إذا كنت ترغب في اكتساب كتلة عضلية ، فأنت بحاجة إلى استهلاك البروتين لكمال الأجسام بشكل يومي ، بغض النظر عن اختياراتك الغذائية المفضلة.
الجميع ، سواء كانوا يتبعون حمية باليو ، أ نظام غذائي نباتي، أو النظام الغذائي العد الكلي ، يحتاج إلى البروتين. يسير تدريب الوزن واستهلاك البروتين جنبًا إلى جنب. في حين أن مساحيق البروتين رائعة ، فلا ينبغي أن تكون المصدر الوحيد للبروتين. البروتين الغذائي ضروري للحصول على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية والعناصر الغذائية.
ستكشف لك هذه المقالة الأطعمة البديلة الغنية بالبروتين التي يمكنك تناولها إذا كنت ترغب في زيادة تناولك للبروتين ، ولكن لا ترغب في تناول منتجات اللحوم لإنقاص الوزن وبناء كتلة العضلات في نفس الوقت.
نحن نقدم القائمة النهائية للأطعمة عالية البروتين البديلة لأي نظام غذائي لمساعدتك على اكتساب العضلات وكبح شهيتك ومنع ملل براعم التذوق لديك.
دور البروتين في كمال الاجسام
للحفاظ على صحة جيدة ، تحتاج إلى نظام غذائي غني بالمغذيات الكبيرة الثلاثة: البروتين والكربوهيدرات والدهون. نظرًا لاحتوائه على أحماض أمينية ، يلعب البروتين دورًا محوريًا في تطوير كتلة العضلات أثناء تدريب الوزن. بروتين لقد ثبت أن تناول الطعام والنظام الغذائي الغني بالأحماض الأمينية يعززان تخليق البروتين ، والذي بدوره يساعد في نمو العضلات الهزيلة واستعادة العضلات.
بالنسبة للاعبي كمال الأجسام ، فإن البروتين ليس خيارًا ، ولكنه مطلب وضرورة. البروتين ضروري لجميع لاعبي كمال الأجسام ، ويجب ألا يتم تجاهله في أي نظام غذائي.
فوائد النظام الغذائي الغني بالبروتين
تبين أن الأحماض الأمينية التي يتم الحصول عليها من استهلاك البروتين تعزز المكاسب التالية في كتلة العضلات وقوتها:
#1. تخليق البروتين:
خلال هذه المرحلة ، يقوم جسمك بالتخليق بنشاط بروتين العضلات، اللبنة الأساسية للأنسجة الخالية من الدهون. يتم تحفيز نمو العضلات عن طريق الابتنائية ، أو تكوين أنسجة عضلية ، ويدعمها التمثيل الغذائي وتخليق البروتين. المحفزات الأساسية لتخليق البروتين هي النشاط البدني والبروتين الغذائي. ثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين والأحماض الأمينية تعزز تخليق البروتين.
#2. هرمون النمو:
يعتبر إنتاج وإفراز هرمون النمو من الخطوات الحاسمة الإضافية في عملية اكتساب كتلة العضلات. أفضل طريقة لزيادة مستويات هرمون النمو لديك هي من خلال برنامج تدريبي شامل يركز على التضخم والاستهلاك الكافي للبروتين ، تمامًا كما تفعل لزيادة تخليق البروتين. أظهرت الدراسات أن العديد من الأحماض الأمينية التي تحدث بشكل طبيعي ، بما في ذلك الكرياتين والجلوتامين ، تحفز زيادة مستويات هرمون النمو البشري.
#3. النمو في كتلة العضلات:
أكثر فوائد البروتين المعروفة والمطلوبة هي بلا شك تعزيز نمو العضلات. هناك أدلة قوية تربط بين ممارسة الرياضة المكثفة ، وتناول البروتين ، واكتساب العضلات. كما ذكرنا أعلاه ، فإن الأحماض الأمينية الموجودة في البروتين هي اللبنات الأساسية للأنسجة العضلية ، مما يساعد على دعم التعافي والنمو. إن أكثر الأحماض الأمينية شهرة للنمو هو الليوسين ، وهو مادة مغذية فائقة الجودة لتخليق البروتين وتجنب انهيار البروتين العضلي.
