إذا كنت مثل العديد من الأشخاص الذين يتطلعون إلى تعظيم نمو العضلات، فهناك ثلاثة (3) أسرار لتدريب القوة تحتاج حقًا إلى تبنيها اليوم لتجعلك تتدرب بذكاء.
على الرغم من أن بناء كتلة العضلات الهيكلية بسرعة قد يكون بسيطًا مثل تناول الطعام الصحيح والتدريب الجاد والراحة الجيدة بشكل منتظم، إلا أن الناس يشعرون بالإحباط بسبب قلة التقدم بسبب فشلهم في الحفاظ على التوازن بين نظامهم الغذائي وممارسة الرياضة والتعافي.
الحقيقة هي أن تخطي وجبات الطعام قد يؤثر على تدريبك لأنك ستفتقر إلى السعرات الحرارية والطاقة اللازمة لأداء التدريبات المقررة. أيضًا، إذا تدربت بجدية، ولكنك فشلت في الراحة أو النوم جيدًا، فأنت تخاطر بالتعافي البطيء الذي قد يؤثر سلبًا على تدريب القوة والحجم.
ما يجب أن تعرفه هو أنه يمكنك بناء العضلات بسرعة من خلال دمج استراتيجيات نمو العضلات التي تجمع بين جدول غذائي مناسب, برنامج التمرين، وخطة التعافي.
مع وضع ذلك في الاعتبار، تسلط هذه المقالة الضوء على ثلاثة (3) أسرار لتدريب القوة لمساعدتك على تحقيق أهداف تضخم العضلات لديك.
اكتسب العضلات بكفاءة من خلال برنامج تمرين فعال
في سعيك لبناء كتلة العضلات، تحتاج إلى تطوير برنامج تدريبي يساعد في تعزيز تضخم العضلات بأكثر الطرق فعالية ممكنة. ولتحقيق هذه الغاية، هناك ثلاثة (3) مفاتيح لبناء العضلات تحتاج إلى فهمها، حيث يمكن أن تكون الفارق بين برنامج تدريبي ناجح وآخر فاشل.
#1. الشد الميكانيكي
عندما تشارك في تدريبات الأثقال، فإنك تضع العديد من مجموعات العضلات في الجزء العلوي والسفلي من الجسم تحت قدر كبير من التوتر الميكانيكي، وهو في الأساس مقدار الضغط والإجهاد الذي تضع عضلاتك من خلاله أثناء جلسات تدريب القوة.
يمكن تصنيف التوتر الميكانيكي إلى توتر سلبي أو توتر نشط. يشير التوتر الميكانيكي إلى عضلات الهيكل العظمي يتم تمديدها دون أي شكل من أشكال الانقباض في حين يشير الأخير إلى تمديد عضلاتك في انقباض متساوي القياس.
ومع ذلك، عندما تقوم بإنشاء توتر ميكانيكي سلبي ونشط أثناء جلسة تدريب القوة الكاملة لمجموعة الحركة، فإنك تقوم بتحفيز ما يسمى بالاستجابة التضخمية القصوى.
من خلال التوتر السلبي، يمكنك تحفيز الاتصال بين العقل والعضلات أثناء التدريب. هذا الاتصال بين العقل والعضلات هو محفز لعضلاتك الهيكلية للبدء في الاستجابة للإجهاد والتوتر والضغط الناتج عن رفع الأثقال أثناء التدريب.
أفضل التمارين لنمو العضلات هي تلك التمارين التي تعزز مزيجًا من التوتر السلبي والنشط لإنتاج استجابة تضخمية قصوى بدلاً من التوتر السلبي فقط.
من المهم أن تعلم أنه عندما ترفع الأثقال، فإن عضلاتك الهيكلية لا تدرك مقدار الوزن الذي تقرر رفعه، والشيء الوحيد الذي تدركه عضلاتك الهيكلية هو مقدار التوتر الذي يتم وضعه تحت الأوزان.
مع تحقيقك لنطاق كامل من الحركة من خلال الجمع بين التوتر السلبي والنشط أثناء تدريب القوةيمكنك العمل وتنشيط عضلاتك الهيكلية بشكل مثالي عن طريق زيادة الوقت الذي تقضيه تحت التوتر.
من المهم أن نلاحظ أن زيادة الأوزان ليست بالضرورة أمراً جيداً. من أجل تعزيز تضخم العضلات، تحتاج إلى تحقيق نطاق كامل من الحركة عند رفع الأوزان.
إذا لم تتمكن من تحقيق هذا النطاق الكامل من الحركات لأن الوزن الذي ترفعه ثقيل للغاية، فلن تتمكن من تعزيز تضخم العضلات بكفاءة.
لذا، عليك الحفاظ على توازن دقيق بين التحميل التدريجي وقدرتك على تحقيق نطاق كامل من الحركة أثناء تدريب الأثقال.
