لقد أصبحتِ للتو أمًا فخورة ويجب أن نهنئك، لكنك لست سعيدة للغاية لأنك قلقة بشأن فقدان شكل جسمك وعدم كونك جذابة جسديًا لشريكك بعد الولادة.
يرسم هذا السيناريو صورة حية لما تمر به العديد من الأمهات الجدد، ولكن مع روتين اللياقة البدنية بعد الولادة، يمكنك التأكد من أن همومك سوف تصبح خلفك في فترة قصيرة من الزمن.
في هذا الدليل، نجيب على الأسئلة الشائعة حول روتين اللياقة البدنية للأمهات الجدد. ستتعرفين على أفضل روتينات التمرين للأمهات الجدد، ومتى وكيف تقومين بتمارين التعافي بعد الولادة، ونقدم لك نصائح مفيدة حول سلامة ممارسة التمارين الرياضية بعد الولادة والتي يجب عليك الالتزام بها للحصول على نتائج لياقة وأداء مثالية.
متى يمكنك البدء في ممارسة روتين اللياقة البدنية بعد الولادة؟
السؤال الأول الذي غالبًا ما نتلقاه من الأمهات الجدد حول روتين اللياقة البدنية بعد الولادة له علاقة بموعد البدء فعليًا ببرنامج تدريبي مجدول بعد الولادة.
بشكل عام، ننصحك بالانتظار لمدة تتراوح بين 6 إلى 8 أسابيع قبل ممارسة أي روتين لياقة بدنية مكثف، وهذه الفترة الزمنية مخصصة للأمهات الجدد اللاتي ولدن بشكل طبيعي.
ومع ذلك، فإن الجدول الزمني في حالة اللياقة البدنية للأم الجديدة بعد العملية القيصرية غير متوقع ويمكن أن يختلف من شخص لآخر.
إذا كنت قد أنجبت بعملية قيصرية وترغبين في معرفة متى يجب أن تبدئي روتين اللياقة البدنية لاستعادة لياقتك، فإننا ننصحك باستشارة خبير طبي سيضع لك جدولًا زمنيًا بناءً على المضاعفات أو غير ذلك من مضاعفات الولادة.
ما هي أفضل برامج التمرين للأمهات الجدد؟
هذا سؤال آخر يُطرح كثيرًا وإجابتنا البسيطة على السؤال هي أي تمرين منخفض الكثافة والتأثير يحسن مرونتك وصحتك القلبية والأوعية الدموية، يقوي مركزك وعضلات قاع الحوض، ويعزز الصحة العقلية بشكل أفضل.
ولتحقيق هذه الغاية، نوصي غالبًا بالتمارين الخمسة للتعافي بعد الولادة المذكورة أدناه:
#1. اليوجا
قد تؤثر الولادة بشكل كبير على لياقتك البدنية مما يجعل من الصعب عليك الحفاظ على شكل جيد وتوازن ومرونة. ومع ذلك، من خلال المشاركة المستمرة في تمارين اليوجا بعد الولادة، يمكنك تحسين لياقتك البدنية بشكل عام وتوازنك ومرونتك بمرور الوقت.
#2. المشي
يمكنك تحسين صحة القلب والأوعية الدموية ويمكنك أيضًا تحسين مزاجك العام بشكل كبير من خلال المشي السريع البسيط. ويمكنك جعل ذلك تجربة يومية مع شريك حياتك أو كلبك الأليف.
#3. تمارين أساسية
ستعمل تمارين الجذع المنتظمة، مثل؛ إمالة الحوض والجسور والألواح، على إحداث العجائب لظهرك ووضعية جسمك مع تقوية عضلاتك الأساسية أيضًا.
#4. تمارين كيجل (تمارين قاع الحوض)
من خلال تمارين كيجل أو تمارين قاع الحوض، لن تقوم فقط بتقوية عضلات قاع الحوض، بل ستعزز أيضًا قوة مركزك، وتخفف من سلس البول وتنظم مثانتك.
#5. خذ حمام سباحة
مع السباحة، يمكنك الحصول على تمرين منخفض الكثافة والتأثير من شأنه أن يساعد بشكل كبير على صحتك العقلية من خلال تقليل القلق والتوتر بعد الولادة وفي نفس الوقت تعزيز نشاط القلب وتقوية عضلاتك الهيكلية.
باختصار، هذه التمارين الرياضية الخمس للأمهات الجدد رائعة لتحسين صحة القلب والتوازن والمرونة، بناء قوتك الأساسية وعضلات قاع الحوض، وتعزيز صحتك العقلية. ومع ذلك، يجب أن تنتبه إلى تجنب المشاركة في تمارين عالية الكثافة والتأثير مثل القفز والجري. يجب عليك أيضًا رفع الأشياء الثقيلة لأن هذا قد يكون له تأثير عكسي على مفاصلك وظهرك.
