من المغري دائمًا تخطي يوم الساق بسبب تأخر ظهور ألم العضلات والهيكل العظمي المخيف الذي غالبًا ما يتبع تمرينًا شاقًا.
ومع ذلك ، يجب أن يقال أنه لا يوجد وزن برنامج تدريب كاملة بدون تمرين أسبوعي للساق. في هذه المقالة ، نسلط الضوء على ستة تمارين كلاسيكية للمبتدئين لأرجل أكبر.
لماذا تحتاج إلى تمارين الساق
إذا كنت تهتم بصحتك ومظهرك ككل ، فيجب أن تجعل تدريب الساقين أولوية قصوى.
التدريبات التي تركز على الساقين تقوي مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم وتعزز الحركة الفعالة في الحياة اليومية. تقل الإصابة وتفاقم الأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب والتهاب المفاصل عندما يكون الجزء السفلي من الجسم في حالة جيدة.
تمرين الساق مهم للأسباب التالية:
يزيد من إنتاج الهرمونات
يمكن إطلاق العديد من الهرمونات استجابة لتمارين الساق. تمارين الساق يعزز إفراز هرمونات التوتر والتستوستيرون وهرمون النمو (HGH).
يعزز هرمون الإجهاد الكورتيزول عملية الأيض ويساعد في تكسير الدهون. يمكن أن يساعد تعزيز مستويات هرمون التستوستيرون في إصلاح ألياف العضلات الممزقة وبناء ألياف جديدة. يساعد هرمون النمو (HGH) في نمو العضلات ، ويقوي جهاز المناعة ، ويسرع عمليات حرق الدهون في الجسم.
يعزز التوازن والتوازن العضلي
يمكن تحقيق المزيد من المكاسب من خلال أداء تمارين الساق من جانب واحد. تساعد الحاجة إلى استخدام جانبي الجسم بالتساوي من خلال عمل كل ساق بشكل مستقل في محاذاة الجسم وتصحيح الاختلالات العضلية. يمنع ساقك المهيمنة الأقوى والأكثر قدرة على الحركة والأكثر مرونة من تعويض جانبك غير المسيطر الأضعف أو الأقل حركة أو الأقل مرونة.
يعزز المشاركة الأساسية
يمكنك تقوية عضلاتك الأساسية وتحسين توازنك وتقليل خطر الإصابة عن طريق أداء تمارين الساق الواحدة. يمكن أن يؤدي العمل على جانب واحد من الجسم إلى تحفيز نفس العضلات على الجانب الآخر ، مما يساعد في إعادة التأهيل.
هذا النوع من التحفيز غير المباشر مفيد بشكل خاص لدعم منطقة ضعيفة على الجانب الآخر من الجسم. عند القيام بتمارين أحادية الجانب ، يوصى بأن تبدأ بالجانب الأقل سيطرة.
تشمل الفوائد الأخرى لتمارين الساق ما يلي:
- تحسين الموقف
- بناء العضلات
- تنغيم ونحت ساقك
- تقليل آلام المفاصل
- تحسين الصحة العامة ومستويات اللياقة البدنية
- تقوية عظامك
- تقوية عضلاتك الأساسية
- تحسين الاستقرار والتنقل وتزويدك بنطاق كامل أفضل من الحركة
- يقلل من آلام الظهر
- إدارة الإجهاد
ستة تدريبات الساق للمبتدئين
أدناه ستة أرجل التدريبات يمكن للمبتدئين تجربتها اليوم. ومع ذلك ، فمن المستحسن أن تستشير مدربًا قبل القيام بذلك.
الحديد القرفصاء
بعد إتقان القرفصاء بوزن الجسم والتمارين باستخدام الدمبل أو أجراس القرفصاء أثناء القرفصاء ، يجب أن تتقدم إلى وضع القرفصاء. إنها حركة قاتلة ستفعل العجائب لساقيك إذا نفذتها بشكل صحيح حتى كمبتدئ.
الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وأصابع قدميك للخارج قليلًا ، وفك العارضة ووضعها على عضلات كتفك الخلفية. تأكد من أنك ترفع وزنًا ليس ثقيلًا جدًا في البداية ، حيث تحتاج إلى التعامل مع التمرين والشكل المناسب المطلوب لتنفيذه بأمان.
لتنفيذ تمرين القرفصاء ، اجلس أولاً كما لو كنت تمد يدك إلى كرسي خلفك ، ثم اثن ركبتيك حتى يصبح فخذيك على الأقل موازيين للأرض ، وأخيراً ادفع نفسك إلى وضع الوقوف عن طريق القيادة عبر كعبيك.
