أ نظام غذائي صحي لكمال الأجسام ضروري إذا كنت ترغب في تحقيق مكاسب في كمال الأجسام بسرعة. سواء كنت لاعب كمال أجسام مبتدئًا أو متوسطًا أو متقدمًا ، فأنت بحاجة إلى خطة وجبات يومية منظمة بعناية ومصممة لتلبية أهداف كمال الأجسام الخاصة بك.
ستأخذ خطة النظام الغذائي للعضلات هذه في الاعتبار العديد من العوامل بما في ذلك عمرك ، وحالتك الصحية الحالية ، ومؤشر كتلة الجسم (BMI) ، وخطة التمرين ، وأهداف كمال الأجسام من بين اعتبارات رئيسية أخرى.
لبناء العضلات ، سوف تحتاج إلى اتباع نظام غذائي غني بالبروتين ، وهو أحد المغذيات الكبيرة الثلاثة الضرورية لتعزيز تخليق البروتين ونمو العضلات وإصلاحها.
في هذا المنشور ، نسلط الضوء على النظام الغذائي المطلوب لكمال الأجسام ، وقائمة الأطعمة وخطة الوجبات السبعة أيام لبناء كتلة العضلات بسرعة.
النظام الغذائي لكمال الاجسام
سعرات حرارية
عند تشغيل برنامج تدريبي ضخم، عليك تحقيق شيئين. الأول هو بناء كتلة العضلات والثاني هو التخلص من الدهون في الجسم. لتحقيق كلا الأمرين كمال الاجسام الأهداف، تحتاج إلى الانخراط في تدريب القوة وتناول الطعام الصحي. الأكل المناسب يعني ببساطة وجود خطة النظام الغذائي للعضلات التي تم وضعها بعناية.
يجب أن تضمن هذه الخطة أنك تستهلك الكميات المناسبة من المغذيات الكبيرة والسعرات الحرارية التي ستساعدك على اكتساب كتلة عضلات الهيكل العظمي مع الحفاظ على دهون الجسم أو فقدانها أيضًا. عندما تتطلع إلى زيادة الوزن ، يجب أن تكون كمية السعرات الحرارية التي تتناولها عالية من أجل الحفاظ على الوزن المستهدف أو تجاوزه.
ومع ذلك ، يحتاج لاعبو كمال الأجسام الذين يتدربون على المنافسة إلى استهلاك سعرات حرارية أقل من المعتاد على أساس يومي من أجل الحفاظ على كتلة عضلاتهم الهيكلية.
أثناء تمارين القوة أو في غير موسمها ، يجب أن تزيد مدخولك اليومي من السعرات الحرارية بما يصل إلى 15% بينما لتفقد دهون الجسم ، عليك تقليل السعرات الحرارية اليومية بمقدار 15%.
قبل البدء في أي خطة وجبات ، يُنصح باستشارة طبيبك وأخصائي التغذية والمدرب. سيكون هؤلاء المحترفون في أفضل وضع لإرشادك إلى كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا.
المغذيات الكبيرة المقدار
هناك ثلاثة مغذيات كبيرة المقدار أو وحدات ماكرو ، وهي ؛ البروتينات والكربوهيدرات والدهون. عادة ، كمال الاجسام الخاص بك يوميا خطة غذائية سيتألف من وجبات تحتوي على هذه الماكرو الثلاثة. يكمن السؤال في ما هي نسبة الكربوهيدرات والبروتينات والدهون التي يجب أن تتناولها يوميًا من أجل الحفاظ على دهون الجسم أو فقدانها وبناء كتلة العضلات في هذه العملية.
تشير إحدى الدراسات إلى نطاق النسبة المئوية لاستهلاك السعرات الحرارية لجميع وحدات الماكرو الثلاثة أثناء برنامج التكتل. يتم تمييز معدل الاستهلاك هذا أدناه ؛
- البروتيناتيجب أن يأتي ما بين 25 إلى 30% من السعرات الحرارية اليومية من الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والفاصوليا
- الكربوهيدرات: يجب اشتقاق ما بين 55 إلى 60% من السعرات الحرارية من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الأرز البني وخبز القمح والكينوا
- الدهونيجب أن يأتي ما بين 15 إلى 20% من السعرات الحرارية اليومية من الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية مثل المكسرات والبذور وزيت الزيتون
بصرف النظر عن وجود خطة نظام غذائي يومي للعضلات تتكون من جميع وحدات الماكرو الثلاثة ، يجب أن تتضمن خطتك أيضًا أحكامًا لثلاث وجبات على الأقل يوميًا.
