هل لديك أفخاذ دجاج؟
هل أنت قلق من أنك تقضي وقتاً أطول في تدريب أجزاء أخرى من جسمك ووقتاً أقل في تدريب ساقيك؟
هل ترغبين في معرفة المزيد عن تمارين تقوية الساقين التي ستجعل ساقيكِ مشدودتين وقويتين؟
تُوفر لك ساقاك التوازن والتحكم اللازمين لأداء أي تمرين. لذا، بدون ساقين قويتين ومتناسقتين، قد تجد صعوبة في الحفاظ على الوضعية الصحيحة، خاصةً عند أداء تمارين تقوية العضلات. قد يؤدي ذلك إلى زيادة الحوادث والإصابات. لا داعي للقلق، ففي هذا الدليل، ستتعلم كيفية أداء عشرة (10) تمارين شائعة. تمارين تقوية عضلات الساقين للنساء لزيادة حجم تلك الأرجل، وتحسين التوازن، والبراعة، والتحكم، والتنسيق لتحقيق فائدة شاملة للياقة البدنية.
عشرة (10) تمارين شائعة لتقوية عضلات الساقين للنساء يجب عليكِ تجربتها
يمكن لأي شخص القيام بتمارين تدريب الساق العشرة (10) الشائعة للنساء والموضحة أدناه بغض النظر عن مستوى لياقته البدنية سواء كان مبتدئًا أو متوسطًا أو متقدمًا.
القرفصاء
إذا كان هناك تمرين واحد لتقوية عضلات الساقين يجب على جميع النساء تجربته اليوم، فهو تمرين القرفصاء. ما يميز هذا التمرين هو أنه تمرين مركب يمكنكِ القيام به إذا كنتِ ترغبين في استهداف مجموعة متنوعة من عضلات الجزء السفلي من الجسم، مثل عضلات الأرداف، وأوتار الركبة، وعضلات الفخذ الأمامية، وعضلات الساق.
لأداء تمرين القرفصاء بشكل صحيح، عليك اتخاذ وضعية مع وضع قدميك على مسافة عرض الكتفين تقريبًا مع توجيه أصابع قدميك للخارج قليلاً.
بعد ذلك، عليك شد عضلات بطنك مع إبقاء صدرك مرفوعًا للأعلى. ثم اثنِ ركبتيك لخفض جسمك مع دفع وركيك للخلف كما لو كنت تحاول الجلوس على كرسي.
يجب عليك الآن أن تنزل مع جعل فخذيك موازيين للأرض بينما تبدو ركبتيك وكأنها تتحرك فوق أطراف أصابع قدميك.
للعودة إلى وضعية البداية، عليك أن تدفع بقوة من خلال كعبيك، وأثناء قيامك بذلك، تقوم أيضًا بشد عضلات الأرداف في أعلى وضعية البداية.
ينبغي عليك تجربة 3 مجموعات تتكون من 8-12 تكرارًا والتقدم من هناك مع إتقانك للشكل وتصبح أكثر انسجامًا مع تمرين الساق.
الطعنات
إذا كنت ترغب في استهداف عضلات الأرداف وأوتار الركبة وعضلات الفخذ الأمامية مع تحسين كل من ساقيك قوة والتوازن، ثم تمارين الاندفاع هي تمرين واحد لتدريب الساق لا يمكن لبرنامجك أن يستغني عنه.
تبدأ هذا التمرين للساقين بوقوفك مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. ثم تضع إحدى ساقيك للأمام والأخرى خلفك. بعد ذلك، تخفض جسمك نحو الأرض مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة بحيث تكون ركبة ساقك الأمامية بمستوى أصابع قدمك الأمامية.
ثم عد إلى وضعية البداية بالضغط بكعب قدمك الأمامية. بدّل إلى ساقك الأخرى وكرر التمرين. جرّب ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا لكل ساق، ولاحظ كيف تتحسن قوة ساقيك وتوازنك وعضلاتك.
Deadlifts
مع تمارين الرفعة المميتة، يكون هدفك الأساسي هو تدريب أسفل الظهر والأرداف وأوتار الركبة. كما أنك تحسن ثبات وقوة ساقيك مع هذا التمرين الشائع لتدريب الساقين.
