إن تقوية عضلات الجذع ليست ضرورية فقط للحصول على بطن مشدود، بل هي ضرورية أيضاً لصحة الجسم وأدائه، بدءاً من توفير الدعم له وصولاً إلى تحسين التوازن والوضعية ومنع الإصابات.
عندما تكون عضلات جذعك قوية، يسهل عليك القيام بمهامك اليومية، مما يحسن أدائك في الرياضة والتمارين. والأفضل من ذلك كله أنك لا تحتاج إلى الكثير من الوقت أو حتى صالة رياضية لتقوية عضلات جذعك.
هذا التمرين المنزلي الذي يستغرق 15 دقيقة سيستهدف عضلات البطن والجانبين وأسفل الظهر، وسيساعدك على بناء عضلات أساسية قوية ومتناسقة بسهولة وسرعة - حتى لو كنت من النوع المشغول.
دعونا نلقي نظرة على هذا الروتين التدريبي الفعال والسريع.
ابدأ هذا التمرين الذي يستغرق 15 دقيقة بتمارين إحماء لمدة دقيقتين. هذه الخطوة ضرورية لإرخاء عضلاتك، وزيادة تدفق الدم، وتهيئتك للتمرين الرئيسي.
قم بأداء هذين التمرينين البسيطين والفعالين لتحضير جسمك لتمرين تقوية عضلات الجذع.
1. المشي في المكان مع رفع الركبة عالياً لمدة 60 ثانية
مارسي تمرين المشي في المكان مع رفع الركبتين عالياً لمدة 60 ثانية، فهذا التمرين يُنشّط عضلات الجزء السفلي من الجسم ويرفع معدل ضربات القلب. كما أنه يُقوّي عضلات الفخذ الخلفية والأمامية، وعضلات الورك، وعضلات الجذع.
كيفية أداء تمرين المشي في المكان مع رفع الركبتين عالياً
ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ووضع ذراعيك بجانب جسمك. ابدأ بالمشي في مكانك، وارفع ركبتيك عالياً نحو صدرك، وحرك ذراعيك أثناء المشي لزيادة شدة التمرين.
استخدم ذراعيك وركبتيك معًا في نفس الوقت. تحكم في حركاتك، واجعلها سريعة وثابتة.
التركيز الأساسي لتمرين المشي في المكان مع رفع الركبتين عالياً
إن المشي في المكان مع رفع الركبتين عالياً ينشط عضلات البطن عن طريق سحب السرة إلى الداخل لمساعدتك على الحفاظ على توازنك وجعل التمرين أكثر فعالية.
يساعدك هذا التمرين على الحفاظ على استقامة ظهرك، وإرخاء كتفيك، ورفع صدرك. تجنب الانحناء للأمام أو للخلف.
2. 60 ثانية من تمارين لف الجذع
تُعد تمارين لف الجذع تمريناً جيداً جداً لتسخين عضلات الجذع، وخاصة العضلات المائلة والعمود الفقري.
كيفية أداء تمارين لف الجذع
قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، ومد ذراعيك إلى جانبيك على مستوى الكتفين مع الحفاظ على استقامتهما.
ابدأ بتدوير جذعك إلى اليمين واليسار، بدءًا من خصرك، ودع ذراعيك تتبعان الحركة. حافظ على ثبات الجزء السفلي من جسمك طوال التمرين.
تأكد من أن لفتك تتم ببطء وسلاسة دون حركات مفاجئة أو استعجال.
التركيز الأساسي لتمارين الإحماء لتدوير الجذع
تستخدم تمارين لف الجذع عضلات الجذع للتحكم في الحركة وتضمن عدم إصابة ظهرك.
يُبقي هذا التمرين التحضيري لتدوير الجذع الوركين متجهين للأمام بحيث يكون الجذع فقط هو الذي يدور. وبهذه الطريقة، يتم استهداف عضلات البطن الجانبية بشكل فعال.
كما يساعدك ذلك على الحفاظ على تنفس منتظم. أخرج الزفير عند الالتفاف إلى كل جانب، وخذ الشهيق عند العودة إلى الوضعية المركزية.
