يعد تدريب الساقين حجر الزاوية في أي نظام لياقة بدنية فعال، حيث يقدم فوائد تتجاوز الجماليات.
بالنسبة للنساء، لا تعمل الأرجل القوية والمتناغمة على تحسين المظهر الجسدي فحسب، بل تساهم أيضًا في القوة العامة والتنقل والأداء الرياضي.
في هذا الدليل الشامل، سوف نستكشف العديد من تمارين تدريب الساق المصممة خصيصًا للنساء، ونقدم تعليمات خطوة بخطوة، والمجموعات والتكرارات الموصى بها، ونسلط الضوء على الفوائد العديدة لدمج هذه التمارين في روتينك.
10 تمارين لتدريب الساق للنساء
هناك عدد لا بأس به من تدريب الساق التدريبات للنساء، ولكننا اخترنا عشرة (10) من تمارين الأرجل الأكثر شيوعًا بين لاعبي كمال الأجسام من جميع المستويات بما في ذلك لاعبي كمال الأجسام المبتدئين والمتوسطين والمتقدمين.
1. القرفصاء:
القرفصاء هو تمرين مركب أساسي يستهدف مجموعات عضلية متعددة في الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف.
اتبع الخطوات أدناه لتنفيذ تمرين الساق هذا بشكل صحيح.
– قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وأصابع قدميك مرفوعة قليلاً.
– أبقِ صدرك مرتفعًا ووسطك منشغلًا، ثم اخفض جسمك عن طريق ثني ركبتيك ودفع الوركين إلى الخلف كما لو كنت تجلس على كرسي.
- انزلي حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض، مع التأكد من أن ركبتيك تسيران فوق أصابع قدميك.
– اضغط على كعبيك للعودة إلى وضع البداية، مع الضغط على عضلات الأرداف في الأعلى.
ننصحك بتجربة 3 مجموعات من تمرين القرفصاء مع ما بين 8 إلى 12 تكرارًا لكل مجموعة.
2. الطعنات:
تعتبر الطعنات ممتازة لاستهداف كل ساق على حدة، وتحسين التوازن، و تقوية عضلات الفخذ الرباعية، وأوتار الركبة، والأرداف.
لأداء الطعنات، تحتاج إلى:
- ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض مفصل الورك.
- خذ خطوة كبيرة للأمام بقدم واحدة، مع خفض جسمك حتى تنحني الركبتان بزاوية 90 درجة، مما يضمن عدم تمديد الركبة الأمامية إلى ما بعد أصابع قدميك.
- ادفع عبر كعب قدمك الأمامية للعودة إلى وضع البداية.
- كرر على الساق الأخرى، بالتناوب بين الجانبين.
المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين الاندفاع هي 3 مجموعات من 10-12 تكرارًا لكل ساق.
3. الرفعة المميتة:
تستهدف عمليات الرفع المميت في المقام الأول أوتار الركبة والأرداف وأسفل الظهر، مما يعزز القوة الوظيفية والاستقرار.
يمكنك أداء الرفعة المميتة عن طريق:
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، وامسك بالحديد أو الدمبل أمام فخذيك بقبضة علوية.
- يتوقف على الوركين، ويحافظ على ظهرك مستقيمًا وركبتيك مثنيتين قليلاً، ويخفض الوزن نحو الأرض مع الحفاظ على عمود فقري محايد.
- قم بإشراك أوتار الركبة والأرداف للعودة إلى وضع الوقوف مع الحفاظ على الوزن قريبًا من جسمك طوال الحركة.
ننصحك ببدء تمرين الرفعة المميتة بثلاث مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات.
4. الخطوات:
الخطوات المنبثقة هي من جانب واحد ممارسه الرياضه يستهدف عضلات الفخذ والأرداف والساق، مما يحسن توازنك وتنسيقك.
لتنفيذ الخطوات، تحتاج إلى:
- قف في مواجهة مقعد أو منصة متينة.
