الدليل الشامل: التغذية والمكملات الغذائية والتدريب للمرأة أثناء الدورة الشهرية

قد يكون التعامل مع اللياقة البدنية والتغذية أثناء الدورة الشهرية أمرًا صعبًا، لكن فهم كيفية تغير جسمك على مدار الشهر يمكن أن يساعدك على تحسين تمارينك ونظامك الغذائي.

يقدم هذا الدليل رؤى تفصيلية حول أفضل التغذية والمكملات الغذائية واستراتيجيات التدريب للنساء أثناء الدورة الشهرية.

من خلال تصميم منهجك لكل مرحلة من مراحل دورتك، يمكنك تحسين الأداء وإدارة الأعراض والحفاظ على الصحة العامة.

فهم مراحل الدورة الشهرية

1. مرحلة الحيض (الأيام 1-5)

ملخص:

تبدأ هذه المرحلة مع اليوم الأول من نزيف الحيض. تكون مستويات هرمون الاستروجين والبروجستيرون منخفضة لأن بويضة الدورة السابقة لم يتم تخصيبها، مما تسبب في تساقط بطانة الرحم.

تعاني العديد من النساء من التشنجات والتعب وتقلب المزاج خلال مرحلة الحيض، بينما يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات الهرمون إلى الشعور بانخفاض الطاقة وانخفاض عتبة الألم.

خلال مرحلة الحيض، تميل النساء إلى تجربة أعراض شائعة مثل تقلصات الدورة الشهرية (عسر الطمث)، والانتفاخ، والصداع، وألم الثدي.

قد تعاني بعض النساء أيضًا من آلام الظهر واضطرابات الجهاز الهضمي. يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات الهرمون المرتبطة بمرحلة الحيض أيضًا إلى انخفاض الطاقة والمزاج، مما يجعل النساء يشعرن بمزيد من التعب وأقل تحفيزًا.

التمارين الخفيفة، مثل؛ تعد اليوجا والتمدد والمشي مفيدة في مرحلة الدورة الشهرية حيث يمكن لهذه التمارين تحسين الدورة الدموية وتقليل التشنجات ورفع الحالة المزاجية دون وضع الكثير من الضغط على الجسم.

فيما يتعلق بالاحتياجات الغذائية، يجب عليك التركيز على الأطعمة الغنية بالحديد (مثل الخضار الورقية واللحوم الحمراء والفاصوليا) لتجديد الحديد المفقود خلال مرحلة الحيض.

الأطعمة المضادة للالتهابات (مثل التوت والأسماك الدهنية والمكسرات) يمكن أن تساعد أيضًا في تقليل الانزعاج بينما يعد البقاء رطبًا أمرًا ضروريًا لتجنب الانتفاخ.

2. المرحلة الجريبية (الأيام 6-14)

ملخص:

في المرحلة الجريبية، تبدأ مستويات هرمون الاستروجين في الارتفاع حيث تفرز الغدة النخامية الهرمون المنبه للجريب (FSH)، الذي يحفز نمو بصيلات المبيض.

يحتوي كل جريب على بويضة، وتصبح واحدة مهيمنة وناضجة. زيادة مستويات هرمون الاستروجين تؤدي إلى تحسين المزاج، وارتفاع مستويات الطاقة، وتعزيز الوظيفة الإدراكية. وتنتهي هذه المرحلة بالإباضة.

تشعر النساء عمومًا بتحسن جسديًا خلال هذه المرحلة. مستويات الطاقة أعلى، ويشعر الجسم بمزيد من المرونة والقدرة. ومن الجدير بالذكر أن هرمون الاستروجين يعزز مستويات السيروتونين، مما يؤدي إلى تحسين المزاج، وزيادة الطاقة، ونظرة أكثر إيجابية.

غالبًا ما تشعر النساء بمزيد من التواصل الاجتماعي والثقة عندما يكونن في المرحلة الجرابية. ومع ذلك، هذا هو أفضل وقت لممارسة التمارين عالية الكثافة، بما في ذلك تدريبات القوة، وتمارين HIIT، وتمارين القلب.

وذلك لأن الجسم مهيأ لبناء العضلات والقدرة على التحمل في هذا الوقت. ولكن لمواكبة متطلبات الطاقة في التدريبات عالية الكثافة، ستحتاج النساء إلى تلبية متطلبات التغذية اللازمة لتحقيق الأداء الأمثل.

خلال المرحلة الجريبية يجب على النساء تناول المزيد من الكربوهيدرات المعقدة (مثل الحبوب الكاملة والشوفان) لأنها توفر الطاقة المستدامة. تساعد البروتينات الخالية من الدهون (مثل الدجاج والأسماك والتوفو) على دعم إصلاح العضلات، كما أن الدهون الصحية (مثل الأفوكادو والمكسرات) لها نفس القدر من الأهمية، لأنها تعزز إنتاج الهرمونات.