ابدأ تمرين الرفعة المميتة بوقوفك مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. أمسك إما بالدمبل أو بالبار لزيادة المقاومة. تأكد من استخدام قبضة علوية عند حمل الوزن الذي اخترته، وأن يكون أمام عضلات الفخذ الأمامية مباشرةً. حافظ على شد عضلات بطنك، واستقامة عمودك الفقري، واستقامة ظهرك أثناء ثني ركبتيك قليلاً لإنزال الدمبل أو البار إلى الأرض مع ثني الوركين. أثناء أداء تمرين الرفعة المميتة، حافظ على قرب الوزن من جسمك، مما يُفعّل عضلات المؤخرة وأوتار الركبة عند العودة إلى وضع البداية. جرب 3 مجموعات من الرفعة المميتة، من 8 إلى 10 تكرارات لكل مجموعة.
تمارين الصعود
هذا تمرين أحادي الجانب يهدف إلى استهداف عضلات الساق والأرداف وأوتار الركبة مع تعزيز التنسيق والتوازن في نفس الوقت.
يُنصح بأداء تمارين الصعود باستخدام منصة ثابتة كالسلالم أو مقعد ثابت. ابدأ بوضع إحدى قدميك على المقعد، ثم استخدم كعبك لرفع جسمك حتى تستقيم ساقك.
بعد ذلك، اخفض جسمك ببطء وبشكل متحكم فيه مع ملامسة قدمك الأخرى للأرض برفق. جرب ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا لكل ساق عند ممارسة تمارين الصعود على الدرج.
القرفصاء البلغاري المنفصل
مع تمرين القرفصاء البلغاري المنفصل، ستتمكن من استهداف عضلات المؤخرة، وأوتار الركبة، وعضلات الفخذ الأمامية. كما ستحسن من ثباتك وتوازنك.
لنبدأ هذه المرحلة ممارسه الرياضه قف في الاتجاه المعاكس لمنصة أو مقعد. ثم ضع إحدى قدميك على المنصة أو المقعد خلفك. اخفض جسمك كما لو كنت تؤدي تمرين الاندفاع، مع محاذاة ركبة وكاحل ساقك الأمامية بشكل صحيح، بينما تشير ركبة ساقك الخلفية الموضوعة على المنصة أو المقعد إلى أسفل باتجاه الأرض.
مع تثبيت ساقك الأمامية وقدمك على الأرض، ادفع بكعب قدمك الأمامية للعودة إلى وضع البداية. جرب ثلاث مجموعات من 10-12 تكرارًا لكل ساق عند أداء تمرين القرفصاء البلغاري المنفصل.
الرفعة الرومانية
مع تمرين الرفعة الرومانية، ستستهدف عضلات الأرداف وأوتار الركبة الرئيسية. كما ستعمل على تقوية عضلات البطن والظهر خلال هذا التمرين المخصص لتقوية الساقين.
ابدأ تمرين رفع الأثقال الروماني للساقين بوضعية البداية، حيث تقف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. امسك الأثقال إما بالدمبل أو بالبار، بحيث تكون الأثقال أمام عضلات الفخذ الأمامية مباشرةً، مع استخدام قبضة علوية.
حافظ على استقامة ظهرك وعمودك الفقري مع ثني ركبتيك قليلاً أثناء ثني وركيك عند إنزال الوزن الذي اخترته إلى الأرض. عند عودتك إلى وضع البداية، فعّل عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. شدّ عضلات المؤخرة عند الوصول إلى أعلى نقطة في الرفع أو ذروة وضع البداية.
تأكد من الحفاظ على الوضعية الصحيحة من خلال إبقاء الأوزان قريبة قدر الإمكان من جسمك طوال فترة الرفع. جرب 3 مجموعات من 8-10 تكرارات من تمرين الرفعة الرومانية أثناء تمرين الساق. برنامج تدريبي.
رفع العجل
تستهدف تمارين رفع الساقين بشكل أساسي عضلات الساق. كما تساعد هذه التمارين على بناء قوة الساقين والتحكم فيها وتحسين التوازن.
ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، مستنداً إلى سطح ثابت. ارفع كعبيك مع تحميل وزنك على مقدمة قدميك، وثبّت الوضعية لبضع ثوانٍ قبل العودة إلى وضعية البداية.
إذا كنت ترغب في زيادة صعوبة هذا التمرين، يمكنك استخدام منصة أو درج ثابت يسمح لك بخفض كعبيك أسفل أصابع قدميك مباشرةً لبضع ثوانٍ قبل العودة إلى وضع البداية. جرّب ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 تكرارًا لتمرين رفع الكعبين.
جسور الألوية
مع تمارين رفع الأرداف، ستتمكن من إشراك عضلاتك الأساسية وأوتار الركبة أثناء عزل وتنشيط عضلات الأرداف.
لأداء هذا التمرين للساقين، استلقِ على ظهرك، واثنِ ركبتيك مع تثبيت باطن قدميك على الأرض (بمسافة عرض الوركين بينهما). ادفع بكعب قدميك لرفع وركيك عن الأرض مع شد عضلات المؤخرة عند رفع وركيك إلى أعلى مستوى. حافظ على وركيك في هذا المستوى لبضع ثوانٍ قبل العودة تدريجيًا إلى وضع البداية.
لزيادة التحدي، يمكنك تجربة تمرين رفع الحوض بساق واحدة، وذلك برفع إحدى قدميك عن الأرض مع الحفاظ على وضعية الحوض. جرب ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا من تمرين رفع الحوض خلال برنامج تدريب ساقيك.
اضغط على الساق
باستخدام جهاز ضغط الساق، يجب عليك تنفيذ تمرين ضغط الساق لتدريب عضلات الأرداف وأوتار الركبة وعضلات الفخذ الأمامية.
ابدأ هذا التمرين بالجلوس مع فرد ظهرك على مسند جهاز ضغط الساق. يجب أن تكون قدماك متباعدتين بمسافة عرض الوركين عند وضعهما على لوحة القدم الموزونة في جهاز ضغط الساق.
بعد ذلك، استخدم كعبيك للضغط على لوحة القدم المُثقلة لرفع وزنك مع مدّ ساقيك في نفس الوقت. ستستقيم ساقيك دون أن تنغلق ركبتاك أثناء أداء تمرين ضغط الساق.
بعد ذلك، اخفض لوحة القدم المُثقلة لجهاز ضغط الساق تدريجيًا حتى تثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. جرّب 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا لتمرين ضغط الساق ضمن برنامجك التدريبي ليوم تمارين الساق.
تمارين ثني أوتار الركبة
من خلال تمارين ثني أوتار الركبة، ستقوي أوتار الركبة مع تعزيز استقرار الركبة، كما ستحسن لياقتك البدنية العامة للجزء السفلي من الجسم.
ابدأ تمارين ثني أوتار الركبة بالاستلقاء على جهاز ثني أوتار الركبة (مع توجيه بطنك للأسفل). ضع كاحليك بإحكام أسفل أسطوانة الثني المبطنة للجهاز. بعد ذلك، قم بشد عضلات أوتار الركبة لرفع الأسطوانة المبطنة حتى تصل إلى عضلات المؤخرة.
تأكد من تثبيت وركيك جيدًا على المقعد أثناء إنزال أسطوانة تمارين ثني الركبة المبطنة بثبات. تحكم في حركة الأسطوانة أثناء إنزالها حتى تستقيم ساقيك تمامًا. جرب 3 مجموعات، كل مجموعة تتكون من 10 إلى 12 تكرارًا لتمارين ثني الركبة.
استنتاج
جرب هذه التمارين العشرة (10) للساقين في أيام تمارينك المخصصة لتدريب الساقين. يمكنك البدء بالمجموعات والتكرارات الموصى بها في هذا الدليل، ولكن تذكر أنه لتحقيق نتائج مستدامة، يجب عليك دمج زيادة الحمل التدريجي في كل تمرين من تمارين الساقين إما عن طريق زيادة عدد التكرارات أو الأوزان.
للمزيد من المعلومات حول تمارين الساقيمكنك سؤال أحد خبرائنا عن طريق الدردشة مع أحد موظفينا الاتحاد الدولي لكمال الأجسام واللياقة البدنية للمحترفين المستشارون اليوم.
