هل أنت جديد في رياضة كمال الأجسام؟ هل ترغب في الحصول على مكاسب مستدامة في الجزء العلوي من جسمك، ولكنك لا تعرف من أين تبدأ؟
حسناً، إذا لم تعد بحاجة إلى الشعور بالحسد تجاه المؤثرين في مجال اللياقة البدنية الذين يستعرضون أجسامهم العلوية الرائعة بعضلات الصدر والذراعين البارزة، فيمكنك أنت أيضاً أن تكون موضع حسد أصدقائك.
لكن قبل أن نتابع، عليك أن تعلم أن لا شيء يأتي بسهولة، وبينما تم تصميم مخطط الجزء العلوي من الجسم هذا لمساعدتك على تحقيق أهدافك المتعلقة بالجزء العلوي من الجسم، لا يزال يتعين عليك بذل الجهد والالتزام والتفاني اللازم لتحقيق أحلامك.
مع ذلك، دعونا نتعمق مباشرة في برنامجنا المضمون الذي يضعك على الطريق الصحيح لتقليل مخاطر الإصابة، وزيادة الجهد والوقت والمكاسب إلى أقصى حد.
#1. ابدأ برنامجك بالتمارين المركبة
أول ما عليك فعله هو البدء ببرنامجك التدريبي بتمارين مركبة. من خلال تمارين مركبة مثل تمارين الضغط على الصدر، وتمارين التجديف، وتمارين السحب لأعلى، وتمارين الضغط العلوي، فإنك تُطبّق ضغطًا على عدد من الأنسجة الضامة والمفاصل ومجموعات العضلات الرئيسية.
من خلال تضمين تمارين رفع الأثقال المركبة في برنامجك التدريبي، ستحفز نفسك نمو العضلات وتحسين قوة العضلات حيث تقوم بتوليد العديد من المحفزات الهرمونية والعصبية عن طريق تنشيط مجموعة من ألياف العضلات الهيكلية أثناء تمارين رفع الأثقال.
إذا كنت ترغب في أن يكون نظام التدريب اليومي الخاص بك متوازنًا، يمكنك الجمع بين تمارين الرفع المركبة وتمارين المقاومة التي تضمن أن تعمل عضلاتك ضد قوة معاكسة مثل وزن جسمك، أو الأجهزة، أو الكابلات، أو الأربطة، أو الأوزان.
تتضمن تمارين المقاومة هذه بشكل أساسي حركات رأسية (دفع/سحب) أو أفقية (دفع/سحب). بالنسبة لحركات الدفع الرأسية، يمكنك تضمين تمرين الضغط العلوي الشهير، بينما بالنسبة لتمارين السحب الرأسية، يمكنك تضمين تمارين السحب لأعلى باستخدام وزن الجسم وتمارين سحب العضلة الظهرية العريضة.
أما بالنسبة لتمارين الدفع الأفقي، فيجب عليك تجربة تمارين الضغط على البنش وتمارين الضغط، بينما بالنسبة لتمارين السحب الأفقي، يمكنك تجربة تمارين التجديف بالبار وتمارين التجديف المدعومة بالصدر خلال جلساتك.
إن الجمع بين تمارين المقاومة وتمارين رفع الأثقال المركبة في جلساتك المجدولة سيساعد على تحسين وضعيتك وقوامك لتقليل خطر الإصابات أثناء التدريب.
#2. تعامل مع التحميل التدريجي بجدية.
زيادة أوزان التدريب ليست الطريقة الوحيدة لتطبيق مبدأ التحميل التدريجي. يمكن تحقيق التحميل التدريجي بعدة طرق، منها زيادة عدد المجموعات والتكرارات، و/أو تقليل فترات الراحة. كما يمكنك التحكم في وتيرة رفع الأثقال وتحسين نطاق حركتك.
من المهم الاهتمام بدقة بوتيرة رفع الأثقال، والأوزان، والتكرارات، والمجموعات. ينبغي تدوين الملاحظات وتتبعها باستمرار لتحديد الوقت الأمثل لتطبيق برنامج زيادة الحمل التدريجي. يُفضل تطبيق هذا البرنامج أسبوعيًا أو كل أسبوعين للحفاظ على انقباض العضلات وتحديها لزيادة الشد العضلي، مما يُحفز التمزقات الدقيقة التي تلتئم أثناء فترة التعافي، وبالتالي تضخم العضلات.
#3. لا تنسَ التمارين المساعدة
إذا كنت ترغب في الحفاظ على توازنك، وبناء عضلاتك، وتحسين قوتك، فعليك إضافة تمارين مساعدة إلى جلساتك التدريبية. يجب أداء التمارين المساعدة بعد الانتهاء من تمارينك الأساسية المركبة.
تساعد التمارين المساعدة على تعزيز قوة عضلاتك، وتحسين تناسق وتوازن عضلاتك، وتحسين الأداء، والوقاية من مخاطر الإصابة.
تخيل أن تمرينك الأساسي هو تمرين ضغط الصدر، ويمكن أن تشمل تمارينك المساعدة رفع الكتفين، ورفع الأثقال على الصدر، وتمارين الضغط، وتمارين تمديد عضلات الذراع الخلفية. أما إذا كان تمرينك الأساسي هو القرفصاء، فيمكنك تجربة تمارين رفع الساقين، ورفع الوركين، وثني الساقين، والاندفاع.
