لقد حان ذلك الوقت من الشهر، وكامرأة، تشعرين بالقلق بشأن كيفية تحقيق التوازن بين دورتك الشهرية وروتينك التدريبي المعتاد ونظامك الغذائي للحصول على أفضل أداء.
لا داعي للقلق، فهذا الدليل البسيط سيوفر لك استراتيجيات ونصائح مفيدة لتحقيق أقصى استفادة من تدريبك ونظامك الغذائي وحتى خطة المكملات الغذائية أثناء فترة الحيض.
نبدأ بتسليط الضوء على المراحل الأربع (4) لدورتك الشهرية، مع النظر في أفضل التمارين الرياضية والنظام الغذائي لكل مرحلة.
مرحلة الحيض
تبدأ مرحلة الحيض لحظة حدوث نزيف الحيض وتستمر هذه المرحلة لمدة خمسة (5) أيام.
خلال هذه المرحلة، ستكون مستويات هرمون البروجسترون والإستروجين لديك في أدنى مستوياتها على الإطلاق بسبب البويضة غير المخصبة من دورتك الشهرية السابقة مما يؤدي إلى تساقط بطانة الرحم.
خلال هذه المرحلة، من المرجح أن تعاني من بعض الأعراض الجانبية، مثل: تقلبات المزاج، والانتفاخ، والإرهاق العام، وألم الثدي، والصداع، وآلام الدورة الشهرية. إضافةً إلى ذلك، قد يؤدي انخفاض مستويات هرموني البروجسترون والإستروجين إلى انخفاض مستوى تحملك للألم ومستوى طاقتك.
أفضل أنواع التمارين التي يمكنكِ ممارستها خلال فترة الدورة الشهرية هي التمارين الخفيفة التي تشمل تمارين التمدد، وتمارين الكارديو منخفضة التأثير، وحتى اليوغا. هذه التمارين رائعة لتحسين مزاجكِ العام وتعزيز الدورة الدموية، وفي الوقت نفسه تقليل وتيرة التقلصات.
أما بالنسبة لاحتياجاتك الغذائية خلال هذه الفترة، فأنت بحاجة إلى التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالحديد، مثل: الفاصوليا، واللحوم الخالية من الدهون، والخضراوات الورقية الخضراء.
تحتاجين إلى أطعمة غنية بالحديد، فهو أحد المعادن الأساسية التي يحتاجها جسمكِ بسبب فقدان الدم (نزيف الدورة الشهرية) خلال هذه الفترة. بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي غني بالحديد، يُنصح بتناول أطعمة ذات خصائص مضادة للالتهابات، مثل المكسرات والأسماك الدهنية والتوت.
المرحلة الجريبية
تستمر المرحلة الجريبية حوالي ثمانية أيام، وتبدأ بعد يوم من انتهاء الدورة الشهرية. خلال هذه المرحلة، يرتفع مستوى هرمون الإستروجين نتيجةً لزيادة إفراز الهرمون المنبه للجريب (FSH) من الغدة النخامية، مما يؤدي إلى نضوج الجريبات المبيضية الحاملة للبويضات.
مع ارتفاع مستويات هرمون الاستروجين، من المفترض أن تشعر بتحسن كبير في مزاجك بسبب زيادة إفراز السيروتونين، بينما تتحسن وظائفك الإدراكية ومستويات طاقتك أيضًا.
يجب أن تكوني في أفضل حالاتك البدنية خلال مرحلة التبويض، مع مستويات طاقة عالية طوال اليوم. أفضل التمارين الرياضية خلال هذه المرحلة هي تمارين الكارديو عالية التأثير، والتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، وتمارين القوة.
نظراً لأنك على الأرجح ستكونين في أفضل حالة ممكنة خلال المرحلة الجريبية، فإن نظامك الغذائي يجب أن يعكس متطلبات التدريب الخاصة بك.
لذا، ينبغي التركيز على تناول الكربوهيدرات المعقدة كالشوفان والحبوب الكاملة. كما ينبغي إدراج الدهون الصحية المعززة للهرمونات، كالمكسرات والأفوكادو، في النظام الغذائي، بالإضافة إلى البروتينات الخالية من الدهون كالتوفو والسمك والدجاج، للمساعدة في سرعة ترميم أنسجة العضلات.
