لا يرغب الجميع في ممارسة التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية المحلية - هذه حقيقة! الحقيقة هي أن العديد من الأشخاص خجولون ويفضلون التدريب في خصوصية وفي راحة منازلهم. ومع ذلك، لا يعرف الجميع من أين يبدأون، حيث ليس من غير المألوف أن يعتقد المبتدئون أنهم لا يستطيعون تحقيق أهداف اللياقة البدنية والأداء إلا من خلال الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والتدريب على الأوزان.
ومع ذلك، إذا كنت مبتدئًا في قراءة هذا المنشور وتشعر بالخوف من رواد الصالات الرياضية الآخرين أثناء وجودك في صالة الألعاب الرياضية المحلية، فأنت في المكان المناسب، حيث سنشرح في هذه المقالة كل ما يتعلق بتمارين الفتيات الخجولات. وسننشر أيضًا عينة يمكنك تبنيها الآن والبدء في رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك.
ما هي تمارين الفتاة الخجولة للمبتدئين؟
هل سبق لك أن سمعت عن التخويف من ممارسة التمارين الرياضية؟ إنها كلمة مركبة تجمع بين كلمة صالة الألعاب الرياضية والترهيب. وهي تلخص في الأساس ما يشعر به كثير من الناس عندما يدخلون صالة الألعاب الرياضية لأول مرة حيث يشعرون بعدم الارتياح أثناء أداء روتين التمرين الخاص بهم بسبب الخوف من التدقيق والإدانة والإذلال الصريح من قبل المتحمسين الآخرين الأكثر خبرة في اللياقة البدنية وكمال الأجسام الذين يتشاركون الصالة الرياضية.
في حين أن العديد من لاعبي كمال الأجسام ودودون ومتعاونون ومصدر حقيقي للإرشاد، إلا أن هناك دائمًا عدد قليل مختارًا يمكن أن يكونوا سيئين تجاه الآخرين، وخاصة المبتدئين أو أولئك الذين يرون أنهم أدنى جسديًا.
وحتى لو لم تتعرض للتنمر من قبل زميل في صالة الألعاب الرياضية أكثر خبرة، فما زال الأمر غير مفاجئ إذا كنت لا تشعر بالراحة مع الأشخاص ذوي العضلات الضخمة الذين يريدون استخدام معدات الصالة الرياضية المختلفة بعدك.
لذا في هذا السيناريو، قد يكون من الأفضل لك اختيار التدريب في بيئة أكثر راحة من خلال روتين التمرين في المنزل.
هذا هو المكان الذي قد تكون فيه تمارين الفتاة الخجولة مفيدة.
إذا كنت نشطًا على منصات التواصل الاجتماعي مثل TikTok، فقد تكون على دراية بالفعل بخطة التمرين البسيطة هذه التي لا تتطلب التعرض لأي معدات كمال أجسام قياسية أو متقدمة ويمكن القيام بها في راحة منزلك. تم تصميم روتين التمرين للمبتدئين هذا لمساعدتك بناء الثقة بنفسك دون أن تشعر وكأن العالم كله يراقب تقدمك.
من خلال تمارين الفتاة الخجولة، ستتمكن من تدريب جسدك بالكامل مع التركيز على أداء تمارين وزن الجسم الأساسية حقًا أو تمارين بمعدات منخفضة لبناء كتلة العضلات والقدرة على التحمل والقوة.
تزداد شعبية تمارين الفتيات الخجولات يومًا بعد يوم، وخاصة على وسائل التواصل الاجتماعي، ولا يمكن للمرء إلا أن يعزو هذا الارتفاع المفاجئ إلى جائحة كوفيد قبل بضع سنوات عندما أُجبر الجميع على التدريب في المنزل، وبالتالي اكتسب روتين اللياقة البدنية هذا الذي يبني الثقة عددًا هائلاً من المتابعين لشموليته وسهولة الوصول إليه وبساطته. في الواقع، لا يزال أحد أكثر اتجاهات اللياقة البدنية شيوعًا على TikTok اليوم مع الهاشتاج - #shygirlworkout.
