يتم تحديد كتلة العضلات في البشر مسبقًا من خلال عوامل مثل الوراثة ، واختلافات الغدد الصماء بين الجنسين ، والعمر الزمني. لزيادة الخاص بك كتلة العضلات، عليك القيام بأشياء تساعد العضلات على النمو وتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق. ولكن بعد بناء العضلات ، فإنك تخاطر بفقدانها إذا توقفت عن تحفيزها أو إذا انخفض استهلاكك من السعرات الحرارية عن إنفاقك على الطاقة. كما أن الكتلة العضلية الطبيعية التي كانت لديك عندما كنت شابًا تتناقص مع تقدم العمر. للحفاظ على حركتك وقوتك واستقلاليتك مع تقدمك في العمر ، تحتاج إلى الحفاظ على كتلة عضلاتك.
نصائح للحفاظ على كتلة العضلات
إذا أردت أن الحفاظ على كتلة العضلات ولا تفقده ، يمكنك القيام بذلك عن طريق أخذ نصائح كمال الأجسام هذه على محمل الجد:
- النظام الغذائي والتمارين الرياضية لهما نفس الأهمية.
- رفع الأثقال بشكل منتظم.
- تأكد من وجود كميات كافية من البروتين في نظامك الغذائي.
- تناول ما يكفي للحفاظ على مستويات الطاقة الخاصة بك.
- استخدم كلاً من تمارين القلب والأوعية الدموية والوزن لتحقيق أفضل النتائج.
- تأكد من الحصول على قسط كاف من النوم.
الانخراط في تدريب القوة
عند علامة 30 تقريبًا ، نشهد انخفاضًا تدريجيًا ولكن ثابتًا في كتلة العضلات بسبب الشيخوخة. يُلاحظ فقدان الكتلة العضلية المرتبطة بالشيخوخة لأول مرة في سن 40 تقريبًا ويتسارع من هناك ، مما يقلل من كتلة العضلات بنسبة 30-50% بحلول سن 80.
هناك مجموعة متنوعة من المتغيرات ، بما في ذلك الوراثة وخيارات نمط الحياة ، التي تساهم في ضمور العضلات. العوامل الرئيسية هي انخفاض الهرمونات الجنسية ومستويات النشاط البدني مع تقدم العمر. إذا حافظت على نشاطك البدني ، فيمكنك تأخير أو حتى إيقاف هذه العملية الطبيعية للشيخوخة والتدهور. ارفع الأوزان مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع وتأكد من استهداف جميع مجموعات العضلات الرئيسية. يجب أن يمر يومان من الراحة بشكل مثالي بين الجلسات.
انتبه لمدخولك من البروتين
يمكن الحفاظ على كتلة العضلات مع تقدمك في السن عن طريق اتباع نظام غذائي صحي واستهلاك الكمية المناسبة من البروتين لدرجة نشاطك البدني. إذا كنت من كبار السن الذين يرغبون في الحفاظ على كتلة عضلاتهم ، فأنت بحاجة إلى استهلاك 0.8 جرام على الأقل من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا ، ويعتبر 1.2 جرام لكل كيلوجرام مثاليًا.
يتم حساب المقدار اليومي الموصى به من البروتين بضرب وزن جسم الشخص بالجنيه في 0.45. للحصول على كمية البروتين التي تتناولها يوميًا ، اضرب هذا الرقم في 1.2 (بالجرام). يعتمد نمو العضلات وصيانتها على البروتين لأنه يحفز انقسام الخلايا ويساعد في إصلاح الأنسجة.
أظهرت العديد من الدراسات أن تناول كميات كبيرة من البروتين ضروري للحفاظ على كتلة العضلات مع تقدم العمر وأثناء الوجبات الغذائية المقيدة بالسعرات الحرارية. من الشائع أن يتناول كبار السن تناول البروتين ، مما يزيد من مخاطر نقص البروتين لديهم.
بالإضافة إلى ذلك ، من المحتمل أن يساهم تدهور وظيفة الأمعاء والبكتيريا في تقليل امتصاص البروتين لدى كبار السن. لمساعدتك في الحصول على البروتين الذي تحتاجه ، يمكن إضافة مسحوق البروتين إلى نظامك الغذائي. يمكن أن تساعد مكملات البروتين كبار السن في الحصول على كمية البروتين التي يحتاجونها للحفاظ على عضلاتهم من الهزال.
لا تبخل على السعرات الحرارية
لنفترض أنك لا تستهلك سعرات حرارية كافية من الطعام والشراب للحفاظ على وزنك يتماشى مع كمية الطاقة التي تستخدمها في الأنشطة اليومية العادية مثل المشي والجري ورفع الأثقال. سيؤدي ذلك إلى فقدان العضلات وعلى الأرجح العظام. قد تساعدك مراقبة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ككل في الحفاظ على كتلة عضلاتك. في حين أن الحصول على البروتين الكافي ضروري ، خاصة بالنسبة لممارسي التمارين الرياضية مثل الرياضيين ، فإن الحصول على سعرات حرارية كافية قد يكون أكثر أهمية.
