ليس من غير المعتاد أن تعاني النساء فوق سن الثلاثين من انخفاض معدل التمثيل الغذائي لديهن. في الواقع، من المعروف في المجال الطبي أن النساء يبدأن في تجربة انخفاض في معدل التمثيل الغذائي لديهن في وقت مبكر من منتصف إلى أواخر العشرينات من العمر، وقد يكون هذا بسبب عدد لا يحصى من العوامل الطبية بما في ذلك تركيبتهن الجينية، والتغيرات في التوازن الهرموني، وحتى تغييرات نمط الحياة.
هذا الانخفاض في التمثيل الغذائي للمرأة يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على قدرتهم على فقدان الوزن الزائد و/أو الحفاظ على مرحلة القطع بنجاح.
في هذه المقالة، سنستكشف خمس (5) طرق فعّالة وآمنة يمكن للنساء فوق سن الثلاثين من خلالها تعزيز عملية التمثيل الغذائي. ولكن أولاً، بالنسبة للمبتدئين، سنشرح ما هو التمثيل الغذائي ونلقي نظرة سريعة أيضًا على كيفية تأثير الشيخوخة سلبًا على عملية التمثيل الغذائي لديك.
ما هو التمثيل الغذائي وكيف يعمل ولماذا يؤثر الشيخوخة عليه؟
ببساطة، يمكن تعريف عملية التمثيل الغذائي على أنها العملية التي تصف كيف يقوم نظام جسمك بتحليل الطعام الذي تتناوله وتحويله إلى وقود الطاقة الذي يحتاجه جسمك للقيام بأنشطتك اليومية بشكل فعال.
كما ذكرنا سابقًا، يتأثر التمثيل الغذائي أو معدل الأيض لديك بعدة عوامل، وبعض هذه العوامل تشمل تركيبتك الجينية، وجنسك، ووزنك، ونظامك الغذائي، ونمط حياتك (نشط أو خامل)، والعمر.
وعند الحديث عن العمر، تجدر الإشارة إلى أنه مع تقدمك في العمر، سوف تواجه تغييرات في توازنك الهرموني.
على سبيل المثال، يميل مستوى هرمون الاستروجين لديك إلى الانخفاض مع تقدم العمر وخاصة عندما تصلين إلى مرحلة انقطاع الطمث.
قد يؤثر هذا الانخفاض في هرمون الاستروجين سلبًا على معدل التمثيل الغذائي لديك، حيث سيتباطأ بشكل كبير. لحسن الحظ بالنسبة للنساء، هناك مجموعة متنوعة من الطرق لتعزيز التمثيل الغذائي وسنتناول خمس (5) من أكثر الطرق فعالية التي يمكنك من خلالها زيادة معدل التمثيل الغذائي لديك، ونأمل أن تحققي أو تحافظي على فقدان الوزن بعد سن الثلاثين.
5 طرق رئيسية لتعزيز عملية التمثيل الغذائي لدى النساء
الآن بعد أن أصبحت لديك فكرة عن ماهية عملية التمثيل الغذائي وكيف يمكن لعمرك أن يبطئ معدل التمثيل الغذائي لديك بشكل كبير، قد تتساءل كيف يمكنك تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك بشكل فعال وآمن.
حسنًا، هناك عدة طرق لتحقيق ذلك، ولكننا سنفحص فقط خمس (5) طرق رئيسية يمكن من خلالها تعزيز عملية التمثيل الغذائي لدى النساء، وهو ما تشتد الحاجة إليه حتى في الثلاثينيات من العمر.
#1. ابدأ برنامج تدريب القوة
هل تعلم أن تدريب القوة يمكن أن يساعدك على تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك؟
هذا صحيح! كلما شاركت في تدريبات القوة، فإنك تتعرض لتمزقات دقيقة في أنسجة العضلات الهيكلية لديك والتي ستلتئم وتصلح نفسها أثناء فترة الراحة والتعافي.