ما هي أفضل الأطعمة التي يشملها نظامك الغذائي؟
يجب أن يكون تركيزك الأساسي عند اختيار الوجبات التي تتناولها يوميًا هو الحصول على الأطعمة الصحية التي توفر لك العناصر الغذائية والسعرات الحرارية المطلوبة. عندما يتعلق الأمر بتلبية متطلباتك من المغذيات الكبيرة ، فإن الأطعمة الواردة أدناه تعتبر على نطاق واسع أفضل الأطعمة التي يجب مراعاتها في اتباع نظام غذائي صحي لكمال الأجسام.
البروتينات
أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين التي يجب أن تدرجها في خطة النظام الغذائي للعضلات هي:
- صدور الدجاج أو الديك الرومي
- البقوليات والفاصوليا
- بيض
- سمك
- لحم بقر
- زبادي
البروتين ضروري لبناء كتلة العضلات وكذلك إصلاح عضلات الهيكل العظمي التالفة عن طريق تعزيز تخليق البروتين في أنسجة العضلات.
الكربوهيدرات
ستزودك الكربوهيدرات التي تستهلكها بالطاقة اللازمة لإكمال جلسات التدريب عالية الكثافة (HIIT). تتضمن بعض أفضل الأطعمة لاحتياجاتك اليومية من الكربوهيدرات ما يلي:
- كل الحبوب
- دقيق الشوفان
- الحبوب
- أرز بني
- الكينوا
- الخضار النشوية مثل الأيرلندية أو البطاطا الحلوة
- الخضار الأخرى مثل البروكلي والخيار والخضروات الورقية
- الفواكه مثل الموز والتفاح والبرتقال
الدهون
من المهم تضمين الدهون الصحية في نظامك الغذائي ، لأنها لا تقل أهمية عن وحدتي الماكرو الآخرين. تساعد الدهون على تعزيز وظائف المخ والجهاز العصبي. تتضمن بعض الدهون الصحية التي يجب وضعها في الاعتبار في خطة وجباتك اليومية ما يلي:
- زيوت صحية مثل زيت الزيتون
- المكسرات
- بذور
- الفواكه مثل الأفوكادو
عند التخطيط لنظام غذائي صحي لكمال الأجسام ، يجب أن تلاحظ أن هناك العديد من الوجبات التي تحتوي على وحدات ماكرو مدمجة. على سبيل المثال ، تقدم المكسرات والبذور كلاً من البروتينات والدهون الصحية.
لذا أثناء التخطيط لوجباتك اليومية ، يجب أن تكون على دراية بكمية السعرات الحرارية المشتقة من كل طعام. هذا أمر مهم ، لأنك تريد الحفاظ على فائض من السعرات الحرارية إذا كنت تستكثر ، ولكن مع التركيز بشكل أكبر على السعرات الحرارية من البروتين بدلاً من الدهون.
خطة النظام الغذائي للعضلات لمدة 7 أيام
بادئ ذي بدء ، خطة النظام الغذائي للعضلات هذه لمدة سبعة أيام ليست سوى عينة. كما ذكرنا سابقًا ، يجب عليك استشارة أخصائي تغذية و / أو مدرب كمال أجسام من ذوي الخبرة للتوصل إلى نظام غذائي صحي لكمال الأجسام يناسبك. ستأخذ خطة الوجبات هذه في الاعتبار العديد من العوامل بما في ذلك عمرك وجنسك ومؤشر كتلة الجسم وأهداف كمال الأجسام.
في النهاية ، ستساعدك خطتك الغذائية على تزويدك بوقود الطاقة اللازم لجلساتك التدريبية اليومية مع تعزيز تخليق البروتين خلال أيام الراحة مما يساعد على إصلاح العضلات ونموها.
