مرحبًا بك في خطتنا الشاملة للتمرين بالدمبل فقط لمدة 5 أيام والمصممة لتحويل جسمك وبناء القوة باستخدام الدمبل فقط.
سواء كنت في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، سيوفر لك هذا الدليل تقسيمًا تفصيليًا للتمرين يستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية على مدار خمسة أيام.
تتميز الدمبل بأنها متعددة الاستخدامات وفعالة ويمكن الوصول إليها، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لأي شخص يبحث عن اللياقة البدنية. على الرغم من أننا لم ندرج أوزان الدمبل في هذا الدليل، إلا أننا ننصحك باتباع برنامج التحميل الزائد التدريجي حيث تبدأ بأوزان الدمبل المعتدلة ثم تزيد الأوزان تدريجيًا حسب ما تراه ضروريًا.
دعنا نتعمق في التفاصيل ونبدأ رحلتك نحو الحصول على جسم أقوى وأكثر لياقة من خلال تمرين الدمبل فقط لمدة 5 أيام.
اليوم الأول: الصدر والترايسبس
تسخين:
5 دقائق من تمارين الكارديو الخفيفة:
يمكن أن يشمل ذلك أنشطة مثل القفز أو المشي السريع أو الركض في مكانه لزيادة معدل ضربات القلب وإعداد جسمك للتمرين.
تمارين التمدد الديناميكية التي تركز على الجزء العلوي من الجسم:
قم بإجراء دوائر الذراع، ولفات الكتف، وفتحات الصدر لإرخاء عضلاتك.
اكتشف - حل:
1. تمرين ضغط الدمبل
- المجموعات/التكرارات: 4 مجموعات من 8-12 تكرارًا
- التعليمات: استلقِ على مقعد مع وجود دمبل في كل يد. اضغط على الأوزان بشكل مستقيم فوق صدرك، ثم أنزلها مرة أخرى إلى وضع البداية.
2. انحدر الصحافة الدمبل
- المجموعات/التكرارات: 3 مجموعات من 10-12 تكرارًا
- التعليمات: اضبط المقعد بزاوية 30-45 درجة. اضغط على الدمبل لأعلى ولأسفل معًا، مع التركيز على الجزء العلوي من الصدر.
3. الذباب الدمبل
- المجموعات/التكرارات: 3 مجموعات من 12-15 تكرارًا
- التعليمات: استلقي على مقعد مع الدمبل في يدك. افتح ذراعيك على نطاق واسع وقم بخفض الأوزان إلى الجانبين، ثم اجمعهما مرة أخرى فوق صدرك.
4. بلوفر الدمبل
- المجموعات/التكرارات: 3 مجموعات من 10-12 تكرارًا
- التعليمات: استلقِ على مقعد واحمل دمبلًا واحدًا بكلتا يديك. قم بتمديد الوزن فوق رأسك ثم اسحبه مرة أخرى فوق صدرك، مع إشراك صدرك وظهرك.
5. عمولات ثلاثية الرؤوس الدمبل
- المجموعات/التكرارات: 3 مجموعات من 12-15 تكرارًا
- التعليمات: انحنى عند الخصر مع وجود دمبل في كل يد. مد ذراعيك خلفك، مع الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من ذراعيك.
6. تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية
- المجموعات/التكرارات: 3 مجموعات من 10-12 تكرارًا
- التعليمات: قف أو اجلس وأمسك الدمبل بكلتا يديك خلف رأسك. مد ذراعيك لرفع الوزن فوق رأسك.
ترطيب:
5 دقائق من تمارين التمدد مع التركيز على الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس:
قم بإجراء تمددات ثابتة مثل تمدد الصدر على الحائط وتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية لمساعدة عضلاتك على التعافي.
اليوم الثاني: الظهر والعضلة ذات الرأسين
تسخين:
5 دقائق من تمارين الكارديو الخفيفة:
- كما هو الحال في اليوم الأول، قم بأداء أنشطة خفيفة لتنشيط تدفق الدم.
- تمارين التمدد الديناميكية التي تركز على الظهر والذراعين: تتضمن حركات مثل تأرجح الذراعين وتقلبات الجذع.
اكتشف - حل:
1. الانحناء فوق صفوف الدمبل
- المجموعات/التكرارات: 4 مجموعات من 8-12 تكرارًا
- التعليمات: قم بالانحناء عند الخصر باستخدام الدمبل في كل يد. اسحب الأوزان نحو الوركين، مع الضغط على لوحي الكتف معًا.
2. التجديف بالدمبل بذراع واحدة
– المجموعات/التكرارات: 3 مجموعات من 10-12 تكرارًا لكل ذراع
- التعليمات: استخدم مقعدًا للحصول على الدعم، وقم بصف الدمبل واحدًا تلو الآخر باتجاه وركك.
