كيف تؤثر هرمونات الاستروجين والبروجستيرون على النظام الغذائي للنساء وتدريبهن

في حين أن النظام الغذائي وتدريب الأثقال يعدان جزءًا أساسيًا من كمال الأجسام، غالبًا ما يُعتقد أن الهرمونات مثل الإستروجين والبروجستيرون تشكل عائقًا إلى حد ما أمام جهود كمال الأجسام لدى النساء.

ومع ذلك، لا يمكن أن يكون هذا أبعد عن الحقيقة، حيث يمكن أن تلعب هرمونات الاستروجين والبروجستيرون دورًا حاسمًا في تحقيق أهدافك في كمال الأجسام.

يتناول هذا المنشور تأثير هذين الهرمونين في المراحل الأربع للدورة الشهرية للمرأة وكيف يمكنك تحقيق توازن هرمون الاستروجين والبروجستيرون لتحسين برنامجك الغذائي والتدريبي.

لكن أولاً، نبدأ بشرح موجز عن الهرمونات بشكل عام.

فهم الهرمونات في جسم الإنسان

يتكون نظام الغدد الصماء من الغدد التي تطلق الهرمونات التي تنتقل عبر الدورة الدموية إلى الأعضاء المستهدفة بغرض الارتباط بمستقبلات الخلايا التي تمكن الأعضاء الحيوية من العمل بفعالية وكفاءة.

هناك هرمونات مختلفة يفرزها نظام الغدد الصماء، ويهدف كل هرمون إلى التأثير على وظائف الجسم المختلفة بما في ذلك التمثيل الغذائي، والنمو، والجوع، والإجهاد، والخصوبة، والنوم، وحتى الحالة المزاجية.

لكن في حالة هرموني الاستروجين والبروجستيرون فإنهما المسؤولان بشكل أساسي عن تنظيم وظائف الأعضاء التناسلية لدى المرأة.

خلال الدورة الشهرية للمرأة، تلعب هذه الهرمونات دورًا حاسمًا في التأكيد على كيفية استجابة المرأة لكل من النظام الغذائي والتدريب.

تأثير هرمون الاستروجين والبروجستيرون خلال الدورة الشهرية للمرأة

قد يكون للإستروجين والبروجستيرون تأثير إيجابي وسلبي فيما يتعلق بالتدريب والنظام الغذائي خلال المراحل الأربع من الدورة الشهرية للمرأة.

فيما يلي نظرة سريعة على ما يمكن توقعه خلال مراحل الجريب والإباضة والأصفر والحيض من الدورة الشهرية للمرأة.

#1. المرحلة الجريبية

المرحلة الجريبية هي المرحلة الأولى في الدورة الشهرية للمرأة، وخلال هذه المرحلة، يمكنك توقع انخفاض مستويات هرمون الاستروجين في وقت مبكر مما قد يؤدي إلى تقلب المزاج والتعب.

ومع ذلك، بحلول الأسبوع الثاني من هذه المرحلة، يجب أن تواجهي ارتفاعًا في مستويات هرمون الاستروجين مما سيؤدي إلى تحسينات في مزاجك العام والرغبة الجنسية ومستوى الطاقة.

بالإضافة إلى ذلك، فإن ارتفاع هرمون الاستروجين سيساعد على الحد من آلام الجوع وهو أمر رائع إذا كنت تتبع برنامج القطع.

ستساعد الزيادة في هرمون الاستروجين خلال الأسبوع الثاني من هذه المرحلة أيضًا على تقليل الإحساس بالألم مع تحفيز عقلك أيضًا ليجعلك أكثر تركيزًا وثقة أثناء المقاومة و/أو التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT).

#2. مرحلة التبويض

تبدأ مرحلة الإباضة بعد المرحلة الجريبية، وذلك عندما يكون المبيضان نشطين ويطلقان بويضة تنتظر تخصيبها بالحيوانات المنوية الذكرية.

تظل البويضة نشطة لمدة 24 ساعة، وبعدها تموت إذا لم يتم تخصيبها بالحيوان المنوي الذكري. ستنتهي دورتك الشهرية في حالة حدوث الإخصاب، ولكن في حالة عدم حدوث الإخصاب، ستستمر دورتك الشهرية إلى المرحلة التالية.

في مرحلة الإباضة، يصل هرمون اللوتين إلى ذروته حتى مع بقاء مستويات هرمون الاستروجين مرتفعة.

تمامًا مثل المرحلة الجريبية، تعتبر مرحلة الإباضة رائعة بنفس القدر لجهود تدريب الوزن واتباع نظام غذائي.

