ليس من غير المألوف أن يفترض المبتدئون أن رفع الأثقال وكمال الأجسام هما نفس الشيء. في حين من الإنصاف، تعتمد الرياضتان بشكل كبير على شكل من أشكال تدريب القوة الذي يتضمن رفع الأثقال، وربما يكون هذا هو السبب وراء اعتقاد معظم المبتدئين خطأً أنهما متطابقان.
ومع ذلك، عندما يتعلق الأمر بمناظرة كمال الأجسام مقابل رفع الأثقال، هناك اختلافات واضحة بين الاثنين. على سبيل المثال، تختلف أهداف رفع الأثقال تمامًا عن أهداف رفع الأثقال كمال الاجسام.
ولهذا السبب، سنفرق في هذا المنشور بين برنامج رفع الأثقال النموذجي وخطة تمرين كمال الأجسام لمساعدتك في تحديد البرنامج المناسب لك. لكن أولاً، نبدأ بالعودة إلى أساسيات كمال الأجسام ورفع الأثقال.
أساسيات كمال الأجسام
مع رياضة كمال الأجسام الاحترافية، لديك رياضة تتنافس فيها في حدث حيث يتم الحكم على المتنافسين في يوم المنافسة على أساس تعريف عضلاتهم الهيكلية وتماثلها وحجمها.
أنت تقف أمام الحكام الذين يسجلون لك بناءً على مظهرك الجسدي في يوم المنافسة بدلاً من أدائك البدني، كما هو الحال في رفع الأثقال.
قد يكون لاعب كمال الأجسام المبتدئ في كمال الأجسام وسيلة لتحقيق التنمية الشخصية من خلال واحد أو أكثر من أهداف كمال الأجسام الثلاثة، وهي؛ القطع والتضخيم وتحسين الأداء.
ستتضمن خطة تمرين كمال الأجسام النموذجية تدريبات المقاومة حيث تستخدم معدات مثل الأوزان الآلية والدمبل وأجراس الكيتلبيل والأثقال لتعزيز نمو العضلات.
تتمثل الفكرة في قضاء معظم جلسات التمرين في رفع الأثقال وفقًا لمجموعات التكرار المتوسطة إلى العالية مثل 3 إلى 5 مجموعات من 8 إلى 15 تكرارًا.
أيضًا، عندما تمارس التمارين الرياضية، غالبًا ما تكون فترة الراحة بين المجموعات قصيرة ويمكن أن تتراوح من 60 إلى 120 ثانية.
في كمال الأجسام، تميل إلى قضاء المزيد من وقت التدريب في عزل مجموعات العضلات الهيكلية المختلفة. هذا هو السبب في أن إجراءات التمرين مثل تمديدات ثلاثية الرؤوس، ورفع الكتف الجانبي، وتنويعات ثني العضلة ذات الرأسين أكثر انتشارًا أثناء تدريب كمال الأجسام.
بالإضافة إلى ذلك، فإن رياضة كمال الأجسام تتضمن أيضًا عددًا كبيرًا من التكرارات لمجموعة متنوعة من الحركات المركبة، مثل؛ المطابع والقرفصاء.
ومع ذلك، إذا كنت تنوي ممارسة كمال الأجسام على مدى فترة طويلة من الزمن، فستحتاج إلى جلسات تمرين حيث تقضي وقتًا في رفع الأثقال، ولكن مع عدد أقل من التكرارات.
سيؤدي ذلك إلى تعزيز أدائك الرياضي العام بما في ذلك القدرة على التحمل والقدرة على التحمل والطاقة والقوة بالإضافة إلى ذلك تعزيز كتلة العضلات.
ماذا عن رفع الاثقال؟
مع رفع الأثقال، لديك رياضة تنافسية للغاية حيث يحاول رافعوا الأثقال رفع الحديد إلى فئة الوزن المثالية لتكرار واحد. ويشار إلى هذا أيضًا باسم "ممثل واحد كحد أقصى" أو "1RM".
هناك ثلاثة مصاعد مختلفة يجب على رافعي الأثقال محاولة تحقيق 1RM، وهذه المصاعد هي الضغط على مقاعد البدلاء، والرفعة المميتة، والقرفصاء الخلفي.