 

 

3. مرحلة الإباضة (الأيام 15-17)

ملخص:

تؤدي الزيادة في هرمون اللوتين (LH) إلى إطلاق بويضة ناضجة من الجريب السائد، وهو ما يعرف باسم الإباضة. تصل مستويات هرمون الاستروجين إلى ذروتها قبل الإباضة مباشرة ثم تبدأ في الانخفاض، بينما يبدأ هرمون البروجسترون في الارتفاع.

أثناء مرحلة الإباضة، غالبًا ما تواجه النساء ذروة الطاقة والقوة والرغبة الجنسية. ومع ذلك، قد تشعر بعض النساء بانزعاج طفيف في الحوض يُعرف باسم ألم التبويض، في حين أن زيادة مخاط عنق الرحم، الذي يصبح شفافًا ومتمددًا، يعد علامة على الخصوبة.

تتميز هذه المرحلة بالطاقة العالية والتحفيز والرفاهية العامة. عادة ما تزداد الرغبة الجنسية بسبب ذروة هرمون الاستروجين والتستوستيرون.

استخدم هذه المرحلة للتدريبات عالية الكثافة والتي تركز على القوة. يمكن للأنشطة مثل رفع الأثقال والركض والرياضات التنافسية أن تزيد من الأداء خلال هذه الفترة عالية الطاقة.

بالنسبة للتغذية، يجب على النساء التركيز على الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة (مثل التوت والشوكولاتة الداكنة) لمكافحة الإجهاد التأكسدي الناتج عن التدريبات المكثفة. يظل تناول البروتين أمرًا ضروريًا لإصلاح العضلات، كما أن الحفاظ على رطوبة الجسم بشكل جيد يدعم الأداء العام.

4. المرحلة الأصفرية (الأيام 18-28)

ملخص:

بعد الإباضة، يتحول الجريب الفارغ إلى الجسم الأصفر، الذي يفرز هرمون البروجسترون. يقوم هذا الهرمون بإعداد بطانة الرحم للحمل المحتمل. إذا لم يحدث الإخصاب، تنخفض مستويات هرمون البروجسترون والإستروجين، مما يؤدي إلى بدء الدورة الشهرية.

تعاني العديد من النساء من أعراض متلازمة ما قبل الحيض، مثل: الانتفاخ، وتقلب المزاج، والتعب بسبب التقلبات الهرمونية. يمكن أن تشمل أعراض الدورة الشهرية أيضًا ألم الثدي والصداع والتهيج والرغبة الشديدة في تناول الطعام. تعاني بعض النساء أيضًا من التعب والتغيرات في أنماط النوم خلال المرحلة الأصفرية.

قد تبدأ مستويات الطاقة في الانخفاض مع تقدم المرحلة، ويمكن أن تحدث تقلبات مزاجية بسبب تقلب مستويات الهرمونات. القلق والتهيج شائعان خلال هذا الوقت. أثناء وجودها في المرحلة الأصفرية، من المهم بالنسبة للنساء التركيز على التدريبات المعتدلة الشدة، مثل؛ تمارين القلب الثابتة وتدريبات القوة المعتدلة وأنشطة مثل البيلاتس أو اليوجا التي تساعد في إدارة التوتر.
يمكن للتمارين الخفيفة أيضًا أن تخفف من أعراض الدورة الشهرية.

بالنسبة للتغذية، يجب على النساء الالتزام بالأطعمة الغنية بالمغنيسيوم (مثل الخضر الورقية والمكسرات) لتقليل التشنجات ودعم الحالة المزاجية. يمكن أن يساعد تناول الكربوهيدرات المعقدة والألياف (مثل الحبوب الكاملة والبقوليات) في التحكم في الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتحقيق استقرار مستويات السكر في الدم. الترطيب مهم أيضًا لمواجهة الانتفاخ واحتباس الماء.

إن فهم المراحل المميزة للدورة الشهرية يسمح للمرأة بتكييف إجراءات التغذية والمكملات والتدريب الخاصة بها بما يتناسب مع احتياجات الجسم المتغيرة.

ومن خلال مواءمة خيارات نمط الحياة مع التقلبات الهرمونية، يمكن للمرأة تحسين أدائها البدني، وإدارة الأعراض، والحفاظ على الرفاهية العامة.

إن تبني الإيقاع الطبيعي للدورة الشهرية يمكن أن يؤدي إلى اتباع نهج أكثر صحة وتوازنًا في اللياقة البدنية والصحة.

ملخص التغذية خلال كل مرحلة من مراحل الدورة الشهرية

#1. مرحلة الحيض (الأيام 1-5)

يجب أن يكون تركيزك الأساسي هو التجديد وتهدئة الانزعاج.

الأطعمة:

– الأطعمة الغنية بالحديد: السبانخ، واللحوم الخالية من الدهون، والفاصوليا.

– الأطعمة المضادة للالتهابات: التوت، الأسماك الدهنية، المكسرات.

