إن تقوية نظام الهيكل العظمي للفرد من خلال بناء عظام صحية أمر بالغ الأهمية.
الأطفال والمراهقون والشباب هم السنوات الأولى لتمعدن الهياكل الهيكلية. ومع ذلك ، بحلول سن الثلاثين ، تعتبر كتلة العظام لدى معظم الناس في المستوى الأمثل.
تصبح العظام أكثر هشاشة وتنكسر بسهولة إذا لم يتم تكوين كتلة عظام كافية قبل بلوغ سن الثلاثين أو إذا كنت تعاني من فقدان العظام مع تقدمك في العمر.
لحسن الحظ ، هناك ذو علاقة بالحمية وخيارات نمط الحياة التي يمكن أن تساعد في تطوير عظام قوية والحفاظ عليها في سن الشيخوخة.
فيما يلي سبع طرق طبيعية مجربة وحقيقية لبناء عظام صحية يمكنك تبنيها اليوم.
#1. تأكد من أن لديك ما يكفي من الخضار
ستشكرك عظامك على أكل الخضار.
إنها غنية بفيتامين ج ، وهو عنصر غذائي يساعد الجسم على تكوين خلايا عظمية جديدة. كما تم اقتراح أن الخصائص المضادة للأكسدة لفيتامين سي قد تساعد في منع تلف خلايا العظام.
يبدو أن كثافة المعادن في العظام ، والمعروفة أيضًا باسم كثافة العظام ، تزداد بسبب استهلاك الخضروات.
تعد كثافة عظامك مؤشرًا كميًا للمحتوى المعدني للهيكل العظمي. انخفاض كثافة العظام هو سمة مميزة لكل من هشاشة العظام (انخفاض كتلة العظام) وهشاشة العظام (هشاشة العظام).
لقد وجدت الدراسات أن الأطفال الذين تكون وجباتهم الغذائية غنية بالخضروات الصفراء والخضراء لديهم معدلات أعلى من تمعدن العظام وأن الشباب الذين تكون وجباتهم الغذائية غنية بهذه الخضروات لديهم معدلات أعلى في الحفاظ على كتلة العظام.
استهلاك الخضار كما تم ربطه بنتائج إيجابية للنساء في سن معينة.
تم تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام بمقدار 20% في دراسة أجريت على النساء فوق سن الخمسين اللائي تناولن البصل بشكل متكرر أكثر من أولئك الذين تناولوه بشكل أقل.
زيادة معدل دوران العظام ، أو معدل ارتشاف العظام الذي يتبعه استبدال عظم جديد ، يرتبط بزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام لدى كبار السن.
في إحدى الدراسات التي استمرت لمدة ثلاثة أشهر ، شهدت النساء اللائي تناولن ما يعادل تسع حصص من البقدونس أو الملفوف أو البروكلي أو غيرها من النباتات الغنية بمضادات الأكسدة الواقية للعظام ، انخفاضًا في معدل دوران العظام.
#2. ابدأ تدريب القوة
يمكن أن تساعد الأنشطة البدنية المحددة في نمو العظام وصيانتها.
تعتبر ممارسة تحمل الوزن أو التمارين عالية التأثير أمرًا رائعًا للعظام لأنها تشجع الجسم على تكوين عظام جديدة.
لقد ثبت أن كمية العظام التي تشكلت خلال سنوات ذروة نمو العظام تزداد مع هذا النوع من النشاط لدى الأطفال ، بما في ذلك المصابين بداء السكري من النوع 1.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون مفيدًا جدًا لدرء فقدان العظام لدى كبار السن.
وجدت الأبحاث التي أجريت على كبار السن من الرجال والنساء الذين شاركوا في تدريب القوة تحسينات في حجم العظام وقوة العظام وكثافة المعادن في العظام ، فضلاً عن انخفاض في علامات الالتهاب ودوران العظام.
ومع ذلك ، وجدت إحدى الدراسات أنه حتى بعد تسعة أشهر من التمارين الأكثر شدة لتحمل الوزن ، لم يلاحظ الرجال الأكبر سنًا زيادة في كثافة العظام.
بالإضافة إلى تعزيز نمو العضلات ، فإن تدريب القوة له آثار صحية إيجابية أخرى. قد تستفيد أيضًا النساء الأصغر سنًا وكبار السن ، وكذلك النساء المصابات بهشاشة العظام أو هشاشة العظام أو سرطان الثدي ، من تمارين القوة لأنها يمكن أن تساعد في حمايتهن من فقدان العظام.
على الرغم من أن كل من تمارين المقاومة وتمارين حمل الأثقال زادت من كثافة العظام في عدة مناطق من الجسم ، إلا أن تمارين المقاومة فقط زادت من كثافة العظام في الورك ، وفقًا لدراسة أجريت على رجال يعانون من انخفاض كتلة العظام.
#3. تستهلك ما يكفي من البروتين
من أجل الحفاظ على عظام قوية ، من الضروري استهلاك كمية كافية من البروتين. في الواقع ، حوالي 50% من كل العظام تتكون من البروتين.