3. الرفعة المميتة بالدمبل
- المجموعات/التكرارات: 4 مجموعات من 8-10 تكرارات
- التعليمات: الوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الورك، وإمساك الدمبل. قم بالمفصلة عند الوركين وقم بخفض الأوزان نحو الأرض، ثم عد إلى الوقوف.
4. هز الدمبل
- المجموعات/التكرارات: 3 مجموعات من 12-15 تكرارًا
- التعليمات: قف بشكل مستقيم مع الدمبل على جانبيك. ارفعي كتفيك نحو أذنيك، ثم أنزلهما للأسفل مرة أخرى.
5. تجعيد العضلة ذات الرأسين بالدمبل
- المجموعات/التكرارات: 3 مجموعات من 12-15 تكرارًا
- التعليمات: قف مع الدمبل في يدك، وراحتي اليدين متجهتين للأمام. قم بلف الأوزان نحو كتفيك، ثم قم بإنزالها مرة أخرى.
6. تجعيد الشعر المطرقة
- المجموعات/التكرارات: 3 مجموعات من 10-12 تكرارًا
- التعليمات: قومي بعمل تجعيدات مع وضع راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض، مع استهداف أجزاء مختلفة من العضلة ذات الرأسين.
ترطيب:
5 دقائق من تمارين التمدد مع التركيز على الظهر والعضلة ذات الرأسين:
قم بتمديد ظهرك وذراعيك للمساعدة في التعافي.
اليوم الثالث: الساقين وعضلات البطن
تسخين:
5 دقائق من تمارين الكارديو الخفيفة:
الانخراط في أنشطة مثل المشي السريع أو الركض.
تمارين التمدد الديناميكية التي تركز على الجزء السفلي من الجسم:
تشمل تقلبات الساق، ودوائر الورك، والطعنات.
اكتشف - حل:
1. القرفصاء الدمبل
- المجموعات/التكرارات: 4 مجموعات من 10-15 تكرارًا
- التعليمات: أمسك الدمبل على جانبيك أو كتفيك. انزل إلى وضع القرفصاء، مع إبقاء صدرك مرتفعًا وركبتيك خلف أصابع قدميك.
2. طعنات الدمبل
- المجموعات/التكرارات: 3 مجموعات من 12 تكرارًا لكل ساق
- التعليمات: خطوة إلى الأمام في اندفاع، بالتناوب بين الساقين. أبقِ جذعك منتصبًا وركبتيك بزاوية 90 درجة.
3. الرفعة المميتة الرومانية
- المجموعات/التكرارات: 3 مجموعات من 10-12 تكرارًا
- التعليمات: مع ثني ركبتيك قليلاً، قم بالمفصل عند الوركين وقم بخفض الأوزان نحو قدميك، مع التركيز على أوتار الركبة.
4. خطوات الدمبل
- المجموعات/التكرارات: 3 مجموعات من 12 تكرارًا لكل ساق
- التعليمات: اصعد على مقعد أو سطح قوي، مع تبديل الأرجل. قم بالقيادة من خلال كعبك للوقوف.
5. التقلبات الروسية
- المجموعات/التكرارات: 3 مجموعات من 20 تكرارًا (10 لكل جانب)
- التعليمات: اجلس على الأرض مع رفع قدميك عن الأرض، ممسكًا بالدمبل. تحريف الجذع الخاص بك من جانب إلى آخر.
6. الانحناءات الجانبية بالدمبل
- المجموعات/التكرارات: 3 مجموعات من 15 تكرارًا لكل جانب
- التعليمات: الوقوف مع الدمبل في يد واحدة. انحنى إلى الجانب، وقم بخفض الوزن باتجاه ركبتك، ثم عد إلى الوقوف.
ترطيب:
5 دقائق من تمارين التمدد مع التركيز على الساقين وعضلات البطن:
أداء تمارين التمدد الثابتة لساقيك وجذعك.
اليوم الرابع: الأكتاف والقلب
تسخين:
5 دقائق من تمارين الكارديو الخفيفة:
كما هو الحال في الأيام السابقة، قم بممارسة تمارين القلب الخفيفة للإحماء.
تمارين تمدد ديناميكية تركز على الكتفين والجذع:
قم بتضمين دوائر الذراع، ولفات الكتف، ولفات الجذع.
اكتشف - حل:
1. تمرين ضغط الكتف بالدمبل
- المجموعات/التكرارات: 4 مجموعات من 8-12 تكرارًا
- التعليمات: اجلس أو قف مع الدمبل على ارتفاع الكتف. اضغط على الأوزان العلوية ثم أنزلها للأسفل مرة أخرى.
