على الرغم من أنك قد تقضي وقتًا طويلاً في صالة الألعاب الرياضية لحرق تلك السعرات الحرارية من خلال روتين تمارين القلب والأوعية الدموية عالية الكثافة (HIIT) وتمارين المقاومة، إلا أنه بدون خطة غذائية مناسبة، قد تجد صعوبة في فقدان كمية كبيرة من الدهون والوزن.
أولاً، عليك اتباع أفضل نظام غذائي لفقدان الدهون يتناسب مع تكوين جسمك الخاص واحتياجاتك الغذائية وأسلوب حياتك. بهذه الطريقة، ستتمكن من تحفيز معدل الأيض لديك، وتحفيز توليد الحرارة وزيادة مستوى التعرق الذي قد يؤدي بدوره إلى حرق الدهون.
ولكن دعونا لا نستبق الأحداث، حيث سنبدأ بالكشف عن الأطعمة الغنية بالمغذيات الكبرى التي أثبتت فعاليتها على مر الزمن في خسارة الدهون بالنسبة للنساء، تليها استراتيجيات غذائية فعالة لخسارة الدهون يمكنك اعتمادها اليوم لتحقيق نجاح حقيقي في خسارة الوزن والدهون.
التغذية لفقدان الدهون عند النساء – إعطاء الأولوية للتوازن في العناصر الغذائية الكبرى
أحد أهم النصائح الأساسية لفقدان الدهون بالنسبة للنساء يتعلق بالتوازن بين العناصر الغذائية الكبرى. وكما تعلمين، هناك ثلاثة مغذيات كبيرة، أي؛ البروتينات والدهون والكربوهيدرات، وإذا كنت تريد تعزيز فقدان الدهون، فمن المهم بالنسبة لك أن يكون هناك توازن بين هذه العناصر الغذائية الكبرى في وجباتك اليومية.
يوجد الآن مفهوم خاطئ شائع بين العديد من الأشخاص في المجتمع وخاصة في مجتمع كمال الأجسام أن الكربوهيدرات أو الكربوهيدرات ضارة بعملية التمثيل الغذائي للنساء وأهداف فقدان الوزن.
ومع ذلك، فإن هذا الاعتقاد الخاطئ بعيد كل البعد عن الحقيقة، حيث أن الكربوهيدرات البسيطة يمكن أن تؤدي إلى زيادة الدهون والوزن، في حين أن الكربوهيدرات المعقدة، من ناحية أخرى، مهمة لتزويد جسمك باحتياجاته اليومية من الطاقة، وخاصة عندما يتم دمجها مع استهلاك الدهون الصحية.
فيما يتعلق بالبروتين، من المهم للغاية أن تكون وجباتك اليومية غنية بمصادر الغذاء البروتينية لأن البروتين لن يعزز مكاسب كتلة العضلات الهزيلة فحسب، بل سيعزز أيضًا جهودك في فقدان الدهون عن طريق زيادة مستوى الشبع ومنعك من الإفراط في تناول الطعام.
من الناحية المثالية، نموذجي نظام غذائي لإنقاص الوزن للنساء يجب أن تتكون الخطة من 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. ومع ذلك، ضع في اعتبارك أنه يجب عليك دائمًا تعديل استهلاكك اليومي من البروتين بناءً على مستوى نشاطك المتوقع.
لذا، إذا كنت شخصًا نشيطًا للغاية، فإن كمية البروتين التي تتناولها يوميًا ستكون أكبر من تلك التي يستهلكها شخص لديه نمط حياة غير نشط أو مستقر نسبيًا.
يوضح الجدول أدناه بعضًا من أفضل مصادر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الكبرى التي تعمل على تعزيز فقدان الدهون لدى النساء.
| بروتين | الدهون | الكربوهيدرات |
| البيض واللحوم الخالية من الدهون - لحم الغزال، صدور الديك الرومي، لحم الضأن، لحم البيسون، أفخاذ الدجاج، أو لحم البقر الخالي من الدهون | الأسماك الدهنية – الأنشوجة، والماكريل، والرنجة، أو السردين | الحبوب الكاملة – الأرز البني، الكينوا، أو الشوفان |
| المأكولات البحرية – السلمون والتونة والاسكالوب والروبيان والبلطي والأسماك الدهنية الأخرى للحصول على أحماض أوميجا 3 | زيت الزيتون النقي أو زيت بذور الكتان | الخضروات - الخضروات الصليبية أو الخضروات الورقية الخضراء (القرنبيط، البروكلي، الكرنب، الملفوف، اللفت، السبانخ، براعم بروكسل)، البازلاء الخضراء، الجزر المفروم، الذرة، البطاطا الحلوة |
| الجبن القريش والزبادي اليوناني | الفواكه – جوز الهند أو الزيتون أو الأفوكادو | الفواكه - الحمضيات، والموز، والتين، والمانجو، والأناناس، والتفاح، أو التوت |
| مصادر البروتين النباتي مثل العدس والبقوليات والحمص والتيمبيه وفول الصويا أو التوفو | المكسرات - الفول السوداني، والجوز الأمريكي، وجوز المكاديميا، والبندق، أو اللوز | |
| بذور بذور الشيا، بذور الكتان، بذور اليقطين، بذور عباد الشمس أو بذور السمسم |
استراتيجيات التغذية الفعالة لفقدان الدهون
هناك العديد من استراتيجيات التغذية الفعّالة لفقدان الدهون لدى النساء. ومع ذلك، فإن التحكم في السعرات الحرارية التي تتناولينها هي واحدة من أكثر الطرق فعالية لضمان فقدان الدهون.