ولتحقيق هذه الغاية، فإن أفضل طريقة لتحسين التدريبات من أجل النمو هي تحفيز التوتر الميكانيكي عن طريق رفع الأوزان الثقيلة تدريجيًا (ولكن ليس ثقيلة جدًا) مما يسمح لك بإكمال نطاق كامل من الحركة باستخدام العضلات الهيكلية المنشطة مسبقًا.
عند الانخراط في تمرين أو رفع الأثقال، من المهم أن تقوم بإجراء توقفات لمدة ثلاث (3) ثوانٍ أثناء المرحلة اللامركزية أو تلك الفترة التي تكون فيها عضلاتك متوترة بسبب التوتر.
#2. الإجهاد الأيضي
قبل أن تتمكن عضلاتك الهيكلية من النمو في الحجم والكتلة، فإنها تحتاج إلى التعرض لضغط أيضي. فمع قضاء وقت طويل في التدريب الشاق برفع الأثقال على سبيل المثال، فإنك تميل إلى تطوير حالة حيث تمتلئ عضلاتك الهيكلية بالدم وتعاني من نقص الأكسجين، وهي حالة تُحرم فيها عضلاتك من الأكسجين.
بالإضافة إلى ذلك، سيتم ملء عضلاتك الهيكلية النشطة بالجلوكوز والهيدروجين والفوسفات ومستقلبات اللاكتات المسؤولة عن استجابة المضخة التي تحصل عليها بعد التمرين الشاق.
إن تراكم المستقلبات على عضلاتك الهيكلية هو مؤشر على أن أنسجتك العضلية تعاني من تمزقات مجهرية نتيجة لجلسات التدريب الخاصة بك.
مع تعرض أنسجة عضلاتك لهذه التمزقات الدقيقة، فسوف تحتاج إلى أن تكون قادرة على التكيف مع الضغط والتوتر والإجهاد الواقع عليها، وإصلاح التمزقات الدقيقة في أسرع وقت ممكن، والنمو في الكتلة والحجم لتكون جاهزة لأي تمزقات دقيقة قد تحدث أثناء جلسات تدريب القوة اللاحقة.
باختصار، سوف تعمل على تعزيز تضخم العضلات من خلال التدريب الذكي. اكتساب العضلات نهج يتضمن تحميلات زائدة تدريجية تضع ضغطًا أيضيًا كافيًا على عضلاتك الهيكلية.
يؤدي هذا إلى حدوث تمزقات دقيقة تؤدي إلى الإصلاح ثم نمو العضلات لمساعدة عضلاتك الهيكلية على التكيف مع أي توتر ميكانيكي يتم فرضه عليها في المستقبل. أيضًا، لتحقيق الضخ، تحتاج إلى زيادة عدد مرات التكرار إلى أي مكان من 12 إلى 20 تكرارًا لكل مجموعة.
#3. تلف العضلات
يعد تلف العضلات نتيجة للتوتر الميكانيكي والإجهاد الأيضي على العضلات الهيكلية. وكما أوضحنا سابقًا، تتعرض العضلات الهيكلية لتمزقات دقيقة أثناء جلسة التمرين المكثفة.
يتم مواجهة هذا الضرر الذي يلحق بعضلاتك من خلال استجابة ألياف عضلاتك لإصلاح نفسها أثناء مرحلة التعافي، ونتيجة لذلك، الهيكل العظمي والعضلات ستصبح المجموعات المتضررة أكبر وأقوى من ذي قبل.
ومع ذلك، فإن فترة التعافي مهمة إذا كنت تريد تحقيق تضخم العضلات. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من الراحة ووقت التعافي، فلن يتم إصلاح عضلاتك التالفة بشكل صحيح وبالتالي لن تتمكن من النمو في الحجم والكتلة في الوقت المناسب لروتين التدريب التالي. وبالتالي فإن الإفراط في التدريب أمر خطير وقد يؤدي إلى إصابات خطيرة.
استنتاج
إذا كنت ترغب في تحقيق مكاسب تضخم العضلات، فقد ترغب في قضاء ما بين أربعة (4) وخمسة (5) أيام في الأسبوع في برنامج تدريب. يجب أن يتضمن برنامج التدريب هذا أيضًا ما بين أربعة (4) وخمسة (5) تمارين في كل يوم تتدرب فيه.
بالإضافة إلى ذلك، عندما تمارس الرياضة، يجب عليك التأكد من الحفاظ على توازن دقيق بين الآليات الثلاث (3) لتضخم العضلات التي تم الكشف عنها في المقالة، وهي؛ التوتر الميكانيكي، والإجهاد الأيضي، وتلف العضلات.
بهذه الطريقة سوف تكون قادرًا على تنشيط استجابة تضخمية قصوى تساعدك على الحفاظ على نمو العضلات الهيكلية على المدى الطويل.
إذا كنت بحاجة إلى المزيد من أسرار تدريب القوة، فيمكنك التواصل مع محترفي IFBB لدينا تدريب مجاني اليوم.