في حدث رفع الأثقال التنافسي، لديك لجنة من الحكام تتكون من ثلاثة حكام مكلفين بمهمة تسجيل المنافسين إما بدرجة "نجاح" أو "فشل" على التقنية التي يستخدمها المتنافسون في كل من المصاعد الثلاثة المذكورة.
سيركز برنامج رفع الأثقال النموذجي فقط على تحسين قوتك في المصاعد الثلاثة للضغط على مقاعد البدلاء، والرفعة المميتة، والقرفصاء الخلفي. سيشهد برنامجك تحسين تقنية الرفع لديك و1RM على جميع أنواع المصاعد الثلاثة.
قد يتضمن برنامج تدريب رفع الأثقال الخاص بك أشكالًا مختلفة من تمرين الضغط على المقعد بقبضة متوسطة إلى واسعة، والرفعة المميتة ذات النمط القياسي للسومو، والقرفصاء الخلفي المنخفض. الممارسة تجعلها مثالية، ولا بد أن تتحسن سرعة 1RM الخاصة بك في كل مصعد مع التدريب بمرور الوقت.
يميل رافعو الأثقال إلى قضاء المزيد من الوقت والجهد في رفع الأثقال، ولكن بتكرارات منخفضة. عادةً ما يكون تكرار التمرين من 1 إلى 5 مرات كافيًا، في حين أن فترات الراحة غالبًا ما تكون أطول مقارنة بتمارين كمال الأجسام. تساعد فترة الراحة الطويلة رافعي الأثقال على بناء وتعزيز مستويات القوة المثالية لديهم.
هل يمكنك الجمع بين كمال الأجسام ورفع الأثقال؟
يمكنك بالتأكيد الجمع بين برنامج رفع الأثقال وخطة تمرين كمال الأجسام. في أسبوع من التدريب، يمكنك التدرب مرتين من خلال تخصيص يوم واحد لرفع الأثقال بأسلوب رفع الأثقال النموذجي بينما يجب قضاء اليوم الآخر في أداء تمارين كمال الأجسام التقليدية.
يجب أيضًا قضاء هذين اليومين في تدريب أجزاء معينة من الجسم مثل الذراعين والظهر والكتفين للجزء العلوي من الجسم والساقين، والأرداف للجزء السفلي من الجسم.
عند ممارسة رياضة كمال الأجسام، يجب أن تحاول الحفاظ على تكراراتك أكثر من 12، حيث سيساعد ذلك في إعطائك مضخات رائعة. على سبيل المثال، في أيام كمال الأجسام أو الأيام الخفيفة، يمكنك تجربة ما يلي:
- مقاعد مسطحة مكونة من 3 إلى 5 مجموعات من 15 إلى 30 تكرارًا
- آلة سميث للضغط المائل بثلاث مجموعات من حوالي 15 تكرارًا
- يطير الدمبل المائل من Superset مع عمليات عبور الكابل من 3 إلى 5 مجموعات من 15 تكرارًا لكل منها أثناء الراحة بين المجموعات
- رفض الذباب مع 3 مجموعات من 15 ممثلًا
في أيام رفع الأثقال أو الأيام الثقيلة، يمكنك تجربة تمرين الضغط بالحديد المائل (1RM)، أو الضغط بالحديد المسطح أو المنخفض (1RM)، وما إلى ذلك.
يجب عليك أيضًا ألا تتجاهل أهمية فترات الراحة خلال أيام تمرين رفع الأثقال، حيث يمكن أن تساعدك على إمدادك بالطاقة خلال ثبات الحجم والقوة. لا ينبغي عليك تعقيد الأمور في أيام رفع الأثقال، لذا تأكد من إبقاء الأمر بسيطًا لتحقيق المكاسب المثلى.
رفع الأثقال مقابل كمال الأجسام: الفرق في برامج التمرين
في حين أن لاعبي كمال الأجسام ورافعي الأثقال ينخرطون بشكل أساسي في تدريب الأثقال لبناء كتلة العضلات، وتعزيز القوة والمرونة والتنقل والقدرة على التحمل، فإن التمارين التي تشكل برامج التمرين الخاصة بهم تميل إلى الاختلاف بشكل كبير.
