قد يكون تدريب الساقين صعباً للغاية، ولكنه الأكثر فائدة لتحقيق أهدافك الرياضية. سواء كنت تمارس تمرين القرفصاء أو الرفعة المميتة، فإن الجزء السفلي من جسمك هو مصدر الطاقة لكل ما تفعله.
ينبغي أن تهدف جلسة تمارين الجزء السفلي من الجسم المنظمة بشكل صحيح إلى تحقيق التوازن بين رفع الأثقال الثقيلة وتمارين الساق الواحدة والتمارين المساعدة.
في هذه المقالة، سنستكشف ست (6) طرق يمكنك من خلالها بناء ساقيك لتحقيق كل من الجمال والأداء الأمثل.
إعطاء الأولوية لعمليات الرفع المركبة الثقيلة
تساعد تمارين الرفع المركبة، أو ما يسمى أيضاً بالتمارين الرئيسية، في توفير الأساس من خلال تدريب مجموعات عضلية رئيسية متعددة في الجزء السفلي من جسمك.
لبناء العضلات والقوة بشكل صحيح، يُفضّل البدء في كل جلسة تمرين بالتمارين الأساسية. في بداية التمرين، يكون الجهاز العصبي في حالة نشاط، وتُساهم التمارين المركبة بشكل كبير في تحسين عملية الأيض وزيادة كثافة العظام.
في يوم تمارين الساق، جرب تمارين رفع الأثقال المركبة هذه لبناء كل من العضلات والقوة من ساقيك.
القرفصاء:
تُعدّ تمارين القرفصاء رائعة لتطوير عضلات الفخذ الأمامية. يمكنك إضافة تمارين القرفصاء الخلفية مع الأوزان، والقرفصاء الأمامية، والقرفصاء مع حمل الأثقال إلى روتين تمارين الساق.
تمارين المفصلات:
يمكنك تقوية الوركين والظهر والجذع من خلال تمارين المفصل مثل الرفعة الرومانية (RDLs) والرفعة التقليدية.
تمارين رفع الورك:
من خلال تمارين رفع الورك، ستتمكن من بناء عضلات الأرداف والوركين والساقين بقوة.
تمرين الساق الواحدة أمر لا جدال فيه
لتدريب عضلات المؤخرة بشكل فعال، أضف تمارين الساق الواحدة مثل القرفصاء البلغارية المنفصلة أو تمارين الاندفاع العكسي إلى روتين تمارين الساق المعتاد لديك من أجل:
تصحيح الاختلال:
تُدرّب تمارين الساق الواحدة كل ساق على حدة، مما يسمح لهما بالنمو بالتساوي في القوة والحجم، وبالتالي تصحيح أي خلل قد يكون موجوداً سابقاً.
تحسين قوة الساقين للأنشطة اليومية:
لن تساعدك تمارين الساق الواحدة في صالة الألعاب الرياضية فحسب، بل ستنقل أيضًا قوة ساقك التي اكتسبتها في صالة الألعاب الرياضية إلى القيام بأنشطتك اليومية بسهولة أكبر.
بناء عضلات الساق
تساعد تمارين الساق الواحدة على بناء عضلات ساق أفضل وأقوى.
رافعات إضافية للحصول على بنية جسدية متناسقة
تُتيح لك تمارين الرفع المساعدة إمكانية أداء تمارين رفع الأثقال المركبة بشكل أفضل، بالإضافة إلى تحسين جودتها. تُساعد هذه التمارين من خلال استهداف أنماط الحركة، ونقاط الضعف، وعضلات مُحددة لتقويتها وجعلها أقل عرضة للإصابة.
يجب أن يستهدف يوم تمارين الساق الكامل جميع مجموعات عضلات ساقيك، بما في ذلك عضلات الفخذ الأمامية والخلفية والأرداف وعضلات الساق الخلفية، حتى تتمكن من تحقيق تقدم مستمر. القوة ونمو العضلات.
أوتار الركبة:
لتقوية عضلات الفخذ الخلفية، قم بتضمين تمارين ثني الركبة النوردية وتمارين ثني الركبة أثناء الجلوس.
الأرداف؛
لتقوية عضلات المؤخرة، اجعلي من الضروري دمج تمارين المشي باستخدام الأربطة المطاطية وتمارين ثني الذراعين بالكابل في جلسة التمرين.
العجول:
ولتقوية عضلات الساق، مارس تمارين رفع الساقين واقفاً وجالساً. حاول الحفاظ على وتيرة ثابتة أثناء أداء هذه التمارين.
نصيحة احترافية:
بناءً على مستوى لياقتك البدنية وسرعة تعافيك، ينبغي عليك استهداف ما بين 10 إلى 20 مجموعة تمارين مكثفة لكل مجموعة عضلية أسبوعيًا. تأكد من تعديل حجم التمارين بالزيادة أو النقصان حسب سرعة تعافيك.
أتقن إيقاعك و نطاق الحركة
لتحقيق أقصى استفادة من كل تمرين، احرص على عدم تقليل عدد التكرارات. قم بأداء كل تمرين بحركة كاملة، فهذا يبني عضلاتك ويحافظ على مرونة مفاصلك وحركتها.
لمرحلة بناء العضلات:
قم بإنزال الوزن ببطء لمدة 3 ثوانٍ لزيادة الحمل على عضلاتك.
لمرحلة بناء القوة:
مارس تمارين رفع الأثقال المتفجرة مع الحرص على الحفاظ على الوضعية الصحيحة للتحكم في الأوزان وتجنب الإصابات.
البرمجة من أجل التقدم
ينبغي أن يتناسب معدل تكرار تدريبك مع مستوى خبرتك.
إذا كنت مبتدئًا، فيجب عليك تدريب ساقيك من مرة إلى مرتين في الأسبوع، وإذا كنت تتدرب منذ فترة، فركز على التدريب من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، وقم بتضمين تمرين رفع أثقال واحد، وتمرين واحد لنمو العضلات، ويوم واحد لتقوية العضلات المتفجرة في جلسة تدريب الساق.
التنقل: أساس القوة
للوقاية من الإصابات والحفاظ على صحة المفاصل، يجب أن تكون منتظماً.
يجب أن تكون وركيك وكاحليك في حالة مرونة جيدة لضمان القرفصاء بشكل صحيح ومنع إجهاد الجزء السفلي من جسمك.
ولتجنب حدوث الإصابات والحفاظ على صحة المفاصل، يكفي القيام بتمارين إطالة منتظمة للورك والجزء العلوي من الجسم قبل جلسة التمرين الرئيسية وحتى أثناء روتين التهدئة.
@realanaboliccoach أرجل قوية الأداء: بناء القوة، وليس مجرد المظهر. ابني أرجلًا قوية وعملية ذات مظهر وأداء جيدين - العمل الشاق + اختيارات الإكسسوارات الذكية. #LegDay #L قوة الجزء السفلي من الجسم #GluteTraining برنامج القرفصاء #SquatProgram يوم الرفعة المميتة #
ملخص
امتلاك قوة و أرجل قوية لا يحدث ذلك بين عشية وضحاها، بل يتطلب برنامج تدريب منظم جيدًا يتضمن تمارين مركبة وتمارين مساعدة، بالإضافة إلى وجود خطة تعافي مناسبة.
عندما تركز على قدرتك على الحركة والتقدم بشكل مفرط، ينتهي بك الأمر ببناء جسم سفلي قوي وفعال ليس فقط مرنًا، ولكنه أيضًا جذاب للغاية من الناحية الجمالية.