الكربوهيدرات ضرورية لأنها تعمل كمحفز ابتنائي (بناء العضلات) في الجسم. يمكن أن يؤدي نقص البروتين الكافي إلى ضمور العضلات. الحصول على تغذية كافية أمر بالغ الأهمية أيضًا بعد التمرين. يمكن أن يساعد ارتفاع الأنسولين من تناول البروتينات والكربوهيدرات في غضون ساعة من التمرين ، ومرة أخرى بعد ذلك إذا لزم الأمر ، في الحفاظ على العضلات وحتى نموها.
لأداء أفضل ما لديك كرياضي ، يجب أن تجد وزنك الأمثل ، وأن تراقب تقدمك على المقاييس ، وأن تغير نظامك الغذائي و تمرين العادات وفقا لذلك. يحتاج الأشخاص النشطون للغاية إلى سعرات حرارية أكبر من الأشخاص المستقرين.
قم بأداء تمارين دعم العضلات
يتأثر الحفاظ على كتلة العضلات بكمية وطبيعة التدريب الذي تقوم به. تعتبر تمارين حمل الأثقال ضرورية ، كما أرسينا بالفعل. تعتبر التمارين الهوائية أمرًا رائعًا لقلبك ويمكن أن تساعد في تجنب الأمراض ، لكنها لن تفعل الكثير للحفاظ على كتلة عضلاتك. في الواقع ، يمكن أن يؤدي التدريب المفرط على التحمل إلى ضمور العضلات لأن الجسم يفقد الوزن الزائد في محاولة ليكون أكثر رشاقة وكفاءة.
ومع ذلك ، يمكن تعزيز قدرتك على الحفاظ على العضلات من خلال الجمع بين تدريب المقاومة ونشاط القلب ، أو العكس. كما أنه يؤثر على نوع تمارين المقاومة التي تقوم بها. إذا كنت تحاول الحفاظ على كتلة عضلاتك مع تقليل السعرات الحرارية ، فإن التركيز على التدريب بأسلوب تضخم يمكن أن يساعدك.
يوصى برفع الأثقال ثلاث مرات على الأقل كل أسبوع ، مع تخصيص يومين على الأقل في الأسبوع لكل منطقة من الجسم. من أجل الاستمرار في رؤية المكاسب أو الحفاظ على مستواك الحالي من كتلة العضلات ، سوف تحتاج إلى زيادة وتيرة التدريبات الخاصة بك وإرهاق عضلاتك بشكل متزايد.
خذ الأمور بسهولة واحصل على بعض النظرات المغلظة
ببساطة ، ينام هي فترة ترميم. تعمل الهرمونات مثل هرمون التستوستيرون وهرمون النمو البشري على إصلاح جسمك واستعادته. الحصول على قسط كافٍ من النوم سيساعد في هذه العملية. نظرًا لأن الإجهاد العاطفي يؤدي إلى إطلاق هرمونات الإجهاد التقويضي ، مما يؤدي إلى المزيد من تلف العضلات ، فإن قضاء بعض الوقت في الاسترخاء أمر بالغ الأهمية أيضًا.
بالإضافة إلى إعادة شحن البطاريات ، يمكن أن تلهم الراحة في الليل لاتخاذ قرارات صحية على مائدة العشاء. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الراحة ضرورية لنمو العضلات والحفاظ عليها. يُطلق على الرابحون الصعبون في عالم كمال الأجسام وتدريب الوزن لأنه لا يبدو أنهم يحملون العضلات بشكل طبيعي أو يعززونها بسهولة. قد يبدو هذا مهينًا لبعض الآذان ، لكنه يُقصد به مجرد بيان الحقيقة.
يصنف العلم الأشخاص النحيفين بشكل طبيعي على أنهم ectomorphs في حين أن mesomorphs لديهم أجسام عضلية أكثر. من الممكن أن تكون الأشكال الداخلية هي الأنواع الأكثر سمنة بشكل طبيعي من الأشخاص. لكن لا تقلق ، فهناك الكثير من الألوان المختلفة بينهما ، وكونك ظاهريًا لا يعني أنه عليك أن تظل صغيرًا إلى الأبد (على الرغم من أن الأدوية منفصلة ، فمن المحتمل ألا يكون الشكل الخارجي هو السيد الكون أبدًا).
ختاما
تعتمد كتلة العضلات ومعدل ومدى فقدان العضلات مع التقدم في السن على عدد من العوامل. ومع ذلك ، يمكن تقليل خطر فقدان العضلات عن طريق إجراء تعديلات على نظامك الغذائي ، وتمارينك الروتينية ، والجوانب الأخرى من روتينك اليومي. حفظ الخاص بك عضلات قوية أمر بالغ الأهمية لحياة مستقلة وصحية حتى في منتصف العمر والذهبي. إذا تمكنت من الحفاظ على قوة عضلاتك مع تقدمك في العمر ، فستكون لديك فرصة أكبر بكثير للاستمتاع بعمر شيخوخة مريح ومرضي. أيضًا ، لا تتردد في استشارة طبيبك إذا كنت قلقًا بشأن هزال العضلات.
