تفرز الغدة النخامية هرمون النمو البشري (HGH) أو ببساطة تسمى هرمون النمو (GH) وهو أمر حاسم للحفاظ على النمو والتطور الصحي الطبيعي للأطفال.
تنمية العضلاتيتم دعم كل من HGH والقوة وكتلة الجسم النحيل ، ومن المعروف أن هذا الهرمون يعزز معدل الأيض.
تم ربط المستويات المنخفضة من هرمون النمو HGH بسوء نوعية الحياة ، وزيادة خطر الإصابة بالأمراض ، وزيادة الدهون في الجسم.
إن اختبار تحمل الأنسولين واختبار تحفيز GHRH-أرجينين واختبار تحفيز الجلوكاجون ليست سوى عدد قليل من الطرق التي قد يكتشف بها الطبيب نقص هرمون النمو لدى المريض.
قد تكون التغييرات في الغذاء ونمط الحياة وفقًا لتوجيهات ممارس الرعاية الصحية مفيدة في الحفاظ على هرمون النمو ضمن النطاق الطبيعي. يكشف هذا المنشور عن كيفية زيادة هرمون النمو بشكل طبيعي.
كيف يمكنني زيادة هرمون النمو لدي بشكل طبيعي؟
يمكنك زيادة هرمون النمو بشكل طبيعي بالطرق التالية:
راقب كمية السكر التي تتناولها
ثبت جيدًا أن مستويات الأنسولين المرتفعة تقلل من إنتاج الجسم لهرمون النمو. قد يكون لتقليل استهلاكك للسكر والكربوهيدرات المكررة (مثل المعكرونة والأرز الأبيض والخبز الأبيض) تأثير كبير على مستويات هرمون النمو لديك.
تكون مستويات هرمون النمو البشري أقل بكثير لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الأنسولين (مثل مرض السكري ، خلل في وظيفة الأنسولين ، وانخفاض تحمل الجلوكوز) مقارنة بأولئك الذين لا يعانون من هذه الاضطرابات ، كما هو موضح في عدد من الدراسات. يجب أن تحد من استهلاكك للأطعمة السكرية ، وأن تحافظ على نظام غذائي متوازن يوفر الكميات المناسبة من جميع العناصر الغذائية الضرورية لحياة صحية.
حافظ على جدول منتظم لتناول الطعام
في الليل ، يفرز جسمك المزيد من هرمونات النمو. ومع ذلك ، ترتفع مستويات الأنسولين بشكل حاد بعد الوجبة وتظل مرتفعة لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل بعد ذلك. لهذا السبب ، يوصى بالانتظار لمدة ساعتين على الأقل بعد تناول وجبة العشاء قبل التوجه إلى السرير.
أظهرت بعض الأبحاث أن تناول الكثير من البروتينات أو الكربوهيدرات قبل النوم سيقلل من إنتاج الجسم لهرمون النمو (HGH) أثناء النوم. ومع ذلك ، لا يزال يتعين عليك تجنب تناول الطعام قبل النوم ، لأن القيام بذلك يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات الأنسولين وتعطيل التوليف الطبيعي لهرمون النمو في الجسم (HGH).
استهلك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الجلوتامين
حتى في الجرعات المنخفضة ، فإن الجلوتامين قادر على رفع مستويات هرمون النمو بشكل ملحوظ. أظهر الباحثون أن حقنة واحدة من 2 ملليجرام من هذا الحمض الأميني قد تزيد مؤقتًا من مستويات هرمون النمو البشري بنسبة تصل إلى 78 بالمائة.
من المعروف أن الأطعمة الغنية بالجلوتامين مثل السبانخ ولحم الخنزير والبيض والسلمون والزبادي العادي تساعد في تحفيز هرمون النمو.
الصوم المتقطع يساعد
تتأثر مستويات هرمون النمو بالصيام لأنه يتم تنظيم مستويات الأنسولين والدهون به. أظهرت الدراسات أن ارتفاع هرمون النمو بمقدار 300% قد يحدث بعد صيام لمدة 3 أيام.