اندفع الدمبل
مطلوب مساحة مناسبة لعمل قفزة كبيرة واحدة قبل أن تبدأ بـ تمرين الاندفاع الدمبل. اختر مجموعة من الدمبل التي يسمح لك وزنها بإكمال كل التمرينات في مجموعات التمرين التي حددتها. يُنصح دائمًا أن يبدأ المبتدئين في تمرين الاندفاع بالدمبل بوزن خفيف.
عند البدء من وضع الوقوف ، تقدم خطوة كبيرة إلى الأمام بساق واحدة واثني كلتا الركبتين بزاوية 90 درجة دون ترك ركبتك الخلفية تلمس الأرض. للوقوف ، قُد للخلف عبر الكعب الأمامي. الحفاظ على استقامة الظهر وعضلات البطن القوية طوال مدة هذا التمرين.
اضغط على الساق
تمرين ضغط الساق هو تمرين آلي آخر يستهدف عضلاتك الرباعية ، وعضلات المؤخرة ، وأوتار الركبة في وقت واحد ، على عكس تمارين إطالة الساق وتمارين ثني الساق.
لبدء هذا التمرين ، ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين على اللوحة واتكئ على الجهاز. اترك المقابض ، واسمح لساقيك بدعم جسمك ، ثم ارفع قدميك ببطء نحو صدرك. تأكد من عدم قفل ركبتيك أثناء قيادتهما للخلف. اعمل دائمًا بأوزان معتدلة كملف مبتدئ ثم قم بزيادة الأوزان تدريجيًا أثناء تحسين شكلك وبناء الثقة في تنفيذ التمرين.
الكذب الضفائر
ما لم يكن لديك صالة ألعاب رياضية منزلية مجهزة جيدًا بشكل استثنائي ، يجب عليك أداء تمرين لف الساق على آلة ثقيلة في صالة الألعاب الرياضية المحلية.
من أفضل الطرق لبناء عضلات أوتار الركبة هو إجراء تمرينات للساق ، ولهذا السبب يجب عليك القيام بها. يمكنك أداء تمارين الجلوس أو الكذب على الساقين. مع هذا الأخير ، تحتاج إلى زيارة صالة الألعاب الرياضية التي توفر لك آلات تسمح لك بالاستلقاء من أجل تنفيذ التمرين بشكل صحيح.
أثناء الاستلقاء (على بطنك) على جهاز ثني الساق ، ضع الأوزان المبطنة أسفل ربلتيك مباشرةً. أمسك بقضبان المقبض الجانبية بينما يكون جسمك مسطحًا على الجهاز. اثنِ ساقيك لأعلى قدر الإمكان مع الوزن ، ثم اخفضهما وكرر الأمر عدة مرات حسب الضرورة.
ملحقات الساق
يستهدف هذا التمرين البسيط لآلة الأثقال العضلة الرباعية الرؤوس ويمكن إجراؤه بأوزان خفيفة لتجنب إصابة الركبة. اسند نفسك بشكل مستقيم على مسند الظهر لجهاز تمديد الساق وضع الوسادة بحيث تستقر على الجزء العلوي من ساقك ، فوق كاحليك.
من خلال تثبيت القضبان الجانبية ، يمكنك تمديد ساقيك أمامك وتشغيل الكواد بدلاً من ربلة الساق وأوتار الركبة لتشغيل التمرين.
يقف العجل يرفع
العجول ليست أسهل عضلات يمكن استهدافها في الجسم ، ولكن هذا بسيط تمرين الساق عن أفضل طريقة للقيام بذلك. تمارين رفع ربلة الساق ضرورية لأي عداء أو رياضي ، سواء كنت تمارسها في الجيم أو في المنزل.
قف على باطن قدميك ، ارفع كعبك حتى تقف حرفيًا على أصابع قدميك ، ثم عد إلى وضع الوقوف الطبيعي. لزيادة صعوبة تمرين رفع ربلة الساق ، يمكنك إما زيادة الوزن أو أداء التمرين مع وضع أصابع قدميك على حافة الدرجة ، مما يوفر مزيدًا من حرية الحركة عند تنفيذ تمرين رفع الساق أثناء الوقوف.
كلمة أخيرة
تأكد من تنفيذ التمرين للأرجل الكبيرة المذكورة في هذه المقالة بحضور مدرب مؤهل. ليس هناك مكاسب من تجربة هؤلاء التدريبات دون إتقان النموذج الخاص بك أولاً. يمكن أن يؤدي المستوى السيئ إلى حدوث إصابات ، لذلك يجب أن يكون لديك دائمًا مدرب حي ودود لتقديم التوجيه. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من المعلومات حول كيفية تنفيذ هذه التمارين ، فيمكنك الاتصال بنا هنا اليوم.
