يتطلب نمو العضلات وقوتها التغذية الكافية والمتسقة واللياقة البدنية وعادات نمط الحياة. مهما كانت أهدافك في كمال الأجسام ، يمكن تعديل نظامك الغذائي وأنشطتك اليومية لمساعدتك على تحقيقها. بناء العضلات ، على سبيل المثال ، يتطلب تغييرات استراتيجية في كل من أنشطتك اليومية والتغذية. يسلط هذا المنشور الضوء على بعض النصائح الغذائية القيمة لنمو العضلات لمساعدتك على اكتساب العضلات بسرعة.
أهمية المغذيات الكبرى
الأفضل المغذيات الكبيرة لبناء العضلات هي البروتينات والكربوهيدرات والدهون. تعتبر هذه المغذيات الكبيرة مهمة جدًا لأهداف نمو العضلات لأنها توفر لك السعرات الحرارية اللازمة كوقود للطاقة لمقاومتك وتدريب الوزن ، مما يعزز من اكتساب العضلات. يعد استهلاك مزيج وكمية مناسبة من المغذيات الكبيرة (البروتين والكربوهيدرات والدهون) جنبًا إلى جنب مع نظام تدريب مناسب هو الوصفة المثالية لنمو العضلات.
يحتاج جسمك إلى البروتين للشفاء السريع بعد التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) ، بينما توفر الكربوهيدرات سعرات حرارية كافية بالإضافة إلى الطاقة التي تحتاجها للمشاركة بنجاح في أي برنامج تدريبي. من ناحية أخرى ، تساعد الدهون ، على الرغم من أنها ليست الابتنائية مثل الكربوهيدرات أو البروتين ، على دعم جسمك مستويات الهرمون مع تزويدك أيضًا بالسعرات الحرارية للحصول على الطاقة أثناء التدريبات.
بروتين
من أهم العناصر الغذائية لبناء العضلات الهيكلية بروتين. وبشكل أكثر تحديدًا ، الأحماض الأمينية الأساسية والكثير من الليوسين.
تعمل هذه الأحماض الأمينية المحددة على تعزيز تخليق البروتين ، أو تكوين عضلات جديدة ، مع منع الجسم من استخدام العضلات الموجودة كوقود أثناء التدريبات.
من الممكن تمامًا تلبية متطلباتك اليومية من البروتين من خلال الأطعمة الكاملة. ومع ذلك ، عند محاولة بناء العضلات أو المشاركة في الرياضة ، فإن المكملات الغذائية مثل مساحيق البروتين ، والمخفوقات ، والقضبان هي طريقة مناسبة لزيادة كمية البروتين عالي الجودة الذي تستهلكه كل يوم.
توجد البروتينات بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية ، ولكن يمكن أيضًا العثور عليها بكميات ضئيلة في المكونات النباتية.
تتضمن بعض الأمثلة الجيدة للأطعمة الغنية بالبروتين:
- اللحوم البيضاء مثل السمك (السلمون والتونة) أو الدجاج والديك الرومي
- الفول والعدس
- بيض
- لحم طري
- فول الصويا والتوفو
- جبن
- حليب خالي الدسم أو قليل الدسم
- زبادي
نظرًا لأن الأطعمة الغنية بالبروتين تحتوي على نسبة عالية من الليوسين ، فهي مفضلة لبناء العضلات. تناول كميات جيدة من البيض والجبن والفاصوليا كلما أمكن ذلك.
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات ضرورية للحصول على الطاقة أثناء التدريبات الشاقة. لن تتمكن من تحقيق أقصى استفادة من جلسات تدريب المقاومة إذا لم تستهلك ما يكفي من الكربوهيدرات. يمكن للكربوهيدرات ، على وجه الخصوص ، أن تمنحك الطاقة بسرعة وتساعدك على بناء العضلات بشكل أكبر قبل وبعد التمرين المكثف.