– الترطيب: شاي الأعشاب والماء لتقليل الانتفاخ.

- الوجبات: فكر في السلطات الشهية مع الخضار الورقية والدجاج المشوي أو السلمون والعصائر مع التوت وبذور الشيا.

#2. المرحلة الجريبية (الأيام 6-14)

يجب أن يكون تركيزك الأساسي خلال هذه المرحلة هو بناء الطاقة وإصلاح العضلات.

الأطعمة:

• الكربوهيدرات المعقدة: الكينوا، الأرز البني، الشوفان.
• البروتينات الخالية من الدهون: الدجاج، الديك الرومي، التوفو.
• الدهون الصحية: الأفوكادو، زيت الزيتون، المكسرات.
• الوجبات: دقيق الشوفان مع الفاكهة والمكسرات على الإفطار، وسلطة الكينوا مع الخضار المشكلة والتوفو المشوي على الغداء.

 

#3. مرحلة الإباضة (الأيام 15-17)

ركزي على الطاقة العالية وذروة الأداء خلال مرحلة الإباضة.

الأطعمة:

• الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة: الشوكولاتة الداكنة، الحمضيات، الطماطم.
• البروتين: البيض، الزبادي اليوناني، السمك.
• الترطيب: المحافظة على تناول كميات كبيرة من السوائل.
• الوجبات: زبادي يوناني مع التوت كوجبة خفيفة، وسمك مشوي مع طبق جانبي من الخضار المشوية لتناول العشاء.

#4. المرحلة الأصفرية (الأيام 18-28)

التركيز على إدارة الرغبة الشديدة وتقلب المزاج.

الأطعمة:

• الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم: الخضروات الورقية الداكنة، وبذور اليقطين، والموز.
• الألياف: الحبوب الكاملة، البقوليات، التفاح.
• الكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية: البطاطا الحلوة والمكسرات والبذور.

- الوجبات: البطاطا الحلوة والفاصوليا السوداء والفلفل الحار، ووجبات خفيفة مثل شرائح التفاح مع زبدة اللوز.

المكملات الغذائية لكل مرحلة من مراحل الدورة الشهرية

توصيات عامة

• الفيتامينات المتعددة: لتغطية أي فجوات غذائية.
• أحماض أوميجا 3 الدهنية: ذات تأثيرات مضادة للالتهابات.

#1. مرحلة الحيض:

• الحديد: لتعويض الحديد المفقود.
• المغنيسيوم: لتقليل التشنجات وتحسين المزاج.

#2. المرحلة الجريبية:

• فيتامين ب6: لإنتاج الطاقة.
• مكملات البروتين: إذا كان المدخول الغذائي غير كاف.

#3. مرحلة التبويض:

• مضادات الأكسدة: فيتامين C وE لمكافحة الإجهاد التأكسدي.
• BCAAs (الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة): لدعم تعافي العضلات.

#4. المرحلة الأصفرية:

• المغنيسيوم: للتخفيف من أعراض الدورة الشهرية.
• الكالسيوم: لصحة العظام بشكل عام وللحد من تشنجات الدورة الشهرية.

ملخص التدريب خلال كل مرحلة من مراحل الدورة الشهرية

#1. مرحلة الحيض (الأيام 1-5)

• التركيز: تمارين لطيفة.
• الأنشطة: اليوغا، تمارين التمدد الخفيفة، المشي.
• الشدة: منخفضة إلى متوسطة.

#2. المرحلة الجريبية (الأيام 6-14)

• التركيز: بناء القوة والتحمل.
• الأنشطة: تدريب القوة، التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، الجري.
• الشدة: عالية.

#3. مرحلة الإباضة (الأيام 15-17)

• التركيز: أقصى قدر من القوة والقوة.
• الأنشطة: رفع الأثقال، والركض السريع، وتمارين القلب المكثفة.
• الشدة : عالية جداً .

#4. المرحلة الأصفرية (الأيام 18-28)

• التركيز: شدة معتدلة والانتعاش.
• الأنشطة: تدريبات القوة المعتدلة، تمارين القلب الثابتة، البيلاتس.
• الشدة: معتدلة.

استنتاج

إن فهم ومزامنة التغذية والمكملات والتدريبات مع الدورة الشهرية يمكن أن يعزز بشكل كبير رحلة لياقتك البدنية.

من خلال الاستماع إلى جسدك وتعديل نهجك وفقًا لكل مرحلة، يمكنك تحسين الأداء وإدارة الأعراض والحفاظ على نمط حياة متوازن وصحي.

تذكر أن جسم كل شخص فريد من نوعه، لذا من المهم العثور على ما يناسبك بشكل أفضل واستشارة أخصائي الرعاية الصحية إذا لزم الأمر. احتضن قوة دورتك واتركها ترشدك إلى صحة ولياقة أفضل.

لمزيد من المعلومات، يمكنك التواصل مع مدرب مجانًا في Anabolic Coach اليوم.