إذا كنت تريد الحصول على الجزء العلوي من الجسم قويًا ومشدودًا جيدًا، يجب أن تعلم أنه عليك الاهتمام بتدريب عضلات الصدر.
من خلال تدريب الجزء العلوي من جسمك بانتظام، سوف تكون قادرًا على رفع الأشياء الثقيلة، مما يحفز بعد ذلك نمو كتلة العضلات.
وهنا قد تكون هذه المقالة مفيدة للغاية. سنكشف لك كيف يمكنك تدريب عضلات صدرك بقوة، ولكن بطريقة آمنة. ستتعلم كيفية تجنب الإصابات أثناء التدريب، بالإضافة إلى ما يجب عليك فعله للتعافي بسرعة من الإصابات المرتبطة بالعضلات.
5 تمارين لبناء عضلات الصدر
تتكون عضلات الصدر لديك بشكل أساسي من مجموعتي عضلات الصدر الصغرى والكبرى. ومجموعتي عضلات الصدر هاتين هما السبب وراء قدرتك على أداء الحركات المركبة، مثل: تدوير ذراعيك، وحركات السحب والدفع.
علاوة على ذلك، يتم تقسيم عضلات الصدر الصغرى والكبرى إلى مناطق سفلية ووسطى وعلوية. يمكنك استهداف كل من المناطق الثلاث لعضلات الصدر الصغرى والكبرى عندما تشارك في مجموعة متنوعة من تمارين عضلات الصدر.
تتضمن بعض أفضل تمارين الصدر التي يمكنك القيام بها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية المحلية ما يلي:
#1. تمرين الضغط
لأداء تمرين الضغط بنجاح، يجب أن تشعر بتمدد عضلات صدرك أثناء إنزال جسمك إلى الأرض. عندما تحاول دفع جسمك إلى وضع البداية، ستنقبض عضلات صدرك.
هذا ضروري لأن عضلات الصدر مسؤولة جزئيًا عن رفع وزن الجسم بالكامل أثناء تمرين الضغط. أثناء أداء تمرين الضغط، ستقوم بتدريب المناطق السفلية والمتوسطة من مجموعات عضلات الصدر.
في الواقع، تمارين الضغط رائعة لاستهداف ليس فقط عضلات الصدر الصغرى والكبرى (المناطق السفلية والمتوسطة)، ولكنها رائعة أيضًا لتثبيت مركزك، وتدريب العضلة الدالية الأمامية أو عضلات الكتف الأمامية، والعضلة ثلاثية الرؤوس.
قد يهمك أن تعرف أن هناك مجموعة متنوعة من تمارين الضغط التي يمكنك تجربتها حيث تعمل كل منها على تدريب عضلات صدرك بشكل فعال.
بعض أشكال تمرين الضغط التي يمكنك تجربتها هي تمرين الضغط المائل، وتمارين الضغط المنخفضة، وتمارين الضغط الواسعة.
من خلال تمرين الضغط المائل، ستقوم بتدريب المناطق السفلية من عضلات صدرك. للقيام بهذا التمرين، تحتاج إلى الضغط مع وضع يديك على سطح مرتفع مثل طاولة أو مقعد.
من ناحية أخرى، تتطلب تمارين الضغط المائلة رفع قدميك أثناء أداء تمرين الضغط. ستساعد تمارين الضغط المائلة في تدريب المنطقة العلوية من عضلات الصدر.
عندما يتعلق الأمر بأداء تمرين الضغط الواسع، فأنت بحاجة إلى فرد يديك في وضع أوسع قبل خفض جسمك كالمعتاد. تنوع في تمرين الضغط سوف يقوم بتدريب الألياف الجانبية لعضلات الصدر الكبرى أو الجزء الخارجي من صدرك.
#2. تمرين الضغط على الصدر باستخدام الدمبل
لتنفيذها بشكل فعال ضغط الدمبل على الصدر، تقوم بتقليص عضلات صدرك لدفع وزن الدمبل بعيدًا عن جسمك قبل الضغط عليها لأعلى.
عندما تضغط على الدمبلز إلى الأعلى، فإن نطاق الحركة الناتج سوف ينشط ألياف العضلات في عضلات صدرك، ويستهدف المنطقة الوسطى من عضلات صدرك على وجه الخصوص.
إن ميزة أداء هذا التمرين باستخدام الدمبل بدلاً من قضيب الحديد هو أنه باستخدام الدمبل يمكنك تحقيق نطاق أوسع بكثير من الحركة لتحسين تقلص عضلات صدرك مع تقليل مخاطر إجهاد عضلات الكتف والصدر.
بالإضافة إلى ذلك، فإن تمرين الضغط على الصدر باستخدام الدمبل سيمنح عضلات صدرك مظهرًا أكثر توازناً. وفي النهاية، سيستهدف هذا التمرين كلًا من المنطقتين العلوية والمتوسطة من عضلات الصدر الكبرى مع تدريب العضلة الدالية الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس.
