على الرغم من الاهتمام الواسع بفقدان الوزن وخطط النظام الغذائي المختلفة ، إلا أن قلة قليلة من الناس يمكنهم شرح كيفية اختفاء كيلوغرام واحد من الدهون بطريقة سحرية.
قد يفاجئك أن تعرف أنه حتى العديد من مدربي اللياقة البدنية وأخصائيي التغذية والممارسين الطبيين المخضرمين يجهلون مثل جو العادي.
من أكثر المعتقدات الخاطئة شيوعًا أنه يمكن استخدام الدهون كمصدر للطاقة.
هل هذا صمت أسمعه؟
المشكلة الرئيسية في هذه النظرية هي أنها تتعارض مع قانون حفظ المادة المقدس ، الذي يجب أن يمتثل له كل تفاعل كيميائي.
أحد المفاهيم الخاطئة الأخرى هو أن الدهون تتحول إلى عضلات هيكلية ، بينما هناك مدرسة فكرية أخرى غير دقيقة وهي أن الدهون تترك الجسم عبر القولون.
في ضوء كل هذه الافتراضات الخاطئة حول التمثيل الغذائي للدهون ، فإن السؤال الواضح هو ، أين تذهب كل الدهون بعد التدريبات المنتظمة لحرق الدهون؟
في هذا المنشور سوف نجيب على هذا السؤال وكذلك نشرح أهمية الدهون في الجسم والعلاقة بين التمثيل الغذائي وحرق الدهون.
ماذا يحدث لدهون الجسم عند ممارسة الرياضة؟
الجواب البسيط على هذا السؤال هو أن الدهون تتأكسد وتنتج ثاني أكسيد الكربون والماء.
يزفر ثاني أكسيد الكربون بينما يدور الماء في الجسم حتى يتم فقده كعرق أو بول.
إذا كنت تحرق حوالي 22.04 إب (10 كجم) من الدهون أثناء تناولك تجريب منتظم ، ما يصل إلى 18.51 رطل (8.4 كجم) سيتم طرده عبر رئتيك بينما سيتم تحويل 3.53 رطل (1.6 كجم) المتبقية إلى ماء.
لتوضيح الأمر بوضوح ، يتم طرد جميع السعرات الحرارية التي نحرقها كل يوم تقريبًا عندما نتنفس.
تقريبًا كل شيء نأكله يتم تكسيره وزفيره عبر رئتينا ، وهي حقيقة قد تفاجئ معظم الناس.
يتم تحويل جميع الكربوهيدرات وجميع الدهون التي تتناولها تقريبًا إلى ثاني أكسيد الكربون والماء. الأمر نفسه ينطبق على الكحول.
باستثناء كمية ضئيلة يتم تحويلها إلى يوريا ومواد صلبة أخرى ، ينتهي كل البروتين في البول ويتم إفرازه في النهاية.
في حالة الألياف الغذائية ، فإنها تمر عبر الجهاز الهضمي مع العناصر الغذائية التي تمتصها أعضائك الحيوية من خلال مجرى الدم قبل أن يتم إفراز الطعام المهضوم عندما تستدعي الطبيعة.
العلاقة بين التمثيل الغذائي وحرق الدهون
التمثيل الغذائي الخاص بك هو المعدل الذي يحول به جسمك الطعام إلى وقود الطاقة الذي يحتاجه جسمك.
يشير معظم الناس إلى أن معدل الأيض البطيء لديهم هو السبب وراء مشاكل زيادة الوزن لديهم.
ولكن هل يمكن أن يكون هناك شيء آخر يلعبه؟
في حين أن معدل الأيض يمكن أن يؤثر على وزنك ، فليس من المؤكد أن التمثيل الغذائي البطيء سيؤدي إلى زيادة الوزن.
كمية الطاقة التي يحتاجها جسمك لا يتم تحديدها بالضرورة من خلال التمثيل الغذائي الخاص بك. ولكن من ناحية أخرى ، فإن كمية الطعام والسوائل التي تستهلكها ، بالإضافة إلى مقدار النشاط البدني الذي تمارسه ، ستؤثر بشكل كبير على وزنك.
