هل سبق لك أن رأيت لاعب كمال أجسام يتمتع بجسم علوي رائع ، ولكن بأرجل دجاج قديمة جيدة؟ ربما هزت رأسك وقلت في نفسك: "لا ، ليس لي!"
بينما تلعب الجينات دورًا كبيرًا في كيفية تطوير عضلات الشخص ، في كثير من الأحيان ، نمو العضلات يمكن حلها من خلال خطة تمرين رائعة.
لتدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية في جسمك تقريبًا ، فأنت بحاجة إلى برنامج تدريبي شامل ، وغالبًا ما يكون تقسيم تدريب كمال الأجسام هو برنامج التمرين للحصول على تكوين "مثالي" للجسم.
في هذا المنشور ، نشرح ما هو تقسيم كمال الأجسام ، ولماذا هذا البرنامج التدريبي مطلوب ، وكيفية القيام بذلك ، وأفضل خمسة أقسام للتمارين الرياضية في كمال الأجسام يمكنك اعتمادها اليوم ، وكيفية اختيار التقسيم المناسب لاحتياجات كمال الأجسام الخاصة بك.
ما هو انقسام كمال الاجسام؟
بشكل أساسي ، يوفر تقسيم كمال الأجسام نموذجًا شاملاً لجلسات التمرين اليومية لمدة أسبوع كامل.
يسلط التصميم المنقسم لكمال الأجسام الضوء على مجموعات العضلات التي تنوي تدريبها خلال الأسبوع. تنص على أساليب التدريب التي سيتم نشرها لكل مجموعة عضلية بالإضافة إلى أيام الأسبوع المخصصة لتدريب كل مجموعة من مجموعات العضلات.
هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تحدد تقسيم التدريب الذي تختار تشغيله. تتضمن بعض هذه العوامل عمرك وجنسك وجدول عملك ونمط حياتك ومعدل الشفاء وتجربة كمال الأجسام.
لماذا تتبع خطة تجريب سبليت؟
هناك العديد من الأسباب التي تجعلك تتبع خطة تقسيم التمرين وإليك بعض الأسباب التي تستحق التذكر:
ركز كمال الاجسام
تخيل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية يوميًا دون أن يكون لديك فكرة عن الجزء الذي تريد تدريبه من جسمك.
يمكنك تدريب ساقيك اليوم ، ثم أيضًا تدريب ساقيك غدًا مع تجاهل أجزاء أخرى من جسمك لأنك قد تشعر بالراحة عند استخدام معدات رياضية معينة.
ومع ذلك ، من خلال وجود برنامج تدريبي منظم يحدد مجموعات العضلات التي تريد تدريبها والأيام المخصصة لتدريبها ، ستكون أكثر تركيزًا كلما ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية المحلية.
التدريب الموجه نحو الهدف
يصبح هدفك أو أهدافك أكثر وضوحًا عندما تتبنى كمال الاجسام ينقسم. أنت تعرف بالضبط ما هي أهدافك العامة في كمال الأجسام وكيفية تحقيقها.
لا يتم تدريبك بشكل عشوائي ، وبالتالي فإن نتائجك المتوقعة يمكن التنبؤ بها بشكل أو بآخر - كل الأشياء متساوية.
يحدد قسم تدريب كمال الأجسام مجموعات العضلات التي تريد تدريبها ، والمعدات وأوزان التدريب ، وعدد المجموعات بالإضافة إلى التكرار لكل من التمارين المحددة.
تتبع الأداء
يسمح لك تقسيم كمال الأجسام بتتبع أدائك وتقدمك بشكل صحيح. بدلاً من تشغيل التدريبات العشوائية ، يتتبع تقسيم التدريب الخاص بك كل يوم من أيام التدريب مع ملاحظة النتائج من كل جلسة تمرين.
يتتبع الانقسام النموذجي لكمال الأجسام تقدمك و / أو إخفاقاتك في كل جلسة تمرين.
بصرف النظر عن مراقبة مكاسبك في كمال الأجسام ، فإن تجريب الانقسام يأخذ علما أيضا بإصاباتك وكذلك أيام الشفاء.
كيف يتدرب كمال الاجسام؟
عندما يتعلق الأمر بتحسين تقسيم كمال الأجسام ، يجب التركيز على الحجم الإجمالي بدلاً من تكرار التدريب. في الواقع ، ستختبر نموًا كبيرًا للعضلات الهيكلية في مجموعات العضلات المستهدفة عندما تحقق عددًا محددًا من المجموعات في الأسبوع.
ما يعنيه هذا هو أن عدد المرات التي تقوم فيها بتدريب مجموعات العضلات الرئيسية في أسبوع لن يؤثر بالضرورة على نمو العضلات. لتحقيق النمو الأمثل للعضلات ، سيحقق لاعبو كمال الأجسام حجمًا أسبوعيًا لكل مجموعة عضلية يتراوح بين 12 إلى 20 مجموعة.
5 من أفضل تمارين كمال الأجسام الفعالة
أفضل 5 أيام من تقسيم كمال الأجسام التي يمكنك تبنيها اليوم تشمل:
- تقسيم تجريب لكامل الجسم
- تجريب الجزء العلوي والسفلي من الجسم
- شد ، شد الساقين (PPL) في كمال الأجسام
- 3-1-3 انقسام كمال الاجسام
- تقسيم تجريب كمال الاجسام
#1. تقسيم تجريب لكامل الجسم:
من الناحية الفنية ، لا يعد تقسيم تمرين الجسم بالكامل "تقسيمًا" بالمعنى التقليدي ، حيث تقوم في الواقع بتدريب كامل جسمك خلال جلسة التمرين بدلاً من الحصول على أيام تدريب منفصلة لكل مجموعة عضلية.