#3. ضربات صدرية
تمارين الصدر الطائرة هي إحدى تمارين عضلات الصدر التي تساعد على إعطاء عضلات صدرك مزيدًا من التحديد والشكل.
مع صدر يطير يتم تمديد عضلات صدرك في الطرف السفلي من الحركة بينما عندما يتم تقريب يديك من بعضهما البعض في الطرف العلوي من الحركة، فإن عضلات صدرك سوف تنقبض بعد ذلك لاستهداف صدرك الداخلي والخارجي.
يمكنك أداء أشكال مختلفة من تمارين رفع الصدر في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. إذا كنت ترغب في استهداف عضلات الصدر العلوية على وجه الخصوص، يمكنك تجربة تمارين رفع الدمبل المائلة، في حين أن تمارين رفع الأثقال باستخدام شريط المقاومة مثالية لأي شخص يفضل تمارين رفع الأثقال باستخدام شريط المقاومة أو وزن الجسم.
تشتهر تمارين طيران شريط المقاومة بتدريب عضلات الصدر مع الحد الأدنى من خطر إجهاد المفاصل.
#4. تمرين الضغط على المقعد المائل
قم بإجراء تمرين الضغط على المقعد المائل بزاوية ميل تتراوح بين 30 إلى 45 درجة. وهذا يضمن نقل الحمل من منطقة الصدر الوسطى إلى منطقة الصدر العلوية، وهو أمر مهم لأن منطقة الصدر العلوية غالبًا ما تكون المنطقة الأقل نموًا لدى العديد من لاعبي كمال الأجسام والرياضيين.
لذا إذا كنت تريد عضلات صدرية أكثر تحديدًا وتوازنًا، فلا يجب عليك تجاهل روتين تدريب عضلات الصدر هذا.
بالإضافة إلى استهداف المنطقة العلوية من عضلة الصدر الكبرى، فإن تمرين ضغط المقعد المائل سيعمل أيضًا على تنشيط العضلة ثلاثية الرؤوس والدالية الأمامية.
#5. تمارين الغطس بوزن الجسم أو الغطس باستخدام الأوزان
عندما تنحني للأمام قليلًا أثناء أداء تمرين الانخفاضات، فسوف تنشط عضلات صدرك السفلية. لاحظ أيضًا أنه يمكنك تعزيز تنشيط عضلات الصدر لديك وتطويرها بشكل عام كلما أديت تمرين الانخفاضات باستخدام وزن الجسم أو الأوزان بشكل أعمق.
مع الانخفاضات ستستهدف بشكل أساسي المنطقة السفلية من عضلات الصدر الكبرى. كما سيعمل تمرين الصدر هذا في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل على تقوية وتثبيت عضلاتك الأساسية مع استهداف العضلة الدالية الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس في نفس الوقت.
مثل تمارين تدريب عضلات الصدر الأخرى المذكورة هنا، تأتي الانخفاضات أيضًا في عدد من الاختلافات مثل انخفاضات الصدر وانخفاضات ثلاثية الرؤوس.
الوقاية من إصابات الصدر ونصائح سريعة لإعادة تأهيل إصابات الصدر
في حين أن تمارين عضلة الصدر الخمسة (5) في هذه المقالة ستساعدك على تقوية عضلات الصدر، يجب عليك أيضًا أن تدرك أن التمدد لعضلات الصدر يمكن أن يجعلك أكثر عرضة لإجهاد عضلات الصدر والإصابات، خاصة إذا لم تطبق الشكل والتقنية المناسبين عند تنفيذ التمارين.
ومع ذلك، فإن نصائح تمرين عضلة الصدر الأربعة (4) أدناه ستساعدك كثيرًا في منع إصابات عضلة الصدر.
#1. لا تنسَ الإحماء
لا ينبغي لك أبدًا أن تنسى الإحماء قبل أداء أي من تمارين الصدر المذكورة في هذا الدليل. يجب أن تقضي من 5 إلى 10 دقائق في تمارين الإحماء التي تستهدف الجزء العلوي من جسمك، وخاصة الذراعين والكتفين والصدر.
من خلال الانخراط في روتين الإحماء المناسب، سوف تعمل على تحسين كل من الحركة وتدفق الدم إلى الجزء العلوي من الجسم قبل البدء في جلسات تدريب عضلات الصدر.
#2. الحفاظ على زيادة تدريجية بطيئة وثابتة في الحمل
أفضل طريقة لتحسين عضلات صدرك هي أن تبدأ تمرين عضلات صدرك باستخدام أوزان خفيفة مع المزيد من التكرارات ثم زيادة رفع الأوزان تدريجيًا مع نطاق تكرار متوسط إلى منخفض اعتمادًا على الأوزان.
من خلال تطبيق مبادئ التحميل التدريجي على جلساتك، سوف تمنع الضغوط الشديدة على أربطة وأوتار صدرك وكتفك.