2. الارتفاعات الجانبية
- المجموعات/التكرارات: 3 مجموعات من 12-15 تكرارًا
- التعليمات: ارفع الأوزان إلى الجانب حتى تصل إلى ارتفاع الكتف، مع الحفاظ على انحناء بسيط في المرفقين.
3. يثير الجبهة
– المجموعات/التكرارات: 3 مجموعات من 12-15 تكرارًا
– التعليمات: ارفع الأوزان التي أمامك إلى مستوى الكتف، ثم أنزلها مرة أخرى للأسفل.
4. ذباب الدلتا الخلفي
- المجموعات/التكرارات: 3 مجموعات من 12-15 تكرارًا
- التعليمات: انحنى وارفع الأوزان إلى الجانب، مع التركيز على الضغط على لوحي الكتف معًا.
5. تمرين البلانك مع تمرين التجديف بالدمبل
- المجموعات/التكرارات: 3 مجموعات من 10 تكرارات لكل جانب
- التعليمات: احتفظ بوضعية اللوح الخشبي وقم بسحب الدمبل واحدًا تلو الآخر، مما يحافظ على استقرار جسمك.
6. الدمبل وودكوبرز
- المجموعات/التكرارات: 3 مجموعات من 12 تكرارًا لكل جانب
- التعليمات: أمسك الدمبل بكلتا يديك. قم بتدوير جذعك وقطع الوزن قطريًا عبر جسمك.
ترطيب:
5 دقائق من تمارين التمدد مع التركيز على الكتفين والبطن:
أداء تمارين التمدد لأكتافك وجذعك لتبرد.
اليوم الخامس: كامل الجسم
تسخين:
5 دقائق من تمارين الكارديو الخفيفة:
مارس نشاطًا قلبيًا خفيفًا للإحماء.
تمارين التمدد الديناميكية التي تركز على الجسم كله:
قم بتضمين حركات الجسم بالكامل مثل قفزات الرافعات والتمددات الديناميكية.
اكتشف - حل:
1. دفاعات الدمبل
- المجموعات/التكرارات: 4 مجموعات من 10-12 تكرارًا
- التعليمات: اجمع بين تمرين القرفصاء والضغط العلوي. أمسك الدمبلز على مستوى الكتفين، ثم اجلس في وضع القرفصاء، واضغط على الأوزان فوق رأسك أثناء الوقوف.
2. الصفوف المتمردة
– المجموعات/التكرارات: 3 مجموعات من 10 تكرارات لكل جانب
- التعليمات: حافظ على وضعية اللوح الخشبي وقم بالصف بدمبل واحد في كل مرة، بالتناوب بين الجانبين.
3. تنظيف الدمبل والضغط
- المجموعات/التكرارات: 3 مجموعات من 8-10 تكرارات
- التعليمات: ارفع الدمبلز من الأرض إلى كتفيك، ثم اضغط عليهما فوق رأسك.
4. خطف الدمبل
- المجموعات/التكرارات: 3 مجموعات من 8-10 تكرارات لكل ذراع
- التعليمات: ارفع الدمبل بشكل متفجر من الأرض إلى الأعلى بحركة سلسة واحدة.
5. أرجوحة الدمبل
- المجموعات/التكرارات: 3 مجموعات من 12-15 تكرارًا - التعليمات: استخدم حركة مفصل الورك لتأرجح الدمبل إلى ارتفاع الكتف، مع الحفاظ على نشاط الجذع.
6. تمرين بيربي باستخدام الدمبل
- مجموعات/تكرارات: 3 مجموعات من 10 تكرارات
- التعليمات: قم بأداء تمرين بيربي واضغط على الدمبلز أعلى مستوى الرأس في أعلى الحركة.
ترطيب:
5 دقائق من تمارين شد الجسم بالكامل:
قم بإجراء تمارين تمدد ثابتة لجسمك بالكامل للمساعدة في التعافي.
هل أنت مستعد لتحويل جسمك من خلال خطة التمرين بالدمبل فقط لمدة 5 أيام؟
ابدأ اليوم تمرين الدمبل فقط لمدة 5 أيام وتتبع تقدمك.
شارك أيضًا رحلتك وأي استفسارات حول تدريبك من أحد محترفي IFBB على Anabolic Coach مجانًا.
استنتاج
من خلال التفاني والاتساق، يمكن أن تساعدك خطة التمرين بالدمبل فقط لمدة 5 أيام على تحقيق مكاسب مذهلة في القوة والعضلات.
تذكر أن تستمع إلى جسدك، وتركز على الشكل المناسب، وتعزز تمارينك باتباع نظام غذائي متوازن.
احتضن الرحلة واستمتع بعملية أن تصبح نسخة أقوى وأكثر صحة من نفسك.