اختر مصادر غنية بالعناصر الغذائية تساعدك في الحفاظ على مخزون الجليكوجين حتى تتمكن من ممارسة الرياضة لفترة أطول وبفعالية أكبر ، مثل:
- البطاطا الحلوة
- البقوليات
- الحنطة السوداء
- قرع
- خبز القمح الكامل أو الجاودار أو الشوفان
- معكرونة
- خضروات نشوية
- جذر الكينوا
الدهون الصحية
ذو علاقة بالحمية تلعب الدهون دورًا مهمًا في بناء العضلات لأنها ضرورية للحفاظ على الوظيفة الهرمونية ونظام المناعة الصحي وتزويدك بمخزون السعرات الحرارية للطاقة اللازمة خلال نظام التمرين المكثف. في الواقع ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي خال من الدهون إلى خنق نمو عضلاتك ، خاصة إذا كنت تمارس الرياضة بشكل متكرر.
هناك عدة مصادر للدهون الصحية ، منها:
- زيتون
- زيت الزيتون
- افوكادو
- بذور الشيا والكتان
- المكسرات
- بيض كامل
- سمك
- سمن
- زبادي يوناني
- الشوكولاته الداكنة
كيف أحدد حجم الطعام الذي أتناوله؟
الحميات العصرية جذابة لأنهم يعدون بسرعة النتائج. تكمن المشكلة في أن معظم الأنظمة الغذائية السائدة منخفضة السعرات الحرارية ، مما يجعلها غير مناسبة لبناء العضلات. قد تصطدم بسرعة بجدار من الطوب لأن هذا يتعارض مع علم التغذية وبناء العضلات.
لكن حجم الطعام الذي يجب أن تستهلكه سيعتمد عليك كفرد ، وأهدافك التدريبية ، وكمية الطاقة التي تحرقها أثناء التدريب ، وأيضًا نوع الطعام الذي تفضله. من أجل معرفة كمية الطعام التي يجب تناولها ، يجب عليك استشارة مدرب تدريب مؤهل وأخصائي تغذية مسجل كلما أمكن ذلك. سوف يساعدونك على رسم خطة التمرين والسعرات الحرارية اللازمة لتحقيق أهداف كمال الأجسام الخاصة بك. بالإضافة إلى ذلك ، سيعملون معك طوال العملية للتأكد من أنك على الطريق الصحيح.
الاتساق ضروري
لا تأتي أهداف التغذية واللياقة البدنية بسهولة. الصبر والاتساق هما أهم أدوات النجاح على المدى الطويل. يختلف الوقت المستغرق في رؤية التغييرات الكبيرة في بنية الجسم من شخص لآخر ، وقد تلاحظ فقط تغييرات طفيفة في غضون بضعة أشهر من بدء برنامج التغذية والتدريب في كمال الأجسام. ومع ذلك ، فإن الالتزام بنظامك الغذائي وتدريبك هو مفتاح النجاح على المدى الطويل مكاسب العضلات.
لمزيد من الاتساق ، ضع في اعتبارك الاقتراحات التالية:
- خطط لقائمة أسبوعية أو خطة وجبات.
- تتبع ما يوجد في مخزنك وقم بتجديده على أساس أسبوعي.
- لا تفوت وجبات الطعام.
- اصنع رفيقًا للتمرين والوجبات.
- ضع الراحة والنوم والشفاء أولاً.
- استخدم الموارد المناسبة مثل توصيل البقالة وخدمات تحضير الوجبات والمكملات الغذائية.
- أعد وجبات ووجبات خفيفة في وقت مبكر.
- قم بإعداد الأطعمة بكميات كبيرة ، مثل صدور الدجاج والأرز والخضروات.
افكار اخيرة
البدع الغذائية التقييدية تأتي وتذهب ، وغالبًا ما لا تكون الخيار الأفضل لبناء العضلات. من الضروري إطعام جسمك مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ، وخاصة البروتينات والكربوهيدرات ، إذا كنت ترغب في تحقيق أهدافك في بناء العضلات. تحدث أيضًا إلى اختصاصي تغذية مسجل أو اختصاصي تغذية رياضي مؤهل إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في وضع خطة نظام غذائي مناسبة وتحتاج إلى نصائح لاكتساب العضلات اليوم.