فوائد تمارين الإحماء لتدوير الجذع
تساعد تمارين التواء الجذع على تحسين حركة العمود الفقري، وتنشط العضلات المحيطة بالعمود الفقري من أجل تقليل خطر الإصابة أثناء تمارين تقوية عضلات الجذع المكثفة.
يعمل على عضلات البطن المائلة والعضلات الأساسية الأخرى، لتحضيرها للحركة الدورانية ويساعدها على الاستجابة بشكل أفضل.
كما يساعد تمرين لف الجذع على تحسين وضعية الجسم والتوازن، وهو أمر مهم لأداء تمارين الجذع بشكل آمن وفعال.
من خلال إكمال هذين التمرينين التحضيريين بشكل فعال، فإنك تضمن أن يكون جسمك جاهزًا لتمرين تقوية عضلات الجذع.
إن رفع معدل ضربات القلب وتسخين العضلات يساعدك على ممارسة الرياضة بشكل أفضل وأكثر أماناً.
تذكر أن الإحماء الجيد هو استثمار ممتاز في تمارينك ولياقتك البدنية بشكل عام.
15 دقيقة من تمارين تقوية عضلات البطن في المنزل
يتضمن هذا التمرين ستة (6) تمارين مختلفة تستهدف مناطق مختلفة من عضلات الجذع.
قم بأداء كل تمرين من هذه التمارين لمدة 45 ثانية، ثم استرح لمدة 15 ثانية بعد ذلك.
هذا يسمح لعضلاتك بالتعافي بين كل تمرين والحفاظ على شدة التمرين.
1. اللوح الخشبي
لأداء تمرين البلانك، ابدأ بوضعية الساعدين، وضع مرفقيك مباشرة تحت كتفيك على الأرض وحافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.
التركيز الأساسي لـ تمرين البلانك
تمرين البلانك يستهدف عضلات البطن والأرداف والساقين. أثناء أداء هذا التمرين، لا تدع وركيك ينخفضان أو يرتفعان، حافظ على الوضعية وثبات جسمك. هذا يقوي عضلات البطن بالكامل، بما في ذلك العضلات العميقة المثبتة.
2. الجرش دراجة
استلقِ على ظهرك، وضع يديك تحت رأسك مع مباعدة مرفقيك. ارفع ساقيك مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. قرّب مرفقك الأيمن من ركبتك اليسرى مع إبقاء ساقك اليسرى مستقيمة، ثم بدّل إلى الجانب الآخر.
التركيز الأساسي لتمرين ثني الجذع بالدراجة
تساعدك تمارين الدراجة الهوائية على الحفاظ على حركات بطيئة ومتحكم بها تستهدف عضلات البطن المستقيمة والمائلة لتحسين مشاركة العضلات.
تأكد من بقاء ظهرك ملتصقاً بالأرض وتجنب شد رقبتك.
3. التقلبات الروسية
للقيام بهذا التمرين، اجلس على حصيرة مع ثني ركبتيك قليلاً.
انحنِ قليلاً للخلف، لكن حافظ على استقامة ظهرك.
أمسك بالدمبل بكلتا يديك أو ضم يديك معًا إذا لم يكن لديك أي معدات.
ثم قم بتدوير جذعك من اليسار إلى اليمين، مع تحريك يديك عبر جسمك
التركيز الأساسي لللفات الروسية
قم باللف من جذعك وليس من ذراعيك، وتحكم في حركاتك لتجنب إجهاد ظهرك. تستهدف تمارين اللف الروسي عضلات البطن الجانبية وتحسن الدوران.
4. يرفع الساق
للبدء، استلقِ على ظهرك على الأرض وضع يديك تحت وركيك للدعم. ارفع ساقيك بشكل مستقيم نحو السقف ثم أنزلهما ببطء دون أن تلامسا الأرض.
التركيز الأساسي لتمارين رفع الساق
هذا التمرين يعمل على عضلات البطن السفلية، ولكن تجنب تقويس أسفل ظهرك أثناء التمرين.