فيما يلي الاختلافات الرئيسية بين تمارينك الأساسية والتمارين المساعدة:
بالنسبة لتمارينك الأساسية، يجب أن يكون تركيزك الرئيسي على رفع الأوزان الثقيلة لتحقيق أقصى قدر من القوة، بينما تميل التمارين المساعدة إلى استخدام أوزان أخف، ولكن مع نطاق تكرار أكبر للتحكم في العضلات ودعمها.
#4. تجاهل تمارين الإحماء والإنهاء قد يعرضك للخطر
ينبغي عليك أن تأخذ تمارين الإحماء والتمارين الختامية على محمل الجد إذا كنت ترغب في تجنب الإصابات. تخيل أنك تشكو من آلام الكتف المستمرة أثناء وبعد جلساتك التدريبية، فهذا يعني على الأرجح أن... مثبتات لوح الكتف قد يكون ضعيفاً.
يمكنك تحسين صحة كتفيك مع تعزيز التحكم في لوح الكتف من خلال ممارسة تمارين مثل انزلاق لوح الكتف على الحائط، والدوران الخارجي باستخدام الشريط المطاطي، وسحب الوجه (أثناء تمارين الإحماء والختام) لتقوية كل من الكفة المدورة ومنطقة منتصف الظهر.
#5. التزم بنظام تمارين معتدل للجزء العلوي من الجسم
إذا كنت ترغب في بناء عضلات الجزء العلوي من الجسم وزيادة قوتها، فعليك إعطاء الأولوية لأيام الراحة والاستشفاء. يمكن تطبيق برنامج تدريبي نموذجي للجزء العلوي من الجسم مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا. يمكنك تقسيم وقتك بين التمارين. تدريبات تقوية الجزء العلوي من الجسم يمكن تقسيم البرنامج التدريبي إما إلى تمارين سحب ودفع أو إلى روتين كامل للجزء العلوي من الجسم.
خلال فترة التعافي، احرص على تناول طعام صحي غني بالبروتين، ولا تنسَ شرب الماء بكثرة قبل وأثناء وبعد تمارينك. عند تدريب عضلات الجزء العلوي من الجسم بتمارين مركبة ثقيلة وتمارين إضافية مكثفة، يُنصح بأخذ استراحة لمدة يومين للراحة والاستشفاء التام قبل جلسة تدريب الجزء العلوي التالية.
#6. جلسات تدريب الجزء العلوي من الجسم للمبتدئين والمتوسطين
إذا كنت مبتدئًا، يُنصح بممارسة تمارين الجزء العلوي من الجسم مرتين أسبوعيًا. يجب أن يركز برنامجك التدريبي على أداء ثلاثة تمارين مساعدة بعد كل تمرين من تمارين الضغط المركبة وتمارين السحب المركبة.
بالنسبة للاعبي كمال الأجسام ذوي المستوى المتوسط، يمكنكم تجربة ثلاث جلسات تدريبية للجزء العلوي من الجسم أسبوعياً. خلال هذه الجلسات، يجب التركيز على إتقان الأداء مع الجمع بين التقنية والسرعة ورفع الأوزان الثقيلة وزيادة حجم التدريب عند أداء مزيج من تمارين الجزء العلوي الهجينة، وتمارين السحب والدفع.
@realanaboliccoach خطة بناء الجزء العلوي من الجسم: بناء القوة دون غرور. ابنِ القوة واللياقة البدنية دون دراما. الاستمرارية + تمارين مركبة = نتائج. #UpperBodyWorkout #StrengthTraining #BuildMuscle #PushPull #GymTips
#7. اضبط عقليتك ونظامك الغذائي/تغذيتك.
إذا لم تكن لديك الحافز أو الاستعداد الذهني الكافي لمتطلبات برنامج تدريب الجزء العلوي من الجسم، فمن الأفضل أن تأخذ قسطًا من الراحة للتركيز والتأكد من جاهزيتك التامة. فإذا لم تكن حالتك الذهنية سليمة، فإنك تُعرّض نفسك لخطر كبير للإصابة، مما قد يُعيق تقدمك في تدريب الجزء العلوي من الجسم وتحقيق أهدافك في اللياقة البدنية.
يُعدّ نظامك الغذائي بنفس أهمية التدريبات، لذا عليك التركيز على الحفاظ على فائض في السعرات الحرارية إذا كان هدفك الرئيسي هو تضخيم العضلات. وعندما يتعلق الأمر بنمو العضلات، لا ينبغي الاستهانة أبدًا بتناول البروتين.
ينبغي تناول ما بين 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ولكن يُنصح باستشارة أخصائي تغذية للتأكد من أن نظامك الغذائي مُصمم خصيصاً لجلسة تدريب الجزء العلوي من الجسم.
استنتاج
لبناء جسم علوي قوي ومتناسق، عليك إتقان أداء كل تمرين مع الحرص على تنويع التمارين بين تمارين مركبة وتمارين مساعدة تستهدف جميع مجموعات العضلات. انتبه لخياراتك الغذائية، واحرص على أن تكون جلساتك التدريبية الأسبوعية معتدلة قدر الإمكان، ولا تهمل الراحة والاستشفاء، فهذا يحفز نمو العضلات.
إذا كنت بحاجة إلى المزيد من النصائح حول تدريب الجزء العلوي من جسمك، يمكنك التواصل معنا اليوم وسيكون أحد محترفي الاتحاد الدولي لكمال الأجسام واللياقة البدنية (IFBB PRO) متاحًا للإجابة على جميع استفساراتك في أسرع وقت ممكن.
