باتباع نهج شامل في كمال الأجسام، يمكنك تحسين نتائج برنامجك التدريبي بشكل كبير. من خلال وضع خطة تغذية متكاملة، ستلبي احتياجات جسمك الغذائية اليومية اللازمة لبناء العضلات.
في هذا الدليل، نكشف عن أفضل النصائح الغذائية لنمو العضلات لأي شخص بغض النظر عن مستوى لياقته البدنية وكمال الأجسام، سواء كنت مبتدئًا أو متوسطًا أو محترفًا في كمال الأجسام، فإن هذه النصائح الغذائية ستكون مفيدة.
المغذيات الكبرى وأهميتها لأهداف لياقتك البدنية
سواء كنت من عشاق اللياقة البدنية أو مدربًا متفانيًا، يجب أن تتكون وجباتك اليومية من التوازن الصحيح من المغذيات الكبيرةينبغي أن توفر البروتينات والكربوهيدرات والدهون التي تتناولها يوميًا لجسمك الكمية اللازمة من الطاقة التي تحتاجها لتنفيذ التمارين في برنامجك التدريبي المحدد.
إليكم ملخص سريع لأهمية كل عنصر من العناصر الغذائية الكبرى للياقة البدنية والصحة العامة.
بروتين
البروتين عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا حيويًا في عملية التعافي. يحتوي البروتين الذي تتناوله على أحماض أمينية تحفز عملية بناء البروتين في ألياف عضلاتك، مما يؤدي إلى إصلاح العضلات المتضررة ونمو حجمها لاحقًا خلال فترة التعافي.
تُستمد البروتينات بشكل أساسي من استهلاك النباتات والحيوانات، ومن أكثر مصادر البروتين النباتية شيوعًا العدس والتوفو وفول الصويا وأنواع مختلفة من البقوليات. أما بالنسبة للبروتين الحيواني، فإن أفضل المصادر هي اللحم البقري قليل الدهن والبيض والديك الرومي والدجاج والأسماك مثل التونة والسلمون.
يمكنك أيضاً الحصول على البروتين من الحليب قليل الدسم، والجبن القريش، وحتى الزبادي. الأطعمة المذكورة هنا غنية بالليوسين، وهو حمض أميني معروف بقدرته على تعزيز بناء البروتين في العضلات لنموها.
الكربوهيدرات
ستكون الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي تتناولها بمثابة مصدر جاهز للطاقة التي تشتد الحاجة إليها لتغذية عضلاتك أثناء ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
عند تناول الكربوهيدرات، يتم استقلابها إلى جلوكوز، ثم يُخزن هذا الجلوكوز في عضلات الجسم على شكل جليكوجين. لذا، تساعد الكربوهيدرات على تجديد مخزون الجليكوجين في عضلاتك، مما يُمكّنك من مواصلة التمرين لفترات طويلة في المنزل أو في النادي الرياضي أو في أي مكان آخر.
من أفضل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي يجب عليك تجربتها: البقوليات، والخضراوات النشوية، والحنطة السوداء، وجذر الكينوا، والبطاطا الحلوة، والقرع، والجاودار، والقمح الكامل، والمعكرونة، وخبز الشوفان.
الدهون
تلعب الدهون دورًا مهمًا في تعزيز مكاسب العضلات من خلال المساعدة في تنظيم الاستجابة المناعية السليمة والوظيفة الهرمونية، وفي الوقت نفسه توفير مخزون من السعرات الحرارية للطوارئ يمكن لجسمك الاستفادة منه إذا كانت مستويات الجليكوجين لديك منخفضة.
يمكنك الحصول على الدهون الصحية من عدد من مصادر الطعام الطبيعية، وهي: الأسماك الدهنية، والمكسرات، والأفوكادو، والزيتون، وبذور الكتان، وبذور الشيا، والسمن، والبيض الكامل.
تحديد احتياجاتك اليومية من المغذيات الكبرى والسعرات الحرارية
الآن بعد أن عرفت مدى أهمية المغذيات الكبرى لـ حميةلتحقيق أهداف اللياقة البدنية وبناء الأجسام، عليك أولاً تحديد كمية البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية التي يجب تناولها يومياً.
القاعدة العامة هي استهلاك ما بين 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. لذا، إذا كان وزنك، على سبيل المثال، 99 كيلوغرامًا (220 رطلاً)، فستحتاج إلى استهلاك ما بين 180 و220 غرامًا من البروتين يوميًا، بناءً على ما يقارب 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
أما بالنسبة للكربوهيدرات، فينبغي أن تستهلك ما بين 45 إلى 55 غرامًا من إجمالي السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا. فإذا كان إجمالي السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا 3400 سعرة حرارية، فإن كمية الكربوهيدرات التي تحتاجها يوميًا ستتراوح بين 380 و470 غرامًا للمساعدة في الحفاظ على مخزون الجليكوجين في جسمك.
ينبغي أن تتراوح نسبة الدهون الصحية في نظامك الغذائي اليومي بين 30 و35 غرامًا من إجمالي السعرات الحرارية لتعزيز وظائف الهرمونات وتسريع عملية التعافي. فإذا كان إجمالي سعراتك الحرارية اليومية 3400 سعرة حرارية، فعليك تناول ما بين 113 و132 غرامًا من الدهون الصحية يوميًا، وهو ما يمثل ما بين 30 و35 غرامًا من إجمالي سعراتك الحرارية.
لاحظ أن استهلاك البروتين والكربوهيدرات اليومي المذكور أعلاه يتم حسابه عن طريق تحويل السعرات الحرارية اليومية إلى غرامات باستخدام 4 سعرات حرارية لكل غرام، بينما يتم استخدام 9 سعرات حرارية لكل غرام في حساب استهلاك الدهون اليومي.
حافظ على ثباتك في جميع الأوقات
عندما يتعلق الأمر بتغذيتك ونظامك الغذائي وأهدافك في بناء الأجسام، فإن أهم شيء هو الاستمرارية. بمجرد وضع برنامجك التدريبي ونظامك الغذائي، عليك الالتزام به لتحقيق اللياقة البدنية التي تطمح إليها. النتائج.
لمساعدتك على الحفاظ على الاتساق في جميع الأوقات، يمكنك تكييف نصائح التغذية ونمط الحياة هذه مع برنامجك:
- قم بإعداد خطة وجبات أسبوعية وقائمة طعام مسبقاً.
- دوّن مشترياتك من البقالة، واشترِ الطعام مسبقاً عند الضرورة لتجنب النقص.
- حاول ألا تتخطى وجباتك المجدولة.
- حضّر وجباتك اليومية مسبقاً، وضعها في عبوات بلاستيكية محكمة الإغلاق، واحفظها في الثلاجة لتناولها لاحقاً.
- لا تتجاهل أبدًا حاجتك للراحة أثناء التمارين، والنوم في نهاية يوم تدريب شاق، والتعافي بشكل صحيح قبل برنامج التمرين التالي المقرر.
افكار اخيرة
من المهم تجنب أي نظام غذائي مقيد و ذو علاقة بالحمية الخطط التي قد تعيق سعيك لبناء كتلة عضلية.
ولتحقيق هذه الغاية، يجب عليك اتباع نظام غذائي يتكون من أطعمة غنية بالعناصر الغذائية، وخاصة فيما يتعلق باحتياجاتك اليومية من الكربوهيدرات والبروتين.
وأخيرًا، استشر أخصائي تغذية رياضية أو أخصائي تغذية معتمد قبل البدء ببرنامجك للحصول على خطة غذائية مناسبة لبناء العضلات. يمكنك التواصل مع خبيرنا. هنا لنبدأ اليوم.
