هل تعلم أن حمية الكيتو فعّالة في مرحلة إنقاص الوزن؟ هل تعلم أن الحميات منخفضة الكربوهيدرات تُحسّن الصحة النفسية؟ هل تعلم أن وظائف التمثيل الغذائي لديك يُمكن تحسينها باتباع حمية الكيتو؟
هذا صحيح! إن شعبية الحميات الكيتونية أو الكيتو ترتفع بشكل كبير، خاصة بين لاعبي كمال الأجسام ذوي الخبرة والرياضيين وعشاق اللياقة البدنية المنتظمين، وذلك بسبب فعاليتها في تعزيز فقدان الوزن من خلال عملية الكيتوزية.
عندما تخطط لاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفترة من الزمن مع الحفاظ في الوقت نفسه على نظام غذائي غني بالدهون، فإنك تحفز عملية الكيتوزية، وهي عملية يستخدم فيها جسمك الدهون كمصدر للطاقة بدلاً من تكسير مخزون الجليكوجين في أنسجة العضلات. عندما يكون جسمك في حالة الكيتوزية، تميل إلى فقدان الدهون الزائدة والوزن دون أن تعاني من انخفاض في قوة العضلات أو كتلتها.
سنتناول في هذه المقالة بعض المبادئ الأساسية لأنظمة الكيتو والأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. كما سنسلط الضوء على بعض الفوائد الرئيسية لهذين النظامين الغذائيين، بالإضافة إلى عيوبهما الواضحة، لمساعدتك على اتخاذ القرار المناسب.
تعرّف على حمية الكيتو
كما سبق ذكره، يعتمد النظام الغذائي الكيتوني على تناول كميات كبيرة من الدهون الصحية. ولكن مع اتباع هذا النظام، ستحتاج إلى استهلاك كمية معتدلة من البروتين مع الحفاظ على انخفاض استهلاك الكربوهيدرات.
عندما يتعلق الأمر بتحديد النسبة المثلى للمغذيات الكبيرة في نظام الكيتو الغذائي، يمكنك تعديل وجباتك لتتكون من 5 إلى 10% من الكربوهيدرات، و20 إلى 25% من البروتين، و70 إلى 75% من الدهون الصحية.
علاوة على ذلك، عندما تتبع نظامًا غذائيًا كيتونيًا، فإنك تعزز حالة الكيتوزية الأيضية، وكما سبق شرحه، يقوم الكبد بتوليد الكيتونات التي تصبح متاحة كمصدر رئيسي للطاقة للحفاظ على استمرارك أثناء برنامجك التدريبي.
ما هو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات؟
بينما يعتمد كل من نظام الكيتو الغذائي ونظام الكربوهيدرات المنخفضة على خطة تغذية تتكون من تناول كمية قليلة من الكربوهيدرات، فإن الفرق الرئيسي بين الاثنين هو أن هدف نظام الكربوهيدرات المنخفضة ليس في المقام الأول تحفيز الكيتوزية.
الهدف الرئيسي من الحميات منخفضة الكربوهيدرات هو تحسين حساسية الجسم للأنسولين من خلال تنظيم مستوى السكر في الدم. بشكل أساسي، يجب أن يتكون نظامك الغذائي بشكل رئيسي من البروتينات والدهون الصحية، بينما يجب أن يكون استهلاكك اليومي من الكربوهيدرات منخفضًا، ويتراوح بين 50 و150 غرامًا. ومن المعروف أن الحميات منخفضة الكربوهيدرات تعزز صحة التمثيل الغذائي وتحفز فقدان الوزن.
ما هي الفوائد الرئيسية لاتباع نظام الكيتو الغذائي والأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات؟
زيادة الوزن بعد فقدانه
تتمثل الفائدة الأبرز لاتباع هذين النظامين الغذائيين في تعزيز فقدان الوزن. فعند تقليل تناول الكربوهيدرات، ينخفض مستوى الأنسولين في الجسم، مما يؤدي إلى تقليل مخزون الدهون عن طريق زيادة استخدام الدهون المتاحة كمصدر أساسي للطاقة اللازمة للتمارين الرياضية. وهذا بدوره يؤدي إلى فقدان ملحوظ في الوزن.
تنظيم مستوى السكر في الدم
عند تقليل تناول الكربوهيدرات، ستتحسن حساسية الأنسولين ومستوى السكر في الدم بشكل ملحوظ. وهذا ما يجعل الحميات منخفضة الكربوهيدرات وحمية الكيتو مثالية لأي شخص يعاني من مقاومة الأنسولين أو مشاكل صحية متعلقة بداء السكري من النوع الثاني.
