ليس من غير المعتاد أن يتعرض أي فرد نشط لنوع ما من إصابة العضلات أو غيرها. وقد تتفاوت درجة شدة إصابة العضلات لديك من إجهاد عضلي بسيط إلى تمزق عضلي أكثر شدة.
ومع ذلك، وبغض النظر عن نوع الإصابة العضلية التي تعاني منها، يمكنك التعافي بشكل فعال بشرط أن تفهم نوع الإصابة التي تعاني منها وأفضل علاج لإصابتك العضلية.
في هذا الدليل، سوف تتعرف على الدرجات الثلاث الرئيسية لإصابات العضلات، ومراحل شفاء إصابة العضلات، وأفضل العلاجات لإجهاد العضلات،
التغذية اللازمة لتعافي العضلات وإصلاحها، والطرق المختلفة للوقاية من إصابات العضلات أثناء التدريبات.
كل ما تحتاج إلى معرفته عن إصابات العضلات
أولاً، إصابات العضلات أمر لا مفر منه سواء كنت مجرد متحمس للياقة البدنية أو لاعب كمال أجسام نشط.
عندما تشارك في تدريبات رفع الأثقال، التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) ومع جلسات التمارين الرياضية المكثفة، فإنك تضع عضلاتك تحت الكثير من الضغط الذي يمكن أن يتسبب في تمدد ألياف عضلاتك مما يؤدي إلى تمزقات عضلية صغيرة أو كبيرة.
غالبًا ما تحدث إصابات العضلات أثناء روتين التدريب الخاص بك نتيجة للجهد العضلي المفاجئ، والشكل والحركات غير السليمة، والاستخدام المفرط للقوة.
الآن، يمكن وصف إصابات العضلات حسب شدة الإصابة وهناك ثلاث درجات رئيسية مميزة وهي:
#1. الصف الأول:
الأول هو الدرجة الأولى وهو إجهاد عضلي خفيف يتميز بتمزقات دقيقة يمكن أن تسبب لك درجة معينة من الانزعاج والألم.
#2. الصف الثاني:
يتم تصنيف النوع الثاني من إصابة العضلات على أنه إصابة من الدرجة الثانية وهي في الأساس إجهاد عضلي متوسط حيث تعاني من تمزقات جزئية في العضلات الهيكلية يمكن أن تؤدي إلى الالتهاب وعدم الراحة والألم وحتى درجة معينة من فقدان وظيفة العضلات.
#3. الصف الثالث:
الفئة الثالثة من إصابات العضلات هي إصابة عضلية من الدرجة الثالثة والتي تتميز بإجهادات شديدة وتمزقات عضلية.
غالبًا ما تحدث إصابات العضلات من الدرجة الثالثة عندما يحدث تمزق كامل للعضلات. وتعتبر إصابات هذا النوع خطيرة للغاية وعادة ما تتطلب جراحة متخصصة تليها فترة نقاهة طويلة.
من المهم أن تكون قادرًا على التمييز بين إصابات العضلات من الدرجة 1 أو 2 أو 3 عند محاولة تقييم إصابتك، حيث ستعتمد خطة التعافي وإعادة التأهيل الخاصة بك على درجة إصابة العضلات لديك.
العلاج الطبيعي لإصابات العضلات: علاج إجهادات العضلات البسيطة أو المتوسطة باستخدام تقنية RICE
يمكنك علاج إصابات العضلات من الدرجة الأولى باتباع ما يلي: علاج الأرز وهو أحد أفضل العلاجات لإجهاد العضلات.
RICE هو اختصار لـ Rest, Ice, Compression, and Elevation (الراحة والثلج والضغط والرفع). هذا هو بروتوكول العلاج الأولي الذي يجب عليك اتباعه للحصول على بعض الراحة الفورية من الانزعاج والألم الناجم عن إصابات العضلات البسيطة، وهو كالتالي:
استراحة:
يجب عليك التوقف عن ممارسة أي روتين تمرين من شأنه أن يؤدي إلى تفاقم إصابة عضلاتك لمدة تتراوح بين 24 إلى 72 ساعة.
الجليد:
لتقليل الالتهاب والتورم، يجب عليك وضع كيس من الثلج على موقع الإصابة لمدة تتراوح بين 15 إلى 20 دقيقة في كل مرة لعدة ساعات في اليوم.
ضغط:
لتقليل الالتهاب أو التورم المفرط، يجب عليك وضع ضمادة ضاغطة على موقع إصابة العضلات.