قد يرتفع إنتاج هرمون النمو بنسبة تصل إلى 1250% بعد 7 أيام من الصيام. تم الإبلاغ عن نتائج مماثلة في أبحاث أخرى تظهر أنه حتى الصيام القصير لمدة يومين أو ثلاثة أيام قد يعزز مستويات هرمون النمو بنسبة تصل إلى 2 إلى 3 مرات.
ومع ذلك ، ينصح المهنيون الطبيون بعدم الصيام لفترات طويلة ، وبدلاً من ذلك يدعون إلى صيام أقصر أو أكثر تكرارًا أو صيامًا متقطعًا. هذا النوع من الصيام شائع ويتكون من عدم تناول الطعام في أوقات معينة خلال اليوم.
تتمثل إحدى الإستراتيجيات في الامتناع عن الطعام لمدة 16 ساعة يوميًا وتناول الطعام فقط خلال فترة الثماني ساعات المتبقية. بالتناوب ، قد يحصل الناس على 500 إلى 600 سعرة حرارية فقط في يومين كل أسبوع.
استهلك أطباق محضرة بزيت جوز الهند
يشتهر زيت جوز الهند بقدرته على زيادة مستويات هرمون النمو البشري بعد تناوله ، وهي ظاهرة تحدث عادةً في غضون 30 إلى 90 دقيقة. هذا هو السبب في أن تناول الوجبات المحضرة بهذا الزيت ينصح به في كثير من الأحيان لزيادة سريعة في هرمون النمو.
ثبت أن استهلاك زيت جوز الهند يحافظ على مستويات هرمون النمو المرتفعة لأكثر من 4 ساعات. لذلك ، يمكنك الحفاظ على مستويات هرمون النمو لديك ثابتة طوال اليوم إذا كنت تستهلك زيت جوز الهند مرتين في اليوم ، مرة في الصباح ومرة أخرى في وقت متأخر بعد الظهر.
تخلص من الدهون الزائدة من جسمك
ربطت أبحاث العلماء معدل إنتاج هرمون النمو المنخفض بكمية كبيرة من دهون البطن. وجد أحد الأبحاث أنه عندما تخلص المشاركون من دهون البطن ، ارتفعت مستويات هرمون النمو لديهم بشكل كبير.
وفقًا لبحث آخر ، فإن أولئك الذين لديهم ثلاثة أضعاف الكمية الطبيعية من الدهون في البطن لديهم مستويات هرمون النمو أقل بمقدار 50% من تلك الموجودة في المجموعة الضابطة.
بعد فقدان الوزن بشكل كبير ، يكون لدى كل من الرجال والنساء زيادة في مستويات هرمون النمو ؛ ومع ذلك ، يبدو أن الذكور يستفيدون أكثر من هذه الزيادة. من المحتمل أن يكون السبب في ذلك هو زيادة احتمالية زيادة الدهون في منطقة البطن لدى الذكور.
عزز جودة نومك
يحدث أقصى إنتاج لهرمون النمو من الغدة النخامية أثناء النوم. يؤثر إيقاعك الطبيعي للنوم واليقظة على ارتفاع وانخفاض مستويات هرمون النمو لديك. على سبيل المثال ، غالبًا ما يكون تخليق هرمون النمو أقوى في منتصف الليل وأدنى مستوى حول شروق الشمس.
أظهرت دراسة حديثة أن قلة النوم مرتبطة بانخفاض مستويات هرمون النمو. هذا هو السبب في أنه من المهم جدًا إعطاء الأولوية للنوم الجيد من أجل زيادة إنتاج هرمون النمو بمرور الوقت.
إذا كنت تريد نومًا أفضل ، فتجنب الضوء الأزرق قبل ساعة على الأقل من النوم وحافظ على درجة حرارة غرفة نومك عند مستوى معقول.