#4. التعافي بعد التمرين:
الانزعاج الناجم عن آلام العضلات يمنعك من إعطاء التدريبات الخاصة بك كل ما في وسعك. أنت بحاجة إلى البقاء ضمن نطاق المجموعات والتكرارات التي تركز على التضخم إذا كنت تريد رؤية النمو الأمثل للعضلات. في حالة استمرار ألم عضلاتك أثناء التمرين، فلن تتمكن من المشاركة في تدريب عالي الكثافة. وقد أظهرت الأبحاث ذلك تناول البروتين يمكن أن يساعدك على التعافي من التدريبات الخاصة بك بشكل أسرع ومع ألم أقل في العضلات.
#5. يمنع الهدم:
وقف هدر العضلات أمر بالغ الأهمية مثل التعزيز نمو العضلات. يزداد خطر استخدام جسمك لعضلاتك للحصول على الطاقة من خلال أشياء مثل فترات طويلة من عدم النشاط بين التدريبات ، والتدريب أثناء الصيام ، واتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية (التقطيع). يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي غني بالبروتين الطبيعي بالإضافة إلى المكملات الغذائية في منع انهيار العضلات (الهدم). لذا ، فإن البروتين يحمي أنسجة العضلات بشكل أساسي من التلف.
لماذا يعتبر البروتين من مصادر غير اللحوم أمرًا رائعًا بالنسبة لك
للحصول على ملف تعريف الأحماض الأمينية الكامل الذي يتطلبه جسمك من البروتينات النباتية أو النباتية ، يجب دمجها في وجبة. تعتبر البروتينات النباتية مصدرًا رائعًا للبروتين لأنها يمكن أن تساعدك على تقليل الدهون غير الصحية والكوليسترول. من بين الأمثلة التي يتم الاستشهاد بها بشكل متكرر البقوليات والمكسرات وفول الصويا.
يعتبر البروتين النباتي المركب ، وهو شكل ليفي من البروتين النباتي ، خيارًا ممتازًا آخر. لاحظ أن البروتينات الموجودة في دقيق الصويا يتم استخلاصها لصنع بروتين نباتي مركب.
تعتمد البدائل الخالية من اللحوم مثل الهوت دوج النباتي والبرغر وفطائر الدجاج على بروتين نباتي مركب نظرًا لقدرته على محاكاة قوام ونكهة اللحوم الحقيقية. إنه مصدر جيد للبروتين النباتي مع القليل من السعرات الحرارية وبدون دهون. يتم أيضًا توفير المواد الكيميائية النباتية والفيتامينات والحديد والألياف ، وكلها ذات قيمة عالية في أي نظام غذائي ، من مصادر البروتين النباتي.
بروتين لكمال الأجسام: 7 مصادر بديلة غير اللحوم
إذا كنت تريد أن تبدأ رحلتك في استبدال اللحوم الخاصة بك حمية البروتين مع مصادر البروتين غير اللحوم ، فإن الأطعمة البروتينية السبعة البديلة لكمال الأجسام أدناه هي نقطة انطلاق مثالية لك اليوم.
#1. سبيرولينا:
سبيرولينا وجبة مغذية للغاية. Phycocyanin ، وهو بروتين نباتي ، موجود في هذا الطعام الفائق. تشير الدلائل إلى أنه قد يحمي الدماغ ، ويقلل الالتهاب ، ويخفف الألم ، بل ويعمل كمضاد للأكسدة.
#2. زبدة الفول السوداني:
إن المحتوى العالي من البروتين والدهون الصحية لزبدة الفول السوداني يجعلها خيارًا قابلاً للتطبيق للنباتيين الذين يحاولون تلبية احتياجاتهم اليومية من البروتين. تحتوي زبدة الفول السوداني على 2 إلى 3 جرام من الألياف لكل 2 ملعقة طعام وما يصل إلى 8 جرام من البروتين.
