يعد تدريب الاتصال بين العقل والعضلات (MMC) تقنية عصبية مجربة ومختبرة يستخدمها العديد من المتحمسين للياقة البدنية ولاعبي كمال الأجسام والرياضيين لتحفيز تضخم العضلات وتعزيز القوة وتعزيز الكفاءة في أدائهم العام.
في هذا الدليل الإرشادي، سوف تتعلم كل ما يتعلق بتدريب MMC، وكيفية تحسين تنشيط العضلات باستخدام نصائح عملية والأخطاء الشائعة التي يرتكبها لاعبو كمال الأجسام والتي قد تكون ضارة بمحرك الاتصال بين العقل والعضلات.
فهم تدريب العلاقة بين العقل والعضلات وكيفية عمله
تخيل أن لديك مجموعة عضلية محددة تريد تدريبها. هل تقوم فقط برفع الأثقال كالمعتاد أم تركز على تدريب هذه المجموعة العضلية المحددة من خلال أداء روتين تدريب الأثقال الذي يستهدف مجموعة العضلات؟
وبعبارة أخرى، العلاقة بين العقل والعضلات يتضمن تحركًا متعمدًا لتحسين العضلات أثناء جلسة التمرين.
على سبيل المثال، إذا كان هدفك هو بناء العضلة ذات الرأسين بدلاً من مجرد رفع الدمبل كما تفعل عادةً عند أداء تمارين ثني العضلة ذات الرأسين، فيجب عليك بدلاً من ذلك محاولة الضغط على العضلة ذات الرأسين طوال حركة ثني العضلة.
ومن الجدير بالذكر أن هناك دراسات مختلفة تشير إلى حقيقة مفادها أنه إذا بذلت جهدًا متعمدًا واعيًا لتنشيط مجموعة عضلية، فإنك ستزيد من سيطرتك العصبية العضلية وكفاءتك مع تجنيد المزيد من ألياف العضلات أثناء التدريب مما يؤدي في النهاية إلى تعزيز نمو العضلات.
يبدأ انقباض عضلات معينة في دماغك منذ اللحظة التي تبذل فيها جهدًا واعيًا لتحريك العضلات أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
في الواقع، يتم تنشيط ألياف عضلية محددة عندما يرسل الجهاز العصبي المركزي لجسمك إشارات
من خلال الوصلة العصبية العضلية إلى ألياف العضلات المستهدفة.
لذلك، عندما تركز ذهنيًا أثناء جلسات التمرين، فإنك تقوم بتجنيد وتنشيط عدد أكبر من ألياف العضلات، مما سيؤدي إلى تجربة تقلصات عضلية أقوى، وزيادة تضخم العضلات على مدار برنامج التدريب الخاص بك.
ذكرت نتائج إحدى المقالات البحثية التي قارنت بين التدريب المركّز والتدريب غير المركّز والمتاحة في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي الشهيرة أن تنشيط العضلات في العضلة ذات الرأسين والعضلة الصدرية زاد بمقدار 12% و22% على التوالي عندما تم استهداف هذه العضلات على وجه التحديد أثناء تدريب الأثقال.
كما خلصت نتائج إحدى الدراسات المتاحة في مجلة أبحاث القوة والتكييف إلى أن رافعي الأثقال من المستوى المتقدم الذين قاموا بتدريب الاتصال بين العقل والعضلات شهدوا تضخمًا أكبر بكثير مقارنة برافعي الأثقال المنخرطين في تدريبات الأثقال حيث كان التركيز على الحركة العامة.
كيفية تحقيق أقصى قدر من مكاسب العضلات باستخدام الإشارات العقلية
هناك تقنيات التركيز ونمو العضلات التي يمكنك تبنيها اليوم إذا تعظيم مكاسب العضلات مع الإشارات العقلية هو هدفك.
ولكن أولاً، من المهم أن تفهم أن التحكم العصبي العضلي لتحقيق مكاسب القوة لا يحدث بين عشية وضحاها، بل يتطلب الصبر والالتزام والتصميم من جانبك.
فيما يلي سبع نصائح حول كيفية تحسين تنشيط العضلات من خلال تدريب الاتصال بين العقل والعضلات.
#1. كن بطيئًا ومتعمدًا في التكرارات (المجموعات)
عندما تقوم بتشغيل مجموعات عضلية محددة، فإنك ستقلل بشكل كبير من مشاركة أي عضلة إذا كانت حركات الرفع أو التكرارات سريعة للغاية.
من الأفضل الاعتماد على التكرارات البطيئة والمتعمدة التي من شأنها رفع TUT أو الوقت تحت التوتر مما يضمن تحقيق الاتصال بين العقل والعضلات وإشراك العضلات المستهدفة بشكل صحيح.
يجب أن تجرب تكرار الإيقاع 2:1:2 أثناء رفع الأثقال. حيث يكون لديك ثانيتان لرفع الوزن، وثانية واحدة للضغط، وثانيتان لخفض الوزن.
#2. ابدأ برفع الأوزان الخفيفة
عندما ترفع أشياء ثقيلة، فإن تركيزك الأساسي سيتحول بشكل طبيعي من تحقيق تقلص عضلي أكبر إلى زيادة الزخم.
ومع ذلك، فإن الأول هو ما تريد تحقيقه عند رفع الأثقال بغرض تدريب عضلات معينة.
لذلك، يجب أن تبدأ تدريبات الأثقال برفع أوزان أخف بدلاً من الأوزان الثقيلة. يمكنك البدء برفع أوزان تتراوح بين 60% إلى 70% من تكرار واحد إلى أقصى حد أو 1RM، وهو الوزن الذي لا يمكنك رفعه إلا مرة واحدة قبل أن يظهر تأثيره على جسمك.
