كل شخص لديه "هذا" التمرين ، الذي يجعلهم يبدون رعبًا كلما ذكره مدربهم. ربما لم يكن لديك اسم واحد ظهر في رأسك الآن ، لكنني على استعداد للمراهنة على أن لديك القليل. بغض النظر عن مستوى لياقتك ، قمت بتجميع قائمة بالتمارين الستة الأكثر رعباً ، ولكن تم إجراؤها بشكل متكرر. قارن قائمتك بقائمتى ومعرفة ما إذا كان أي من تمارين وزن الجسم هذه يتوافق مع قائمتك.
قفزات الضفدع ممتعة لبناء العضلات أم أنها كذلك ؟!
أستمتع بالتحدي المتمثل في الهبوط بهدوء على قدميه بعد القفز على الصناديق. بمجرد زيادة معدل ضربات القلب وتبدأ ساقيك في الاحتراق ، ينتهي عامل المرح قريبًا بعد بضع قفزات أخرى. بينما قفز الضفادع تبدو ممتعة في بداية، هناك نقطة عندما تدرك أنك جاد اكتشف - حل.
نفس السبب الذي أستمتع به يقفز مربع ربما يكون السبب في أنني أخاف منهم الآن على الرغم من أنني أعلم أنهم جيدون للغاية للعمل في الجزء السفلي من جسدي بما في ذلك عضلات المؤخرة والفخذين. في الواقع ، يعد تدريب Plyometric عملاً جادًا. تعمل الحركات السريعة والقوية على تقوية مجموعات عضلات الجسم السفلية بينما تساعد أيضًا في إعطائك تمارين كارديو شاملة.
ملخص
قم بإجراء 2-3 مجموعات من قفزات الضفادع مع تكرار 12 إلى 20 لكل مجموعة. تعد Frog Jumps تمرينًا رائعًا للقلب وتساعدك أيضًا على تمرين الجزء السفلي من جسمك بالكامل بما في ذلك عضلات المؤخرة والفخذين. إذا كنت ترغب في تحسين سرعتك وقوتك وتحملك واستقرارك ، فقد ترغب في منح Frog Jumps خطوة ، بغض النظر عن الإزعاج الأولي.
عبرت الأصابع مع عدم وجود إصابات في الظهر مع تمارين بيربي لوزن الجسم
يبدو Burpees أفضل مما هو عليه في الواقع على شاشة التلفزيون ، أليس كذلك؟! إذا كنت لا تتوهم الجزء العلوي الخاص بك قوة الجسم، لن تتخيل القيام بتمارين بيربيز. هناك حاجة إلى عضلات ذراعيك وكتفيك لهذا التمرين الذي لا يتمتع الكثير منا بموهبة وراثية.
يمكنك أن تتوقع الكثير من الضغط على الأربطة والأوتار مع إصابات الكتف والظهر من هذا التمرين أمر شائع. ومع ذلك ، فإن هذا التمرين لكامل الجسم يستحق الجهد إذا كنت تستطيع إدارته. لكنك تفعل ذلك دون أي حوادث مؤسفة.
ملخص
يقدم لك Burpees قدرًا هائلاً من الفوائد الصحية. يمنحك هذا التمرين رئتين وقلبًا أقوى ويحسن الدورة الدموية ومستويات الكوليسترول وحتى وظائف المخ. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تمارين Burpees هي أ تمرين لكامل الجسم لتقوية عضلات صدرك وكتفيك وذراعيك وبطنك ووركيك وأردافك وساقيك. تمارين Burpees تستحق الألم بالتأكيد. جرب 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تمارين بيربي لكل مجموعة لتحقيق أقصى قدر من المكاسب اليوم.
الجلوس على الحائط معاقبة لكنها جيدة!
لقد مرت 10 ثوانٍ على تمرين Wall Sits الخاص بي ، وأشعر أنني بحالة جيدة ، ولا عرق. نعم ، لا تزال الأمور باردة بعد 20 ثانية. ولكن بعد مرور نصف دقيقة ، بدأ الانزعاج في الظهور ومنذ ذلك الحين يزداد وضعي سوءًا. وأعتقد أنه لا يزال لدي 30 إلى 40 ثانية أخرى من هذا التمرين. أنا في ذلك الآن.
بينما قد يذكرك Wall Sits ببعض عقوبة المهلة التي تم إجراؤها لتحملها كطفل ، وصدقني ، يبدو الأمر كذلك ، هذا التمرين مفيد جدًا في الواقع إذا كنت ترغب في بناء القدرة على التحمل والاستقرار وعضلات الجسم السفلية. لذا بدلاً من أن تكون دجاجة ، لماذا لا تُدرج مقاعد الحائط في دائرتك اليوم؟
ملخص
قم بعمل 3 مجموعات من 30 إلى 60 ثانية لكل مجموعة من جلسات الحائط للحصول على نتائج مذهلة في الجزء السفلي من الجسم. ستحصل عضلات ربلتك وعضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة وعضلات المؤخرة على تمرين مناسب باستخدام Wall Sits.
