يمكن القول إن تمارين الرفعة الميتة هي واحدة من التمارين الأكثر شعبية بين لاعبي كمال الأجسام المشاركين في شكل واحد من برامج تدريب الأثقال أو آخر.
باعتباره تمرينًا روتينيًا، يعد تمرين الرفعة المميتة أيضًا أحد أبسط التدريبات التي يمكن تنفيذها ويمكن أن يؤديها جميع مستويات لاعبي كمال الأجسام بما في ذلك لاعبي كمال الأجسام المبتدئين والمتوسطين والمتقدمين.
ببساطة، في الرفعة المميتة، يمكنك رفع الوزن من وضعية الراحة إما على الأرض أو على حامل أو آلة لعدد معين من المرات أو التكرار.
في حين أن تمرين الرفعة المميتة بسيط بما فيه الكفاية، إلا أن تأثيره على الجسم ليس بهذه البساطة. عادةً ما تقوم تمارين الرفعة المميتة بتدريب مجموعات متعددة من العضلات الهيكلية في نفس الوقت، بما في ذلك عضلات الفخذين والوركين والظهر.
هناك عدد لا بأس به من الاختلافات في تمرين الرفعة المميتة، ولكن الشيء الوحيد الذي تشترك فيه جميعًا هو التقنية. أنت بحاجة إلى إتقان تقنية تنفيذ أي شكل من أشكال الرفعة المميتة التي تنوي القيام بها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية المحلية.
بدون الشكل والتقنية المناسبين، قد تكون معرضًا لخطر الإصابة بإصابات يمكن تجنبها، لذلك في هذه المقالة، ستتعرف على التقنية الصحيحة لأداء الرفعة المميتة.
سوف تتعرف أيضًا على مجموعات العضلات التي تدربها الرفعة المميتة بالإضافة إلى بعض الاختلافات الشائعة في الرفعة المميتة التي يمكنك تجربتها. ننهي بعد ذلك هذه المقالة ببعض النصائح المفيدة لتنفيذ تمرين الرفعة المميتة المثالي الذي يقلل من خطر التعرض للإصابات.
إتقان تقنية الرفعة المميتة المناسبة في خمس خطوات
فيما يلي خمس (5) خطوات أساسية يجب اتخاذها في تنفيذ تمرين الرفعة المميتة مع الحفاظ على الشكل المناسب وتطبيق التقنية الصحيحة للتمرين الناجح.
ومع ذلك، لاحظ أن الخطوات الموضحة أدناه تنطبق على تمرين الرفعة المميتة التقليدية وقد تكون هناك اختلافات قد تضطر إلى إجرائها اعتمادًا على متطلبات نوع الرفعة المميتة الذي تنوي القيام به.
الخطوة #1: إتقان وضعية القدمين
تبدأ تمرين الرفعة المميتة بوضع قدميك. عادةً، يجب أن تكون وضعية قدميك في الرفعة المميتة التقليدية متباعدة بمقدار عرض الكتفين. قد يكون موقف القدم هذا مختلفًا عن الأشكال الأخرى من الرفعات المميتة.
يجب عليك أيضًا التأكد من أن ساقيك قريبة من قضيب EZ أو الحديد قدر الإمكان بينما يتم وضع قدميك أسفل قضيب EZ أو الحديد مباشرةً.
الخطوة #2: إتقان وضعية الجذع
للبدء بالرفع بعد الحصول على وضعية قدميك الصحيحة، تحتاج إلى خفض جذعك نحو قضيب EZ أو الحديد.
للقيام بذلك، تحتاج إلى دفع الأرداف إلى الخلف مع عمل الوركين والخصر كمفصلة أو محورية. في هذا الوضع، أمسك بقضيب EZ أو الحديد بيديك.
الخطوة #3: قم بإشراك النواة الخاصة بك
تحتاج بعد ذلك إلى إشراك قلبك من خلال التأكد من أن رقبتك ورأسك في وضع محايد بينما يكون الوركين أقل من كتفيك.
من خلال الضغط على لوحي كتفك إلى الداخل، سوف تقوم أيضًا بتشغيل عضلات البطن.
الخطوة #4: رفع الوزن عن طريق الدفع بقدميك
لرفع الوزن على قضيب EZ أو الحديد، تحتاج إلى الدفع بقدميك تقريبًا كما لو كنت تريد دفع الأرض بعيدًا بقدميك.
