هل تعاني من انحناء الظهر؟ هل سئمت من سخرية الأهل والأصدقاء؟ هل ترغب في تعزيز ثقتك بنفسك من خلال وضعية ظهر مستقيمة ومطمئنة؟
إذا كانت إجابتك على هذه الأسئلة الثلاثة (3) هي "نعم"، فتهانينا لأنك في المكان المناسب لتتعلم كيف يمكنك تحسين وضعية جسمك بسرعة باستخدام الخطوات الست (6) البسيطة الموضحة في هذا الدليل.
والآن، دون إضاعة المزيد من وقتكم، دعونا نتعمق في هذه الخطوات معًا.
#1. اعمل على وضعيتك
هل تعلم أن سوء وضعية الجسم يرتبط بالعديد من المشاكل الصحية مثل الصداع وآلام الظهر والإرهاق العام؟ لقد أظهرت الأبحاث أن سوء وضعية الجسم يمكن أن يعيق بشكل كبير تدفق الدم وكمية الدم المؤكسج التي تصل إلى أعضائك الحيوية.
يمكنك معرفة ما إذا كانت وضعية وقوفك سيئة أم لا بطريقة بسيطة. ما عليك سوى وضع ظهرك على الحائط مع وضع كعبيك على بعد حوالي 15 سم من الحائط، مع الحفاظ على مسافة حوالي 5 سم بين الحائط ورقبتك.
إذا كانت وضعية جسمك غير سليمة أو كان عمودك الفقري منحنيًا، فستكون المسافة بين رقبتك والجدار أكبر من بوصتين. بمحاولة الحفاظ على وضعية محايدة للعمود الفقري أثناء هذا التمرين، ستضمن استقامة ظهرك ورقبتك بشكل مثالي.
إذا كنت ترغب في تحسين وضعية جسمك لتتمتع بوقفة مستقيمة ومطمئنة وواثقة، يمكنك تجربة أي من هذه التمارين أو جميعها:
ملائكة الجدار
لأداء تمرين ملاك الحائط، عليك وضع ظهرك على الحائط ثم تحريك ذراعيك لأعلى ولأسفل. يساعد هذا التمرين على فتح صدرك ومحاذاة كتفيك.
ثني الذقن
عند القيام بتمرين ثني الذقن، عليك سحب ذقنك للخلف مباشرةً إذا كنت تحاول إبراز الذقن المزدوجة. يجب القيام بذلك مع الحفاظ على استقامة رأسك وعدم إمالته. يساعد تمرين ثني الذقن على تحسين وضعية رأسك الأمامية.
تمرين شد الوجه
لأداء تمرين سحب الوجه، عليك سحب كابل أو شريط مطاطي باتجاه وجهك مع إبقاء مرفقيك مرفوعين أثناء التمرين. يضمن هذا التمرين بقاء كتفيك للخلف بدلاً من انحناءهما للأمام، وذلك من خلال تقوية عضلات الجزء الخلفي من الكتفين وأعلى الظهر.
تمرين إطالة الصدر
يمكنكِ القيام بتمرين شد الصدر عن طريق مد ذراعيكِ ووضعهما على باب أو جدار. سيساعد هذا التمرين على تحسين شكل كتفيكِ وجعلهما يبدوان أكثر استدارة، وفي الوقت نفسه يفتح عضلات الصدر المتشنجة.
تمرين الفراشة العكسية
لتمرين الرفرفة العكسية، عليك الانحناء للأمام قليلاً مع رفع ذراعيك إلى جانبيك، سواءً كنتَ حافي القدمين أو تحمل أوزاناً خفيفة. سيساعدك هذا التمرين على تحسين وضعية جسمك عن طريق سحب كتفيك للخلف، مع تقوية عضلات الجزء الخلفي من الكتفين وأعلى الظهر.
#2. الحفاظ على صحة العمود الفقري
عليك بذل قصارى جهدك للحفاظ على صحة عمودك الفقري. وهذا يعني تجنب الوقوف أو الجلوس لفترات طويلة. كما يمكنك تحسين صحة عمودك الفقري من خلال هذه التمارين:
تمرين البلانك
لأداء تمرين البلانك، ما عليك سوى الحفاظ على وضعية تمرين الضغط، مع وضع ساعديك بشكل مسطح على الأرض. لا يدعم تمرين البلانك عمودك الفقري فحسب، بل يساعد أيضًا على تعزيز وضعية مستقيمة وتقوية عضلات جذعك.
تمرين كلب الصيد
عند أداء تمرين "الكلب الطائر"، استند على يديك وركبتيك، ثم حافظ على وضعية مد ذراع واحدة وساق أخرى إلى أقصى حد ممكن. سيساعد هذا التمرين على تثبيت عمودك الفقري وتحسين توازنك.
تمرين سوبرمان
لأداء تمرين سوبرمان، استلقِ على الأرض مع توجيه صدرك ووجهك نحو الأرض. ثم ارفع ساقيك وذراعيك قليلاً عن الأرض كما لو كنت تحلق في الهواء مثل سوبرمان. هذا التمرين سيدعم عمودك الفقري بالتأكيد من خلال تقوية أسفل ظهرك.
جسور الألوية
في تمرين رفع الحوض، عليكِ الاستلقاء على ظهركِ بشكل مستقيم على الأرض مع رفع وركيكِ. يُعرف هذا التمرين بتحسين صحة العمود الفقري وأسفل الظهر والوركين من خلال تقوية عضلات المؤخرة.