بفضل هذه الحميات الغذائية التي تُنظّم مستوى السكر في الدم، يقلّ احتمال تعرضك لانخفاضات أو ارتفاعات مفاجئة في مستوى السكر، مما يقلل من الشعور بالجوع الشديد والإفراط في تناول الطعام. لذا، ستساعدك هذه الحميات على إدارة صحتك الأيضية ووزنك على المدى الطويل.
تعزيز الصحة النفسية
مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ونظام الكيتو، من المرجح أن تشهد تحسناً في صحتك العقلية مع تحسينات في مهاراتك المعرفية العامة، والتركيز، واليقظة، والمزاج.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الكيتونات التي ينتجها الكبد أثناء عملية الكيتوزية توفر مصدر الوقود الضروري الذي يحتاجه الدماغ لأداء وظائفه بشكل صحيح وتمنع انخفاض مستويات الطاقة بالإضافة إلى تشوش الذهن.
أداء مُحسّن
ستشعر حتماً بزيادة ملحوظة في مستويات طاقتك عندما يستقر مستوى السكر في دمك أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو نظام الكيتو، ويعتمد جسمك على مخزون الدهون كمصدر للطاقة بدلاً من الجليكوجين. مع ارتفاع مستويات الطاقة، ستتمكن من الأداء الأمثل خلال جلسات التدريب، مما يُحقق لك المكاسب المرجوة.
أطعمة يجب إدراجها في نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات و/أو نظام الكيتو
تتوفر مجموعة واسعة من الأطعمة الصحية والنظيفة التي يمكنك الاختيار من بينها عند وضع خطة وجباتك لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو نظام الكيتو، وقد تختلف هذه الأطعمة باختلاف المنطقة. مع ذلك، توجد بعض الأطعمة الأساسية المتوفرة عمومًا في معظم المناطق، وننصحك بشدة بإدراجها في خطة وجباتك.
إليك تفصيل لتلك الأطعمة التي يجب أن تجعلها جزءًا أساسيًا من وجباتك اليومية في نظام الكيتو أو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.
مصادر غذائية موصى بها للدهون الصحية
للحصول على الدهون الصحية، يُنصح بتناول أطعمة مثل الأفوكادو الغني بالألياف والدهون الأحادية غير المشبعة. كما يُنصح بتناول تشكيلة متنوعة من البذور والمكسرات كالجوز وبذور الكتان وبذور الشيا واللوز، والتي لا تُزود الجسم بالدهون الصحية فحسب، بل تُزوده أيضاً بالعناصر الغذائية الأساسية والبروتين.
إضافةً إلى ذلك، ينبغي عليك تناول الأسماك الدهنية مثل السردين والماكريل والسلمون، فهي مصادر ممتازة للبروتين عالي الجودة وأحماض أوميغا-3 الدهنية. ولا تنسَ إضافة الزيوت إلى نظامك الغذائي، فزيت جوز الهند وزيت الزيتون خياران رائعان. توفر هذه الزيوت مضادات الأكسدة، كما يُساعد زيت جوز الهند على تحفيز إنتاج الكيتونات في الكبد لاحتوائه على الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs).
مصادر غذائية موصى بها للحصول على بروتين عالي الجودة
عند اختيار البروتينات عالية الجودة لنظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات أو الكيتو، يمكنك تضمين لحم البقر المُغذّى على العشب، فهو مصدر غني بمضادات الأكسدة وأحماض أوميغا 3 الدهنية، بالإضافة إلى البروتينات. كما يمكنك تضمين اللحوم البيضاء مثل الديك الرومي والدجاج، والتي توفر لك بروتينًا خاليًا من الدهون. أضف البيض إلى نظامك الغذائي، بالإضافة إلى مصادر البروتين النباتية مثل التمبيه والتوفو. كذلك، يمكنك التفكير في تضمين منتجات الألبان كاملة الدسم مثل الزبدة والزبادي والجبن، والتي توفر بروتينات ودهونًا عالية الجودة.
مصادر غذائية موصى بها منخفضة الكربوهيدرات
يمكنك الحصول على احتياجاتك من الكربوهيدرات المنخفضة من الخضراوات الورقية الخضراء والخضراوات الصليبية مثل السلق، واللفت، والسبانخ، والكرنب، والهليون، والكوسا، والفلفل الحلو، والقرنبيط، والبروكلي. إلى جانب كونها مصدراً للكربوهيدرات المنخفضة عالية الجودة، فإن هذه الخضراوات الغنية بالألياف ستزودك أيضاً بالمعادن والفيتامينات الأساسية.