في الواقع، أنت لا تحاول رفع الوزن للأعلى باستخدام ذراعيك، ولكن بدلاً من ذلك ستستخدم قوة قدميك أثناء الضغط على الوركين كمحور في رفع الوزن.
تذكر أن تبقي قضيب EZ أو الحديد بالقرب من ساقيك أثناء الضغط على عضلات المؤخرة من أجل قفل قمة المصعد.
الخطوة #5: تقنية الوزن المنخفض والتكرار
بمجرد الانتهاء من تمرين الرفعة المميتة بنجاح، ستحتاج بعد ذلك إلى خفض الوزن على الأرض عن طريق إطلاق النار على الأرداف أثناء استخدام الوركين كمفصل والحفاظ على وضعية محايدة للرقبة والظهر في هذه العملية.
تنشيط العضلات الهيكلية أثناء الرفعة المميتة
يمكنك الإشارة بحق إلى تمرين الرفعة المميتة كتمرين لكامل الجسم ببساطة لأنك ستقوم بتنشيط مجموعات العضلات الهيكلية المتعددة في الجزء السفلي والعلوي من الجسم.
في واقع الأمر، أثناء تمرين الرفعة المميتة، سوف تقوم بتنشيط ناصب العمود الفقري، وعضلات الفخذ الرباعية، والعضلة الألوية الكبرى، والعضلة ذات الرأسين الفخذية، والعضلة نصف الوترية (أوتار الركبة) من بين العديد من مجموعات العضلات الأخرى.
باختصار، عندما تقوم بتنفيذ تمرين الرفعة المميتة باستخدام الشكل والتقنية المثاليين، فإنك تميل إلى تدريب مجموعات العضلات التالية بالإضافة إلى تلك المذكورة سابقًا.
- المائلة والبطن
- لاتيسيموس دورسي,
- المعينية و
- شبه منحرف.
خمسة (5) أشكال مختلفة للرفعة المميتة للتجربة
هناك العديد من الاختلافات في الرفعة المميتة التي يمكنك تجربتها. تم تصميم كل من الاختلافات المتاحة لمساعدتك في تحقيق هدف تدريب معين.
توجد أيضًا اختلافات لتلبية قيود التدريب الخاصة للأفراد وأيضًا للمساعدة في تحسين الأداء في ارتباطات رياضية معينة.
فيما يلي خمسة (5) من أشكال الرفعة المميتة التي تحظى بشعبية كبيرة مثل الرفعة المميتة التقليدية.
#1. الرفعة المميتة
مع الرف الميت، يمكنك تحمل أي وضعية مريحة للقدم. ومع ذلك، يجب أن يكون موضع الحديد أو شريط EZ على الحامل على ارتفاع يناسبك مرة أخرى.
يمكّنك Rack Deadlift من رفع الأثقال أو تدريب مجموعات معينة من العضلات التي تعتبرها ضعيفة.
#2. الرفعة المميتة الرومانية (RDL)
مع الرفعة الميتة الرومانية (RDL) فإنك تتخذ وضعية القدمين مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. ومع ذلك، سيتم ثني ركبتيك للخارج بزاوية 15 درجة تقريبًا.
حافظ على جذعك محايدًا أثناء التأثير على الحركة الهبوطية للرفع عن طريق ثني الوركين للخلف.
مع هذا الرفعة المميتة، يكون التركيز الأساسي على عضلات أوتار الركبة والأرداف وأسفل الظهر.
#3. انتزاع قبضة الرفعة المميتة
في تمرين الرفعة المميتة Snatch Grip، يمكنك الحفاظ على وقفة القدم في الرفعة المميتة التقليدية مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
ومع ذلك، فبدلاً من الإمساك بقضيب EZ أو الحديد بوضع اليد خارج فخذيك مباشرةً، كما هو الحال مع الرفعة المميتة التقليدية، مع Snatch Grip Deadlift، يمكنك الاستفادة من قبضة أوسع بكثير في مقارنة.
باستخدام قبضة أوسع، ستضمن استقرار مجموعات العضلات في الجزء العلوي من الظهر وكتفك.
#4. الرفعة المميتة للساق المستقيمة أو المتصلبة
مع هذه الرفعة المميتة، فإنك تتخذ وضعية قدم مشابهة للرافعة المميتة التقليدية مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين تقريبًا.
ومع ذلك، تأكد من تمديد ركبتيك بدلاً من إغلاقهما بالكامل.