هل ممارسة زيادة هرمون النمو؟
يمكن تعزيز مستويات هرمون النمو عن طريق التمرين. يتناسب هذا التحسن مع اللياقة القلبية التنفسية الأساسية للفرد والوقت والجهد المبذولين في روتين التمرين.
أشارت العديد من الدراسات إلى أن التمارين عالية الكثافة على وجه الخصوص قد تزيد من مستويات هرمون النمو. ومع ذلك ، من الممكن أن تكون الأنواع الأخرى من التمارين ، مثل تلك ذات الشدة المعتدلة ، مفيدة بنفس القدر.
في الواقع ، فإن ممارسة الرياضة لديها القدرة على تحسين مستويات هرمون النمو لديك على المدى الطويل من خلال تعزيز وظيفة الهرمونات وتقليل الدهون في الجسم في هذه العملية.
هل يزيد الحليب من هرمون النمو؟
هذه الإجابة البسيطة على هذا السؤال هي نعم. يعتبر جزء بروتين مصل اللبن في الحليب مصدرًا غنيًا لـ α-lactalbumin الذي يتم منه تحلل كميات كبيرة من التربتوفان بسهولة.
زيادة إفراز هرمون النمو (GH) في الجسم نتيجة لتحفيز التربتوفان تخليق السيروتونين في الغدة النخامية. يزيد هرمون النمو أيضًا من إنتاج IGF-1 في الكبد ، وقد تم ربط الاستهلاك المنتظم لحليب البقر الذي يتغذى على الأعشاب بزيادة كل من عامل النمو الشبيه بالأنسولين وهرمون النمو.
ماذا يفعل هرمون النمو؟
يلعب هرمون النمو دورًا في العديد من وظائف الجسم ، وهنا عدد قليل جدير بالملاحظة:
- هرمون النمو يعزز الهيكل العظمي نمو العضلات
- ينظم هرمون النمو كيفية تخزين الجسم للدهون الكلية والحشوية
- يعزز هرمون النمو وظائف المخ الصحية والاستجابة العصبية
- ينظم هرمون النمو مستويات الكوليسترول من خلال تنظيم نسبة البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة وعالية الكثافة
- يعزز هرمون النمو كثافة العظام
هرمون النمو لفقدان الدهون
من المهم أن نلاحظ أن هرمون النمو يساعد في حرق الدهون في الجسم عن طريق تعزيز تحلل الدهون. يحدث تكسير دهون الجسم المخزنة إلى أحماض دهنية على طول هذا المسار الأيضي مع تقليل الأنسجة الدهنية بسبب إطلاق هذه الجزيئات.
يمكن الحصول على طاقة إضافية للانخراط في HIIT أو الأنشطة اليومية الأخرى عند استقلاب الأحماض الدهنية في جسمك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن إعادة تدوير الأحماض الدهنية في جسمك مرة أخرى لتخزين الدهون إذا لم يتم استخدامها بشكل كامل من خلال الانخراط في تمارين مكثفة.
تمارين لزيادة هرمون النمو
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي استراتيجية ممتازة لتعزيز قدراتك هرمون النمو المستويات. ومع ذلك ، فإن هذا التعزيز مشروط بعدد من المتغيرات ، بما في ذلك فسيولوجيا الفرد ونوع الطعام المستهلك قبل نظام التمرين المجدول وكثافة التمرين وروتين التدريب نفسه.
تم الإبلاغ عن أن التدريب عالي الكثافة أو HIIT يزيد من مستويات هرمون النمو البشري أكثر من أي نوع آخر من التمارين.
على الرغم من أن وقت تمرين HIIT قد يختلف من شخص لآخر ، يوصي الخبراء بالالتزام بتمرين عالي الكثافة لمدة 60 دقيقة على الأقل لكل جلسة.
التدريب المتقطع ، والركض السريع ، وتدريب الأثقال كلها خيارات قابلة للتطبيق. سيرتفع مستوى هرمون النمو البشري لديك نتيجة للقيام بأي من هذه التدريبات.