- قم بالجلوس على المقعد بقدم واحدة، ثم قم بالقيادة من خلال الكعب لرفع جسمك للأعلى حتى تصبح الساق مستقيمة.
- اخفض نفسك للأسفل مع التحكم، مع النقر بقدمك المعاكسة بخفة على الأرض.
- كرر نفس الساق للعدد المطلوب من التكرار قبل التبديل بين الجانبين.
يمكنك أداء 3 مجموعات من الخطوات مع 10-12 تكرارًا لكل ساق.
5. تمرين القرفصاء البلغاري:
تستهدف القرفصاء البلغارية عضلات الفخذ والأرداف وأوتار الركبة مع تحسين التوازن والاستقرار بشكل عام.
يمكنك أداء تمرين القرفصاء البلغاري عن طريق:
- الوقوف والاتجاه بعيدًا عن المقعد أو المنصة مع وضع قدم واحدة خلفك على المقعد.
- خفض جسمك إلى وضعية الاندفاع، مع الحفاظ على ركبتك الأمامية بمحاذاة كاحلك وركبتك الخلفية متجهة نحو الأرض.
- الضغط على كعب قدمك الأمامية للعودة إلى وضع البداية.
- تكرار التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات قبل تبديل الأرجل.
نوصي بتضمين 3 مجموعات من 10-12 تكرارًا لكل ساق من تمرين القرفصاء البلغاري في ساقك روتين التمرين.
6. الرفعة المميتة الرومانية:
تستهدف عمليات الرفع المميتة الرومانية في المقام الأول أوتار الركبة والأرداف بينما تشغل أيضًا أسفل الظهر والجذع.
ابدأ هذا التمرين بـ؛
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، وامسك بالحديد أو الدمبل أمام فخذيك بقبضة علوية.
- حافظ على استقامة ظهرك وثني ركبتيك قليلاً، ثم قم بالمفصل عند الوركين لخفض الوزن نحو الأرض مع الحفاظ على عمود فقري محايد.
- قم بإشراك أوتار الركبة والأرداف للعودة إلى وضع الوقوف، والضغط على الأرداف في الأعلى.
- إبقاء الوزن قريبًا من جسمك طوال الحركة.
العدد الموصى به من المجموعات والتكرارات لتمرين الساق المميتة الرومانية هو 3 مجموعات من 8-10 تكرارات.
7. يرفع ربلة الساق:
تستهدف تمارين رفع الساق عضلات الساق، مما يساعد على تقوية وتحديد الجزء السفلي من ساقيك.
اتبع الخطوات أدناه لتنفيذ تمرين الساق هذا بشكل صحيح.
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك، وتمسك بسطح ثابت لتحقيق التوازن إذا لزم الأمر.
- قم بالوقوف على أمشاط قدميك، وارفع كعبيك إلى أعلى مستوى ممكن.
- اخفض كعبك إلى الأرض مع التحكم.
- لمزيد من التحدي، قم بإجراء التمرين على درجة أو منصة، مما يسمح لكعبك بالهبوط إلى ما دون مستوى أصابع قدميك قبل الارتفاع.
نوصي بإضافة 3 مجموعات من 15-20 تكرارًا لرفع ربلة الساق إلى جلسات تمرين الساق.
8. الجسور الألوية:
تقوم الجسور الألوية بعزل وتنشيط الألوية بينما تقوم أيضًا بإشراك أوتار الركبة والعضلات الأساسية.
يمكنك أداء تمرين الساق هذا باتباع التعليمات الموضحة أدناه.
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض، مع مباعدة عرض الوركين.
- اضغط على كعبيك لرفع الوركين نحو السقف، مع الضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى.
- ثبتي نفسك للحظة في الأعلى، ثم أنزلي وركيك للأسفل مع التحكم.
- لمزيد من التحدي، قم بإجراء الجسور المؤخرة بساق واحدة عن طريق رفع قدم واحدة عن الأرض مع الحفاظ على وضع الجسر.
نوصي بإجراء 3 مجموعات من 12-15 تكرارًا للجسور الألوية خلال يوم الساق!