ما نأكله أو نشربه ينقسم من خلال عملية التمثيل الغذائي ويتحول إلى وقود طاقة للجسم. أثناء عملية التمثيل الغذائي ، تتحد السعرات الحرارية في الأطعمة والمشروبات المستهلكة مع الأكسجين في مجرى الدم لإنتاج الطاقة التي يحتاجها جسمك ليعمل على المستوى الأمثل.
لا يزال جسمك يستخدم الطاقة حتى عندما تكون غير نشط. حتى أثناء الراحة ، لا يزال جسمك نشيطًا ، حيث تحتاج إلى طاقة للتنفس والدورة الدموية وتنظيم الهرمونات والنمو الخلوي والإصلاح.
التمثيل الغذائي الأساسي أو معدل الأيض الأساسي (BMR) هو إجمالي عدد السعرات الحرارية التي ينفقها جسمك كل يوم أثناء الراحة.
كتلة عضلات الهيكل العظمي هي المحدد الأساسي لمعدل الأيض الأساسي الخاص بك.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك عوامل أخرى تحدد معدل الأيض الأساسي الخاص بك ، وتشمل هذه:
- تكوين جسمك وحجمه: كلما زاد عدد عضلات الهيكل العظمي لديك أو زاد حجمك ، زادت السعرات الحرارية التي من المحتمل أن تحرقها حتى وأنت في حالة راحة.
- جنس تذكير أو تأنيث: يميل الرجال ذوو الوزن والعمر المقارن بالنساء إلى اكتساب كتلة عضلية أكبر ودهون أقل في الجسم. هذا يعني أنه من الواضح أن الرجال لديهم معدل أيض أعلى.
- عمر: كتلة العضلات تتراجع مع تقدم العمر. وجود نسبة عالية من الدهون في الجسم يجعله أقل كفاءة في حرق السعرات الحرارية.
- إنفاقك اليومي من السعرات الحرارية: لاحظ أن إنفاقك اليومي من السعرات الحرارية يتحدد بثلاثة عوامل ، وهي ؛ معدل الأيض الأساسي ومستوى نشاطك البدني ونظامك الغذائي.
- كيف يمتص الجسم العناصر الغذائية ويستخدمها: يتم استخدام السعرات الحرارية في عمليات الأكل والهضم والامتصاص والتحرك وكذلك تخزين الطعام. في الواقع ، يمثل الهضم والامتصاص حوالي 10% من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها ولا يمكن فعل الكثير لتغيير ذلك.
- مستوى نشاطك البدني: تأتي السعرات الحرارية المتبقية التي تحرقها يوميًا من أي نشاط تشارك فيه. قد يكون هذا مكثفًا مثل لعب التنس أو الذهاب بسهولة إلى متجر البقالة المحلي.
- التوليد الحراري للنشاط غير التدريبي: أي نشاط يومي غير مصنف على أنه تمرين يندرج تحت فئة التوليد الحراري للنشاط غير التمرين أو NEAT لفترة قصيرة. قد يتضمن ذلك الذهاب في نزهة داخل منزلك أو خارجه. قد يشمل أيضًا الأعمال المنزلية مثل التنظيف وحتى البستنة. تشير التقديرات إلى أن الشخص العادي يحرق ما بين 100 إلى 800 سعرة حرارية في اليوم من خلال NEAT.
- الوزن ومعدل الأيض: قد يكون التمثيل الغذائي البطيء وزيادة الوزن نتيجة لحالة طبية. ومع ذلك ، فمن غير المعتاد أن تؤدي حالة طبية إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل كبير. يمكن أن تؤدي بعض الحالات الطبية ، مثل متلازمة كوشينغ وقصور الغدة الدرقية (خمول الغدة الدرقية) ، إلى زيادة الوزن بشكل غير مقصود. لكن لا تخف ، فهذه الحالات الطبية نادرة جدًا.