ارتفاع:
لتقليل الالتهاب وتجمع الدم في موقع إصابة العضلات، يجب عليك رفع عضلاتك الهيكلية المصابة.
إن اتباع بروتوكول RICE سيساعد على تقليل الالتهاب وتخفيف الألم وعدم الراحة، وتثبيت العضلة المصابة لمنع المزيد من الضرر للعضلة المصابة.
مراحل شفاء إصابة العضلات التي يجب أن تعرفها
عندما تتعافى من إصابتك العضلية، سوف تواجه ثلاث مراحل رئيسية، وهي:
المرحلة #1: مرحلة الالتهاب
تستمر مرحلة الالتهاب عادة لمدة 72 ساعة وتبدأ من اليوم الذي تصاب فيه بإصابة عضلية.
في هذه المرحلة، تحتاج إلى الراحة ووضع كيس من الثلج على المنطقة المصابة من أجل تقليل أي التهاب أو تورم.
بالإضافة إلى ذلك، يجب عليك أيضًا التركيز على تناول الأطعمة التي تحتوي على خصائص مضادة للالتهابات للمساعدة في تسريع تعافيك من الداخل.
المرحلة #2: مرحلة الإصلاح
تستمر مرحلة الإصلاح عادةً ما بين 3 إلى 21 يومًا، وفي هذه المرحلة يبدأ جسمك في تكوين ألياف عضلية جديدة.
يمكنك أيضًا تعزيز الشفاء السريع من خلال بعض التمدد الخفيف أو التحكم في الحركة أو الحركات.
يمكنك دعم ذلك باتباع نظام غذائي مناسب وخطة تغذية تعمل على تعزيز تجديد أنسجة العضلات.
المرحلة #3: مرحلة إعادة البناء
تبدأ مرحلة إعادة البناء في أي وقت من 3 أسابيع إلى 6 أشهر من يوم إصابة العضلات.
في هذه المرحلة تستأنف جلسات تدريب الأثقال مع التحميل التدريجي لتقوية ألياف العضلات وتشجيع نمو العضلات.
يجب عليك دائمًا أن تأخذ وقتك أثناء تقدمك خلال كل مرحلة تدريجيًا بدلاً من التسرع خلال المراحل مما قد يؤدي إلى تفاقم إصاباتك وإطالة وقت تعافيك.
5 من أفضل العلاجات لإجهاد العضلات
بالإضافة إلى RICE، هناك عدد من العلاجات الأخرى التي يمكنك اعتمادها لتسريع عملية الشفاء.
إليك 5 من أفضل العلاجات لإجهاد العضلات:
#1. العلاج الطبيعي لإصابات العضلات
يمكنك منع تصلب العضلات واستعادة وظيفة العضلات بالكامل من خلال العلاج الطبيعي المتخصص وتمارين إعادة التأهيل مثل التمدد السلبي لتحسين نطاق حركتك، وتدريب القوة اللامركزية، وتمارين الأسطوانة الرغوية، وتمارين العضلات اللفافية، وتمارين التوازن والتنسيق.
#2. العلاج بالتدليك
باستخدام العلاج بالتدليك، يمكنك تحسين الدورة الدموية في أنسجة العضلات المتعافية مع تكسير أي نسيج ندبي.
#3. العلاج بالحرارة
يمكنك تحسين تدفق الدم من خلال العلاج الحراري الذي يمكن البدء به لاحقًا في عملية إعادة التأهيل. كما يعمل العلاج الحراري على تحسين مرونة أنسجة العضلات.
#4. العلاج بالتحفيز الكهربائي (E-Stim)
يساعد العلاج بالتحفيز الكهربائي على تقليل الانزعاج والألم وفي نفس الوقت تنشيط ألياف العضلات الخاملة.
#5. الأدوية المضادة للالتهابات (مضادات الالتهاب غير الستيرويدية)
يمكن أن يساعد استخدام الأدوية المضادة للالتهابات في تقليل الالتهاب أو التورم والألم الناتج عن إصابات العضلات.
ايبوبروفين هو مضادات الالتهاب غير الستيرويدية التي يمكنك تناولها للمساعدة في تخفيف الألم الناتج عن إصابات العضلات.
ومع ذلك، يجب عليك توخي الحذر حتى لا تسيء استخدام مضادات الالتهاب غير الستيرويدية أو تعاطيها بشكل خاطئ، لأن ذلك قد يؤدي إلى مضاعفات صحية طويلة الأمد.
التغذية اللازمة لتعافي العضلات وإصلاحها
على الرغم من أن العلاج الطبيعي له فوائده في تعزيز تعافي العضلات وإصلاحها، فإن خطة التغذية الجيدة ستساعد في تسريع إعادة تأهيلك من الداخل.