بعد ذلك، يتخذ جذعك وضعية محايدة بينما يتم تحفيز الحركة الهبوطية للرفع بواسطة الوركين اللذين يتحركان وينثنيان للخلف.
في تمرين Stiff Leg Deadlift، يكون التركيز الأساسي على أوتار الركبة وأسفل الظهر.
#5. السومو الرفعة المميتة
في تمرين Sumo Deadlift، فإنك تفترض وقفة قدم أوسع بكثير مقارنةً بوقفة قدم Deadlift التقليدية.
سيتم وضع ذراعيك داخل فخذيك بينما يحافظ جذعك على وضع مستقيم ثابت لتمكينك من الاستفادة بشكل أكبر من الوركين والخصر أثناء الرفع.
فوائد الرفعة الميتة
بغض النظر عن نوع الرفعة المميتة الذي تفضله، يمكنك أن تتوقع الحصول على عدد لا بأس به من الفوائد الفسيولوجية.
فيما يلي قائمة بأهم فوائد Deadlift؛
- سوف تساعد الرفعة المميتة على تدريب وتنشيط قلبك.
- تساعد الرفعة المميتة على تنشيط وتدريب عضلات الورك الباسطة.
- يمكن للرفعة المميتة أن تقلل بشكل كبير من آلام أسفل الظهر.
- من المعروف أن الرفعات المميتة تعمل على تحسين أداء القفز بشكل كبير.
- يمكن أن تؤدي الرفعة المميتة إلى زيادة كثافة العظام.
- من المعروف أن عمليات رفع الرأس تعزز عملية التمثيل الغذائي مما يجعلها رائعة لأي شخص يدير برنامج القطع.
خمس (5) نصائح للشكل المناسب لتقليل الإصابة أثناء الرفعة المميتة
نصيحة #1:
اكتشف أقوى وضعية ممكنة لقدميك من خلال القفز لأعلى عدة مرات والهبوط على الأرض لترى أين ستهبط قدميك بالضبط في كل مناسبة.
أقوى وضعية لقدميك هي المكان الذي تهبط فيه قدميك بشكل طبيعي عندما تقفز وتهبط على الأرض. اتخذ وضعية القدمين هذه في الرفعة المميتة.
نصيحة #2:
تأكد من أن قضيب EZ أو الحديد قريب بدرجة كافية من جسمك. يجب عليك التأكد من أن قضيب EZ أو الحديد يلامس ساقيك عندما تستعد للرفعة المميتة. لتجنب حروق قصبة الساق، يجب عليك ارتداء السراويل الرياضية الطويلة أو الجوارب العالية.
نصيحة #3:
اتخذ دائمًا الشكل المناسب قبل أي رفع عن طريق التأكد من أن عمودك الفقري محايد وأن ركبتيك للخارج وصدرك مرتفع. تجنب الانحناء أثناء الاستعداد للرفع وتأكد من تشغيل عضلاتك مع توجيه ركبتيك للخارج.
نصيحة #4:
تأكد من إكمال الرفعة المميتة باستخدام حركة مفصلية تبدأ من الوركين. تجنب القيام بحركة القرفصاء عند تنفيذ الرفعة المميتة.
نصيحة #5:
تأكد من عدم الإفراط في التمدد في ذروة حركة الرفعة المميتة. يجب أن تشغل عضلات المؤخرة عندما تصل الرفعة المميتة إلى ذروتها.
استنتاج
تعتبر تمارين الرفعة المميتة تمرينًا روتينيًا رائعًا لأي شخص يرغب في تنشيط مجموعات عضلية متعددة في الجزء العلوي والسفلي من الجسم. هناك العديد من الاختلافات للاختيار من بينها بما في ذلك الرفعة المميتة التقليدية، والرفعة الميتة على الرف، والرفعة الميتة Snatch Grip، والرفعة الميتة القاسية، والرفعة الميتة السومو.
يمكنك خلط نظام التدريب الخاص بك ليشمل نوعين أو أكثر حسب أهدافك التدريبية.
إذا كنت تريد المزيد من النصائح حول كيفية القيام بتمرين الرفعة المميتة، في Anabolic Coach، فإننا نقدم تدريبًا مجانيًا على يد محترفي IFBB.
لا تنس أن الشكل والتقنية المناسبين أثناء تمرين الرفعة المميتة لن ينشطا مجموعات عضلاتك بشكل أفضل فحسب، بل سيحميك أيضًا من الإصابات، لذا حافظ دائمًا على لياقة جيدة أثناء أداء الرفعة المميتة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.