أظهرت دراسة أن تناول كمية منخفضة من البروتين يقلل من امتصاص الكالسيوم وقد يؤثر أيضًا على تكوين العظام ومعدلات انهيارها.
ومع ذلك ، هناك عيب واحد محتمل من نسبة عالية من البروتين الحميات هو احتمال خسارة الكالسيوم في بناء العظام نتيجة محاولة الجسم لتحييد حموضة الدم.
على الرغم من ذلك ، تظهر الأبحاث أن هذا ليس هو الحال بالنسبة للأشخاص الذين تصل مدخولهم اليومي من البروتين إلى 100 جرام ، طالما أنهم يستهلكون أيضًا كمية صحية من الكالسيوم ومجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية.
هناك أدلة على أن تناول البروتين بكميات كبيرة يحسن كثافة العظام ، خاصة عند النساء في سن الإنجاب.
أعلى بروتين ارتبط تناول الطعام مع انخفاض خطر الإصابة بكسور الساعد وارتفاع كبير في كثافة العظام في الورك والعمود الفقري والجسم الكلي في دراسة رصدية كبيرة مدتها ست سنوات لأكثر من 140.000 امرأة بعد سن اليأس.
هناك أيضًا بعض الأدلة على أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية من البروتين أفضل لصحة العظام من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون في الحفاظ على كتلة العظام أثناء فقدان الوزن.
وجد الباحثون أنه بعد عام من اتباع نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية ، فقدت النساء اللائي تناولن 86 جرامًا من البروتين يوميًا كتلة عظام أقل بكثير في الساقين والوركين والعمود الفقري والذراعين مقارنة بأولئك اللائي تناولن 60 جرامًا فقط من البروتين يوميًا.
#4. تناولي الكثير من فيتامين د وك
يتطلب بناء عظام قوية الكثير من فيتامين د وفيتامين ك.
من بين فوائده العديدة لصحة العظام ، فيتامين د يساعد في امتصاص الكالسيوم. تتطلب الحماية من أمراض العظام مثل هشاشة العظام وهشاشة العظام مستوى دم لا يقل عن 30 نانوغرام / مل (75 نانومول / لتر).
في الواقع ، أظهرت الأبحاث أن كلاً من الأطفال والبالغين الذين لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين (د) لديهم كثافة عظام أقل وأكثر عرضة لفقدان العظام.
ينتشر نقص فيتامين (د) على نطاق واسع ، ويؤثر على ما يقدر بمليار شخص في جميع أنحاء العالم.
إذا كنت تقضي وقتًا كافيًا في الشمس وتناول أطعمة مثل الجبن والكبد والأسماك الدهنية ، فقد تحصل على كل فيتامين د الذي تحتاجه. ومع ذلك ، يحتاج الكثير من الناس إلى تناول مكملات فيتامين (د) تصل إلى 2000 وحدة دولية يوميًا للحفاظ على مستوياتهم في المكان الذي ينبغي أن تكون عليه.
يحسن فيتامين K2 أوستيوكالسين ، وهو بروتين مهم لتكوين العظام ، وبالتالي يعزز صحة العظام. يسمح هذا التغيير للأوستيوكالسين بالارتباط بمعادن العظام ، مما يساعد بدوره في منع فقدان الكالسيوم.
MK-4 و MK-7 هما أكثر أشكال فيتامين K2 شيوعًا. تحتوي اللحوم والبيض والكبد على كميات ضئيلة من MK-4 ، ولكن فقط في شكل مستقلب. يمكن العثور على MK-7 في الأطعمة المخمرة مثل الناتو (أحد منتجات الصويا) ومخلل الملفوف والجبن.
زاد مكمل MK-7 من مستويات فيتامين K2 في الدم أكثر من مكمل MK-4 في دراسة صغيرة على شابات يتمتعن بصحة جيدة.
تم تحسين كثافة العظام وتعديل أوستيوكالسين من خلال مكملات فيتامين K2 لدى الأطفال والنساء بعد سن اليأس ، وفقًا لأبحاث أخرى.
في دراسة شملت نساء تتراوح أعمارهن بين 50 و 65 عامًا ، حافظ أولئك الذين تناولوا MK-4 على كثافة عظامهم بينما شهد أولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا انخفاضًا كبيرًا.
من ناحية أخرى ، وجدت دراسة استمرت 12 شهرًا لمقارنة النساء اللائي تناولن الناتو بأولئك الذين لم يتناولوه ، عدم وجود فرق في فقدان العظام.
#5. تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم
الكالسيوم هو أكثر المعادن وفرة في أنسجة العظام وبالتالي فهو ضروري لصحة العظام.
من الضروري تناول الكالسيوم يوميًا لحماية بنية العظام وقوتها لأن خلايا العظام القديمة تتحلل باستمرار وتستبدل بأخرى جديدة.