تمرين التعلق الحر
لأداء تمرين التعلق الحر، ستحتاج إلى قضيب سحب. تعلق على هذا القضيب مع إبقاء كتفيك مسترخيتين قدر الإمكان. سيؤدي ذلك إلى تخفيف الضغط عن عمودك الفقري، وتقوية كتفيك، وتحسين وضعية جسمك.
#3. الحفاظ على قوة عضلات الجذع
إن تقوية عضلاتك الأساسية طريقة رائعة لتحسين وضعيتك، ويمكنك القيام بذلك من خلال عدد من التمارين المنزلية مثل تمرين تثبيت الجسم المجوف، وتمرين متسلق الجبال، وتمرين الالتواء الروسي، ورفع الساقين، وتمرين V-ups.
إليك كيفية أداء هذه التمارين المنزلية:
تمرين وضعية الجسم المجوف
لأداء هذا التمرين، عليك أولاً الاستلقاء على ظهرك، ثم رفع ساقيك وذراعيك قليلاً عن الأرض، والحفاظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية أو أكثر. سيساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الجذع العميقة وتحسين التوازن.
تمارين متسلقي الجبال
مع الحفاظ على وضعية البلانك، ادفع ركبتيك بأسرع ما يمكن نحو صدرك، وكرر التمرين لأكبر عدد ممكن من المرات خلال دقيقة واحدة. يساعد تمرين تسلق الجبال على بناء قوة عضلاتك الأساسية وزيادة قدرتك على التحمل.
اللفة الروسية تمارين رياضية
تمارين الالتواء الروسي سهلة التنفيذ وفعالة للغاية في تقوية عضلات الجذع والجانبين. لأداء هذا التمرين، اجلس على الأرض وانحنِ قليلاً للخلف أثناء تدوير جذعك من جانب إلى آخر.
رفع الساقين
قم بتمرين رفع الساقين عن طريق الاستلقاء على ظهرك ثم رفع ساقيك بشكل مستقيم للأعلى. سيساعدك هذا التمرين على تقوية عضلات أسفل البطن.
V-Ups
تمرين V-ups رائع لتقوية عضلات البطن والظهر، فهو يحسن التحكم والقوة. لأداء هذا التمرين، ما عليك سوى رفع ساقيك وذراعيك لتشكيل حرف "V".
#4. لا تجهد نفسك أكثر من اللازم
ستُحسّن تمارين الوقفة والعمود الفقري وتقوية عضلات الجذع المذكورة أعلاه وضعية جسمك بشكل ملحوظ. مع ذلك، من المهم عدم إجهاد نفسك أثناء أداء هذه التمارين، فقد يؤدي ذلك إلى إصابات طفيفة مثل إجهاد الظهر أو المفاصل.
ينبغي عليك تعلم كيفية أداء هذه التمارين باعتدال، ومعرفة متى تتوقف. ولتحقيق ذلك، من الأفضل اتباع خطة تمارين منظمة جيداً مصممة لتحسين عضلاتك الأساسية، وعمودك الفقري، ووقفتك، ووضعيتك تدريجياً دون إجهاد جسمك لدرجة الإصابة.
#5. تحقيق التوازن
تتكون عضلاتك وهيكلك العظمي من مجموعة واسعة من العظام والمفاصل والعضلات. لذلك، من الضروري أن تسعى جاهدًا للحفاظ على توازن صحي في عدد الوضعيات التي يتعرض لها جسمك يوميًا.
لذا، فإن قضاء وقت طويل في محاولة إتقان وضعية معينة قد يُلحق ضرراً أكبر من النفع بوظائف جسمك بشكل عام. عند ممارسة الرياضة، يجب أن تكون منتبهاً وتلاحظ أي أجزاء من جسمك تبدو متوترة عند ممارسة الرياضة لفترة طويلة.
كذلك، ينبغي عليك تخصيص وقت للاسترخاء وتخفيف التوتر كوسيلة لتحقيق هذا التوازن. علاوة على ذلك، حاول قدر الإمكان الحفاظ على استقامة ظهرك أثناء المشي، فبذلك ستخفف الضغط على جسمك وتحافظ على وضعية مثالية.
#6. الحفاظ على جودة نوم جيدة
لا يُمكن التقليل من أهمية الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً لضمان التعافي التام بعد فترة طويلة من تمارين تحسين وضعية الجسم. فالنوم والراحة هما أساس بناء العضلات، وليس رفع الأثقال، لأن النوم هو الوقت الذي تلتئم فيه التمزقات الدقيقة في أنسجة العضلات، مما يؤدي إلى تضخمها.
كما أن الراحة تساعدك على ترتيب أفكارك حول أنشطة اليوم وإعداد نفسك ذهنياً لجلسة التدريبات التالية.
استنتاج
من المعروف أن سوء الوضعية الجسدية يُسبب خللاً عقلياً وجسدياً. فالجلوس أو الوقوف لفترات طويلة قد يُؤدي إلى سوء الوضعية، لذا يُنصح بالحرص على النشاط البدني قدر الإمكان وتجنب العادات السيئة كالانحناء إذا كنت ترغب في الحفاظ على وضعية مثالية. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من المساعدة في تمارين تحسين الوضعية، يمكنك التواصل مع أحد محترفي الاتحاد الدولي لكمال الأجسام واللياقة البدنية (IFBB PRO) هنا، ونضمن لك رداً سريعاً على استفساراتك.