فوائد ممارسة تمارين اللياقة البدنية في المنزل للمبتدئين في كمال الأجسام
هناك العديد من الفوائد التي يمكنك الحصول عليها من ممارسة تمرينات اللياقة البدنية للفتيات الخجولات في المنزل. وكما ذكرنا سابقًا، يمكن أن تساعدك تمارين اللياقة البدنية في المنزل على بناء ثقتك بنفسك، حيث يمكنك أداء تمارين بناء العضلات والقوة والقدرة على التحمل دون نظرات الغرباء المتعالية.
يمكنك أيضًا التدرب بالسرعة التي تناسبك، حيث إنك لا تشارك المعدات مع عدد كبير من الأشخاص وفقًا لجدول زمني صارم. ورغم أن هذه المقالة قد تبدو وكأنها تركز على التدريب في المنزل، إلا أنه يجب القول إن تدريبات الفتيات الخجولات لا يجب أن تقتصر على مكان إقامتك فقط.
يمكنك في الواقع أداء تمارين اللياقة البدنية لبناء الثقة في أي مكان تقريبًا بما في ذلك مساحة مكتبك إذا كنت مرتاحًا لذلك.
وهذا يجعل تمارين الفتاة الخجولة روتينًا للياقة البدنية قابلًا للتكيف ومرنًا للغاية لمتابعته.
علاوة على ذلك، لا يوجد حد ديموغرافي لخطة اللياقة البدنية هذه، حيث أن الأشخاص من جميع الأجناس والأعمار والجنسين مرحب بهم لتجربتها.
في الواقع، إن الطبيعة الشاملة لتدريبات الفتيات الخجولات هي ما يجعلها عامل جذب حقيقي لجميع الناس على نطاق عالمي.
بالإضافة إلى ذلك، وكجزء من روتين التدريب منخفض المعدات، لا داعي للقلق بشأن الاستثمار في معدات رياضية باهظة الثمن والتي يمكن أن تترك حفرة عميقة في جيبك.
قدرتك على التدريب بشكل فعال في المنزل على كتلة العضلات والقدرة على التحمل مكاسب القوة هو ببساطة مثالي ومريح للغاية بالنسبة لمعظم الناس.
روتين تمرين بسيط للمبتدئين يمكنك تجربته في المنزل!
حسنًا، الآن بعد أن تعرفت على كل ما يتعلق بتمرين الفتاة الخجولة بما في ذلك بعض الفوائد التي يقدمها، قد تكون حريصًا على معرفة روتين التمرين المنزلي الذي يمكنك اعتماده اليوم.
حسنًا، لقد قمنا بإعداد خطة تمرين بسيطة لأي مبتدئ يبحث عن البدء بأقل قدر من المعدات. تأخذ خطة التمرين المنزلية هذه في الاعتبار القيود الزمنية المحتملة بسبب الالتزامات المنزلية أو المتعلقة بالعمل. ولتحقيق هذه الغاية، سيستغرق روتين التدريب النموذجي أدناه 20 دقيقة فقط من وقتك.
5 دقائق للإحماء
تبدأ بتمارين التنشيط والإحماء التي يجب أن تستغرق 5 دقائق من وقتك. من المهم أن تمد أطرافك وتسخن جسمك قبل القيام بأي تمرين رئيسي حتى يتم تدفئة جسمك وتجنب إصابات العضلات أثناء التدريب الرئيسي.
يمكنك تجربة التمدد الديناميكي، ودوائر الذراع، وحتى تمارين الإحماء بالسير في المكان لضخ الدم عبر عضلاتك وزيادة نبضات قلبك.
دائرة مدتها 10 دقائق
الدائرة عبارة عن جلسة تدريب تتكون من عدد وتنوع من التمارين التي تستهدف الجزء العلوي أو السفلي أو الكامل من جسمك في جلسة واحدة. في هذه الدائرة، يمكنك أن تهدف إلى أداء أربعة (4) تمارين مختلفة تمنحك تمرين الجسم بالكامل.
تمرين القرفصاء بوزن الجسم
قم بأداء مجموعتين من 15 تكرارًا من تمرين القرفصاء بوزن الجسم لتدريب عضلاتك الأساسية المكونة من عضلات العمود الفقري والعضلات المائلة. تساعد تمرينات القرفصاء بوزن الجسم أيضًا على تدريب الجزء العلوي والسفلي من الجسم، وخاصة العضلات المقربة، وعضلات الساق، والأرداف، وأوتار الركبة. تعمل تمرينات القرفصاء بوزن الجسم على تحسين وضعيتك وتوازنك ومرونتك وقوتك مع حرق السعرات الحرارية في نفس الوقت.