5. متسلقي الجبال
ابدأ هذا التمرين بوضعية البلانك، مع إبقاء يديك أسفل كتفيك مباشرة. قرّب ركبتيك نحو صدرك وحرّكهما بالتناوب بسرعة كما لو كنت تركض، ولكن مع البقاء في وضعية البلانك.
التركيز الأساسي لتمارين متسلقي الجبال
شدّ عضلات جذعك طوال هذا التمرين وحافظ على وتيرة ثابتة. يضيف تمرين تسلق الجبال عنصرًا من تمارين القلب والأوعية الدموية مع تقوية عضلات جذعك وساقيك وكتفيك.
6. اللوح الخشبي الجانبي (الجانب الأيمن والأيسر)
لأداء هذا التمرين، استلقِ على جانبك وارفع جسمك مستندًا على أحد مرفقيك مع ضم ساقيك فوق بعضهما. ارفع وركيك في خط مستقيم من رأسك إلى قدميك. ابقَ في هذه الوضعية لمدة 45 ثانية، وكرر ذلك لكل جانب.
التركيز الأساسي للجانب تمارين البلانك
تمرين اللوح الجانبي يستهدف عضلات البطن الجانبية ويحافظ على رفع الوركين. لا تدع الوركين يتدليان. يقوي تمرين اللوح الجانبي عضلات البطن الجانبية ويثبت عضلات الجذع.
اختتم هذا التمرين الأساسي الذي يستغرق 15 دقيقة بـ 60 ثانية من تمارين التمدد لتهدئة العضلات.
يساعد هذا على استرخاء عضلاتك وتحسين مرونتها، مما يمنع التصلب.
وضعية الطفل (30 ثانية)
لأداء هذا التمرين، اجلس على ركبتيك على الأرض أو على بساط مع ملامسة أصابع قدميك لبعضها البعض ومباعدة ركبتيك. اجلس على كعبيك ومد ذراعيك بشكل مستقيم أمامك على البساط مع وضع جبهتك عليه.
التركيز الأساسي لتمرين وضعية الطفل
خذ نفسًا عميقًا وأرخِ ظهرك وكتفيك ووركيك. تساعد هذه الوضعية على تمديد العمود الفقري وتعزيز الاسترخاء.
2. تمرين شد الجسم على شكل قطة وبقرة (30 ثانية)
ابدأ بالركوع على يديك، خذ نفسًا عميقًا وقوّس ظهرك (كما في وضعية البقرة)، وارفع رأسك وعظم العصعص نحو السقف. ثم أخرج الزفير مع تقويس ظهرك، وثني ذقنك وحوضك للداخل.
التركيز الأساسي لتمديد القطة والبقرة
مارس تمرين القطة والبقرة بتحريك جسمك ببطء وتنسيق حركتك مع تنفسك. سيؤدي ذلك إلى زيادة مرونة عمودك الفقري وإرخاء عضلات ظهرك.
استنتاج
أحسنت! لقد أكملت أخيرًا تمرينًا لتقوية عضلات الجذع لمدة 15 دقيقة يستهدف جميع العضلات الرئيسية في جذعك.
سيساعدك إدراج هذا الروتين في جلسات تمارينك على بناء عضلات أساسية أقوى وأكثر ثباتاً، مما يحسن لياقتك البدنية العامة وقوامك.
قم بأداء هذه التمارين 3 مرات على الأقل في الأسبوع، وزد من شدة التمرين وعدد التكرارات، واثبت على الوضعيات لفترة أطول، وأضف أوزاناً خفيفة مع تقدمك واكتسابك المزيد من القوة.
التزموا بالقواعد وانتبهوا جيداً لكيفية استجابة أجسامكم، والأهم من ذلك كله استمتعوا بعملية بناء عضلات أساسية قوية.
وإذا كنت بحاجة إلى مزيد من المعلومات حول أفضل التمارين المنزلية أو كنت ترغب في تصميم برنامج تمارين منزلية مخصص لك، فتحدث مع أحد أعضاء فريقنا. الاتحاد الدولي لكمال الأجسام واللياقة البدنية للمحترفين مجاناً في موقع Anabolic Coach اليوم.