كما ذكرنا سابقًا، يتضمن رفع الأثقال المصاعد المركبة الثلاثة وهي تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، والرفعة المميتة، والقرفصاء الخلفي مع اختلافات متعددة، مثل؛
- اضغط على مقاعد البدلاء:
تمرين الضغط على المقعد لفترة طويلة، والضغط على المقعد المائل، والضغط على المقعد بقبضة ضيقة. - الرفعة الميتة للساق الصلبة، والرفعة الميتة بقبضة الخطف، والرفعة الميتة الناقصة.
- القرفصاء الخلفي:
تيمبو القرفصاء، وقفة القرفصاء، والقرفصاء الأمامي.
في حالة كمال الأجسام، سوف تقوم بدمج المزيد من إجراءات العزلة التي تستهدف مجموعات معينة من العضلات في الجسم.
تتضمن بعض إجراءات التمرين هذه ما يلي:
- لظهرك: عمليات السحب ذات القبضة الواسعة والصف الجالس.
- من أجل العضلة ذات الرأسين: تجعيد العضلة ذات الرأسين بالكابل، وتجعيد الدمبل.
- من أجل عضلات الأرداف: ركلات الأرداف وضغطات الورك بالحديد.
- لأوتار الركبة: تمرين ثني ساق الكرة السويسرية وثني ساق الآلة.
- لأكتافك: تمرين رفع الدمبل الجانبي، والضغط الآلي على الكتف.
- لعضلة ثلاثية الرؤوس الخاصة بك: كسارات الجمجمة بالدمبل وحبل ثلاثية الرؤوس للضغط لأسفل.
أيهما أفضل بالنسبة لك: رفع الأثقال أم كمال الأجسام؟
في نهاية المطاف، يعتمد اختيارك بين كمال الأجسام ورفع الأثقال عليك تمامًا. إذا كنت ترغب في تحقيق مكاسب القوة في المصاعد المركبة من القرفصاء الخلفي، والرفعة المميتة، والضغط على مقاعد البدلاء، فيجب عليك الاستمرار في رفع الأثقال، خاصة إذا كنت تستعد لحدث تنافسي.
ومع ذلك، إذا كان هدفك الرئيسي هو تنمية كتلة العضلات مع تحقيق التناسق وتعريف العضلات، فمن المستحسن أن تركز على صياغة خطة تمرين كمال الأجسام.
يمكنك أيضًا الجمع بين الاثنين من خلال إعداد خطة تمرين تعزز نمو العضلات الهيكلية مع بناء مستويات قوتك في نفس الوقت.
قد يتم تنفيذ هذا النظام التدريبي على مدار العام، لكن إذا كنت تستعد لحدث تنافسي في كمال الأجسام، فيجب عليك الالتزام بجلسات تدريب أخف.
استنتاج
كما ترون هناك اختلافات واضحة بين كمال الأجسام ورفع الأثقال. باختصار، يتضمن كمال الأجسام تدريبًا خفيف الوزن مع عدد أكبر من المجموعات والتكرارات مقارنةً برفع الأثقال الذي يتضمن رفع الأثقال لتحقيق 1RM على المصاعد المركبة الثلاثة وهي القرفصاء الخلفي والرفعة المميتة وضغط المقعد.
اختيارك ل كمال الاجسام مقابل رفع الأثقال سيعتمد كليًا على احتياجاتك وأهدافك. ولكن يمكنك بالتأكيد الجمع بين الاثنين للحصول على أفضل ما في العالمين حيث يمكنك تنمية كتلة العضلات أثناء تنفيذ خطة تمرين كمال الأجسام وبناء القوة أثناء تنفيذ أيام برنامج رفع الأثقال الخاص بك.
في ملاحظة أخيرة، تأكد من استشارة طبيبك بالإضافة إلى لاعب كمال أجسام محترف و/أو رافع أثقال للحصول على مزيد من النصائح قبل البدء في برنامج كمال الأجسام أو رفع الأثقال. يمكنك الدردشة مع أحد محترفي IFBB هنا مجانًا قبل أن تبدأ اليوم.