ومع ذلك ، إذا كنت تبدأ رحلتك كلاعب كمال أجسام ، فإن تقسيم تمرين لكامل الجسم هو الخيار الأفضل بالنسبة لك. يضمن هذا الانقسام أن تقوم بتدريب كل مجموعة عضلية في جسمك في جلسة تدريب واحدة يمكن أن تستمر لفترة طويلة من الزمن.
#2. تقسيم تجريب الجزء العلوي والسفلي من الجسم:
قد يحصل لاعبو كمال الأجسام من 3 إلى 5 أيام تمرين في الأسبوع. يمكنك أن تقرر تدريب الجزء العلوي من جسمك في أحد أيام التمرين أثناء تدريب الجزء السفلي من جسمك في اليوم الآخر وتكرار ذلك. بهذه الطريقة لا تقوم بتدريب جسمك بالكامل في جلسة تمرين واحدة.
على سبيل المثال ، في أحد أيام التمرين ، يمكنك أن تقرر تدريب عضلات ظهرك والعضلة ذات الرأسين والصدر والكتفين والعضلات ثلاثية الرؤوس التي تشكل مجموعة عضلات الجزء العلوي من الجسم.
أيضًا ، في يوم تدريب آخر ، يمكنك تدريب عضلات ربلتك ، وعضلات المؤخرة ، وأوتار الركبة ، والرباعية التي تشكل مجموعة عضلات الجزء السفلي من الجسم. يمكنك أن تقرر تدريب عضلات بطنك إما في أيام تمرين الجزء العلوي أو السفلي من الجسم.
#3. تمرين الدفع والسحب والساقين (PPL) في كمال الأجسام:
مع هذا الانقسام ، تقضي ثلاثة أيام في تدريب عضلات الدفع المكونة من عضلات الترايسبس والكتفين وعضلات الصدر. يمكن تدريب عضلات الدفع الخاصة بك على أول كلمة في الانقسام لمدة ثلاثة أيام.
في اليوم الثاني من الانقسام ، يمكنك تدريب عضلات الشد التي تتكون من عضلاتك ذات الرأسين ومجموعات عضلات الظهر. يمكن بعد ذلك قضاء العبارة الثالثة من تقسيمك لمدة ثلاثة أيام في تدريب عضلات ساقيك.
يمكنك الحصول على يوم عطلة للراحة والتعافي ، ثم كرر تقسيم كمال الأجسام PPL في اليوم التالي.
#4. 3-1-3 تقسيم كمال الاجسام:
مع تقسيم كمال الأجسام 3-1-3 ، تقوم بتقسيم مجموعات عضلاتك الرئيسية للتدريب في ثلاثة أيام تمرين.
على سبيل المثال ، في اليوم الأول ، يمكنك تدريب ظهرك وصدرك ، وفي اليوم الثاني ، يمكنك تدريب أوتار الركبة والعضلات الرباعية ، وفي اليوم الثالث ، يمكنك تدريب العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين.
لذلك ، في الواقع ، تقضي اليوم الأول في تدريب الجزء العلوي من جسمك ، وفي اليوم الثاني تقوم بتدريب الجزء السفلي من جسمك ، وفي اليوم الثالث تقوم بتدريب الجزء العلوي من جسمك.
يجب حجز اليوم الرابع للشفاء ، ثم يمكنك تكرار البرنامج التدريبي مرة أخرى في أسبوع جديد.
#5. تقسيم تجريب كمال الاجسام:
يُعرف أيضًا باسم "bro-split" ، كمال الأجسام تجريب الانقسام غالبًا ما يكون برنامج التمرين المفضل للاعبي كمال الأجسام ذوي الخبرة. هنا تخصص يومًا لتدريب مجموعة عضلية رئيسية واحدة.
مع روتين التمرين هذا ، ما عليك سوى القلق بشأن بذل كل جهودك لتحقيق كثافة التدريب والحجم الأمثل لمجموعة العضلات التي اخترتها.
على سبيل المثال ، يمكنك إجراء تقسيم لمدة خمسة أيام حيث تخصص اليوم الأول لتدريب عضلات البطن والصدر. يمكنك تدريب ظهرك في اليوم الثاني وكتفيك في اليوم الثالث.
في اليوم الرابع ، يمكنك تدريب أوتار الركبة والعضلات الرباعية بينما يمكنك قضاء اليوم الخامس في تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين.
كيف تختار سبليت تدريب كمال الاجسام المناسب؟
للتأكد من اختيارك التدريب المناسب لكمال الأجسام كمبتدئ ، ننصحك بالتحدث مع مدرب كمال أجسام مؤهل. لكن تذكر كمبتدئ ، أن أفضل تقسيم في كمال الأجسام يمكنك قبوله كمبتدئ هو تقسيم التمارين لكامل الجسم.
يضمن هذا الانقسام أن يتم إعطاء مجموعات العضلات الرئيسية بأكملها تمرين جيد في جلسة واحدة. ولكن عند اتخاذ قرار بشأن أي تقسيم تختاره ، عليك التفكير في عمرك وجنسك وحالتك الصحية وجدولك الزمني وأهداف كمال الأجسام من بين اعتبارات أخرى.
افكار اخيرة
إذن هل تحتاج إلى انقسام في كمال الأجسام؟ ربما لديك أرجل دجاج أو تريد بناء العضلة ذات الرأسين والحصول على عضلات بطن منقوشة. الأمر متروك لك تمامًا ، لكن ليس عليك اتخاذ هذا القرار بنفسك ، يمكنك طلب المساعدة من لاعب كمال أجسام ذي خبرة لإرشادك بشكل صحيح. يمكنك الحصول على تدريب مجاني هنا وأنت في طريقك للحصول على تكوين رائع للجسم - تكوين يمكنك أن تفخر به بالفعل!