يمكنك اليوم القيام بتمارين القرفصاء باستخدام وزن الجسم في المنزل من خلال الوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك عن بعضهما البعض بمسافة تعادل عرض الوركين. ثم تخفض نفسك من الوركين مع ثني ركبتيك أثناء القيام بذلك.
عند ثني ركبتيك، توقفي بمجرد أن تلاحظي أن فخذيك في زاوية موازية للأرض. في هذه المرحلة، عودي إلى وضع البداية وكرري تمرين القرفصاء.
جسور الألوية
يجب عليك أداء مجموعتين من 15 تكرارًا لبناء الجزء السفلي من جسمك بما في ذلك عضلات الساق والجذع وأوتار الركبة والأرداف بالطبع. للقيام بتمارين جسر الأرداف بنجاح، تحتاج إلى وضع ظهرك بشكل مسطح على الأرض مع وضع ذراعيك أيضًا بشكل مسطح على جانبي جسمك مع ملامسة راحتي يديك للأرض وقريبة من كعبي قدميك.
ستكون ساقيك مثنيتين مع توجيه ركبتيك لأعلى بينما يظل ظهرك مسطحًا على الأرض. أثناء هذا الوضع، تحتاج إلى رفع وركيك لأعلى مع الضغط على عضلات بطنك في هذه العملية.
اترك ظهرك العلوي وذراعيك ويديك مسطحين على الأرض أثناء رفع وركيك. ستكون قدميك أيضًا ثابتة على الأرض أثناء شد عضلات الأرداف برفع وركيك.
رفع الساق أثناء الجلوس
من خلال رفع الساقين أثناء الجلوس، يمكنك تدريب عضلات الفخذ الرباعية والجذع وأسفل الظهر والوركين. يجب عليك أداء مجموعتين من 12 تكرارًا من هذا التمرين.
لأداء تمرين رفع الساقين أثناء الجلوس، يجب عليك الجلوس ومد ذراعيك وساقيك بحيث تكون ذراعيك إلى الجانب وساقيك مستقيمتين للأمام. حافظ على ظهرك مستقيمًا وارفع ساقًا واحدة لأعلى قدر الإمكان دون ثني ظهرك.
رفع الساق من الجانب أثناء الوقوف
قم بأداء مجموعتين من 12 تكرارًا من رفع الساق الجانبية أثناء الوقوف لتدريب عضلات الورك، وعضلات الفخذ الرباعية، والجذع لتحسين التوازن، والموقف، ومرونة الورك، وقوة الجذع.
لأداء هذا التمرين، ابدأ بالوقوف على ساق واحدة فقط مع التمسك بشيء للدعم ورفع ساقك الأخرى إلى الجانب مع إبقاء أصابع قدميك للأمام. حاول تثبيت الساق المرفوعة لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ.
فترة تهدئة مدتها 5 دقائق
بمجرد الانتهاء من الدورة التدريبية، ابدأ بعد ذلك بمرحلة التهدئة حيث تقوم بتدريب جسمك بلطف على حالة من الراحة بعد التمرين المكثف من خلال أداء تمارين التمدد التي تركز بشكل أساسي على عضلات الذراعين والوركين والساقين. قم بأداء تمارين التمدد هذه لمدة 5 دقائق.
استنتاج
لذا، إذا كنتِ جديدة على عالم اللياقة البدنية المثير ولا ترغبين في قضاء وقت في صالة الألعاب الرياضية الأقرب إليك، فلا توجد مشكلة، حيث يمكنكِ بسهولة ممارسة تمارين الفتيات الخجولات كبديل قابل للتطبيق.
ومع ذلك، لتجنب الملل من الروتين الممل، يمكنك مزج تمارينك وتنويعها بالشكل المناسب حسب رغبتك. ولكن الأهم من ذلك، حاول الحصول على أكبر قدر ممكن من المتعة من روتينك، لأن هذا ما سيبقيك متحفزًا للاستمرار.
إذا كنت بحاجة إلى مزيد من المعلومات حول اللياقة البدنية للمبتدئين، فيمكنك التواصل مع أحد محترفي IFBB للحصول على المساعدة. تدريب مجاني اليوم.