يجب أن يتكون نظامك الغذائي من العناصر الغذائية الكبرى والصغرى الأساسية، مثل؛
بروتين
تعتبر البروتينات مثل البيض والبقوليات والأسماك ومنتجات الألبان والدجاج رائعة لإصلاح أنسجة العضلات التالفة بسرعة.
أحماض أوميغا 3 الدهنية
بفضل تناول أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في أطعمة مثل الجوز وبذور الكتان والسلمون، يمكنك تقليل التورم أو الالتهاب في أنسجة العضلات بشكل كبير.
فيتامين سي
يعتبر فيتامين C رائعًا لتعزيز الكولاجين وتعزيز الشفاء السريع لأنسجة العضلات التالفة.
يمكنك الحصول على جرعتك اليومية من فيتامين C من الفلفل الحلو والحمضيات.
الماغنيسيوم والبوتاسيوم
سيساعدك الماغنيسيوم والبوتاسيوم على منع تقلصات العضلات وتخفيفها مع تعزيز الإصلاح السريع للعضلات على المستوى الخلوي.
يمكنك الحصول على جرعتك اليومية من المغنيسيوم والبوتاسيوم من خلال تناول أطعمة مثل الموز والمكسرات والسبانخ.
الترطيب
سوف تكون قادرًا على التخلص من النفايات الأيضية الضارة من جسمك عندما تشرب كميات كافية من الماء يوميًا، بالإضافة إلى الإلكتروليتات، وسوف تكون قادرًا على الحفاظ على وظيفة العضلات المناسبة.
5 نصائح للوقاية من إصابات العضلات أثناء التدريبات
لتجنب التعرض لإصابات عضلية خطيرة، عليك اتباع هذه النصائح الخمس الوقاية من إصابات العضلات أثناء التدريبات أدناه على محمل الجد.
#1. قم بإجراء عمليات الإحماء المناسبة
قبل أن تبدأ أي برنامج تدريبي شاق، عليك أن تقضي وقتًا كافيًا في القيام بالإحماء المناسب. قم بالإحماءات التنشيطية، والتمدد الديناميكي، وحتى تمارين الحركة لبضع دقائق قبل جلسات تدريب الأثقال.
#2. تأكد من تقوية العضلات الداعمة
قد تتعرض مجموعات العضلات الأساسية لديك لقدر هائل من الضغط والإجهاد إذا كانت لديك عضلات مثبتة ضعيفة. لذا، تأكد من تقوية العضلات الداعمة لديك.
#3. التحميل الزائد التدريجي
من أجل الحفاظ على نمو العضلات مع منع إجهاد العضلات المفاجئ، يجب عليك زيادة كثافة التمرين تدريجيًا والانخراط في التحميل التدريجي عن طريق زيادة الأوزان بشكل مطرد أثناء برنامج تدريب القوة الخاص بك.
#4. انتبه لما يخبرك به جسدك
كلما شعرت بألم أثناء ممارسة التمارين الرياضية، فهذه هي طريقة جسمك لإخبارك بضرورة أخذ قسط من الراحة. لذا، كلما تلقيت هذه الإشارة التحذيرية من جسمك، فأنت بحاجة إلى أخذ قسط من الراحة.
#5. احرص على ترطيب جسمك في جميع الأوقات وتناول الطعام بشكل سليم
من خلال البقاء رطبًا وتناول الطعام المناسب في جميع الأوقات، فإنك تمنح جسمك التغذية اللازمة لتعزيز الشفاء السريع من إصابات العضلات مع تشجيع نمو العضلات واكتساب القوة.
استنتاج
تعتمد أفضل علاجات إجهاد العضلات على شدة إصابات العضلات. في حالة الإجهادات البسيطة، يكفي اتباع بروتوكول RICE البسيط مع الكثير من الراحة وخطة تغذية جيدة وترطيب الجسم.
ومع ذلك، في حالة تلف العضلات الأكثر شدة، قد تحتاج إلى علاج أكثر تخصصًا للمساعدة في منع تكرار الإصابة مع تعزيز الشفاء السريع.
في النهاية، عليك الاستماع إلى جسدك كلما كنت تتدرب بحثًا عن تلك العلامات التي قد تشير إلى أنك تدفع عضلاتك إلى حافة الضرر.
إذا كنت بحاجة إلى برنامج تعافي شخصي لإصابات العضلات الغريبة لديك، فيمكنك التواصل مع أحد الخبراء تدريب مجاني اليوم.