تساهم وفرة من العوامل في زيادة الوزن وتشمل بعض هذه العوامل ؛ خيارات نمط الحياة والنظام الغذائي والهرمونات وعلم الوراثة. اختيارات نمط الحياة التي تقوم بها ، مثل ؛ يمكن أن تؤثر كمية النوم التي تحصل عليها ، وعدد مرات ممارسة الرياضة ، وكيفية تعاملك مع التوتر بشكل كبير على وزنك. في النهاية ، سيؤدي تناول السعرات الحرارية المفرطة أو إنفاق الطاقة غير الكافي إلى زيادة الوزن.
على الرغم من أنه قد يبدو أن بعض الأشخاص لديهم وقت أسهل في فقدان الوزن أكثر من غيرهم. ولكن إذا كنت تحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله ، فمن المؤكد أنك ستفعل ذلك فقدان الوزن.
ببساطة ، السعرات الحرارية التي تتناولها لها تأثير كبير على وزنك. لتقليل الدهون في الجسم ، يجب إما أن تستهلك سعرات حرارية أقل و / أو تحرق السعرات الحرارية الزائدة من خلال التمرين.
تحليل العلاقة بين التمرين والتمثيل الغذائي
بشكل عام ، سيزداد إنفاق السعرات الحرارية الخاصة بك بالتناسب المباشر مع مستوى نشاطك.
ومع ذلك ، فإن عدد السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال التمرين هو بالكامل تحت سيطرتك. الحقيقة هي أن بعض الأشخاص الذين يبدو أنهم يتمتعون بعملية التمثيل الغذائي السريع هم على الأرجح أكثر نشاطًا من المتوسط.
فيما يلي بعض الاقتراحات من إرشادات النشاط البدني للأمريكيين لزيادة إنفاق السعرات الحرارية:
- تمارين الأيروبيك: يوصى بالحفاظ على روتين يومي لمدة 30 دقيقة أو أكثر من التمارين المعتدلة. من الممكن أن تساعدك زيادة وقت التمرين على تحقيق أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن والحفاظ عليه واللياقة البدنية. تتكون التمارين الهوائية المعتدلة من أشياء مثل المشي السريع وركوب الدراجات والسباحة وحتى جز العشب. الجري ، العمل الثقيل في الفناء ، والرقص الهوائي كلها أمثلة على التمارين الهوائية القوية.
- تكييف عضلاتك: على الأقل مرتين أسبوعيًا ، يجب عليك أداء تمارين القوة التي تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية. يمكن أن تتنوع التمارين التي تبني العضلات مثل رفع الأثقال أو استخدام وزن جسمك ، أو حمل أكياس ثقيلة ، أو استخدام أنابيب المقاومة أو المجاذيف في الماء ، أو حتى تسلق الصخور ، كلها طرق رائعة لتكييف عضلاتك.
أهمية الدهون في أجسامنا
تعتبر البيانات الغذائية ضرورية للغاية لاحتياجاتك الغذائية وهي في الواقع واحدة من ثلاثة مغذيات أساسية ، والاثنان الآخران هما الكربوهيدرات والبروتين.
يحتاج النظام الغذائي المتوازن إلى تضمين المغذيات الكبيرة الثلاثة بكميات كافية ، كما أن استهلاك توازن صحي لكل مغذٍ كبير سيقطع شوطًا طويلاً في الحفاظ على صحتك.
لكن قد تتساءل ما هي بالضبط أهمية الدهون لجسمك؟
حسنًا ، السعرات الحرارية لكل جرام من الدهون مرتفعة جدًا. تحتوي الدهون على ما يصل إلى تسعة سعرات حرارية لكل جرام ، وبالمقارنة مع المغذيين الآخرين ، فإن الدهون توفر مصدر طاقة أكبر بكثير. بصفتك لاعب كمال أجسام ، ستكتسب كتلة العضلات الهيكلية إذا حافظت على نظام غذائي يحتوي على فائض من السعرات الحرارية حتى مع التزامك بحمايتك. تجريب منتظم النظام الحاكم.
يخدم الدهون أيضًا أغراضًا متعددة في الجسم. نعلم جميعًا أن الخلايا هي الوحدة الأساسية للجسم ، لكن هل تعلم أن أغشية الخلايا تتكون أساسًا من الدهون؟
قد تكون وظيفة غشاء الخلية غير الملائمة مشكلة خطيرة لأنها ستجعل من المستحيل التحكم في ما يدخل الخلايا وما يبقى خارجها.