مع إصلاح عضلاتك، سوف تشعر أيضًا بنمو في كتلة العضلات حيث يحاول جسمك التعويض عن الضغط الواقع على عضلاتك الهيكلية أثناء تدريب القوة.
لهذا السبب فإن التحميل التدريجي أثناء برنامج تدريب القوة مهم، حيث عندما تزيد أوزانك، فإنك تتعرض لتلف في العضلات وإصلاحها وبالتالي زيادة كتلة العضلات.
ومع ذلك، فيما يتعلق بالتمثيل الغذائي، يجب أن تعلم أنه كلما زاد عدد العضلات الهيكلية التي تبنيها، زاد معدل الأيض الأساسي لديك. يشير معدل الأيض الأساسي إلى عدد السعرات الحرارية التي ستحرقها أثناء فترة الراحة والتعافي بعد جدول تدريب القوة المزدحم.
#2. الراحة والنوم الجيد
عندما تحصل على قسط كاف من الراحة والنوم، فإنك تميل إلى تنظيم إنتاج جسمك لهرموني الجريلين واللبتين. ومن المعروف أن هذين الهرمونين يحددان مستوى الشبع لدينا.
لذلك، إذا كنت تحصل على قسط جيد من الراحة والنوم، فإن هذه الهرمونات ستبقى متوازنة ونتيجة لذلك لن تشعر بالجوع طوال الوقت.
وبدلاً من ذلك، إذا فشلت في الحصول على الراحة والنوم الكافيين، فإن هذه الهرمونات ستكون غير متزامنة وستواجه نوبات مستمرة من الجوع طوال اليوم.
بالإضافة إلى ذلك، فإن عادات النوم الجيدة لن تعمل على تعزيز عملية التمثيل الغذائي فحسب، بل ستزيد أيضًا من درجة حرارة الجسم الأساسية، وهي العملية المعروفة باسم التوليد الحراري والتي تؤدي بعد ذلك إلى زيادة عملية التمثيل الغذائي وتحويل مصادر الغذاء المستهلكة إلى وقود للطاقة.
وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية، يجب أن تحصل على ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم المتواصل يوميًا من أجل وظيفة التمثيل الغذائي المناسبة.
#3. زيادة تناول البروتين
بروتين هو أحد العناصر الغذائية الكبرى التي توفر مؤشر التأثير الحراري للغذاء أو TEF أكبر مقارنة بالمغذيين الكبار الآخرين.
ما يعنيه هذا فيما يتعلق بالتمثيل الغذائي هو أن البروتين يستهلك كمية أكبر من الطاقة أثناء عملية الهضم ومعالجة الطعام المستهلك.
البروتين ضروري أيضًا لبناء كتلة العضلات الهيكلية والحفاظ عليها. ومع زيادة كتلة العضلات الهيكلية، سيزداد معدل الأيض الأساسي لديك وستتمكن من حرق كمية أكبر من السعرات الحرارية أثناء فترة الراحة والتعافي.
سيساعدك البروتين أيضًا على تنظيم هرموني اللبتين والجريلين مما يؤدي إلى حصولك على مستوى أكبر من الشبع طوال اليوم وبسبب هذا، تميل إلى تناول كميات أقل من الطعام.
تعتمد كمية البروتين التي يجب أن تستهلكها يوميًا على عدد من العوامل، ولكن إذا كنت من عشاق اللياقة البدنية، فيجب أن يتراوح استهلاكك اليومي من البروتين بين 1.2 إلى 1.6 جرام لكل رطل (رطل) من وزن الجسم.