بهذه الطريقة، ستتمكن من إتقان التركيز الذهني وطريقة رفع الأثقال. على سبيل المثال، إذا كان أقصى وزن يمكنك رفعه هو 200 رطل، فيجب عليك رفع ما بين 120 و140 رطلاً.
#3. قم بإنشاء ملاحظة ذهنية لتقلص العضلات المستهدفة
من المهم جدًا أن تكوّن صورة ذهنية في ذهنك لعضلاتك المستهدفة وهي تنقبض قبل أن تبدأ حتى في رفع الأثقال.
هذا هو واحد من تلك التركيز و تقنيات نمو العضلات الذي يزيد من سيطرتك العصبية العضلية للحصول على مكاسب في العضلات والقوة عن طريق زيادة مشاركة ألياف العضلات.
يجب عليك أن تحاول تعزيز تركيزك الذهني أثناء عمليات الإحماء عن طريق إغلاق عينيك وتصور عضلاتك وهي تنقبض.
#4. حاول الضغط على عضلاتك المستهدفة ومرونتها قبل كل مجموعة
يمكنك تعزيز الكفاءة العصبية العضلية بشكل كبير وتنشيط أو إشراك عدد كبير من ألياف العضلات المستهدفة باستخدام الثباتات الثابتة أو الانقباضات المتساوية القياس أثناء تدريب المقاومة.
ما يجب عليك فعله لتعزيز مشاركة العضلات بشكل أكبر بعد مجموعة وقبل بدء المجموعة التالية هو الضغط على مجموعات العضلات المستهدفة ومرونتها لفترة قصيرة تتراوح بين 10 إلى 15 ثانية.
#5. تحسين شكل جسمك من خلال إجراء تعديلات بسيطة على الجسم واليد
من خلال إجراء تعديلات بسيطة على الجسم واليد، يمكنك تعزيز التوتر بشكل كبير على مجموعات العضلات المستهدفة لديك.
على سبيل المثال، تخيل أنك تقوم بتمارين السحب الجانبية أو الظهرية، يمكنك تعزيز تنشيط العضلة الظهرية بشكل كبير باستخدام قبضة بدون إبهام، وهو ما سيقلل من مشاركة ساعديك أثناء التمرين الموزون.
#6. قم بأداء مجموعات ما قبل الإجهاد
قبل أن تقوم بأداء التمارين المركبة، يجب عليك أولاً تجربة تمارين العزلة لأنها تميل إلى إجهاد العضلات المستهدفة مما يضمن زيادة مشاركة العضلات في عمليات الرفع اللاحقة.
على سبيل المثال، إذا كنت تريد تنشيط عضلات الصدر مسبقًا، يمكنك تجربة تمارين الكابلات قبل أداء تمرين ضغط المقعد.
#7. قلل من زخم الرفع
لاحظ أنه إذا كانت سرعة رفع الأثقال (أي إما ارتداد أو تأرجح الأثقال) سريعة جدًا، فسوف تؤثر بشكل كبير على فعالية تدريب الأثقال بشكل عام حيث يتم تقليل التوتر العضلي المباشر.
لذلك يجب عليك الحفاظ على زخم ثابت وتيرة يعمل على تنشيط ألياف العضلات المستهدفة بدلاً من زخم الرفع السريع الذي يعوض عن طريق الاستفادة من عضلات أجزاء أخرى من الجسم.
الأخطاء الشائعة التي قد تؤثر على تدريب العلاقة بين العقل والعضلات
- رفع الأشياء الثقيلة:
عندما ترفع أشياء ثقيلة فإنك تفقد التركيز على استهداف مجموعات عضلية معينة، ورفع الأشياء الثقيلة يمكن أن يؤثر سلبًا على شكل جسمك، مما يزيد من ضعف الاتصال بين عقلك وعضلاتك.
- عدم القيام بعمليات الإحماء أو قلة القيام بها:
إذا كنت تريد زيادة التحكم العصبي العضلي وتعزيز الدورة الدموية، فأنت بحاجة إلى الإحماء بشكل صحيح.
- الاعتماد بشكل كبير على الآلات:
سوف تحد من تنشيط المثبت وتقلل من مشاركة العضلات المستهدفة إذا اعتمدت كثيرًا على الآلات أثناء تدريب القوة.
- عدم الاستفادة الكاملة من نطاق الحركة:
من أجل تنشيط ألياف العضلات المستهدفة، فمن المستحسن أن تركز على استخدام نطاق الحركة الكامل بدلاً من التكرارات الجزئية التي يمكن أن تقلل من تضخم العضلات ومكاسب القوة.
- عدم أخذ اختلال التوازن العضلي على محمل الجد:
لاحظ أن مجموعات العضلات الضعيفة تميل إلى التعويض عن مجموعات العضلات الأقوى بكثير مما سيؤدي في النهاية إلى تقليل كفاءة تدريب الاتصال بين عقلك وعضلاتك.
استنتاج
من خلال إتقان تدريب الاتصال بين العقل والعضلات، ستتمكن من تحسين أدائك الرياضي الإجمالي وفي نفس الوقت تحسين نمو العضلات من خلال زيادة تنشيط ألياف عضلية معينة. سيكون خبراؤنا على استعداد لتزويدك تدريب مجاني قم بتدريب العلاقة بين العقل والعضلات عندما تكون مستعدًا لاتخاذ الخطوة التالية في برنامج اللياقة البدنية الخاص بك.
