخفض، ستتمكن من استهداف مجموعات عضلية متعددة مع جعل جلسات التمرين الخاصة بك أكثر إثارة بعض الشيء.
احرص على الاستماع إلى جسدك دائمًا، وخذ قسطًا من الراحة كلما شعرت بالتوتر. حاول إتقان الوضعية الصحيحة عند أداء أي تمرين منخفض التأثير، وتأكد من أن حركتك مُقاسة ومُتحكم فيها دائمًا.
تذكر أن الاتساق هو المفتاح وتأكد من تنويع تمارينك ذات التأثير المنخفض واختيار فقط تلك التي تجعلك متحمسًا ودافعًا للتمرين.
استنتاج
إن التمارين الرياضية منخفضة التأثير للنساء هي اتجاه موجود ليبقى لأنه يوفر فوائد مثل تحسين التوازن والتنسيق والمرونة والقوة والقدرة على التحمل مع خطر ضئيل للغاية لإصابات المفاصل على وجه الخصوص.
بالإضافة إلى ذلك، توفر التمارين الرياضية منخفضة التأثير نهجًا شموليًا لأنها تساعد على تعزيز الصحة القلبية والأوعية الدموية والعقلية.
هل تريد أن تتعلم المزيد عن التمارين الرياضية منخفضة التأثير؟
تواصل مع خبير اليوم واحصل على خطة تمارين رياضية منخفضة التأثير تناسبك. تواصل معنا الآن. تدريب مجاني اليوم.