مرحلة الإباضة
تبدأ مرحلة الإباضة بعد يوم من انتهاء المرحلة الجريبية وتستمر لحوالي ثلاثة أيام. مع ارتفاع مستوى الهرمون اللوتيني (LH) في الجسم، يحفز ذلك الإباضة، مما يؤدي إلى إطلاق بويضة من جريب مهيمن. يصل مستوى هرمون الإستروجين إلى ذروته قبل الإباضة، ثم يبدأ بالانخفاض بعدها، بينما يرتفع مستوى هرمون البروجسترون في هذه الفترة.
خلال فترة التبويض، ستشعرين بزيادة في الرغبة الجنسية والقوة ومستويات الطاقة. قد تعانين أيضاً من بعض الأعراض الجانبية مثل ألم التبويض. مع ذلك، يمكنكِ استغلال مستويات الطاقة العالية لديكِ خلال هذه الفترة لممارسة تمارين القوة وتمارين HIIT.
وازن بين برنامج تمارينك المكثفة وزيادة استهلاك البروتين للمساعدة في سرعة ترميم أنسجة العضلات المتضررة. كما يُنصح بتناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، مثل الشوكولاتة الداكنة والتوت، للمساعدة في مكافحة الإجهاد التأكسدي المتزايد الناتج عن أداء وإكمال جلسات التمارين المكثفة.
المرحلة الأصفرية
تبدأ المرحلة الأصفرية بعد يوم من انتهاء مرحلة الإباضة، وتستمر عادةً لمدة أحد عشر (11) يومًا تقريبًا. عند انتهاء مرحلة الإباضة، يتحول الجريب السائد الذي أطلق البويضة الناضجة إلى الجسم الأصفر حيث يُفرز هرمون البروجسترون.
يساعد هرمون البروجسترون المُفرز في تهيئة بطانة الرحم تحسبًا لحدوث الإخصاب والحمل. أما في حال عدم حدوث الحمل، سينخفض مستوى هرموني الإستروجين والبروجسترون، مما يؤدي إلى بدء الدورة الشهرية.
أكثر الأعراض الجانبية شيوعاً خلال هذه المرحلة ترتبط عادةً بمتلازمة ما قبل الحيض أو PMS. وتشمل هذه الأعراض الصداع، والتعب العام، وتقلبات المزاج، والتهيج، وألم الثدي، والشعور بالجوع، وضعف جودة النوم، والانتفاخ.
أثناء المرحلة الأصفرية، قد تشعرين بانخفاض في مستوى طاقتك بشكل عام، ونظرًا لأن هرموناتك تميل إلى التقلب، ستكونين عرضة للتهيج والقلق العقلي وتقلبات المزاج.
ونتيجة لذلك، نوصي بممارسة تمارين خفيفة إلى متوسطة الشدة مثل اليوغا والبيلاتس وتمارين القوة المعتدلة وتمارين الكارديو ذات الحالة الثابتة للمساعدة في إدارة الإجهاد البدني والعقلي الذي يصاحب هذه المرحلة.
إذا كنتِ ترغبين في إدارة القلق النفسي وأعراض التهيج خلال المرحلة الأصفرية، فيجب عليكِ تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل المكسرات والخضراوات الورقية، والتي لن تحسن مزاجكِ العام فحسب، بل ستساعد أيضًا في تقليل تقلصات الدورة الشهرية.
بإضافة الألياف والكربوهيدرات المعقدة، كالبقوليات والحبوب الكاملة، إلى وجباتك، ستتمكن من تنظيم مستوى السكر في الدم والحد من الشعور بالجوع. كما يُنصح بالحرص على شرب كميات كافية من الماء باستمرار، فهذا يُساعد على تقليل احتباس السوائل والانتفاخ.
استنتاج
بصفتكِ امرأة، من المهم أن تفهمي كيف تؤثر المراحل الأربع لدورتكِ الشهرية على صحتكِ الجسدية والنفسية. بهذه الطريقة، ستعرفين ما يمكن توقعه، والأهم من ذلك، ما يجب فعله للتخفيف من الأعراض الجانبية الشائعة المرتبطة بكل مرحلة.
بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت ترغب في تحقيق أهدافك في اللياقة البدنية، فإن معرفة أفضل شكل من أشكال التمارين الرياضية والنظام الغذائي لكل مرحلة سيساعدك على تكييف برنامج التدريب الخاص بك بشكل أفضل لتحقيق المكاسب المثلى.
للحصول على مزيد من المعلومات حول كيفية تنظيم احتياجاتك التدريبية والتغذوية بما يتناسب مع مراحل دورتك الشهرية الأربع، يمكنك التحدث مع أخصائية تغذية. هنا اليوم.