حاول تناول مصادر البروتين النباتية والحيوانية، مثل:
- البقوليات (البازلاء والفاصوليا والحمص أو العدس)،
- البذور والمكسرات (بذور اليقطين، بذور الشيا، اللوز أو بذور القنب)
- المأكولات البحرية (الروبيان، التونة، الكركند أو السلمون)
- اللحوم الخالية من الدهون والبيض (بيض الدجاج، لحم الخنزير، الديك الرومي، الدجاج أو لحم البقر الخالي من الدهون)
- منتجات الألبان (الحليب أو الجبن القريش أو الزبادي اليوناني)
#4. لا تنسَ تناول فيتامين د
فيتامين د هو أحد العناصر الغذائية الكبرى التي لا يستطيع جسمك الاستغناء عنها. هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون والضروري مسؤول عن بناء ودعم وظيفة الجهاز المناعي وبنية العظام بشكل خاص. ومع ذلك، فإن فيتامين د فعال أيضًا في تعزيز عملية التمثيل الغذائي.
هل تعلم أن خلايا الكبد والعضلات والدهون لديك تحتوي جميعها على مستقبلات فيتامين د؟
هذا صحيح! فيتامين د الذي تتناوله سوف يرتبط بالمستقبلات الموجودة في هذه الأعضاء مما يؤدي إلى زيادة التمثيل الغذائي للدهون والجلوكوز.
يجب على الشخص البالغ أن يستهلك 600 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا، ويمكنك الحصول على فيتامين د مباشرة من أشعة الشمس، ويتم امتصاص الفيتامين من خلال مسام الجلد.
يمكنك أيضًا الحصول على احتياجك اليومي من فيتامين د من مصادر غذائية مثل منتجات الألبان المدعمة وصفار البيض والأسماك الدهنية مثل السردين والماكريل والسلمون. إذا كنت غير قادر على الحصول على احتياجك اليومي من فيتامين د من الشمس ومصادر الطعام، فيمكنك أيضًا البدء في تناول مكملات فيتامين د.
#5. حاول إبقاء مستويات التوتر لديك تحت السيطرة
آخر شيء تحتاج إليه إذا كنت تريد تعزيز عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن بعد سن الثلاثين هو أن تشعر بالتوتر. من المعروف أن التوتر يؤثر سلبًا على معدل التمثيل الغذائي لديك، فكلما تعرضت لتوتر مزمن، يستجيب جسمك بإفراز الأدرينالين والكورتيزول وهما هرمونان للتوتر قادران على إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك بشكل كبير.
في حالة هرمون الكورتيزول، فإنه يمنع جسمك من تحويل الدهون بكفاءة إلى وقود للطاقة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن لهرمون الكورتيزول أن يزيد من رغبتك الشديدة في تناول الطعام وجوعك. عندما تكون جائعًا دائمًا، تزداد احتمالية تناولك أكثر من حاجتك مما يؤدي إلى زيادة وزنك بشكل مفرط.
ومن المعروف أيضًا أن التوتر يسبب اضطرابًا في الجهاز الهضمي ويمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي ومشاكل التمثيل الغذائي حيث يمكن أن تصبح بكتيريا الأمعاء غير متوازنة بسبب التوتر المزمن.
لتخفيف التوتر مع تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك في هذه العملية، يمكنك الانخراط في مجموعة متنوعة من أنشطة تخفيف التوتر، مثل؛ الراحة، والنوم، والتأمل، والمشي، وتقنيات التنفس العميق، وحتى اليوجا.
استنتاج
إذا كان عمرك يزيد عن 30 عامًا وترغب في تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك، فيمكنك القيام بذلك باتباع هذه الطرق الخمس (5) الأساسية. يجب أن تستهلك الكثير من البروتين، وتنام جيدًا، لمدة 7 إلى 9 ساعات على الأقل يوميًا، وتتحكم في مستويات التوتر لديك من خلال المشاركة في أنشطة تخفيف التوتر مثل اليوجا أو التأمل أو المشي. يجب عليك أيضًا زيادة تناول فيتامين د يوميًا ولا تنسَ البدء في برنامج تدريب القوة.
إذا لم تكن متأكدًا من كيفية البدء في برنامج تدريب القوة، فيمكننا أن نقدم لك المساعدة من خلال تدريب مجاني من قبل أحد محترفي IFBB اليوم. لذا اغتنم هذه الفرصة لتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك واستمتع بخسارة الوزن بشكل مستدام.