علاوة على ذلك ، تعمل الدهون كعازل ، وتحافظ على درجة حرارة الجسم مريحة وتحميك من البرد. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل الدهون كوسادة ، وتحافظ على الأعضاء الحيوية في مأمن من الإصابة.
الدماغ عضو حيوي يعتمد جزئيًا على الأحماض الدهنية من الطعام الذي نتناوله لتشكيل سطح عمله. يحتوي غمد المايلين الذي يحمي الخلايا العصبية في الدماغ والحبل الشوكي أيضًا على هذه الأحماض الدهنية. كما تم ربط معدلات الاكتئاب المنخفضة بزيادة استهلاك الدهون.
ربما يكون مصطلح "قابل للذوبان في الدهون" مألوفًا لك أيضًا. يصف هذا المواد غير القابلة للهضم دون وجود دهون في الجهاز الهضمي ، مثل ؛ الفيتامينات K و E و D و A.
هل فكرت يومًا في سبب توصية العديد من زجاجات الفيتامينات والمكملات الغذائية بأخذ العنصر مع الطعام؟ من المهم أن يكون لديك بعض الدهون في نظامك الغذائي حتى يتمكن جسمك من امتصاص الفيتامينات والمعادن التي تذوب في الدهون التي تحتاجها.
توفر الدهون أيضًا خدمة رائعة من خلال الحفاظ على مستويات الهرمون تحت السيطرة وتنظيم مستويات الجلوكوز في الدم واستجابة الأنسولين.
وكملاحظة أخيرة ، الدهون شهي! تعتبر الدهون مصدرًا رائعًا للنكهة النضرة.
حرق السعرات الحرارية لإلقاء الدهون الزائدة
يجب أن يؤدي العجز بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم إلى خسارة رطل واحد في الأسبوع ، كما تنبأت فرضية 3500 سعر حراري. ومع ذلك ، هناك أدلة تشير إلى أن هذه القاعدة تبالغ إلى حد كبير في مقدار الوزن الذي يمكن أن يتوقع المرء أن يخسره.
في البداية ، قد تتمكن من تقليل وزنك بمقدار رطل واحد أسبوعيًا. ومع ذلك ، مع تغير معدل الأيض وتكوين الجسم ، قد يتباطأ فقدان الوزن أيضًا.
يتم تجاهل التغييرات في عملية التمثيل الغذائي التي تصاحب فقدان الوزن من خلال حساب عجز السعرات الحرارية البالغ 3500 سعرة حرارية. مع تقدم جهودك ، قد تحتاج إلى عجز أكبر في السعرات الحرارية حتى تتمكن من فقدان الوزن.
وهذا ما يفسر سبب إصابة الأشخاص الذين يحاولون إنقاص أرطال من خلال ممارسة المزيد من التمارين في نهاية المطاف بنقطة لا تسفر جهودهم عن نتائج أخرى. يمكن الحفاظ على مستوى الدهون في الجسم من خلال مجموعة من الآليات الأيضية والسلوكية والغدد الصماء واللاوعية. "التوليد الحراري التكيفي" هو المصطلح المستخدم لوصف كيف تسهل هذه النظرية زيادة الوزن.
ختاما
النشاط البدني بالإضافة إلى أ صحيحالنظام الغذائي المتوازن المليء بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ، هو على الأرجح أفضل طريقة لرفع معدل ضربات القلب وتناول الأكسجين ، وكلاهما يمكن أن يساعد في فقدان الدهون. لا تنس أبدًا أن نقص السعرات الحرارية (حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله) ضروري لفقدان الوزن.
يتم تعزيز التمثيل الغذائي ، أو معدل حرق الجسم للطاقة ، من خلال النشاط البدني بما في ذلك تمارين فقدان الدهون و NEAT. ينصح بشدة بالأنشطة البدنية التي تضاعف من معدل الأيض ، مثل المشي السريع أو الركض الخفيف ، إذا كنت ترغب في حرق المزيد من الدهون.