#3. المرحلة الأصفرية

بحلول الأسبوع الثالث من دورتك الشهرية، تبدأ مستويات هرمون البروجسترون لديك في الارتفاع وسيتوافق ذلك مع ارتفاع شهيتك، حيث تميل الرغبة الشديدة لديك إلى الارتفاع إلى السقف.

خلال هذه المرحلة، ستشعرين بالتعب والإرهاق الجسدي، حيث تبدأ بطانة الرحم في السماكة.

في السيناريو الذي تم فيه تخصيب البويضة التي تم إطلاقها بنجاح بواسطة حيوان منوي ذكر، يحدث الزرع والحمل مما يؤدي إلى زيادة مستويات هرمون البروجسترون لديك.

يمكن أن يكون الإرهاق الذي تشعر به خلال المرحلة الأصفرية ضارًا بجهودك التدريبية، بينما قد يؤدي ارتفاع الرغبة الشديدة لديك إلى تناول المزيد من الطعام واكتساب الوزن الزائد والدهون.

#4. مرحلة الحيض

في حالة عدم حدوث الزرع والحمل، ستبدأ مستويات هرمون الاستروجين والبروجستيرون في الانخفاض.

مع انخفاض مستويات هرمون الاستروجين لديك، قد تواجهين ضبابية في الدماغ وانخفاضًا في مستويات التركيز لديك.

ومع ذلك، مع انخفاض هرمون البروجسترون، ستشهد ارتفاعًا في مستويات الطاقة لديك وهو أمر رائع أثناء تدريب الأثقال، حيث لن تكون عرضة للتعب والإرهاق المفاجئ أثناء إجراء جلسة تدريب القوة.

فوائد كمال الاجسام من هرمونات الاستروجين والبروجستيرون

من المهم أن نلاحظ أن التوازن في هرمونات الاستروجين والبروجستيرون سيساعدك بشكل كبير في تحقيق أهداف نظامك الغذائي وتدريبات المقاومة.

يقدم هرمون الاستروجين العديد من الفوائد فيما يتعلق بكمال الأجسام ومن هذه الفوائد ما يلي:

#1. تحسين المزاج

يمكن أن يحسن الإستروجين مزاجك العام لتقليل تعرضك للقلق والاكتئاب، وهما تحديان للصحة العقلية يمكن أن يضرا بنظامك الغذائي ونظام التدريب.

يمكن أن يسبب لك القلق الانخراط في الشراهة عند تناول الطعام مما قد يؤدي بعد ذلك إلى زيادة الوزن بشكل مفرط، بينما يمكن أن يسبب الاكتئاب إرهاقًا جسديًا وذهنيًا مما قد يعيق برنامجك التدريبي بشكل كبير.

#2. زيادة الطاقة

سوف يعزز الإستروجين مستويات الطاقة لديك. هناك حاجة إلى الطاقة إذا كنت ترغب في الحصول على جلسة تدريبية ناجحة. وبدون طاقة كافية، لن تتمكن من رفع الأوزان البسيطة، ناهيك عن الأوزان الثقيلة الضرورية لنمو العضلات.

#3. تحسين بنية العظام

يمكن أن يعزز الإستروجين تكوين العظام لتحسين كثافة العظام بينما يحفز أيضًا الإصلاح السريع لكسور العظام أثناء الراحة والتعافي في غير موسمها.

#4. زيادة رواسب الدهون

يحفز هرمون الاستروجين ارتفاع رواسب الدهون وكذلك تخزينها مع تفضيل تخزين رواسب الدهون في الأجزاء السفلية من الجسم مثل الفخذين والوركين والأرداف.

وبصرف النظر عن إبراز أنوثتك، يمكن أن توفر رواسب الدهون المخزنة مصدرًا للطاقة أثناء تحلل الدهون والتدريب المتواتر عالي الكثافة.

في حالة هرمون البروجسترون، يمكنك توقع فوائد كمال الأجسام التالية:

انخفاض مستويات الأنسولين،
استقرار وظيفة الغدة الدرقية،
تحسين نوعية النوم، و
تنظيم الشهية.

لذلك من الواضح أن هرمون الاستروجين والبروجستيرون هما هرمونان مهمان للغاية إذا كنت ترغب في تعظيم نظامك الغذائي وجهودك التدريبية.

أعراض خلل هرمون الاستروجين والبروجستيرون

فقط عندما يكون هناك خلل في هرمونات الاستروجين والبروجستيرون، قد تكون معرضًا لخطر تعريض برنامج كمال الأجسام الخاص بك للخطر.