#3. أرز بني:
يعتبر الأرز البني مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات والألياف وفيتامينات ب ، ويحتوي الكوب المطبوخ على حوالي 5.32 جرام من البروتين. يمكن للأرز البني الممزوج بالبقوليات مثل الفاصوليا أو الحمص أو العدس أن يوفر للنباتيين جميع متطلباتهم اليومية من الأحماض الأمينية في وجبة واحدة.
#4. فول:
بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا ، تعد الفاصوليا طعامًا أساسيًا.
لكل نصف كوب ، يمكنك العثور على 8 جرامات من البروتين في الفاصوليا ، والفاصوليا السوداء ، والفاصوليا البحرية. تعتبر الفاصوليا أيضًا مصدرًا ممتازًا للألياف والمعادن الصحية للعظام مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور وغيرها.
#5. الحنطة السوداء:
الحنطة السوداء نوع من الحبوب أو الدقيق الذي يأتي من البذور. تباع الحنطة السوداء في المتاجر تحت أسماء مختلفة ، بما في ذلك الكاشا والجروش. تحتوي الحنطة السوداء على 22.5 جرامًا من البروتين لكل كوب وهي مصدر جيد للعناصر الغذائية الأخرى مثل الكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن.
يمكن للناس استبدال الأرز بالحنطة السوداء أو استخدام الدقيق في صنعه بروتين الفطائر ، وكلاهما إضافات رائعة لنظام غذائي نباتي.
#6. Quorn:
تحتوي جميع منتجات Quorn على بروتين فطري Quorn ، وهو بروتين صحي يمكن تضمينه في أ حمية هذا متنوع وكامل. لن تجد أي كولسترول أو دهون مشبعة في هذا الطبق ، ومحتوى البروتين والألياف ممتاز.
#7. الصويا:
مرة أخرى في الستينيات والسبعينيات ، عندما كان لاعبو كمال الأجسام يبحثون عن طرق لتوفير المال دون التضحية بالجودة ، كان بروتين الصويا مكملًا شائعًا. ومع ذلك ، بحلول الثمانينيات من القرن الماضي ، لم يعد محبوبًا بسبب المخاوف بشأن المستويات العالية من الايسوفلافون ، وهي مركبات لها خصائص شبيهة بالإستروجين. نما الأشخاص الخاضعون للاختبار استهلاك بروتين الصويا قدرًا من العضلات مثل نظرائهم الذين يستهلكون مصل اللبن ، وفقًا لبحث تم تقديمه في مؤتمر البيولوجيا التجريبية لعام 2005 في سان دييغو ، كاليفورنيا. فول الصويا ، مثل غيره من المواد الغذائية الأساسية في كمال الأجسام مثل التونة والدجاج ، متاح أيضًا على نطاق واسع ، خاصة في متاجر الأطعمة الطبيعية.
ختاما
أولئك منا الذين قدموا أكثر من فكرة عابرة لموضوع تنمية العضلات والحفاظ عليها قد استهلكوا أكثر من حصتنا من الدجاج ولحم البقر والبيض والتونة ، ورتابة الروتين هي تجويف حقيقي لمعظمنا . بينما أدرك أن معظمكم يأكل من أجل البقاء (أو ، بشكل أكثر دقة ، "تناول الطعام للحصول على جاك") ، أعتقد أننا نتفق جميعًا على أن القليل من التوابل لا يؤذي أي شخص أبدًا. الخبر السار هو أن المجتمع الحديث لديه إمكانية الوصول إلى مجموعة متنوعة من مصادر البروتين ، والعديد منها فعال في بناء العضلات مثل الكلاسيكيات المجربة والحقيقية. بدائل البروتين المذكورة في هذا المنشور هي إضافات لذيذة وصحية يمكن دمجها في نظامك الغذائي بشكل منتظم. لذا ابدأ اليوم ، واقترب أكثر من تحسين صحتك العامة وتحقيق الخاص بك كمال الاجسام الأهداف.