يحتوي الكالسيوم على كمية يومية موصى بها (RDI) تبلغ 1000 مجم ، لكن يحتاج المراهقون إلى 1300 مجم وتحتاج النساء فوق سن الخمسين إلى 1200 مجم يوميًا.
ومع ذلك ، فإن امتصاص الكالسيوم يختلف بشكل كبير من شخص لآخر.
ترتبط مدخولات الكالسيوم التي تزيد عن 500 ملليغرام بامتصاص أقل بكثير في الجسم مقارنة بالمآخذ الأقل.
لضمان تناول كمية كافية من الكالسيوم ، يُنصح بالحصول على مستويات الكالسيوم المطلوبة من الأطعمة الغنية بالكالسيوم التي يتم تناولها على مدار اليوم. في حين أن مكملات الكالسيوم يمكن أن تزيد من مستويات الكالسيوم لديك ، فمن الأفضل أن تحصل على متطلباتك من الكالسيوم من مصادر الطعام بدلاً من المكملات.
ارتبطت مكملات الكالسيوم بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب بمقدار 22% في دراسة حديثة مدتها 10 سنوات شملت أكثر من 1500 مشارك ، بينما لوحظ أن تناول كميات كبيرة من الكالسيوم من المصادر الغذائية يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب بشكل عام.
#6. لا تتجاهل المغنيسيوم والزنك
تعتمد صحة العظام على عدد من المعادن وليس الكالسيوم فقط. المغنيسيوم والزنك هما عنصران آخران يساهمان بشكل كبير في صحة عظامك.
المغنيسيوم ضروري في تنشيط فيتامين د والذي بدوره يزيد من امتصاص الكالسيوم.
لاحظ الباحثون أنه من بين أكثر من 73000 امرأة ، كان لدى أولئك الذين استهلكوا 400 ملليغرام من المغنيسيوم يوميًا كثافة عظام أعلى تبلغ حوالي 2%.
المغنيسيوم هو معدن موجود في معظم الأطعمة وإن كان بكميات ضئيلة ، ولكن فقط عدد قليل من الأطعمة المختارة هي مصادر غذائية جيدة للمغنيسيوم. قد يكون غليسينات المغنيسيوم أو السترات أو الكربونات مفيدًا أيضًا كمكمل غذائي.
الزنك هو معدن أساسي لا يمكن الحصول عليه إلا بجرعات دقيقة للغاية. يساهم في المحتوى المعدني للعظام.
يشجع الزنك أيضًا على تطوير الخلايا المكونة للعظام بينما يعمل في نفس الوقت على كبح الانهيار الساحق لهيكل عظامك.
ثبت أن مكملات الزنك تساعد في نمو أنسجة العظام السليمة لدى الأطفال والحفاظ على كثافة العظام لدى البالغين في سن متقدمة.
يمكن العثور على الزنك في مصادر الغذاء ، مثل ؛ السبانخ والمحار والروبيان وبذور اليقطين ولحم البقر وبذور الكتان.
#7. تناول المزيد من دهون أوميغا 3
الآثار المضادة للالتهابات لأحماض أوميغا 3 الدهنية موثقة جيدًا.
بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أنها تحمي من فقدان العظام الذي يحدث بشكل طبيعي مع تقدم العمر.
الحفاظ على نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 في نظامك الغذائي عند مستوى صحي لا يقل أهمية عن الحصول على ما يكفي من دهون أوميغا 3 في نظامك الغذائي.
شارك أكثر من 1500 بالغ تتراوح أعمارهم بين 45 و 90 عامًا في دراسة واحدة ، وأولئك الذين لديهم نسبة أعلى من أحماض أوميغا 6 إلى أوميغا 3 الدهنية في وجباتهم الغذائية لديهم كثافة عظام أقل من أولئك الذين لديهم نسبة أقل.
يوصى بشدة بالحفاظ على نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 بنسبة 4: 1 أو أقل.
بالإضافة إلى ذلك ، بينما ركزت غالبية الأبحاث على مزايا دهون أوميغا 3 طويلة السلسلة الموجودة في الأسماك الدهنية ، اكتشفت دراسة خاضعة للرقابة أن مصادر نبات أوميغا 3 ساعدت في تقليل انهيار العظام وزيادة تكوين العظام.
بعض من أفضل المصادر الغذائية لدهون أوميغا 3 نباتية وتشمل الجوز وبذور الكتان وبذور الشيا.
ختاما
الحفاظ على عظام قوية أمر بالغ الأهمية في أي عمر. ومع ذلك ، غالبًا ما يأخذ الناس عظامًا صحية كأمر مسلم به لأنهم لا يعانون من أي أعراض حتى تتطور الحالة تمامًا.
يمكنك أن تبدأ في وقت مبكر على الطريق إلى عظام قوية من خلال تبني بعض من العديد ذو علاقة بالحميةونصائح حول نمط الحياة وكمال الأجسام المذكورة في هذا المنشور اليوم.