الأطعمة التي يجب تجنبها عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو نظام الكيتو
ينبغي تجنب الأطعمة النشوية الغنية بالكربوهيدرات والحبوب مثل الأرز والمعكرونة والخبز. كما ينبغي تجنب المشروبات والأطعمة السكرية، بالإضافة إلى الأطعمة المصنعة أو المكررة.
عيوب الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والكيتو
هناك بعض العيوب في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والكيتو، مثل:
تُعرف أعراض الكيتو باسم "إنفلونزا الكيتو"، وهي أعراض شائعة تحدث عندما يتكيف الجسم مع عملية الكيتوزية. وقد تشمل هذه الأعراض التهيج، والتعب، والصداع.
للوقاية من أعراض الكيتو أو التخفيف منها، احرص على شرب كميات كافية من الماء باستمرار، كما أن تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل دوري قد يساعد في تخفيف الأعراض. ولا تنسَ أخذ قسط كافٍ من الراحة، فالنوم الجيد ليلاً يُساعد جسمك على التكيف مع عملية الكيتوزية.
من عيوب هذه الأنظمة الغذائية نقص العناصر الغذائية، إذ أن الأنظمة منخفضة الكربوهيدرات والكيتو تُعدّ من الأنظمة المقيدة، وقد تحتاج إلى مكملات غذائية لتعويض نقص المعادن والفيتامينات الأساسية. إضافةً إلى المكملات، يمكنك تناول تشكيلة واسعة من البذور والمكسرات للحصول على احتياجاتك اليومية من العناصر الغذائية.
قد يجعلك اتباع حمية الكيتو تشعر بالحرج الاجتماعي بين أفراد عائلتك وأصدقائك، خاصةً في المناسبات الاجتماعية حيث قد تضطر لرفض بعض الأطعمة التزامًا بنظامك الغذائي. إحدى طرق التغلب على ذلك هي أن تكون صريحًا بشأن خياراتك الغذائية معهم. عندما يعرفون المزيد عن أسباب اختيارك لحمية منخفضة الكربوهيدرات أو حمية الكيتو، سيكونون أكثر تقبلاً لتفضيلاتك الغذائية وأقل انتقادًا وحكمًا عليك.
نموذج لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ونظام الكيتو
إفطار:
يمكنك اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بتناول وجبة من الزبادي اليوناني مع إضافة المكسرات و/أو التوت.
أما بالنسبة لنظامك الغذائي الكيتوني، فيمكنك تناول وجبة إفطار تتكون من لحم الخنزير المقدد والأفوكادو والبيض المخفوق.
غداء:
أما بالنسبة لوجبة الغداء، فيمكنك تناول وجبة سلطة مع دجاج مشوي بالإضافة إلى صلصة زيت الزيتون لنظام الكيتو الغذائي، بينما يمكنك تناول وجبة من لفائف الخس بالديك الرومي والخردل والجبن لنظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات.
عشاء:
يُعد تناول البروكلي المشوي مع سمك السلمون المخبوز خيارًا رائعًا للعشاء في نظام الكيتو الغذائي، بينما تُعد الخضراوات مع التوفو المقلي خيارًا ممتازًا لوجبة منخفضة الكربوهيدرات للعشاء.
وجبات خفيفة:
يمكنكِ تجربة الزيتون مع أصابع الجبن كوجبات خفيفة ضمن خطة وجبات الكيتو، بالإضافة إلى وجبة منخفضة الكربوهيدرات تتكون من شرائح الخيار واللوز وبعض الحمص.
استنتاج
يمكنك بالتأكيد الاستفادة بشكل كبير من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو نظام الكيتو اليوم. بدايةً، إذا كنت مهتمًا ببرنامج لإنقاص الوزن، فإن اتباع نظام الكيتو أو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات سيساعدك على فقدان بعض الوزن مع تحسين صحتك العقلية والتمثيل الغذائي.
من المهم التعرف على أساسيات هذه الأنظمة الغذائية لتحقيق أهدافك الرياضية على أكمل وجه. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من المعلومات حول كيفية البدء بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو نظام الكيتو، يمكنك التواصل مع خبير في أي وقت. هنا.