#3. الحفاظ على الشكل المثالي للسلامة والوقاية من الإصابات
يجب عليك الحفاظ على الشكل المناسب للسلامة ومنع الإصابة في جميع الأوقات. ولتحقيق ذلك، يجب عليك دائمًا التركيز على الحركات السلسة والمتحكمة والخالية من أي اهتزاز أو ارتداد.
ومن خلال القيام بذلك، سوف تضمن مشاركة العضلات بشكل مثالي مع تقليل إجهاد المفاصل في نفس الوقت.
#4. حافظ على توازن جلسات التدريب الخاصة بك
لتجنب الاضطرار إلى قضاء قدر هائل من الوقت في التعافي من إصابة الصدر، يجب عليك دائمًا الحفاظ على برنامج التدريب الخاص بك متوازنًا من خلال تضمين تمارين الظهر مثل عمليات السحب للأسفل والصفوف في برنامج التدريب الخاص بك.
نصائح للتعافي السريع من إصابة الصدر
عندما تحتاج إلى الخضوع لإعادة تأهيل إصابة في العضلة الصدرية بسبب إصابة في الصدر، يجب ألا تفعل أي شيء من شأنه أن يعرض تعافيك للخطر من خلال التركيز على السبب الجذري للمشكلة.
لتحسين وقت التعافي من إصابة الصدر، يجب عليك القيام بما يلي:
ضع الثلج واسترح جيدًا
يمكنك تقليل الالتهاب والألم المرتبطين بإصابات الصدر بشكل كبير عن طريق وضع الثلج على المنطقة المصابة والراحة بشكل جيد. يمكنك وضع الثلج لمدة تتراوح بين 15 و20 دقيقة في المرة الواحدة ولأكبر عدد ممكن من المرات في اليوم.
المشاركة في التعافي النشط
رغم أن الراحة ضرورية للتعافي السريع من إصابات الصدر، إلا أنه لا ينبغي لك أبدًا تجاهل أهمية التعافي النشط.
يجب عليك القيام بحركات خفيفة من خلال القيام بتمارين التمدد الخفيفة وحتى تمارين المقاومة للمساعدة في تحسين الدورة الدموية والقدرة على الحركة. ومع ذلك، فكر دائمًا في القيام بتلك التمارين التي لن تؤدي إلى تفاقم المشكلة.
أداء تمارين إعادة التأهيل
يمكنك بناء قوتك من خلال المشاركة في تمارين خفيفة مثل تمارين الضغط باستخدام شريط المقاومة أو تمارين الضغط المتنوعة. يجب أن تبدأ تمارين إعادة التأهيل في غضون أسبوعين تقريبًا أو عندما يخف الألم الأولي الناجم عن إصابة الصدر.
قم بتحسين التغذية الخاصة بك
لا تتجاهل أبدًا أهمية التغذية لتعافيك. لاحظ أن البروتين مهم لتعزيز إصلاح العضلات والتعافي.
لذلك، يجب عليك التأكد من أن نظامك الغذائي غني بالبروتين، وأفضل المصادر هي لحم البقر الخالي من الدهون والأسماك والدجاج والبيض والبقوليات والعدس وغيرها من المصادر النباتية الغنية بالبروتين.
بالإضافة إلى تناول وجبات غنية بالبروتين، لا تنسَ تناول الأطعمة التي تحتوي على خصائص مضادة للالتهابات والتي يمكن أن تساعد في تسريع عملية التعافي. وتشمل هذه الأطعمة مسحوق الكركم أو زيت السمك أو الخضار الورقية.
اطلب المساعدة من المتخصصين
لا تترك أي شيء للصدفة، لذلك إذا تدهورت صحتك، يجب عليك زيارة طبيبك لإجراء فحص جسدي واختبارات أخرى.
ومع ذلك، إذا كنت بحاجة إلى مزيد من المعلومات حول كيفية تدريب عضلات صدرك بطريقة فعالة وآمنة، فيمكنك التواصل مع مدربينا الداخليين IFBB PRO مجانا اليوم.
استنتاج
إذا كنت ترغب في تدريب عضلات صدرك بطريقة فعالة وآمنة، فأنت بحاجة إلى تنويع التمارين قليلًا. جرّب تمارين مختلفة لعضلات الصدر والتي ستضمن حصول كل جزء من عضلات صدرك على تمرين مناسب.
علاوة على ذلك، من المهم أن تستشير مدرب لياقة بدنية قبل أن تبدأ، وخاصة إذا كنت مبتدئًا. يجب أن يكون برنامج التدريب الخاص بك مصممًا لتلبية احتياجاتك الخاصة لبناء العضلات، ويجب أن يساعدك خبير كمال الأجسام في هذا الصدد.
أخيرًا، لا تنسَ أن تأخذ تعافيك من إجهاد عضلات الصدر أو الإصابات الأخرى الأكثر شدة على محمل الجد. خذ وقتًا للراحة الكافية ولا تمارس سوى تمارين التنشيط والتمدد الخفيفة أثناء فترة التعافي.