9. اضغط على الساق:
تستهدف آلة ضغط الساق عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف مع توفير الدعم لأسفل الظهر.
للقيام بهذا التمرين الروتيني للساقين، عليك أن:
- اجلس على آلة ضغط الساق مع جعل ظهرك مسطحًا على مسند الظهر وقدميك متباعدتين بمقدار عرض مفصل الورك على صفيحة القدم.
- ادفع من خلال كعبيك لتمديد ساقيك ورفع الوزن، مع فرد ركبتيك دون قفلهما.
- قم بخفض الوزن ببطء إلى الأسفل حتى تنحني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
- تجنب ترك ركبتيك تنهار إلى الداخل أثناء الحركة.
المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين ساق الجسر الألوي هي 3 مجموعات من 10-12 تكرارًا.
10. تجعيد اوتار الركبة:
تعمل ثنيات أوتار الركبة على عزل وتقوية عضلات أوتار الركبة، مما يساعد على تحسين ثبات ركبتك والأداء الرياضي العام.
يمكنك تنفيذ تمرين الساق هذا اليوم عندما تلتزم بالتعليمات أدناه.
- استلقِ على جهاز تجعيد أوتار الركبة مع وضع كاحليك أسفل الأسطوانة المبطنة.
- قم بقبض أوتار الركبة لتجعيد الوسادة نحو أردافك، مع الحفاظ على ضغط الوركين على المقعد.
- قم بخفض الوزن ببطء إلى الأسفل مع التحكم، مع تمديد ساقيك بالكامل.
- ركز على الحفاظ على حركة سلسة ومنضبطة طوال التمرين.
ننصحك بإجراء 3 مجموعات من 10-12 تكرارًا لتمارين الضغط على الساق.
سيساعدك دمج تمارين تدريب الساق هذه في روتينك على استهداف نطاق أوسع من عضلات الجزء السفلي من الجسم، مما يعزز القوة المتوازنة والنمو العضلي.
اضبط المجموعات والتكرارات والمقاومة حسب الحاجة لتتناسب مع مستوى لياقتك وأهدافك.
فوائد تدريب الساق للنساء
- يبني قوة العضلات وتعريفها في الجزء السفلي من الجسم.
- يحسن التوازن العام والاستقرار والتنسيق.
- يعزز الأداء الرياضي في الأنشطة، مثل؛ الجري والقفز والرقص.
- يعزز عملية التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية، مما يساعد في إدارة الوزن.
- يعزز كثافة العظام ويقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
- يعزز اللياقة الوظيفية للأنشطة اليومية والوقاية من الإصابات.
من خلال دمج تمارين تدريب الساق هذه في روتين اللياقة البدنية الخاص بك وضبط الشدة حسب الحاجة، يمكنك إطلاق العنان للإمكانات الكاملة للجزء السفلي من جسمك، مما يمكّنك من الوصول إلى أهدافك الصحية واللياقة البدنية بثقة وقوة.
استنتاج
إن دمج تمارين تدريب الساق في روتين اللياقة البدنية الخاص بك يوفر عددًا لا يحصى من الفوائد للنساء، بدءًا من نحت أرجل قوية ومتناسقة إلى تحسين القوة العامة والاستقرار والتنقل.
من خلال دمج التمارين، مثل؛ القرفصاء، والطعنات، والرفعة المميتة، والخطوات، يمكنك استهداف مجموعات العضلات الرئيسية بشكل فعال في الجزء السفلي من الجسم مع تعزيز اللياقة الوظيفية والرياضية.
سواء كان هدفك هو تحسين اللياقة البدنية، أو تعزيز الأداء الرياضي، أو تحسين الوظائف اليومية، فإن إعطاء الأولوية لتدريب الساق أمر ضروري لتحقيق الصحة والعافية المثلى.
إذا كنت تريد المزيد من المعلومات حول الساق إجراءات تجريب للنساء، يمكنك الدردشة مع محترفي IFBB مجانًا في Anabolic Coach اليوم.