يمكن أن يؤدي عدم التوازن في هذه الهرمونات إلى ظهور عدد لا يحصى من الأعراض بما في ذلك: احتباس الماء، وزيادة الوزن، والانتفاخ، وانخفاض الدافع الجنسي، وعدم انتظام الدورة الشهرية، والتعب، والنعاس، وتقلب المزاج، والقلق، والاكتئاب، والتهيج، والأرق، والصداع النصفي، وما إلى ذلك.

كيفية تعزيز توازن هرمون الاستروجين والبروجستيرون

من المهم أن تتحكمي بجسمك وأن تفهمي تمامًا كيفية تفاعلك مع التغيرات الهرمونية أثناء الدورة الشهرية.

يجب التعامل مع كل حالة على أنها فريدة من نوعها، حيث قد تظهر النساء ردود فعل متشابهة، لكنهن في النهاية مختلفات بطرقهن الخاصة.

كما ذكرنا سابقًا، تعتبر المرحلة الجرابية مثالية للنساء المشاركات في كمال الأجسام ويتبعن نظامًا غذائيًا وبرنامجًا تدريبيًا لأنه خلال هذه المرحلة، سيكون لديك مستويات طاقة عالية وبالتالي يمكنك التدريب بقوة أكبر ولفترة أطول.

لديك أيضًا مستوى أعلى من تحمل الألم، وهو أمر جيد لرفع الأثقال وأثناء فترة التعافي.

ومع ذلك، يمكنك محاولة الحفاظ على التوازن الهرموني للاستروجين والبروجسترون عن طريق القيام بما يلي:

#1. كن حذرًا من مصادر الغذاء المحفزة للإستروجين

من المعروف أن الأطعمة مثل منتجات الصويا وبذور الكتان وخبز الجاودار الداكن والفواكه المجففة تحفز إطلاق هرمون الاستروجين الداخلي في الجسم.

لذلك يجب عليك تجنب تناول هذه الأطعمة إلا إذا كنت بحاجة إلى زيادة مستويات هرمون الاستروجين لديك لتحقيق التوازن.

#2. تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك

الزنك هو معدن معروف بتعزيز توازن هرمون الاستروجين والبروجستيرون في الجسم.

يجب أن تحاول تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك مثل الشوكولاتة الداكنة واللحوم الحمراء الخالية من الدهون والمحار، إذا كنت ترغب في تحقيق التوازن بين هرموني الاستروجين والبروجستيرون في الجسم.

#3. تناول الأطعمة الغنية بالحديد

الحديد هو معدن آخر يجب أن تفكر في استهلاكه من خلال مصادر الغذاء مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والخضار الورقية الخضراء. سيساعد الحديد على تعزيز توازن هرمون الاستروجين والبروجستيرون في جسمك.

#4. قم بزيادة استهلاكك لفيتامين ب

يجب تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ب مثل الحبوب الكاملة والموز والبطاطس من أجل زيادة إمدادات فيتامين ب. فيتامين ب ضروري أيضًا لتكسير هرمون الاستروجين بواسطة الكبد.

#5. لا ينبغي تجاهل فيتامين C

الأطعمة الغنية بفيتامين ج، مثل؛ يجب تناول الطماطم والحمضيات بانتظام، حيث يساعد فيتامين C في إنتاج هرمون البروجسترون.
استنتاج
للتأكد من توازن مستويات هرمون الاستروجين والبروجستيرون لديك، يمكنك أيضًا اعتماد أسلوب حياة يتمثل في أخذ استراحة من النظام الغذائي من وقت لآخر، ويفضل أن يكون ذلك بعد حوالي 12 أسبوعًا من بدء النظام الغذائي.

بهذه الطريقة يمكنك تجنب إيقاف الدورة الشهرية مع الحفاظ على التوازن في هرمونات الاستروجين والبروجستيرون.

إذا كنت تريد المزيد من المعلومات حول كيفية تأثير هرموني الاستروجين والبروجستيرون على نظامك الغذائي وتدريبك، يمكنك التواصل مع خبير في Anabolic Coach للحصول على استشارة مجانية حول هذا الموضوع اليوم.

استنتاج

للتأكد من توازن مستويات هرمون الاستروجين والبروجستيرون لديك، يمكنك أيضًا اعتماد أسلوب حياة يتمثل في أخذ استراحة من النظام الغذائي من وقت لآخر، ويفضل أن يكون ذلك بعد حوالي 12 أسبوعًا من بدء النظام الغذائي.

بهذه الطريقة يمكنك تجنب إيقاف الدورة الشهرية مع الحفاظ على التوازن في هرمونات الاستروجين والبروجستيرون.