خطة الوجبة لليوم الأول:
- الإفطار - دقيق الشوفان والخضروات المقلية مثل البروكلي والخضروات الورقية والهليون بالإضافة إلى البيض المخفوق
- سناك - مخفوق بروتين مصل اللبن
- الغداء - البطاطا المخبوزة (الأيرلندية أو الحلوة) ، خضار مشكلة خضراء بالإضافة إلى الديك الرومي المشوي أو صدور الدجاج
- وجبة خفيفة - جزر مع بيض مسلوق
- العشاء - الأرز البني والفاصوليا الخضراء والسلمون المشوي
خطة الوجبة اليوم الثاني:
- الإفطار - فطائر التوت الأزرق
- وجبة خفيفة - وجبة خفيفة من الفاكهة مثل اللوز وشرائح التفاح
- الغداء - برجر لحم بقري مطحون مع الفاصوليا الخضراء والبصل والطماطم والخس
- سناك - مخفوق بروتين مصل اللبن
- العشاء - أرز بني مع روبيان مقلي وسبانخ وفلفل رومي
خطة الوجبة لليوم الثالث:
- الإفطار - جرانولا حبوب كاملة ، جوز ، لوز ، توت طازج ولبن زبادي يوناني
- سناك - مخفوق بروتين مصل اللبن
- الغداء - سمك السلمون المشوي وسلطة السبانخ مع البروكلي
- وجبة خفيفة - عجة (بياض البيض) مع الفطر والفلفل
- العشاء - صدور الدجاج أو الديك الرومي ، البطاطا الحلوة أو الأيرلندية ، الصلصة الطازجة وسلطة الحديقة
خطة الوجبة لليوم الرابع:
- الإفطار - البيض المخفوق (بياض البيض) ودقيق الشوفان مع العنب البري
- وجبة خفيفة - أعواد الكرفس والجزر مع صدور الدجاج
- الغداء - شريحة لحم الخاصرة أو شريحة لحم على شكل حرف T والفطر والقرنبيط
- وجبة خفيفة - شرائح التفاح مع زبدة الجوز
- العشاء - أرز بني وسمك مشوي مع سلطة حديقة
خطة الوجبة اليوم الخامس:
- الفطور: دقيق الشوفان مع مخفوق بروتين مصل اللبن
- وجبة خفيفة - بيض مسلوق وخيار وشرائح الفلفل
- الغداء - ديك رومي مشوي أو دجاج ، فاصوليا خضراء ، سلطة مشكلة
- سناك - مكسرات وتوت ولبن يوناني
- العشاء: سمك مشوي ، فاصوليا خضراء ، كينوا
خطة الوجبة لليوم السادس:
- الإفطار - خبز حزقيال بالجبن والبيض المخفوق والطماطم والفلفل
- سناك - مخفوق بروتين مصل اللبن
- الغداء: صدور دجاج أو ديك رومي مشوي ، فاصوليا سوداء ، فلفل رومي ، خس ، بصل.
- سناك - لوز وتفاح
- العشاء - شريحة لحم على شكل حرف T أو شريحة لحم الخاصرة ، أو بطاطا حلوة أو إيرلندية ، وبروكلي ، وهليون ، وأعواد كرفس.
خطة الوجبة اليوم السابع:
- الإفطار - جرانولا حبوب كاملة ، زبادي يوناني مع توت أزرق
- وجبة خفيفة - صدور الدجاج أو الديك الرومي وأعواد الكرفس والجزر
- الغداء: صدور دجاج أو ديك رومي مشوية ، لوز ، سبانخ بالإضافة إلى شرائح فراولة
- سناك - مخفوق بروتين مصل اللبن
- العشاء - أرز بني ، روبيان مقلي ، بروكلي ، بصل ، فلفل أسود
افكار اخيرة
إلى جانب الحفاظ على خطة غذائية يومية وتناول طعام صحي ، يجب أيضًا مراعاة تضمين المكملات. المكملات مثل الكرياتين أحادي الهيدرات وبيتا ألانين وأوميغا 3 والكافيين ومالات السيترولين تزود الجسم بالعناصر الغذائية والفيتامينات للمساعدة في برنامج زيادة حجم الجسم.
أ نظام غذائي صحي لكمال الأجسام جنبًا إلى جنب مع المكملات الغذائية وبرنامج تدريبات القوة ، ستحقق أهدافك في بناء العضلات والقوة. ومع ذلك ، لا تنسى التحدث مع اختصاصي التغذية والمدرب الخاص بك قبل البدء في أي برنامج كمال أجسام. يمكنك الحصول على خطة النظام الغذائي المتخصصة للعضلات من مدرب ذي خبرة هنا اليوم.