إذا كان هدفك هو فقدان دهون الجسم والوزن، فعليك اتباع خطة غذائية تعتمد على نقص السعرات الحرارية. حيث يكون استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية أقل من السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء جلسات التمرين اليومية المجدولة. لمعرفة السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها إذا كنت تريد فقدان دهون الجسم، يجب عليك أولاً معرفة TDEE الخاص بك وهو اختصار لـ إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة.
ومع ذلك، فإن الحفاظ على عجز يومي من السعرات الحرارية يتراوح بين 300 إلى 500 سعرة حرارية يجب أن يكون كافيا.
هناك أمر آخر يجب عليك مراعاته بجدية عند التخطيط لنظامك الغذائي لفقدان الدهون، وهو نوع الطعام الذي تقرر تناوله. من المهم تناول مصادر غذائية مليئة بالعناصر الغذائية الدقيقة الأساسية.
لذا، بينما قد تعاني من نقص السعرات الحرارية، فإنك تستهلك أطعمة توفر لك كمية وفيرة من المعادن والفيتامينات الأساسية. يمكنك تناول أطعمة مثل التوت، والخضراوات الصليبية أو الخضراء الورقية، واللحوم الخالية من الدهون والبيض. هذه المصادر الغذائية مليئة بالعناصر الغذائية الدقيقة الأساسية للحفاظ على صحتك حتى مع تقليل استهلاكك اليومي من الطعام من خلال مراعاة نقص السعرات الحرارية لفقدان الدهون.
إن التغذية التي تساعد على خسارة الدهون عند النساء لا تكتمل دون إبراز أهمية الترطيب لخسارة الدهون. فبالإضافة إلى الحفاظ على حيويتك، فإن الترطيب مهم لأنه يمكن أن يزيد من مستوى الشبع مع تقليل آلام الجوع في هذه العملية. كما أن الترطيب يعزز عملية الهضم ومعدل التمثيل الغذائي. يجب أن تشرب عادة ما بين 8 إلى 10 أكواب من الماء يوميًا، ولكن حاول شرب المزيد من الماء إذا كنت شخصًا نشطًا للغاية.
بالإضافة إلى ذلك، يجب عليك الالتزام بتوقيت ثابت لوجباتك اليومية. يمكنك تناول أربع إلى ست وجبات صغيرة متوازنة كل يوم، ولكن حاول أن تفصل بين وجباتك ما بين 3 إلى 4 ساعات في كل مرة.
يجب أن تكون وجباتك غنية بالعناصر الغذائية الكبرى والصغرى، ويجب تجنب تناول الأطعمة المكررة والمعالجة التي يمكن أن تكون ضارة لك. أهداف فقدان الدهون لأنها تزود جسمك بالسعرات الحرارية الفارغة القادرة على خفض مستويات الطاقة لديك مع زيادة الشعور بالجوع ونسبة السكر في الدم.
أخيرًا، لا تنسَ تناول الكربوهيدرات والأطعمة الغنية بالبروتينات بعد التمرين الشاق. سيساعدك هذا على استبدال مخزون الجليكوجين لديك والتعافي بسرعة من جلسات التمرين. من الأفضل أن تتناول وجبة بعد التمرين في أي وقت من نصف ساعة إلى ساعة بعد روتين التدريب. في الواقع، يعد توقيت المغذيات الخاص بك لفقدان الدهون أمرًا بالغ الأهمية، لذا انتبه!
استنتاج
ليس هناك شك في أن التغذية لفقدان الدهون لدى النساء مهمة بقدر أهمية تمارين HIIT أو تمارين القلب أو تمارين القوة، ولا ينبغي أبدًا الاستهانة بها.
كما ذكرنا سابقًا، يجب عليك التأكد من أن وجباتك الغذائية متوازنة مع الكمية المناسبة من العناصر الغذائية الكبرى والصغرى للحفاظ على صحتك مع تزويد جسمك بالكمية المناسبة من السعرات الحرارية اللازمة لجلسات التمرين اليومية.
إذا كنت تريد المزيد من النصائح الغذائية مثل المعلومات حول الدهون الصحية لفقدان الدهون، يمكنك التواصل معنا تدريب مجاني اليوم.