مكملات هرمون النمو
مكملات غابا
الناقل العصبي حمض جاما أمينوبوتريك (GABA) له تأثير مهدئ على الجهاز العصبي المركزي وهو ضروري لوظيفة الدماغ السليمة. نظرًا لقدرته على رفع مستويات هرمون النمو مؤقتًا ، يستخدم العديد من الأشخاص مكملاته لمساعدتهم على الاسترخاء والحصول على نوم أفضل ليلاً.
أظهرت الدراسات أن تناول مكملات GABA أثناء الراحة أو النشاط قد يعزز مستويات هرمون النمو البشري بقدر 400% و 200% ، على التوالي.
مكملات الأورنيثين
Ornithine هو حمض أميني أساسي لتخليق البروتين ولإكتساب كتلة العضلات والهيكل العظمي. اللحوم والدواجن والأسماك كلها مصادر جيدة للأورنيثين ، والتي قد تساعد في زيادة مستويات هرمون النمو لديك.
ومع ذلك ، فإن تناول حبوب الأورنيثين بعد 30 دقيقة من جلسة التمرين قد يساعد أيضًا في تعزيز تخليق هرمون النمو. لذا قم بإلقاء بعض الأورنيثين في تناول وجبتك اليومية لزيادة مستويات هرمون النمو لديك.
مكملات الأرجينين
لقد أوصى البعض بتناول مكملات الأرجينين أثناء التمرين ، ولكن تظهر الأبحاث أن لها تأثيرًا ضئيلًا على مستويات هرمون النمو. يُعتقد أن هذه المكملات تعمل بشكل أفضل عند استخدامها بشكل منفصل.
استشر طبيبك أو أخصائي التغذية أولاً لمعرفة جرعة المكملات التي ستكون أكثر فائدة لك. على الرغم من أن تناول 6-10 جرام من الأرجينين يوميًا ليس له تأثير ملحوظ على مستويات هرمون النمو ، فإن تناول 15-20 جرامًا من الأرجينين يوميًا لديه القدرة على زيادة مستويات هرمون النمو الليلي بما يصل إلى 60%. ومع ذلك ، لا ينبغي استخدام الجرعات العالية إلا بعد مناقشتها مع أخصائي طبي.
مكملات الميلاتونين
هرمون يسمى الميلاتونين أمر بالغ الأهمية في جعلك تنام. هذا هو السبب في أن الكثير من الناس يأخذونه كمكمل غذائي حتى يتمكنوا من النوم بشكل أسرع والبقاء نائمين لفترة أطول.
أظهرت الدراسات أن حبوب الميلاتونين لها تأثير فوري على تخليق هرمون النمو ، مما قد يؤدي إلى زيادة مستويات الهرمون.
نظرًا لاحتمالية تأثير مكملات الميلاتونين على كيمياء الدماغ ، يجب عليك دائمًا مراجعة طبيبك قبل تناولها ، خاصة إذا كنت حاملاً.
افكار اخيرة
يعد الحفاظ على المستويات الطبيعية لهرمون النمو أمرًا بالغ الأهمية ، تمامًا كما هو الحال مع الهرمونات الهامة الأخرى مثل هرمون التستوستيرون والإستروجين.
ومع ذلك ، فإن هرمون النمو البشري يساعد في التمثيل الغذائي وكذلك العمليات الجسدية الحرجة الأخرى.
من الممكن أن تساعد التمارين المنتظمة ، والنوم كثيرًا ، والنظام الغذائي الصحي ، والبقاء بوزن صحي في الحفاظ على مستويات هرمون النمو لديك وتعزيز الصحة الجيدة بشكل عام.
في حين أنه من الممكن أيضًا أن توفر بعض المكملات الغذائية فوائد إضافية ، إلا أنه يجب استخدامها فقط تحت إشراف الطبيب. إذا كنت ترغب في الحصول على مزيد من التدريب والدعم الغذائي لزيادة مستويات هرمون النمو لديك ، يمكنك الاتصال بنا هنا اليوم.