متسلقو الجبال يستحقون الألم لكامل الجسم!
إذا كانت هناك هواية واحدة أود تجربتها فهي بالتأكيد تسلق الجبال. لكن لماذا أخشى أفضل شيء تالي في متسلق الجبال ؟! حسنًا ، بالنسبة للمبتدئين ، تميل ساقي إلى الألم مثل الجحيم ولدي تقلصات في المعدة تبدو وكأنها لن تختفي أبدًا. ولا تنس ذراعي ، فهي مؤلمة للغاية أشعر أنني لن أتمكن من رفع المنشفة ناهيك عن الدمبل.
إذا كنت تعتقد أن هذا كان أسوأ ما في الأمر ، فأنت مخطئ ، حيث أجد صعوبة في التقاط أنفاسي. أنا أزعج بشدة ، كنت تعتقد أنني كنت أختنق. لكن بعد كل شيء ، قيل وفعل وأنا مرتاح تمامًا ، يمكنني بالتأكيد أن أشعر وأرى مكاسب من متسلقو الجبال.
ملخص
قد يمثل متسلقو الجبال تحديًا ، لكن من المؤكد أنه يقوي قلبك وظهرك وساقيك وكتفيك وذراعيك بينما يحرق السعرات الحرارية ويعمل على تمارين القلب. قم بعمل 2-3 مجموعات من متسلقي الجبال مع 10 إلى 20 تكرارًا لكل رجل للحصول على أفضل النتائج.
تمارين السحب من أجل الحياة العزيزة في بناء العضلات
الآن أعرف ما الذي تفكر فيه ، أو ربما لا ، حسنًا ، دعونا لا نفسد اللحظة الآن. ولكن إذا حاولت شكا من سحب مثلما فعلت (عدة مرات) ، ستعرف أنه عمل شاق حقًا في محاولة رفع جسمك بالكامل لأعلى باستخدام قوة عضلات كتفيك وذراعيك فقط.
يمكنك أن تتخيل رفع كل هذا الوزن الثقيل ، فكرة مروعة ، صدقني ، أعرف. ومع ذلك ، بينما تعتمد عمليات السحب على قدرتك على رفع جسمك بالكامل على عدة ممثلين ، ويمكن أن يكون هذا تمرينًا شاقًا بالفعل ، يمكنك توقع بعض المكاسب الهائلة إذا تمكنت من التمسك بالحياة العزيزة.
ملخص
تقدم تمرينات السحب مجموعة كاملة من الفوائد من تحسين قوة قبضتك ، والصحة البدنية والعقلية لتقوية عضلات ظهرك وكتفيك وذراعيك. قم بأداء ما بين 15 إلى 24 تمرين سحب لكل تمرين.
هذه الألواح تقتلني أم لا ؟!
قد تبدو الألواح سهلة بما يكفي لأن عليك فقط شغل منصب لمدة ثانية ، أليس كذلك؟! لكن صدقوني ، الحفاظ على وظيفة ثابتة ليس بالأمر السهل ، خاصة عندما يتعين عليك الحفاظ على الشكل المناسب. ليس كل شخص لديه الصبر أو الاستقرار لتنفيذ الألواح الخشبية بشكل صحيح ، ولكن الأسوأ من ذلك تخيل ذبابة تحلق حول رأسك كما تفعل أنت ، أليس هذا موقفًا لطيفًا؟
هناك العديد من الاختلافات في هذا التمرين ، لديك اللوح الخشبي العالي ، واللوح الخشبي العكسي ، ولوح الركبة ، واللوح الخشبي لأعلى لأسفل ، واللوح الخشبي الكلاسيكي ، وما إلى ذلك. هل لدي وضع اللوح الخشبي المفضل؟ ليس حقًا ، إلا إذا كنت تفكر في الاستلقاء على سريري المريح نوعًا من الألواح الخشبية.
ملخص
تعتبر الألواح الخشبية رائعة لعضلات البطن والظهر والوركين والساقين والأرداف. كما أنها تساعد على تقوية قلبك مع تحسين الاستقرار والتوازن. يجب أن تجرب 3 مجموعات من 30 ثانية لكل مجموعة. من الناحية المثالية ، يعد أداء الألواح من 2 إلى 4 مرات في الأسبوع أمرًا صحيحًا.
ختاما
أحبهم أو كرههم ، ستعمل تمارين وزن الجسم هذه على الجزء العلوي والسفلي من جسمك لبناء عضلاتك وقوتك ومستويات التحمل اليوم. فقط تأكد من تنفيذ هذه التدريبات بشكل صحيح لتجنب الإصابات المؤسفة. يعد وجود مدرب يرشدك في هذه التدريبات خطوة أولى جيدة. حظ سعيد!