ما هي نصائح السلامة الموثوقة التي توصي بها لممارسة التمارين الرياضية بعد الولادة؟
على الرغم من أن روتين اللياقة البدنية بعد الولادة موصى به بشدة، إلا أنك تحتاج حقًا إلى الاهتمام بجسمك ومعرفة متى تحتاج إلى أخذ الأمور بسهولة والراحة.
لا تجهد نفسك وأدِّ كل تمرين ببطء في البداية قبل زيادة شدته مع مرور الوقت. يمكنك أيضًا الحصول على أفضل استفادة من روتين اللياقة البدنية الخاص بك عندما تتدرب مع العائلة أو الأصدقاء.
يمكن أن يكون شريك حياتك هو رفيقك في التمرين لتحفيزك وتشجيعك ومراقبتك ومساعدتك في حالة الطوارئ. من المهم أيضًا أن تحدد جدول تمرين يومي تلتزم به مهما حدث.
يمكن أن يساعدك زميلك في التمرين على البقاء في قمة شدتك المنخفضة برنامج تدريب حتى لا تفوت جلسة يومية أو تتخطى وقت الراحة. أخيرًا، يجب عليك دائمًا التحدث مع مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في روتين اللياقة البدنية بعد الولادة.
روتين لياقة بدنية بسيط لمدة 7 أيام بعد الولادة
ابدأ جلساتك دائمًا بتمارين الإحماء الروتينية لمدة 5 إلى 10 دقائق مع التمدد الديناميكي مع فتح الوركين ودوائر الذراعين وتأرجح الساق.
الاثنين
يمكنك تخصيص يوم الاثنين لتدريب الجزء الأساسي من جسمك والجزء العلوي منه من خلال التمارين التالية:
تمرين البلانك
جرّب ممارسة تمارين مثل 3 مجموعات من تمرين البلانك لمدة تتراوح بين 30 إلى 60 ثانية.
تمرين الضغط
يجب عليك القيام بـ 3 مجموعات من تمارين الضغط، كل مجموعة تتكون من 10 إلى 15 تكرارًا.
صف الجلوس
حاول القيام بثلاث مجموعات من تمرين التجديف الجالس، وتتضمن كل مجموعة من 10 إلى 15 تكرارًا.
تمارين شد البطن بالدراجة
قم بأداء 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا من تمرين الدراجة.
يوم الثلاثاء
يجب عليك التركيز يوم الثلاثاء على تدريب عضلات قاع الحوض من خلال 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا من تمرين القرفصاء، و3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا من تمرين الاندفاع، و3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا من تمرين رفع الساق، و3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا من تمرين إمالة الحوض.
الأربعاء
خذ وقتًا بعيدًا عن روتين اللياقة البدنية الخاص بك واسترح يوم الأربعاء.
يوم الخميس
ركز على تدريب عضلاتك الأساسية يوم الخميس من خلال 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا من تمرين رفع الساق، و3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا من تمرين دوائر الذراع، و3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا من تمرين اللف الروسي، و3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا من تمرين ضغط الكتف.
جمعة
يجب أن تخصص أيام الجمعة لتدريب قاع الحوض من خلال 3 مجموعات من تمرين الجلوس على الحائط لمدة 60 ثانية، و3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا من تمرين رفع الأثقال الميتة، و3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا من تمرين الضغط على الساق، و3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا من تمرين ثني الساق أثناء الجلوس.
السبت والأحد
ينبغي عليك قضاء عطلة نهاية الأسبوع في الراحة.
استنتاج
باعتبارك أمًا جديدة، لا داعي للقلق كثيرًا بشأن تأثير الولادة على حالتك العقلية وجسدك. من خلال روتين اللياقة البدنية بعد الولادة، ستتمكنين من العمل على شكل جسمك مع تحسين حالتك المزاجية في هذه العملية.
ومع ذلك، فإننا ننصحك بالمشاركة فقط في التدريبات ذات الكثافة المنخفضة ودائمًا ما تأخذ فترات راحة عند الضرورة.
لا تنسي مناقشة الأمر مع طبيبك قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية بعد الولادة واجعلي شريك حياتك هو صديقك في ممارسة التمارين الرياضية للحصول على التشجيع والتحفيز.
إذا كنت تريد المزيد من المعلومات حول روتين التمرين للأمهات الجدد، يمكنك الدردشة مع أحد الخبراء هنا اليوم.
